Почему кому за 35? Да потому что, например, у меня с этого возраста произошли изменения в организме и похудеть стало очень сложно, у всех это свой возраст, но в среднем получается после 35.
Предисловие:
Раньше я никогда не прибегала к диетам, всегда спасалась спортом, стоило только начать заниматься, и мое тело сразу преображалось. Но это было раньше! В 34 года у меня произошел переломный момент. Я думала, что смогу быстро привести себя в форму после операции и полугодовалым перерывом занятий в фитнесе. Думала, что пойду на фитнес, и скину лишние кг перед предстоящим 35-летием, как это было раньше. Но была очень разочарована, когда после месяца тренировки не скинула ни грамма!!!, при этом все делала, как и всегда, я уже знала как нужно заниматься и в прошлый раз у меня все отлично получилось (за месяц я сбросила 4 кг), а сейчас вес стоял, и организм просто не хотел отдавать ни грамма. Я была растеряна и не знала что делать. Поэтому сейчас, когда я читаю отзывы девушек, причем молодых, что на диетах сидят ленивые, то хочется им сказать: «посмотрим как вы заговорите после 35-40 лет». С каждым годом поддерживать вес становится все труднее, чтобы скинуть незначительные кг нужно приложить титанические усилия. Организмы у всех разные, я тоже всегда была против диет для себя (никому не навязывала свое мнение) и сейчас не особо это одобряю по причине того, что это всегда временный результат. На тот момент я нашла диету Дюкана и села на нее. Это была моя первая диета. Похудела очень хорошо. Диета мне понравилась (я мясоед), хотя многие ее ругают. Никаких проблем со здоровьем у меня после нее не было. Не буду сейчас описывать диету Дюкана, вы можете почитать у меня в отзыве. Короче, мне все нравилось на диете Дюкана, не нравилось только постоянно готовить себе отдельно и ограничения в продуктах (летом очень хотелось фруктов, овощей). В итоге после того, как я добилась результата и вышла из диеты, заставить себя хоть иногда придерживаться ее я уже не смогла. И через 1,5 года набрала не 8кг, которые скинула, а 12!!! Это минус всех диет. Но как похудеть, не ограничивая себя в еде? Да никак! В сентябре 2019г снова купили всей семьей абоненты на фитнес, но я решила, что буду питаться как обычно и посмотрим какие будут результаты. А результаты опять никакие в плане похудения. Ходила до самоизоляции 6 мес по 2-3 раза в неделю. Результат – 0! Я сама в шоке, такого у меня не было никогда. А на диету принципиально не хотела садиться, зная, что долго не протяну на ней, а качели «туда-сюда» меня не устраивают.
Но худеть-то как-то надо. И вот сейчас снова приняла решение искать диету, но такую, на которой бы было комфортно находиться, чтобы я могла придерживаться ее постоянно. Сначала обратила внимание на КЕТОдиету. Долго изучала информацию про нее и всё таки поняла, что не смогу на ней долго сидеть. Подсчитывать ккал и постоянно есть жирную пищу – это все равно ограничения для меня, которые я долго не вынесу.
И я снова в поисках новой диеты, так как отражение в зеркале, и особенно на фото, стали меня очень сильно расстраивать. Так еще и самоизоляция ухудшила ситуацию!
И вот я узнаю про диету 16/8.
Итак, собственно о нашей диете 16/8.
Сидя на даче на выходных проговорилась маме, что ищу новую диету, она тоже не одобряет у меня все это. Но в тот день она мне сказала, что лучше уж попробуй диету 16/8 (8 часов ешь что хочешь, 16 часов организм отдыхает), типа сейчас многие, в том числе и звезды сидят на этой диете. Поначалу я не особо заинтересовалась этой темой, думая, что это очередной развод. НО, приехав с дачи в воскресенье вечером, я вспомнила про эту диету и начала читать. В итоге до 3 часов ночи я много всего прочитала об этой диете, в том числе и положительные отзывы. Для меня стало сразу понятно, что я смогу спокойно придерживаться такого плана питания (я даже диетой этой назвать не могу). И в понедельник с утра я уже всем объявила, что села на диету.
Началась моя диета 15 июня 2020г безо всякой подготовки.
Я начала вести дневник, так проще потом делать выводы.
Итак 15 июня. 1 день.
Изначальный вес 73 кг (иногда чуть больше) при росте 168см. Мне 41 год. Планирую сбросить 13кг, но это в идеале, так достаточно будет 9 кг!
Интервалы питания для себя я выбрала 12:00-20:00 – еда, с 20:00-12:00 – голод. Мне так очень удобно, так как сейчас я не работаю и встаю поздно, также поздно ложусь спать.
Я решила, что не буду особо ни в чем себе отказывать в еде (в пределах разумного, конечно). Иначе тогда в чем смысл этой диеты? Если я буду себя постоянно ограничивать, то и так скину кг. Я хотела посмотреть будет ли эта диета работать, если соблюдать только временной интервал питания, а в плане еды себя не ущемлять; переедать, конечно, тоже нельзя, в общем как-то питаться осмысленно.
Мне еще очень повезло, так как начало моей диеты пришлось на очень жаркий период, соответственно есть совсем не хотелось, в основном пить, а пить нужно 1,5-2л в день.
19 июня (спустя 4 дня) на весах увидела цифру 72,5кг, что очень порадовало, но потом цифры опять выросли. Я не особо стала обращать на это внимание, потому что понимала, что организму нужно перестроиться, приспособиться к новому плану питания. Также заметила, что хоть и цифры на весах оставались такими же, но было ощущение, что в объемах я уменьшалась (не знаю как это объяснить), мои джинсы стали свободнее для меня, и это прям ощущалось.
Прошла неделя. И 23 июня на весах цифра 72,3 кг (минус 700гр). Все замеры делаю с утра на голодный желудок. Так что в итоге результат есть. И я просто счастлива.
За эту неделю я принципиально не изменяла своему привычному питанию, хотелось посмотреть будет ли эта диета работать, если есть все, не исключая какие-то продукты. Ведь в этом и есть весь кайф, что можно не задумываться над тем, что ты ешь (так как для меня любые ограничения – это ограничения свободы и стресс). Единственное, все сладости старалась употреблять в первой половине своего интервала еды. Каждое утро обязательно позволяла себе какой-нибудь тортик или десерт, на этой неделе даже 2 раза ела шаурму на улице (хотя обычно такое редко бывает), в принципе питалась так же как и всегда, только соблюдая временные интервалы и питаясь по схеме завтрак-обед-ужин, стараясь без перекусов. Хотя реально, как многие пишут, есть хочется гораздо меньше, наедаюсь теперь меньшим количеством. Это опять же очень приятно, так как насильно ограничивать себя в еде не хочется, а тут все естественно. Спортом на этой неделе я не занималась, позже планирую, когда откроют фитнес.
Вечером 22 июня начала бегать в туалет по-маленькому очень часто, думала сначала что подстыла где-то, но порция мочи была нормальная. Я не понимала что происходит. Возможно произошла какая-то чистка организма. На след день все прекратилось.
25 июня. Спустя еще 2 дня вес снизился еще на 1 кг (на весах 71,3кг), но потом в течение недели прыгал в основном в большую сторону. На выходных на даче расслабилась, сместила немного интервал приема пищи до 9 вечера, на ужине ела шашлыки, пила «Мохито» алкогольный, днем ела много ягод разных.
В итоге 30 июня вес с утра 71,8 кг, но опять же, вижу результаты по объемам, джинсы стали велики, хотя по кг получается и не так-то много потеряла.
Вообще стала замечать, что вес стал уходить сложнее, а иногда цифры на весах становятся больше, хотя видя результат в зеркале и по одежде (она становится свободной), я понимаю что не нужно зацикливаться на весах. Я вот все равно не понимаю этот механизм (как так я вроде уменьшаюсь в объемах, но на весах цифры не меняются или даже растут), но это ФАКТ!
Начала искать информацию по этому вопросу, чтобы как-то разобраться в этом и не пропустить важное. И вот что я нашла для своей ситуации:
- Стресс и мало сна. Сейчас у меня реально есть некоторые проблемы, из-за которых я очень нервничаю (стресс) и, действительно, стала меньше спать. Но все мы люди и знаем, что жизнь состоит и из таких моментов, и нельзя просто приказать себе не обращать внимание на какие-то проблемы и не испытывать стресс, этот процесс неуправляем. Но это реально проблема, и она сказывается на похудении. Есть от стресса я больше не стала, но вот от постоянного напряжения вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень сахара в крови, а это уже ведет к накоплению жировых отложений. Поэтому, конечно, надо обратить на это свое внимание и как-то регулировать свое состояние.
Вообще-то таких причин много, но у каждого своя. Вот они:
1. Вы выбрали неправильный план голодания
Не выбирайте план, рекомендованный вам другими, а только тот вариант голодания, который наиболее вам подходит. Из-за очень напряженного дня и тяжелой тренировки, от которой вы не хотите отказываться, может быть трудно голодать 2 дня в неделю. Поэтому имеет смысл использовать вариант 16:8.
2. У вас слишком мало терпения
При интервальном голодании, как и при любой другой диете, терпение и настойчивость являются наиболее важными для получения нужного результата. Для изменений телу необходимо время. Если в первые несколько дней ничего не происходит и килограммы остаются на месте, это совершенно нормально. Так что будьте настойчивы и оптимистичны. И убедитесь в том, что вы следуете всем правилам интервального голодания!
3. Вы едите слишком много
Чисто теоретически на интервальном голодании вы можете есть столько, сколько хотите, если вы делаете это в течение 8 часов при интервале 16:8. На практике это не работает. Для похудения важно следить за ежедневным потреблением калорий даже во время голодания. Углеводы и сахар следует исключить в максимально возможной степени. Вместо них вы должны есть молочные продукты, бобовые, орехи, постное мясо и рыбу.
4. Вы едите слишком мало
Разве это может навредить процессу похудения? Да! Тот, кто слишком амбициозен и максимально ограничивает себя, чтобы похудеть, потерпит неудачу. При нехватке питательных веществ тело замедляет метаболизм и не сжигает калории, а откладывает их. Кроме того, после возвращения к обычному рациону появится эффект йо-йо: вес стремительно пойдет вверх.
5. Вы недостаточно двигаетесь
На интервальном голодании 16:8 нужно очень активно заниматься спортом минимум 10 минут, но желательно больше. Во время жесткого голодания организм переключается в режим экономии. Вместо того, чтобы сжигать калории, он сохраняет их, чтобы иметь достаточно энергии в нужный момент. Поэтому, если вы хотите сжигать калории, вы должны двигаться не менее 30 минут каждый день!
6. Вы требуете от себя слишком много
Дайте своему организму достаточно времени, чтобы привыкнуть к изменениям в питании и целом образе жизни. Если вы обнаружите, что по утрам не можете заниматься спортом, потому что долго не ели, подберите другое время для спортивных занятий. Может также иметь смысл воздерживаться от спорта, пока ваше тело не адаптируется к изменениям.
7. Вы мало спите
Эксперты сообщают, что сон так же важен для успеха похудения, как и физическая нагрузка. В состоянии недосыпа и усталости человек чувствует сильный голод и поэтому потребляет больше калорий. Для достижения желаемого результата вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Также стоит избегать стресса. Организм человека, который ежедневно достигает своих физических и умственных пределов, производит много кортизола. Этот гормон стресса повышает уровень сахара в крови и способствует накоплению поглощенной энергии в виде жировых отложений.
2. Это МИФ о том, что весы – это главный показатель прогресса. То, что это миф подтверждают многие фитнесс-тренеры. На самом деле смотреть нужно только на изменения объемов тела. Не нужно стремиться за весом, постоянно взвешиваться и расстраиваться, если он не уходит. Бывает, что вес стоит на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус и на бедрах, и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок.
Так что теперь мне стало все более менее понятно, и я двигаюсь дальше! Кстати, очень важно понимать что и как происходит. Когда есть понимание, тогда ты успокаиваешься и идешь дальше, а не бросаешь все, если твои ожидания не оправдались.
Прошла еще неделя (третья). 7 июля. На этой неделе у меня привес 72,5 кг с утра, ничего не меняла, ела как обычно по своему графику. На выходных на даче опять были шашлыки и бокал сухого вина на ужин. Сдвинула немного период еды на 1 час вперед (на выходных). Похвастаться нечем пока. Жаль, что не делала замеры по объемам, поэтому нечего предъявить.
14 июля (прошел месяц моей диеты) на весах 71,8кг (минус 1,2 кг за месяц). Да, результат не очень внушительный. Но все таки он есть. Буду двигаться дальше. Следующую неделю должна провести на даче. Это напрягает, так как там сложно придерживаться графика, постоянные шашлыки и гости. Всегда после дачи я поправляюсь. Но что делать, буду стараться придерживаться диеты и посмотрим что будет.
Все равно я считаю, что это неплохой результат, так как в еде я ничего не меняла, ела как обычно. Дальше буду смотреть результат за месяц.
Начала смотреть видео Dr.Berg на youtube, подчерпнула для себя очень много важной информации. Их удобно смотреть, так как они не длинные и, как правило, раскрывают какой-нибудь один вопрос. В них можно найти ответы на многие вопросы, касающиеся этой диеты. В итоге поняла, что не все так просто, очень многое зависит от наших гормонов. Рекомендую вам их тоже посмотреть.
18 августа (прошло 2 мес и 3 дня с начала диеты). Только приехала с дачи (были там неделю в отпуске) и соблюдение диеты там было очень проблематично, постоянные нарушения. Боялась, что приеду с большим привесом и все старания были напрасны. Но, не все так плохо. Приехала с весом 71,8кг, но в течение 2 дней вес опустился до 70,7кг (так всегда - после дачи привес, но через 2-3 дня вес восстанавливается). Итак, за второй месяц диеты я потеряла 1,1кг (всего за 2 мес 2,3кг). Да, это не тот результат, на который я надеялась (на Дюкане теряла 1 кг в неделю), но, с другой стороны, он уходит плавно и не проблематично для организма. Повторюсь, что до этого вообще не могла за последний год хоть как-то его сдвинуть. К тому же, диетой это назвать не могу, ем все как обычно, никакого дискомфорта не испытываю вообще. Может, конечно, и в этом есть причина такого небольшого отвеса за месяц, но менять ничего не хочу, меня устраивает такой результат. Сейчас еще начала принимать таблетки Витграсс – натуральный витаминно-минеральный комплекс. Они тоже должны способствовать похудению.
13 сентября (пишу сегодня, так как после дня рождения сына вес будет больше и нужно будет некоторое время на восстановление). Минимальный вес, который был замечен в последние дни – это 70,3кг (соответственно минус 0,4 кг за месяц)
15 октября – в этом месяце практически никакого отвеса не было (((. На весах 70,1кг (минус 200гр за месяц).
16 ноября – пишу сегодня, так как сегодня видела цифру на весах 69,7кг. Вчера было 70,1кг, но это нормально, вес каждый день прыгает, это зависит от многих факторов. Поэтому считаю важным считать оптимальный результат, ведь я замечаю, что худею и уменьшаюсь в объемах, но на весах это не всегда отражается. Поэтому буду считать, что отвес в этом месяце 400гр.
Закончился пятый месяц моей диеты, всего потеряла 3,3кг. Для меня это хорошо, самое главное, что вес уходит, пусть не так быстро, как я ожидала, но это лучше, чем ничего. При этом я не испытываю никакого дискомфорта от этой диеты, нет чувства голода, переношу абсолютно нормально, как будто и не сижу на диете. Может поэтому и результат не такой внушительный. Иногда нарушаю (праздники, гости, походы в ресторан), но не корю себя за это, отношусь очень спокойно и без зазрений совести. Заметила, что со спортом худеется лучше, но сейчас не занимаюсь. Сейчас практически перешла на 2-х разовое питание, но я не голодаю, если мне хочется есть в обед, то я ем. Еще пить стала совсем мало, так как уже не лето и пить особо не хочется, хотя знаю, что пить воду надо. Возможно, это тоже тормозит мое похудение.
Начала принимать витамин В12 (точнее метилкобаламин, так как это самая лучшая форма усвоения), так как наткнулась на статью, в которой говорится, что у кого дефицит этого витамина, те не могут похудеть. У меня, как раз, есть дефицит этого витамина, поэтому решила пропить и, заодно, посмотреть как это скажется на похудении.
16 декабря – вес 69,5кг. Отвес 200гр. Начала ходить на фитнес и вообще много ходить, гулять.
16 января – вес 68,7кг (отвес 700гр). Это после Новогодних праздников очень хороший результат.
Вообще в декабре минимальная цифра на весах была 68,3кг!!! Чему я была очень рада. Но за Новый год и последующие дни праздников набрала 2 кг, хотя не каждый день нарушала режим, а только когда были гости. Но частое смещение графика питания и алкоголь дали свой результат. Но потом потихоньку начала сбрасывать набранные кг.
На данный момент график дня у меня поменялся, я очень поздно ложусь (или, правильнее, рано в 3-4ч утра) и встаю, соответственно, поздно, к обеду. Питаюсь теперь 2 раза в день. Завтрак (хотя по времени обед) и ужин в 18:00-19:00. После только пью чай или воду.
16 февраля – минимальный вес в этом месяце 68,2 кг. Но после 3 дней обжираловки на мамин день рождения прибавила 1кг, сейчас возвращаюсь в форму.
16 марта – в этом месяце отвеса никакого не было, были праздники и застолья, поэтому организму надо дать время прийти в себя. Хотелось, конечно, увидеть цифру 67 с хвостиком, но пока не выходит. Заметила, что вес стал уходить сложнее, хотя это и правильно, чем больше вес, тем он уходит быстрее, а чем ближе к норме, тем сложнее сбросить. В праздники все равно придерживалась графика питания 16:8, но пища была калорийная (салаты, торты, алкоголь), поэтому ждать похудения не логично. Для меня это не критично, я уже поняла, что все равно худею, пусть и не так быстро, зато для организма без стресса, и ни в чем себе не отказываю. Хотя небольшой стресс был у меня в этом месяце))) Я думала, что достаточно похудела и спокойно влезу в свои платья, которые носила в 2018г, хотя тогда я себе тоже не нравилась и мне казалось, что я толстая (у женского пола так постоянно). Так вот, я даже думала, что оно будет мне свободно. Но не тут-то было(. Платье, конечно, налезло, но было прям впритык. У меня был шок, я-то думала, что похудела, и вообще я думала, что весила на тот момент больше, чем сейчас или также. Теперь не пойму, или я весила тогда меньше (что вряд ли, за последние годы такого не помню), или мое похудение происходит не равномерно (возможно ушел объем с других мест, а талия осталась пока такая же). Знаю, что проблемные зоны уходят в самый последний момент. Хотя я, конечно, немного забыла о правилах интервального голодания. Сейчас перечитала их и решила исправиться! Последнее время особо не следила за количеством пищи, мало пила воды, ела много сладкого и вечером. Надо поработать над этим.
16 апреля – как-то так получается, что перед днем Х, когда нужно делать замеры, у меня какие-то праздники и нарушения, поэтому вот уже который месяц день Х я начинаю словами: «в этом месяце отвеса не было»(((, хотя буквально через несколько дней вижу на весах отвес. Так было и в прошлом месяце, через несколько дней после взвешивания цифра на весах была 67,8кг. Но замер должен идти в один день, поэтому в этом месяце у меня опять же нет отвеса и даже привес, так как мы только что приехали из отпуска и там, естественно, не было возможности соблюдать диету. Сейчас я не соблюдаю особо рекомендации по этой диете, не хочется заморачиваться, так как хватает проблем и без этого и боюсь вообще слететь с диеты. Соблюдаю только временной интервал, и надо сказать, что это все равно работает – медленно, но верно!
16 мая – такое впечатление, что вес застрял. На весах снова цифра 68,1кг, хотя в этом месяце минимальная цифра была 67 кг (правда это в момент болезни было замечено). Возможно нужна какая-то встряска организму, чтобы он дальше начал скидывать кг или, возможно, это нормально и бывают такие застои при похудении.
16 июня – вес 67,7 кг. Ну вот и прошел год моей диеты! Всего за год я потеряла 5,3 кг. Да, я рассчитывала на больший результат, но я очень довольна и этим.
Итак, подвожу итоги.
Минимальный вес в этом месяце был 67,2кг, так что за год моей диеты потеряла почти 6 кг. Это для меня прям очень хорошо. Если вам кажется, что это очень мало за год, то я вам скажу, что для меня это просто отлично, так как я не заметила как пролетел год, потому что можно сказать, что я не придерживалась никакой диеты, ни в чем себе не отказывала, просто старалась соблюдать временной интервал, очень к этому привыкла и собираюсь дальше придерживаться такого плана питания. Были и нарушения, но они особо не влияли на результат. Возможно, если бы я придерживалась более жестко в плане питания, ограничивала себя в чем-то, то вес уходил бы быстрее, но я понимала, что мне это не нужно, пусть лучше плавно уходит, но я смогу так придерживаться этой диеты намного дольше. Поначалу пыталась следовать рекомендациям и меньше есть, все сладкое на первую половину дня, меньше калорийного, но потом просто стала есть в определенные часы и все. Последнее время начало пищевого окна у меня в 11:00, а ужинала я в 18:00. Очень к этому привыкла и есть после 18:00 совсем не хочется, хотя спать ложусь я очень поздно, пью воду или чай в это время.
Диетой очень довольна, рекомендую. Дальше планирую придерживаться такого же плана питания, если будут результаты, то дополню отзыв через некоторое время.
Всем удачи!
А теперь немного информации из интернета, касаемо этой диеты, вдруг кому-то пригодится.
Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
Исследования показывают, что нарушение биологических ритмов организма (например, прием пищи поздно ночью или рано утром, постоянное смещение обеда или ужина в зависимости от графика работы и т.п.) приводит к повышению уровня глюкозы после еды, более длительному воздействию инсулина, увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Периодическое голодание позволяет сохранить следование биологическим ритмам организма, т.к. приучает человека соблюдать четкий график питания.
Основные правила интервального голодания:
Пить больше воды. Можно пить кофе или чай без сахара. Жидкость способствует выведению токсинов из организма и нормализации работы пищеварительной системы.
Быть активным. Циклическое голодание — не повод, чтобы прекратить всякую физическую нагрузку. Организм должен иметь возможность сжигать жир.
Отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. Они уменьшают чувство голода и облегчают процесс воздержания от пищи.
Не есть ночью ни при каких условиях.
Избегать перекусов между приемами пищи.
Не сообщать о своем голодании никому, кто не поддерживает этот способ питания.
Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:
- Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
- Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
- Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
- Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
- Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
- Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.
Польза интервального голодания:
Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.
- Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
- Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
- Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
- Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
- Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
- Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
- Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.
Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:
- сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
- заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
- аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
- кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
- проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
- заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
- болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
- расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
- ожирение и другие проблемы с весом
- устойчивость к некоторым видам лекарств
Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:
- сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
- онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
- острый аппендицит
- активный туберкулез легких и других органов
- системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
- вторая половина беременности и кормление грудью
- сахарный диабет 1 типа
- сердечные аритмии
- хронический гепатит и цирроз печени
- хроническая почечная недостаточность
- послеоперационные состояния
Список возможных побочных эффектов голодания:
- запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
- головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
- урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
- изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
- головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
- мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
- Еще из всех негативных проявлений диеты отмечается нарушение менструального цикла у девушек и спазмы мышц. Но последний недостаток можно купировать увеличением количества белка в пище.
- синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.
Интервальное голодание и алкоголь
Потребление алкоголя может замедлить сжигание жира. В то время как чрезмерное употребление алкоголя может увеличить ваш процент жира в организме, от легкого до умеренного употребления алкоголя не показывает тех же эффектов.
Почти все диеты исключают алкоголь. Но циклическое голодание делает послабление. Изредка можно позволить себе немного винного напитка на такой диете, а иногда — сухое белое вино во время ужина.
Но при включении в рацион питания алкоголя нужно учитывать количество углеводов, содержащихся в них. Идеальное решение на интервальном голодании — сухие вина. На 1 бокал в них приходится от 0,5 до 1 г углеводов. В сладких винах на то же количество их уж от 4 до 6 г. Совсем нет углеводов в водке, текиле, джине, коньяке, виски. Поэтому при такой диете допустим и почти весь крепкий алкоголь без углеводов. Но его нужно употреблять с диетической содовой или пить в чистом виде.
Фактически, несколько наблюдательных исследований показывают, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск увеличения веса.
Однако чрезмерное употребление алкоголя-определяемое как 4 или более напитков в день для мужчин и 3 или более в день для женщин — связано с повышенным риском увеличения веса и ожирения.
Выбор лучших вариантов алкоголя
Поскольку алкоголь нарушает ваш пост, если он потребляется во время голодания, рекомендуется пить только во время назначенных периодов приема пищи.
Вы также должны держать свое потребление в узде. Умеренное потребление алкоголя определяется как не более 1 напитка в день для женщин и не более 2 в день для мужчин.
Хотя прерывистое голодание не имеет строгих правил для приема пищи и напитков, некоторые варианты алкоголя более здоровы, чем другие, и менее вероятно, чтобы противодействовать вашему диетическому режиму.
Более здоровые варианты включают сухое вино и крепкие спиртные напитки, так как они менее калорийны. Вы можете выпить их самостоятельно или смешать с содовой водой.
Чтобы ограничить потребление сахара и калорий, избегайте смешанных напитков и более сладких вин.
Хотя алкоголь является калорийным, умеренное потребление может снизить риск увеличения веса. С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить ваш риск.
Во время прерывистого голодания лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах и только во время приема пищи. Более здоровые варианты включают сухое вино и крепкие спиртные напитки.
Но что делать, если вы приглашены на праздник или просто один из тех людей, которые любят побаловать себя бокалом вина или пива вечером? Придется забыть о любимой слабости? Дело в том, что запреты ставят под угрозу успех похудения. Запреты вызывают негативные эмоции и вызывают еще больший интерес к определенному продукту, что часто приводит к преждевременному прерыванию миссии «потеря веса». Это относится как к отсутствию сладостей, так и пива или вина.
Почему алкоголь повышает аппетит?
Многие выпивают рюмку водки или коньяка перед обедом и отмечают, что аппетит улучшается. Это связано с тем, что спиртное в малых и средних дозах снижает контролирующее воздействие коры головного мозга на подкорку, растормаживая тем самым все базовые инстинкты, включая голод. Вот почему стоит лишь выпить алкоголь, и аппетит усиливается.
Дополнительно происходит раздражение слизистой оболочки пищевода этанолом и начинает выделяться желудочный сок.
Было показано, что прерывистое голодание уменьшает воспаление в вашем теле.
Тем не менее, алкоголь может способствовать воспалению, противодействуя эффектам этой диеты.
Выход из интервального голодания
Выходить из поста нужно очень осторожно. Чем дольше женщина сидела на этой диете, тем аккуратнее следует быть по ее завершении, чтобы вес не вернулся. Не допускайте в первое время переедания. Откажитесь от больших порций и всего нового в своем рационе питания. Для внутреннее комфорта нужно питаться правильно, придерживаясь учета количества калорий. Для этого можно использовать специальное приложение.
Среди прочих положительных свойств такой голодовки отмечается
снижение риска заболевания диабетом 2 степени. Повышается стрессоустойчивость, сон становится крепче. Улучшается самочувствие, а в движениях появляется легкость. Нормализуется пищеварение, артериальное давление. Растет работоспособность и количество энергии.
Также эта система способствует разгону метаболизма до 14%. Особенно эффективно она сказывается на снижение веса в области живота и талии. Для женщин эта методика питания полезна еще и тем, что качество волос становится лучше, а ногти укрепляются. Исчезают прыщи, кожа становится более свежей и гладкой, наблюдается омоложение. Еще одно преимущество методики — сохранение мышечной массы при общем похудении, поэтому голодовку часто практикуют спортсмены.
