Опубликовано 7 Февраль, 2015 - 13:33

Здравствуйте! Хотела бы сегодня поговорить об интервальных тренировках по протоколу Табата. Уверенна, многие о них слышала, а некоторые и пробовали. Кому-то они подходят, кому-то нет, но у них как и у многих других тренировок есть свои особенности, про которые стоит знать!

Многие говорят, что им не хватает 4 минут для загрузки всех мышц. Конечно этого не хватит, да и с чего мы взяли что 4 минуты? По правилам протокола Табата тренировки проводятся 4 раза в неделю по 16 минут!!! Да, один интервал тренировки составляет 4 минуты (8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 сек), но тренировок-то 4 - на разные группы мышц!

НО!!! Начинать с 4 тренировок сразу ни в коем случае нельзя людям не подготовленным, ранее ни чем не занимавшимся - это очень большая нагрузка на сердце!!! Делаем все с умом и постепенно - неделю по 1 тренировке (8 подходов по 20 сек и 8 раз отдых по 10 сек), вторую неделю уже 2 тренировки.

ГЛАВНОЕ! Сделали одну тренировку (8 подходов ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!), несколько секунд отдохнули и сразу же переходим на 2 тренировку (8 подходов СЛЕДУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ) и так далее. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Я не зря выделила слова ОДНО УПРАЖНЕНИЕ и СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ - девчонки это очень важно! Читала в отзывах, что я делаю за 1 тренировку по 8 разных упражнений - это в корне не верно, ведь тут вся соль, что работают именно одни и те же мышцы! Конечно, с каждым разом будет все труднее и труднее - ну этого- то нам и надо, значит мышцы напрягаются и работают!!! Если же мы за одну тренировку меняем по 8 разных упражнений, то конечно мы вспотеем и по краснеем, но результат будет вовсе не тот - ведь делая разные упражнения, мы тем самым даем отдохнуть тем мышцам которые работали только что!

Тренировка по протоколу Табата помогает не только развить выносливость и накачать мышцы, но и ускорить наш обмен веществ, который сохраняется на высоком уровне еще около трех дней, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира. Конечно правильного питания ни кто не отменял и обжираться (пардон) плюшками в эти дни не стоит!!! Это очень удобно в выходные, когда собираешься куда-то поехать и заведомо знаешь, что не будешь заниматься, не отлынивая от этого занятия проводим хорошенькую, полноценную тренировку в пятницу и спокойно пропускаем тренировки в выходные дни!

Основа тренировок по протоколу Табата - выбрать комплексное упражнение!

Например, для мышц пресса я делаю следующее упражнение - ложусь на спину, руки за голову, ноги поднимаю и сгибаю в коленях (90 градусов) и одновременно делая скручивания (подъем плеч и головы) ногами делаю, как бы велосипед (поочередно выпрямляю ноги, но держу их на весу), при чем локтем тянусь к противоположной коленке (той которая согнута). Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, после 8 повторов его начинаешь чувствовать очень ощутимо.

Для ног хорошо подходит упражнение - махи ногой лежа на боку. В этом упражнении прорабатываются и мышцы ног и мышцы пресса (убирается спасательный круг с боков).

К минусам тренировок по системе Табата относят отсутствие разминки, в следствии чего можно травмироваться. Но кто нам мешает самостоятельно провести разминку? Кстати хорошую разминку можно подсмотреть у Джилиан Майклс в курсе Стройная фигура за 30 дней.

В конце желательно не забыть сделать растяжку - это займет несколько минут, но толку от этого будет достаточно. Прочитала в одной книге посвященной фитнесу, что красивее выглядят прямые линии и поэтому мышцы надо растягивать, чтобы они были прямее и ноги стройнее (Неужели если их не растянуть, то они скукожатся и будут кривыми? - сразу захотелось мне спросить, но книга в ответ скромно промолчала =))))

Противопоказания к занятиям по протоколу Табата - это сердечная недостаточность и проблемы с давлением! В этом случае не рискуем и ищем для себя более щадящие тренировки!!!

Наглядное выполнение тренировки по протоколу Табата можно посмотреть тут.

Для удобства выполнения тренировки в интернете есть множество таймеров (с подборкой музыки и без). Я же скачала себе таймер на айфон, программа называется Workout timer (бесплатный). Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!!

 

А для любителей танцевальных тренировок - вот подробный рассказ о фитнес-тренировках ZUMBA (я их просто обожаю!!!).

Достоинства
  • Ускоряет метаболизм
  • Энергично,т.е. не скучно
  • Эффективно
Недостатки
  • Нельзя использовать людям с заболеваниями сердечно
Tinkeрекомендует
Читать все отзывы 40
Comments.
Все комментарии
Авторизуйтесь для комментирования
Оставить комментарий
07.02.2015
Никогда раньше не слышала об этих тренировках... спасибо.
07.02.2015
Кхалиси, давай на ты? Меня Наташа зовут =) А я думала они уже давно всем известны, просто хотелось уточнить на что следует обратить внимание!!!
19.02.2015
Первый раз про такие тренировки слышу, очень заинтересовало ))
19.02.2015
Попробуйте позаниматься, может они Вам подойдут и вы рассмотрите их вместо утренней зарядки
20.02.2015
Так-то интересная система по описанию. Но вот посмотрела видео по ссылке, там прямо зоопарк какой-то а не тренировка Big smile Спасибо, давно я так не хохотала! Особенно убил МЧ, которого попросили отжаться, а он встал на четвереньки и стоит Stare А потом жалуются, что рождаемость падает Big smile
21.02.2015
Да, видимо действительно с юмором! Но главное из него суть понять и не лениться - заниматься!!!
05.03.2015
Спасибо за объяснение ряда нюансов:) как раз хочу попробовать Табата на случай, если пропускаю тренировки Smile
05.03.2015
А я очень рада, если вам пригодятся эти нюансы Wink Я сама, когда плохое настроение или просто лень, стараюсь позаниматься по этому протоколу! Стоит только начать!!!
05.04.2015
Спасибо за полезную информацию!Smile
08.04.2015
Star dust - пожалуйста =)))
04.07.2015
спасибо за разъяснения!))) вчера скачала именно этот таймер и для пробы сделала 1 круг упражнений..ОГОНЬ)))
21.02.2016
Спасибо за хороший отзыв. Первый раз узнала о таком. Нужно пробовать!
21.06.2017
Как же вы хорошо и понятно все описываете! Года 2 назад занималась по похожей системе, но облегчённой, а оказывается она имеет свои корни. Вот читаешь отзывы и хочется снова взять себя в руки и заниматься. Спасибо
Другие отзывы
Читать все отзывы 40
Смотрите также
Популярные отзывы
  • 04.03.2021 - 22:17
    18
    От любви до ненависти и обратно: знаменитый двухнедельный челлендж от Хлои Тинг и мои результаты.
    Я уже рассказывала, как похудела на подсчете калорий , пришло время поделиться впечатлениями от программы тренировок. Я никогда раньше не слышала о Хлое Тинг, но однажды, листая очередную группу в социальной сети с результатами "До и после" я наткнулась на невероятный результат одной девушки,…
  • 18.01.2021 - 11:33
    21
    Почему я ненавижу мастеров по укладкам и моя худшая в жизни прическа на выпускной😂. Это был мой первый и последний раз 😅.
    Приветствую. Этот отзыв будет негативным... Так уж вышло, что один фатальный раз напрочь отбил у меня охоту ходить к мастерам в салоны на укладки и прически.
  • 26.01.2021 - 13:03
    32
    Почему я отказалась от гель-лаков после 7 лет регулярного покрытия. ❌ 5 главных причин ❌
    Всем привет!   История моей дружбы с гель-лаками очень длинная! Все началось в далёком 2013 году. В то время гель-лаки только-только появились в моём городке. Такую услугу предоставляли самые топовые салоны, а мастера ещё толком сами не знали, как все грамотно делать.
  • Смыла черный спустя 12 лет💆‍♀️Я даже не ожидала такого "ВАУ" эффекта. Смывка на мои супер длинные волосы. Я просто счастлива🥰очень много фото
    Всем привет Сегодня хочу рассказать вам о моей смене цвета волос за один день. Моя история или как я решила покраситься в черный Для начала хочу показать вам свой натуральный цвет волос. Пепельно-русый Не могу сказать что мне он прямо нравится, но что есть как говориться.
  • 30.01.2021 - 08:28
    30
    Диастаз | Устранила хирургическим путем. Мои впечатления.
    Всем привет!   Расскажу вам немного о себе. Я всегда была стройной. При росте 170 см мой вес - 58 кг. Таким он был и до первой беременности, телосложение у меня было спортивное, так как на тот момент я работала фитнес-инструктором.
  • 20.01.2021 - 14:59
    Чем-то напомнила Шпак Метод... Ах да - они ж повторюшки все, эти авторы уникальных методик!
    Я уже слышала про правильное дыхание у одной инстаграмной "дивы" Алины Шпак, в её книге "Ешь. Пей. Дыши. Худей." . Но на тот момент она меня совсем не сподвигла начать "дышать правильно". Наверное, п.ч. уж слишком она наигранная (как и весь Инстаграм - фальшивый).
  • 22.01.2021 - 04:39
    16
    Больше 15 лет осветляю волосы. От восторга до разочарования. От гривы до ожога головы.
    Здравствуйте!   Сегодня я хочу рассказать историю изменений своих волос. В детстве я была натуральной блондинкой - у меня были абсолютно белые волосы, белые светлые брови и такие же светлые реснички, а также моя кожа тоже была и есть очень светлой.Спустя время, мои волосы стали чуть более темного…
  • 19.03.2021 - 23:42
    15
    Мой опыт стрижки каре длиной в 10 лет и печальный опыт с недомастером. Как реанимировать ужасную стрижку и потом отрастить волосы.
    Начну с того, что те процедуры, которые я могу сделать себе сама, без проблем делаю. А именно: маникюр с покрытием гель-лак; оформление и окрашивание бровей; эпиляция. Но стричься я совершенно точно сама не могу. Хотя мужа стригу.)) Поэтому приходится обращаться в салон за этой услугой.
  • 01.02.2021 - 21:51
    22
    В свои 26 лет ни разу не была в салоне и для первого визита выбрала "Механическую чистку". Имея чувствительную, жирную, проблемную, тонкую кожу с очень близко к коже расположенными сосудами, осталась довольна на 100%. Показываю все этапы восстановления
    Пора мои ровесницы делали биоревитализацию, ежегодно подкалывали губы и раз через раз кайфовали от бьюти-процедур, я несколько лет выбирала в Воронеже косметолога, которому смогу довериться, но при этом не разориться.
  • 03.03.2021 - 11:23
    6
    В моде всегда останется блонд, только ухоженный! Блондирование на темно-русых волосах!
    Привет! Ох уж этот блонд! Как я понимаю девушек, которые очень хотят быть блондинками, при этом сложно придти к тому самому цвету без потери качества волос чаще всего. Я много раз красила волосы , и хотелось бы рассказать о блондировании волос в салоне.