Без подсчета калорий трудно составить меню на день, чтобы в нём присутствовало нужное для похудения и здоровья количество калорий (а так же белков, жиров и углеводов). Я думала, что питаюсь правильно, если ем овсянку на воде утром, яблочко на перекус, гречку на обед и пачку творога на ужин.
С подсчетом калорий я поняла, что питание моё совсем неправильное. Потому что с таким питание (2 яблока, творог, гречка и овсянка) у меня в день выйдет примерно 800 калорий. Давайте посмотрим на такой рацион с помощью чудесной программы Diet&Diary:
Под диаграммой вы можете видеть, сколько в таком рационе белков, жиров и углеводов. Даже для моего нынешнего веса (около 50 килограмм) это очень мало! Белка мне нужно 75-100 грамм, жира - 50 грамм, углеводов - 200-300 грамм.
Отсюда становится понятно, что такой рацион никуда не годится! И ведь многие питаются примерно так же и считают, что они придерживаются правильного питания. А потом удивляются, почему у них волосы выпадают, зубы крошатся, плохой иммунитет и недосыпание!
Когда я составила такое базовое меню с помощью программы, и стало понятно, чего в нем не хватает, несложно добавить в него новые продукты.
Чтобы повысить количество белков и жиров в день можно добавить пару яиц (белок яйца - это лучший белок, а в желтке содержатся полезные жиры), растительное масло (полностью состоит из жиров, им можно заправлять салаты, например), орехи (не больше 30 грамм).
Для увеличения белка в рационе можно пить протеин (перед тренировками или после, или же перед сном).
А для того,
чтобы повысить углеводы, добавим в утреннюю кашу сахара и изюма, в первой половине дня картофель, а так же банан в качестве перекуса.
Получим отличное меню на день:Конечно, всё это съедаем не за 1 приём пищи)) Утром углеводы (каша, сахар, изюм), в перекусы - орехи и фрукты, на обед - углеводы+белки, на ужин больше белков (творог, протеин). Картофель и гречку лучше есть до 4 дня.
Как добавлять продукт в рацион с помощью этой программы:Внизу есть строка "Продукт". В неё пишем название продукта, например, "яблоки". Справа пишем вес. Если у вас нет весов, то среднее яблоко весит 150-200 грамм. Нажимаем "Добавить". Новая строка появится в рационе. Так поступаете с каждым продуктом, который вы съели (или собираетесь съесть). Рацион можно составлять хоть на несколько дней вперед, а если хотите и на несколько месяцев)) Для этого пользуемся календариком: переходим на нужную дату и вставляем список продуктов.
Как добавить новый продукт в базу данных:Наверху открываем вкладку "Продукты" и нажимаем на зелёный плюсик:
Появится вот такое окно, в которое записываем всю нужную информацию (количество бжу и калорийность
на 100 грамм продукта!):
Если вы не знаете, например, сколько воды в продукте, то можете пропустить это поле. Далее нажимаем "Ок", и продукт появится в базе данных.
Как добавить свой рецепт в базу данных:Откройте вкладку "Рецепты" наверху. И нажмите на тот же зеленый плюсик:
В появившемся окне пишем название блюда, с помощью строки внизу добавляем продукты, нужные для приготовления, и их вес. Так же справа пишем вес получившегося блюда на выходе. (На выходе вес обычно получается чуть меньше за счет того, что часть жидкости при приготовлении испаряется). Нажимаем "Ок", и программа автоматически рассчитывает калорийность и бжу полученного продукта:
Теперь вы можете спользовать этот продукт на вкладке "Рацион".
На последок скажу, что программа очень удобна! 1) Вручную считать калории (а тем более бжу) очень долго! Это может занять час-два времени в день. А программа позволяет сделать это за 5 минут
2) Если вы составили рацион на следующий день и вдруг не съели что-то запланированное, то вы всегда сможете удалить продукт из списка вашего меню или добавить новый.
3) Такая же программа есть для телефона на Android, что позволяет использовать её не только дома.
4) Программа бесплатна!
5) Показывает процентное соотношение белков, жиров и углеводов (которое в идеале должно быть 30/10/60).Однозначно рекомендую всем, кто следит за своим весом! Поставила программе 5, но хотела бы 5 с плюсом)))
