Я посвятил спорту практически всю свою жизнь. И никогда не сталкивался с серьезными травмами. Так было вплоть до июня 2015 года, когда случилась серьезная травма правого сустава. Эта ситуация выбила меня из колеи, я не мог заниматься спортом, я не мог передвигаться без боли и не хромая. Образ жизни, в период восстановления, ставший лежачим или сидячим, накладывал свой отпечаток на набор веса. К тому же, я потерял всякую мотивацию держать какую-либо диету и особо не перебирал продукты во время приемов пищи. И таким образом, человек, привыкший весить 95-100 килограмм, оказался весом в 125-127кг уже в конце августа 2015 года. Чудовищно большие цифры, но их смягчает тот факт, что мой рост составляет 190см, я довольно высокий, поэтому не выглядел на тот вес, что отражался на весах. Спортсмен, ростом в 170см с таким же весом, как у меня, уже давно бы просто перекатывался по земному шару. К тому же, из-за набранного веса затягивалось восстановление травмированного колена, потому что вес тела начал давить на поврежденный сустав и боли не оставляли в покое.
Мириться с таким положением дел я не собирался. Глядя на себя в зеркало, я словно видел другого человека, не себя. И постепенно начал перебирать варианты того, как вскоре вернуться в исходную форму.
Я изначально выбрал для себя диету Углеводного Чередования, потому что я уже пробовал ее ранее, и она срабатывала на мне практически идеально. Только в отличие от большинства использующих, я не варьировал количество потребляемого белка, держа его на стабильно высоком уровне. Это необходимо для поддержания энергии на должном уровне, ведь во время диеты организм перестраивается на получение энергии из белков и жиров, а энергия, получаемая от углеводов, в большинстве своем, сгорает в течение дня из-за физической активности.
Схема для Углеводного Чередования у меня крайне проста, расписана сразу на всю неделю и выглядит так:
Понедельник, Среда, Пятница – 150 грамм углеводов
Вторник, Четверг – 100 грамм углеводов
Суббота, Воскресенье – 50 грамм углеводов
Углеводы преимущественно получал из овсяной каши, гречневой каши или белого риса. Огромное заблуждение в том, что использовать белый рис при похудении нельзя, достаточно использовать не обычный – круглый рис, а длиннозерный.
Пример Углеводного чередования, при использовании в качестве углеводного источника овсяной каши:
Понедельник, Среда, Пятница – 300 грамм овсянки, разбитые на четыре приема пищи
Вторник, Четверг – 200 грамм овсянки, разбитые на четыре приема пищи
Суббота, Воскресенье – 100 грамм овсянки, разбитые на два приема пищи (до и после тренировки)
Если коснуться других нутриентов, то суточное потребление белка было на уровне 250-300 грамм. Основными источниками выступали филе курицы или индейки, нежирная говядина, яичные белки, обезжиренный творог и сывороточный протеин.
Жиры же, в отличие от многих, я не убирал «в ноль», а наоборот, старался потреблять не меньше 50-70 грамм в сутки. Их необходимость особенно чувствуется, когда в рамках диеты урезают углеводы. Жиры – крайне калорийны, организм легко получает и расходует энергию из них.
В условиях такого высокого потребления белков, просто необходимо потреблять много воды, чтобы не было негативных эффектов со стороны работы почек. Поэтому я стараюсь выпивать до 3 литров воды в сутки, не включая чай, кофе и минералку.
Какое-то время потребовалось, чтобы обзавестись всем необходимым спортивным питанием. В моем случае это были:
Я начал активно тренироваться уже в сентябре, и мне удалось без особых диет и усилий, свести свой вес до 120кг к ноябрю 2015 года. И уже в ноябре, решив все свои жизненные проблемы, я начал реализовывать весь намеченный план.
9:00 – омлет из 8 яичных белков и 4 желтков и 100 грамм отварной овсяной каши
11:00, 13:00, 15:00 – одинаковые приемы пищи, состоящие из 180 грамм куриного филе и 100 грамм отварной овсяной каши
17:00 – 150 грамм куриного филе + зеленые овощи
18:00 – тренировка
19:30 – окончание тренировки, 1-2 порции протеина
20:00 – столовая ложка льняного или оливкового масла
21:00 – 150 грамм куриного филе + зеленые овощи
23:00 – порция обезжиренного творога
Думаю, что обойтись без примеров остальных дней вполне возможно, объясню лишь то, что в дни, когда количество сокращается потребление углеводов, то есть, в средне- и низкоуглеводные дни, приемы пищи содержащие овсяную кашу, заменялись на приемы пищи, содержащие зеленые овощи.
Диета проходила на фоне постоянной и тяжелой физической активности, поэтому расставаться с лишним весом было очень легко. За все время не было ни единого срыва, максимум, что было изменено – в середине диеты стал добавлять в овсяную кашу чайную ложку меда, для того, чтобы сахар не падал слишком низко, и не чувствовалась слабость.
фото из серии "было-стало"
По прошествии 12 недель, в самом начале февраля, мой вес составил уже не 120кг, а 106кг – я практически вернулся к исходному весу. Травмированное колено практически не беспокоит, нагрузка на него была по возможности облегчена и ограничена. Закончив диету для похудения, я начал набирать вес, но уже более осмысленно, желая набрать не жировую прослойку, а больше мышечной массы, чтобы повторить свой эксперимент в апреле.
Сейчас я работаю тренером, и большинство людей, обращаются ко мне с проблемой лишнего веса. Я с радостью помогаю им в похудении. Особенно часто, ко мне обращаются женщины, страстно желающие увидеть заветную цифру 50кг на весах.
Поэтому, в качестве небольшого бонуса, я хотел бы приложить пример диеты Углеводного чередования для женщины, весом 60-65кг. Количество нутриентов рассчитано под желаемый вес.Пример составлен лично мной, не претендует на абсолютную правильность, у каждого свои предпочтения, однако видение у меня именно такое и, в большинстве случаев, оно работает.
Высокоуглеводный день можно раздробить на пять приемов пищи, которые будут содержать разные продукты, но, при этом, они все, за исключением последнего (который должен приходиться уже на время непосредственно перед сном), будут придерживаться единой пропорции:
1-4 приемы пищи – 100 грамм нежирного мяса (куриное филе, филе индейки, постная говядина) ИЛИ 4 яичных белка +70 грамм овсяной или гречневой каши (вес измеряется в сухом, неприготовленном виде) + чайная ложка оливкового или льняного масла
5 прием – половина пачки обезжиренного творога, в который можно добавить чайную ложку меда
Среднеуглеводный день может выглядеть так:
1-4 приемы пищи – 100 грамм нежирного мяса ИЛИ 4 яичных белка +40 грамм овсяной или гречневой каши + чайная ложка оливкового или льняного масла
Если вы испытываете систематические проблемы с пищеварением, то стоит добавлять небольшое количество зеленых овощей к абсолютно любому приему пищи в абсолютно любой день, ведь здоровье вашего ЖКТ гораздо важнее похудения. Советую пить много воды, до 2 литров в сутки, это снижает негативное воздействие на почки и в общем улучшает самочувствие, ведь вода – проводник многих процессов в нашем организме.
Небольшое количество меда добавляется для того, чтобы удерживать сахар в крови в более-менее адекватных значениях, это поможет избежать гормонального дисбаланса во время и после диеты.
Приправлять продукты не запрещается, однако следует смотреть на содержание углеводов в приправах. Некоторые приправы, содержащие такие овощи, как морковь, очень калорийны по своему составу и будут являться преградой на пути к желаемому весу.
Соль так же нельзя исключать, так как это важный микронутриент в нашем организме.
Естественно, такую диету желательно проводить на фоне физических нагрузок или большой двигательной активности.
Если вы не имеете возможности заниматься в зале, старайтесь совершать ежедневно длительные пешие прогулки, это поможет увеличить расход калорий, и вы быстрее расстанетесь с лишним весом.
Резюмируя вышесказанное, хотелось бы добавить, что если вы решаетесь следовать диетам, то подходите к этому максимально тщательно и не бойтесь консультироваться со специалистами в этом деле - обращайтесь к тренерам спортзалов, возможно даже, к диетологам, не изматывайте свой организм бессмысленными и опасными диетами. И, конечно же, удачи вам в достижении желаемого!
На днях видела отзыв о перловке с названием "Все едят каши на завтрак, а я этого не понимаю - перловка прекрасный гарнир на ужин" Думаю, автор того отзыва к вам скоро обратится за консультацией для похудения.)
Здравствуйте!А у меня вот такой вопросик к вам!Хочу попробовать вашу диету,но в нее хочу вставить БЕГ.Так вот,времени на бег очень мало,точнее днем и вечером мне нереально это сделать,а утром рано самое то,часиков в 6:00!Что можно скушать перед бегом,за сколько,и после что скушать и по времени когда?Извините,может глупый вопрос,но просто я очень хочу уже решить проблему с весом после беременности,и поэтому,что б не тратить время зря и добиться результата,мне надо все знать и разложить по полочкам) Спасибо за статью,все четко подмечено)
перед бегом желательно ничего не кушать. бег легче переносится на пустой желудок. перед пробежкой можно выпить немного зеленого чая, он окажет стимулирующий эффект и бег не покажется монотонным и нудным. после бега желательно воздержаться от еды в течение 20-30 минут. что именно есть после этого интервала - не принципиально, т.к. для успешного похудения достаточно придерживаться суточного дефицита калорий. таким образом, можно закончить пробежку, выждать указанное время и дальше просто пойти по написанному мной рациону
Грамотный и подробный отзыв, спасибо. Ответили на некоторые мои вопросы, а то информация противоречивая. Другие отзывы в этой теме просто "фантазии фарятьева" какие-то.
Вы написали, что данный рацион на женщину 60 кг веса. Я 175см/75 кг., желаемый вес 65кг. Мне тоже подойдет данный рацион? Спасибо за грамотный и интересный отзыв!
И молочку в целом.