Опубликовано 16 Июль, 2020 - 17:13

  • Опыт использования:
    неделя или более

В свободном переводе эту тренировку еще называют "Умри за час". Именно это и хочется сделать, когда тренируешься по ней впервые. Желание помереть может возникнуть уже на 15-й минуте комплекса. Но не поддавайтесь и результаты вас порадуют.

Исходные данные

  • Продолжительность: 1ч 15мин
  • Оборудование: гантели, коврик
  • Уровень подготовки: средний или средний продвинутый
  • Язык английский, но это не мешает

Зал оформлен в пляжной стилистике: пляжные мячи, зонтики, доски для серфинга намекают что лето на носу или даже в разгаре, и пора приводить себя в форму. В последней части комплекса девушки используют пляжные полотенца вместо ковриков в угоду стилю, но мне кажется это неудобно. Лучше возьмите обычный тренировочный коврик.

Прошу прощения у модераторов за качество скриншотов: качество видео в бесплатном доступе не очень хорошее + девушки все время в движении.

Тренировка состоит из трех основных частей.

Кардио

Первые 30 минут комплекса отводятся для кардио. Упражнения следуют друг за другом без пауз и в очень быстром темпе. Кардио часть поделена на блоки. Всего 5 блоков, в каждом блоке 4-6 упражнений, один блок повторяется дважды. Между блоками у вас есть секунд 10 чтобы по быстрому глотнуть воды.

Я не буду приводить детальный состав комплекса. Основные типы упражнений входят в разные блоки в разных вариациях.

Прыжки

Кикбоксинг

Подъемы колена и махи

Берпи

Бег с высоким поднятием колена

В конце кардио блока упражнения-имитация игры в волейбол, не видела раньше ничего подобного в других комплексах

Если вы дожили до волейбола, потерпите еще немного, это последняя часть кардио. Дальше будет другая нагрузка.

Силовая

Силовая часть состоит из двух блоков, в первом 4 упражнения во втором 6. Каждый блок повторяется дважды.

В этом блоке вам понадобятся гантели. Мне на все хватает гантелей 2кг, но можно использовать два комплекта - потяжелее для бицепсов и полегче для трицепсов.

Упражнения построены таким образом, что дают нагрузку сразу на несколько групп мышц, это способствует сжиганию большего количества калорий. Кто занимался с Джиллиан Майклс, знаком с этим подходом.

Техника выполнения упражнений объясняется в процессе, пауз между упражнениями нет. Есть небольшая пауза между двумя блоками, можно успеть попить воды

Вот что входит в силовую часть

Отжимания от пола с переходом в боковую планку

Обычная планка, далее с поднятием таза вверх

Выпады вперед с жимом на бицепс

Выпады назад из позы стула. К этому моменту попа конкретно так отстегивается

На этом заканчивается первый блок и начинается второй. В этом блоке много упражнений на баланс. Он немного полегче в выполнении чем первый, но упражнений в нем больше.

Выпады вбок с поднятием колена и гантелей

Выпады назад с поднятием колена и гантелей

Приседы с жимом вверх

приседы с подъемом рук
приседы с подъемом рук

Плие в двух разных комбинациях выполнения - сначала с трицепсом на полной стопе, потом без трицепса на носочках

Жим на трицепс с отведением ноги назад

Бабочка с отведением ноги назад

Сами по себе упражнения многим знакомы. Если делать силовую в отрыве от кардио, она может показаться несложной. Но с учетом того, что много энергии потрачено в предыдущие 30 минут, упражнения идут на высоком пульсе и не кажутся легкими. Количество повторов большое, и темп выполнения высокий.

Пресс и растяжка

Наконец силовая закончилась и можно упасть на пол на законном основании. По сравнению с предыдущей частью эту можно назвать отдыхом. Блок упражнений на пресс повторяется дважды.

Простые скручивания с гантелей

Складывание корпуса

Велосипед

Боковые скручивания

Супермен

Растяжка на мой взгляд несколько поспешна. Вроде упражнений много разных но позы меняются слишком быстро, мне не хватает времени чтобы прочувствовать растяжение как следует. В некоторых местах я бы добавила хотя бы еще по 30 секунд на каждую позу.

Мой личный опыт

Я знакома с этим комплексом уже несколько лет. Но ранее больше чем на однократное выполнение меня не хватало. Я уползала с тренировки думая "какая сильная и эффективная нагрузка, надо бы ее включить в расписание на постоянной основе". Но... очень было тяжело заставить себя повторить тренировку через несколько дней. Так все на одном разе и заканчивалось.

Недавно я решила очередной раз ее попробовать. К этому времени мышцы были привычны к постоянной нагрузке и тем не менее первый раз традиционно дался тяжело. Умереть захотелось на 20-й минуте комплекса, потом еще раз на 35 и в третий раз где то на 46-й. Господи, они там на видео еще и улыбаются все время, не иначе пластырем улыбку зафиксировали - думала я.

Дня через три после первого раза я попробовала второй. И что удивительно, кардио далось ощутимо легче. Теперь умереть захотелось только на 40-й минуте.

При постоянном выполнении к нагрузке привыкаешь, заниматься сложно но выполнимо.

В настоящий момент я занимаюсь по этому комплексу третью неделю. Выполняю его 2 раза в неделю, чередуя с другими комплексами попроще. Включить видео стоит мне небольших моральных усилий, зато потом такая эйфория что все это закончилась.

Благодаря тому что у меня есть вот этот фитнес-браслет, я могу показать статистику данной тренировки.

На скриншоте выделена тренировка с указанием длительности и расходом калорий

Расход калорий каждый раз разный, плюс-минус 30-40 ККал, зависит от самочувствия.

Динамику пульса можно увидеть на графике

Либо в виде диаграммы

По диаграмме можно сказать, что уровень пульса необходимый для сжигания жира сохраняется на протяжении 53 минут из общих 75, т.е. 73% длительности. Это довольно много для комбинированной тренировки, которая содержит не только кардио но и силовые упражнения.

Про результат в плане похудения.

Я сейчас на фазе плато, вес стоит уже больше месяца и не хочет снижаться. Посмотрим получится ли его сдвинуть с помощью данной тренировки. Пока вес стоит, и в этом виноват мой аппетит.

Рекомендации

  1. Если у вас проблемы с коленными суставами, будьте осторожны. Прыжков и выпадов много. Используйте правильную обувь, при прыжках стелите под ноги коврик. Следите за техникой выполнения выпадов.
  2. При выполнении кардио следите за самочувствием, если задыхаетесь переходите на шаг но ни в коем случае не садитесь и тем более не ложитесь - станет хуже, проверено. Резко снижать пульс очень вредно для сердечной мышцы.
  3. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении, за этот час с лишним вам потребуется много кислорода
  4. Если вы не уверены в своих силах, попробуйте для начала вот эту тренировку с тем же тренером. Это чистое кардио, упражнения схожи но она короче и там дается время перевести дух. Если эта упрощенная тренировка не покажется чрезмерно сложной, тогда уж пытайтесь сделать Bikini Boot Camp.
  5. Не начинайте этот комплекс если у вас усталость, плохое самочувствие, если в помещении изнурительно жарко. Подождите выходного дня или более благоприятного момента.
  6. Снизить сложность кардио-комплекса можно, если делать перерывы в упражнениях. В силовой части можно убрать гантели если вам очень тяжело.
  7. Я встречала рекомендации поменять местами силовую и кардио-часть (т.е. начинать с силовой). Вы можете попробовать, но мне кажется что более результативно для похудения будет именно исходный вариант.

Заключение

Тренировка "все в одном", подойдет тем кто уже как минимум пару месяцев занимается и хочет проверить свою силу и выносливость. Если у вас всего 2-3 дня в неделю свободны для тренировки - эта тренировка даст максимальный результат.

Новичкам или кто начинает заниматься после долгого перерыва - не рекомендую, сначала надо набрать форму.

Достоинства
  • Все в одном комплексе
  • Доступный инвентарь
  • Очень эффективная
  • Понятные упражнения
Недостатки
  • Качество видео в сети так себе
  • Мало растяжки
  • Поначалу тяжелая
natz78рекомендует
Читать все отзывы 3
Comments.
Все комментарии
Авторизуйтесь для комментирования
Оставить комментарий
Другие отзывы
Смотрите также
  • 22.09.2019 - 10:55
    19
    Красивым в женщине должно быть всё, но попа и РУКИ обязательно!! Объясню почему так? И в частности, почему стоит обратить внимание на эту программу? Смотрите какой результат всего через пару месяцев занятий в отзыве.
    Доброе время суток! Спешу поделиться своим недавним открытием в мире домашнего фитнеса! Небольшая предыстория. Забегая в своё далёкое прошлое, выпускной класс школы, у нас был дополнительный предмет для девушек, что-то из разряда "полового воспитания", что ли:) или некая попытка объяснить, что…
  • 26.07.2015 - 23:19
    4
    Если Вы не новичек и хотите тело как после спортзала, Вам сюда! Боб - не даст пощады, но результат того стоит :)
    Всем привет! Сегодня я поделюсь с Вами впечатлениями об этой удивительной тренировке как эта Total Body Transformation Workout. Предисловие: Так как я уже занимаюсь довольно длительное время усовершенствованием моей фигуры, я после Джиллиан Майклз искала что-то, что опять "взорвет" мое тело, как…
  • 30.01.2013 - 08:10
    14
    Девушки качайте пресс!!!+Фото
    REV ABS-это еще одна программа от beachbody.Мне нравятся все их программы.В Америке например когда выходит новая программа beachbody производитель объявляет как бы конкурс-человек записывает на камеру как он тренируется дома под ту или иную программу и высылает свое видео и результаты своих…
  • 02.11.2015 - 10:01
    7
    Хотите преобразовать своё тело, худея? Это реально!+доказательства
    Я отыскала еще одну фитнес-программу известного тренера Шона Ти. Приступая к тренировкам , я часто делала обертывание с антицеллюлитным кремом, однако было достаточно неудобно двигаться, ибо все движения энергичные. Обертывание спустя 2-3 дня тренировок, я перестала делать.
  • 25.09.2019 - 11:50
    13
    1 тренировка в неделю и красивые руки вам обеспечены ;)
    Здравствуйте! Кто Телец? Я - телец. Кто склонен к набору веса не там, где хотелось бы? Тут уже 80 всех знаков зодиака сделают шаг вперед. Мой тип фигуры - перевернутый треугольник (хотя в окружении думают, что песочные часы, спасибо спорту).
  • 02.03.2016 - 16:16
    8
    Боб Харпер: "Это не традиционная йога, которую вы видели по тв или делали раньше..." Силовая йога от Боба. Тело станет выносливым и подтянутым. Полный разбор тренировки и бонус-тренировки, плюсы и минусы. Большой и развернутый отзыв, вниманию начинающим!
    Всем доброго дня. В этом отзыве, я хочу продолжить тему на фитнес-программы от Боба Харпера.... Как я начинала с ним заниматься и узнала об этом тренере вы сможете узнать, прочитав тут : Bob Harper Totally Ripped Core   Сегодня речь пойдет о тренировке Bob Harper Yoga For The Warrior.
  • 05.04.2013 - 12:41
    3
    Девочки это для Вас!!! И Инсинити и Алсиум в одном флаконе!!!+фото
    Я честно сказать,рада что появилась такая программа у Шона Ти! Те кто тренируются, те знают,насколько обе эти программы эффективны. Я начала по ней тренироваться ну примерно месяца два назад.
  • 09.04.2013 - 16:52
    2
    Отличный тренинг, помогает не только убрать живот, но и похудеть в целом
    Попался этот тренинг на глаза мне совсем случайно, когда искала какую-нибудь фитнес-программу. После родов прошло уже 2,5 года и вес мой застопорился на отметке 60 кг.
  • 02.12.2016 - 20:57
    Кардио на непогоду для любителей пеших прогулок, мой обзор + скрины
    Не секрет, что в день желательно нахаживать не менее десяти тысяч шагов. Но когда же это делать, если за окном ливень, снег или лютый мороз? Теперь выход есть - тренировка Weight Watchers Walking Kit от Эллен Баррет!
Популярные отзывы
  • 15.09.2020 - 18:11
    3
    Можно ли дойти до идеальной фигуры пешком? Легко. Проверила на себе.
    Всем привет! Расскажу можно ли прокачать всё тело шагая и когда домашняя тренировка уже не может заменить спорт зал. Тут, конечно, можно вставить душевный текст о том, что в самоизоляцию самое время было начать заниматься собой, но на самом деле в этом деле я давно с переменным успехом .
  • 07.07.2020 - 12:21
    17
    Простой, проверенный годами, комплекс для красоты и грации стройных рук.
    Физкульпривет! Давно слежу за своей фигурой и нередко слышу запросы в духе: «полцарства за красивую талию или бедра», а руки или спина при этом вовсе игнорируются. А ведь одна из составляющих красоты гармония.
  • 03.08.2020 - 11:05
    5
    Эти 20 минут вам покажутся вечностью.
    Я гуру домашних тренировок. Я прошла их столько, что можно написать диссертацию. Очень долго сомневалась, стоит ли приступать к программе, тренировки которой длятся всего 20 минут. Это ж только разогреться! Но Шон Ти умеет убить и за это время. Без гантелей, без гирь, без турников и резинок!
  • 04.07.2020 - 14:14
    20
    Качественная защита от солнца и неплохой блюр - все, что требуется от хорошего санблока для городских условий. Фото на лице, анализ состава
    Всем привет! Сегодня расскажу о солнцезащитном средстве, которое меня устроило во всех отношениях (что настоящая редкость) и при этом найти которое можно без особых приключений (совсем невероятная редкость) - это санблок марки Clinique City Block .Для начала посмотрим, что от данного средства…
  • 20.07.2020 - 15:06
    Monika Kołakowska или как я похудела с 46 до 44 размера за 2 месяца, даже этого не планируя))) Путь к совершенству, не выходя из дома!!!
    Стоимость бесплатно.   Мое знакомство с Моникой один из огромных плюсов нашей с вами всеобщей весенней изоляции. Благополучно перебазировавшись из офиса в домашний кабинет (она же кухня) и начав работать, поняла, что без привычных каких-либо физических нагрузок можно быстро впасть в полное…
  • 10.09.2020 - 11:04
    3
    Кардио тренировка дома без инвентаря и без прыжков. Подойдет практически всем, сожжет калории и поможет выполнить суточную норму шагов.
    Всем привет! Все мы знаем, что для нашего здоровья рекомендуется проходить в день около 10 000 шагов. Но что делать, если вы как и мы все совсем недавно сидите дома. Или вы новичок в фитнесе. Или как и я делали большой перерыв в занятиях спортом и теперь расплачиваетесь за это .
  • 30.08.2020 - 20:05
    Как за месяц мне удалось преодолеть 100км и сжечь 9560 калорий? Мой опыт бега "с нуля"
    Всем доброго времени суток! Сегодня я хотела бы поделиться впечатлением об очень полезном приложении для бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов.
  • 03.07.2020 - 20:43
    29
    Я уже без ролика не могу. Нужно всего пять минут в день, чтобы живот был в форме. Мои результаты спустя пол года. А также минус ролика, о котором не пишут.
    Всем привет! Я всегда была склонна к полноте и если скушаешь побольше, то лишние килограммы тут как тут. Было даже время когда я себя запустила и весила более семидесяти двух килограмм. Я это время вспоминаю, как страшный сон.
  • 05.08.2020 - 20:56
    10
    Очередной провал от косметического копа по немыслимой цене
    Всем привет! Сегодня хочу поделиться мнением о сыворотке с витамином С от "косметического копа" Америки - Полы Бегун. Сыворотка с гордым названием "Super booster" имеет странноватый объём в 20 мл. и совсем немалую для столь скромного количества цену в 53 евро.
  • 15.07.2020 - 16:40
    15
    Моя прекрасная Luna Mini 3. История о том, как я поменяла свое мнение о FOREO.
    Здравствуйте! До недавнего времени я обходила стороной различные бьюти-гаджеты для лица, поскольку считала, что моей коже это не слишком необходимо. Но все изменилось в прошлом месяце, когда мне прислали посылку от шведского бренда FOREO: смарт-маску UFO2 и щетку Luna Mini 3.