Всем доброго времени суток!
Я долго думала писать или не писать этот отзыв, а если писать, то о чем? Ведь о правильном, здоровом питании написано море статей, книг, о его пользе говорят сейчас везде.
Расскажу свою историю, возможно она чем-то поможет девушкам, которым не нужно худеть на 10 и более килограмм, а которые просто хотят улучшить качество своего тела и сбросить 2-5 ненавистных лишних кило.
Предыстория:
Избыточным лишним весом я никогда не страдала, мой вес варьировался от 48 до 54 килограмм.
54 кг (моего максимума) я достигла около полутора лет назад, и тогда решила, что все хватит,нужно заниматься своим телом, иначе дальше будет только сложнее все вернуть на круги своя.
В одежде никаких особых проблем не было видно, но к лету и пляжному сезону хотелось выглядеть куда более стройной и подтянутой.
Начало и мои первые шажки в правильном питании:
О вреде и бесполезности кратковременных диет я на тот момент уже знала, поэтому сразу настроила себя на небыстрый, но качественный и безопасный результат.
Мой алгоритм перехода на правильное питание:
- Для начала я исключила поздний ужин. Покушать, причем плотненько, например, мяско с картошечкой, я могла и около 11 вечера. Теперь после 9 вечера только кефир, если очень хочется кушать, то можно позволить яблоко.
- Любимые вкусняшки только на завтрак! Сладости, колбаску, копчености, различную сдобу и другие любые ваши слабости сразу вычеркивать из своего рациона нельзя, вы просто напросто рано или поздно сорветесь и наедитесь вкусняшек, и обычно подобное случается вечером. Поэтому лучше в разумных пределах позволять себе это с утра.
- Исключаем навсегда и сразу майонез, чипсы, сухарики, фастфуд и прочую откровенную гадость. Это даже с утра противопоказано, ограничивая себе в этом месяц - 2, вы к этому привыкнете. У меня, например, выработалось отвращение к майонезу, не могу его есть ни в салатах , ни в любых других блюдах, сразу появляется какая-то тяжесть в животе. Хотя раньше с майонезом я ела все.
- Приучать себя к воде. Пить нужно много и часто. Этот пункт я никак не могу заставить себя выполнять. Пью максимум литр в день, и то с трудом.
Следуя только этим простым правилам я скинула примерно 4 кг, за месяца 2.
Вес был 50 кг на протяжении полугода, я просто его поддерживала и не давала ему ползти вверх. Какие-то правила я иногда нарушала, набирала пару лишних кило, потом опять сбрасывала, урезая калории. И так было до ноября 2015 года. Тогда я решила начать заниматься спортом и подтянуть свое тело.
Правила, которых я придерживаюсь сейчас (вдобавок к основным):
Правило №1
Нужно высчитать свою норму КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы). В интернете есть куча онлайн калькуляторов, например вот .
Моя норма:
Суточная норма калорий:
о среднему расходу на килограмм 1862 - 1960;
по формуле Харриса-Бенедикта 2111;
по формуле Миффлина - Сан Жеора 1968.
Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 1870 - 2066;
суточная норма белка 117 - 181 грамм;
суточная норма жиров 52 - 69 грамм;
суточная норма углеводов 210 - 284 грамм.
Т.е. для поддержания веса, мне нужно потреблять 1800-2000 Ккал.
Белков примерно 120г ( чуть больше 2г белка на 1 кг веса, больше не нужно, если вы только не занимаетесь профессионально бодибилдингом,тогда норма увеличивается на 3-4г на 1 кг)
Жиры около 50г.
Углеводы 200г, больше стараюсь не есть.
Как же все это считать в течении дня?
Нужно обзавестись кухонными весами и первое время взвешивать порции. Порция ( напр., мясо+гарнир) не должна превышать 300г (сырые овощи не считать, их можно кушать в любых количествах). Далее вы привыкнете и уже на глаз будете определять вес порции.
Все ваши приемы пищи, записывайте, сейчас большое количество приложений для подсчета калорий на смартфон. Я пользуюсь FatSecret. Очень удобно, практически вся еда есть в базе приложения, не нужно самому записывать и высчитывать кбжу. Просто выбираете продукт и отмечаете размер порции.
КРУПЫ И МАКАРОНЫ ВЗВЕШИВАЕМ ДО ВАРКИ,Т.Е. ВЕС СУХОГО ПРОДУКТА.
Какие продукты нужно и можно кушать:
Начнем с белков:
Мясо:
- Куриная грудка. Полюбите ее, прекрасный источник белка, низкокалорийная и нежирная. Ем в любом виде : жарю, тушу, запекаю, варю.
- Индейка. Люблю готовить стейки из нее.
- Нежирная говядина. В основном тушу с овощами.
Рыба:
- Горбуша, судак, минтай. Люблю в запеченом виде. В фольге и с овощами просто объедение.
- Тунец, как свежий, так и консервированный. С консервированным обожаю делать различные салаты.
- Любые морепродукты : мидии, креветки, кальмары. Редко, но покупаю, для разнообразия.
Яйца!
Не злоупотребляйте желтками,не более 2х шт в день. А белок в любых количествах, не превышая свои нормы белков. В магазинах сейчас продается пастеризованный яичный белок в бутылке. Очень удобно и его можно пить даже сырым, вкус непротивный)
Творог.
Наш ночной источник белка. Лучшее время его потребления - вечер. Только следите за жирностью, не более 5%, но и нулевой процент ничего хорошего в себе не несет. Обычно покупаю 1.5% или 5%.
Растительный белок:
Нут, чечевица, фасоль, кус-кус. Иногда ем в качестве гарнира.
УГЛЕВОДЫ:
- Гречка. Гречка+курогрудка+овощи = идеальный обед.
- Овсянка. Овсянка+фрукты = идеальный завтрак.
- Рис (желательно бурый, но белый тоже ем, главное не злоупотреблять и не кушать вечером)
- Макароны из твердых сортов пшеницы или гречневые. Любимый гарнир на обед.
- Хлеб. Люблю ржаной, бородинский и цельнозерновой. Не больше 50г в день, желательно на завтрак.
- Изюм,курага и др. сухофрукты ( 50г в день)
- Мед (2 чайные ложки , люблю добавлять в творог)
- Фрукты. Можно любые, но не злоупотревлять виноградом и бананами. Бананы ем после тренировки.
ЖИРЫ:
- Оливковое масло (1 ст ложка в день, например, в качестве заправки к салату)
- Орехи (не больше 50г)
- Авокадо (тоже в разумных пределах)
- Рыбий жир (либо из рыбы, либо отдельно в капсулах)
Мой примерный рацион на день:
Завтрак:
- Яичница или овсянка, хлеб, кофе с молоком
Перекус:
Обед:
- Гречка/макороны , грудка, овощной салат
Ужин:
2ой ужин:
Перед сном:
Как видите, рацион очень богатый и разнообразный, а главное, вы точно не останетесь голодным.
Правило №2.
Купите контейнер и носите еду с собой на работу/учебу/прогулку. Так не будет соблазна съесть что-то вредное.
Правило №3.
СПОРТ!
Все мы знаем, что для того , чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше,чем мы потребляем.Для этого нужно больше двигаться. Для начала можно просто начать больше ходить, выйдете на одну остановку раньше и пройдитесь пешком или ходите не в самый ближний магазин.
Заниматься можно дома. Я до зала выполняла тренировки в приложении Nike Tranning . Отличный вариант для тех, кто хочет подтянуть тело и сбросить пару сотен калорий.
Спортзал.
Наверное, самый эффективный способ похудения в сочетании с правильным питанием.
Зал я посещаю через день. С выработанной программой и с отработанной техникой я занимаюсь около 5 месяцев. До этого 3 месяца делала все подряд и не очень правильно).
Правило №4.
Не теряйте мотивацию! Не забывайте с чего вы начинали, того, чего уже достигли, и думайте о том, чего вы можете достичь.
Мотивацией могут послужить отзывы похудевших девушек. Я, например, в инстаграмме подписалась на девушек-блогерш, которые ведут свои дневники похудения, очень мотивируют их посты. Так же подпишитесь в соц сетях на подобного рода группы, там можно так же почерпнуть интересные рецепты правильного питания.
И, конечно же, главной мотивацией для себя являетесь для себя вы сами, ваш результат! Поэтому я бы советовала сфотографироваться до и делать такие фотосессии спустя месяц, так вы сможете отслеживать результат.
Так же можно замерить свои параметры. Вот, например, мой дневник изменений:
Все это поможет вам не сдаваться и идти дальше к своему идеальному телу.
Ну и самое главное, РЕЗУЛЬТАТ :
Итак, без строгих диет, без голода, питаясь вкусной едой я в общем сбросила 6 кг.
За 7 месяцев (с этого времени я начала измерения):
В талии потеряла 6 см.
Живот 3 см.
Обхват бедра минус 2 см.
Обхват попы- 1.5 см, но эту часть я наоборот пытаюсь нарастить)
Сейчас я не смотрю на цифры, ориентируюсь на отражение в зеркале. Над телом сейчас усердно работаю, до идеала еще далеко, но я работаю над этим.
Буду публиковать свои изменения сюда, так что кому интересно подпишитесь на отзыв).
Вывод:
Спорт и правильное питание - залог успеха, у вас все получится!
Не относитесь к правильному питанию как к диете - это образ жизни.
Если есть какие-то вопросы пишите в комментариях, с удовольствием отвечу).
но у меня и изначальный вес был небольшой 
