Опубликовано 3 Май, 2019 - 13:44

  • Опыт использования:
    месяц или более

ВОЗ рекомендует минимум два дня в неделю уделять силовым упражнениям (пруф). Для этого отлично подойдет свежая тренировка от Джиллиан Майклс Lift & Shred. Она составляет отличный тандем с кардиопрограммой Killer Cardio. Кстати, кардионагрузкам высокой интенсивности ВОЗ советует посвящать 75 минут в неделю (или 150 минут в неделю кардио средней интенсивности).

Про тренировку Killer Cardio я рассказывала в соответствующем отзыве, а сейчас поговорим про Lift & Shred. Большинство программ Джиллиан Майклс — это совмещение силовых и кардиоупражнений. В Lift & Shred упор идет на силу, особенно в первом уровне. В нем почти нет упражнений, где одновременно работают несколько групп мышц, здесь поочередно прорабатывается каждая отдельно, но с бо́льшим весом, чем в других программах.

 

ЧТО НУЖНО ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ LIFT & SHRED

  • Веса́, то есть гантели. Три пары. У Джиллиан это 15, 10 и 8 фунтов (6,8 кг, 4,5 и 3,6 кг). У меня 6,5 кг и 3 кг, причем первые для меня слишком тяжелые, а вторые — слишком легкие. Ну, чем богаты, тем и рады.
    Гантели 3 кг и 6,5 кг
    Гантели 3 кг и 6,5 кг
    Вы можете взять любые гантели в соответствии со своим уровнем подготовки. Для новичков, думаю, подойдут 3 и 1,5 кг.
  • Кроссовки. В тренировках с весами особенно важна хорошая фиксация стопы. Если в 30 Day Shred и других программах с легкими гантельками можно пропрыгать и босиком или в домашних тапочках, то здесь лучше не рисковать — приятного мало, если нога соскользнет или подвернется, когда в руках будут тяжеленные гантели. Да и нагрузка на суставы больше, когда нога в выпаде не зафиксирована, а ходит ходуном от того, что в руках большой вес.
  • Коврик. Понадобится только в самом последнем круге, который выполняется лежа. Можно обойтись и без него, но у меня твердый пол. Поэтому во время скручиваний на пресс я подкладываю под спину сложенное полотенце, чтобы не биться позвоночником о пол. Есть и у меня и коврик, но всегда находятся те, кому он нужнее, чем мне:
  • Стакан или бутылка с водой — тоже опционально. Но мне легче пережить тяжелую тренировку, если есть возможность понемногу пить в процессе.

 

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ

Lift & Shred включает в себя два уровня. Каждый уровень состоит из:

  • разминки — разогревающего кардио плюс динамической растяжки;
  • основной части — 4 раунда по 2 круга в каждом, а в каждом круге 4 упражнения;
  • заминки — трехминутной статической растяжки. Было время, когда мне хватало такой короткой заминки. Я была так счастлива, что всё это мучение наконец-то закончилось, что и подумать не могла о продолжении банкета. Теперь же я вошла во вкус и предпочитаю потянуться подольше — обычно выбираю по настроению что-нибудь из плейлиста с растяжками от chilelavida.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ — это базовые силовые упражнения. Никаких сложных комбинаций.

Приседания с гантелями отдельно:

Lift & Shred: силовая тренировка Джиллиан Майклс
Lift & Shred: силовая тренировка Джиллиан Майклс

Поднятие гантелей из положения стоя — отдельное упражнение:

Lift & Shred: первый уровень
Lift & Shred: первый уровень
В других комплексах от Джиллиан Майклс эти два упражнения совмещались: сначала приседаем, а потом, поднимаясь, выталкиваем гантели вверх. Здесь же в первом упражнении, при приседе, мы берем более тяжелые гантели, а вверх поднимаем те, что легче: как говорит Джиллиан, ноги могут работать с бо́льшим весом, чем руки.

А вот, например, классическая становая тяга с гантелями:

Lift & Shred: становая тяга
Lift & Shred: становая тяга

Very basic, как говорит сама Джиллиан.

Последний круг выполняется на полу — разумное решение, потому что под конец силы остаются только на то, чтобы лежать по направлению к мечте. В основном здесь упражнения для рук и груди:

Lift & Shred: упражнения на полу
Lift & Shred: упражнения на полу

И скручивание на пресс, усложненное гантелей:

Lift & Shred: первый уровень, скручивание на пресс
Lift & Shred: первый уровень, скручивание на пресс

Мое впечатление от уровня: мне безумно нравится, что нет прыжков и всяких скалолазов. При этом потеешь будь здоров и устаешь сильно, но не задыхаешься и сердце не выпрыгивает из груди, как во время кардио.

Длится тренировка всего 30 минут, прорабатывается всё тело. Однако небольшая длительность — это как плюс, так и минус: для прокачки ягодиц, например, этот комплекс не подойдет — слишком мало им уделяется внимания.

 

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ уже больше напоминает обычные тренировки Джиллиан с комбинированными упражнениями сила + кардио + пресс.

Вот, например, модификация бёрпи с гантелями:

Lift & Shred: второй уровень
Lift & Shred: второй уровень

А вот пресс:

Lift & Shred: второй уровень
Lift & Shred: второй уровень

Здесь уже становая тяга в одном упражнении сочетается с выпадами назад:

Lift & Shred: второй уровень
Lift & Shred: второй уровень

И присутствуют всякие прыжки с гантелями:

Lift & Shred: второй уровень
Lift & Shred: второй уровень

Мое впечатление от уровня: второй уровень понравился мне меньше первого из-за мудрёных упражнений. Большинство я делала с гантелями по 3 кг, поэтому нагрузка именно на мышцы получается не такая большая, как в первом уровне, — работаем не на силу мышц, а на выносливость. Но даже с легкими весами этот уровень прорабатывает всё тело, и ягодицы в том числе — прыжки и «гусиный шаг» с гантелями не проходят даром.

 

РЕЗУЛЬТАТЫ

После первого уровня Lift & Shred у меня больше всего болят грудные мышцы, руки и ягодицы. Но после нескольких занятий ягодицы быстро привыкли и почти перестали болеть — чтобы они и дальше росли и «развивались», им нужен уже отдельный комплекс.

Раз или два в неделю я занимаюсь силовыми тренировками (первый уровень Lift & Shred — одна из любимых), в другие дни делаю йогу или табату. Чистое кардио никогда не любила, а теперь считаю, что его мне заменяют часовые прогулки с собакой два раза в день =)

* * *

В отзывах о тренировках мы все любим смотреть на фигуру отзывописца. Хотя на самом деле фото фигуры ничего не говорит об эффективности тренировки. Потому что:

  • При похудении важнее питание. Если потреблять намного больше калорий, чем тратить, никакие нагрузки не помогут — с помощью тренировок можно сжечь максимум 10-30% съеденного.
  • Тип фигуры у каждого свой, и даже если вы будете тренироваться и питаться как Маня из интернета, не факт, что ваша фигура станет похожа на ее.

Надоела твоя болтовня, фото давай! Ну вот оно. На этот раз решила сделать фото в стиле фитоняшки:

К Lift & Shred готова!
К Lift & Shred готова!

А обычно в отзывах о тренировках я размещаю фото в стиле простого человека:

Фото периода до Lift & Shred есть в отзыве на программу Боба Харпера. Но на моих «до» и «после» разницы не видно, да и сейчас я не худею — для этого нужно специально планировать питание. Я же тренируюсь для поддержания формы и для здоровья. И держусь примерно в одной поре: талия — 68 см, бедра — 90 см, вес — 48 кг. История про то, как я худела с 51 до 44 кг, есть в отзыве на тренировку 30 Day Shred (с фото!).

 

ВЫВОД

Горячо рекомендую первый уровень Lift & Shred в качестве силовой домашней тренировки с гантелями. Проработка всего тела за 30 минут без посещения тренажерного зала — что еще нужно для счастья социофоба?

Если вам нужно похудеть, то лучше делать упор на кардио или силовые с высокой интенсивностью — во время них тратится больше калорий. Тут как раз больше подойдет второй уровень Lift & Shred. Но базовые силовые из первого уровня тоже нужны: они укрепляют мышцы, а мышцы — главные потребители энергии, и чем больше в организме мышечная масса, тем больше калорий расходуется в покое. Я вот жру все что не приколочено, а жиром еще не полностью заплыла, держусь в районе своих 48 кг. Спасибо Джиллиан за это!

Достоинства
  • Весело и нескучно
  • Глубокая проработка мышц
  • Джиллиан шутит и мотивирует
  • Минимум кардио
  • Не занимает много времени
  • Работает все тело
Недостатки
  • Мало растяжки в конце занятий
Shannieрекомендует
Читать все отзывы 2
Comments.
Все комментарии
Авторизуйтесь для комментирования
Оставить комментарий
03.05.2019
Я лучше не буду жрать все, что не приколочено Shy я очень ленивая стала. Ежедневно степпер и активная ходьба, на этом все.
03.05.2019
Да я вот боюсь, что рано или поздно и мне придется держать себя в руках. Часики тикают, метаболизм замедляется... А пока мне нравится думать, что в моем обжорстве муж виноват — покупает в дом всякую гадость, конфетки да печеньки. Сложно удержаться, когда всё это постоянно на глаза попадается.
03.05.2019
Я сама покупаю в дом всякую дрянь - для мужа. На нем как-то не отражается, физическая активность помогает. И он меру знает, а мне, если дать волю... то я меры не знаю Puzzled считаю, что это гормоны провоцируют, я стала неравнодушна к еде, особенно вредной, именно после того, как мне их назначили пить, пить и пить.
Так что считаю калории, варю кашки, грызу морковку. Ну и срываюсь периодически, конечно. Но пока в своем размере, хотя вес и объемы уже не те, что были два года назад.
Но я в себя верю! Я очень упорная! Big smile
03.05.2019
Я стала бегать и забросила ходьбу с Лесли Сансон, весна, тренировки дома лучше зимой. У Вас с фигурой норм.
03.05.2019
Отличный результат 👍
Мой коврик тоже притягивает кота))
03.05.2019
Отличный результат, а я все никак не могла найти эту программу
03.05.2019
Не могу заниматься дома, все отвлекаюсь! Но мне нравятся подобные занятия Smile
03.05.2019
котик тоже занимается?)
04.05.2019
Да, кошачьей тренировкой под названием "Лежи и созерцай" =)
Фигурка у вас отличная!
04.05.2019
Спасибо большое Shy
04.05.2019
Спасибо за отзыв! Вы в отличной форме! Wink
Скачаю курс, первый уровень как раз то, что нужно. Не люблю я кардио, тяжело его переношу да и худеть мне не за чем. Начинала заниматься по 30 days - думала ноги протяну по направлению к мечте Laughing out loud
А не посоветуете в довесок какую-нибудь тренировку, с которой можно было б дополнительно поработать над ягодицами (вдруг знаете)? Smile
04.05.2019
Для ягодиц мне тренировка Strong Lower Body Stacked Sets от Кейт Фридрих понравилась. Они там используют штангу, но я заменяю ее своей гантелью 6,5 кг. Это тоже чисто силовая тренировка, но она очень суровая =) Правда, многое опять же от веса гантелей зависит.
04.05.2019
Спасибо за ответ! У меня как раз в кладовке штанга стоит одиноко
10.05.2019
Есть и у меня и коврик, но всегда находятся те, кому он нужнее, чем мне.
Big smile Какие они у Вас: двое из ларца - одинаковых с лица)
У нас на данный момент домашних животных нет, а вот раньше, когда были собака и кот (черный), то им тоже всегда мой "коврик-плед для занятий" был нужнее. А я скромненько так прыгала вокруг них, боясь наступить, а потом сиротливо лежала рядом на простом ковре. Эх, ностальгия...
11.05.2019
У одной из кошек белый "галстучек" на груди — помогает не путать их =) А коврик со времен фото изрядно настрадался — мало того что кошки о него когти точили, так еще и собака изгрызла весь, пока он свернутый в углу стоял =) Я от него маленький кусочек отрезала и подкладываю иногда под живот или спину, но одна из кошек умудряется и на этом кусочке разместиться, пока я вокруг прыгаю.
11.05.2019
Ой, точно, а я и не заметила этот галстучек сначала)
Я еще вспомнила, что если с собакой можно было договориться: перенести ее в другое место, и она сразу понимала, что сейчас не время обнимашек, то кот, сколько бы раз его не убирала с коврика, все равно возвращался. А если выносила из комнаты и закрывала дверь, то он все занятие пытался ее открыть. Мне бы его целеустремленность и упорство))
Хороший результат. А я с Майклс только на начальном уровне плетусь. С моей физподготовкой и это тяжело)

У Вас тоже 2 черных котика (или кошечки)?
04.06.2019
У Вас тоже 2 черных котика (или кошечки)?
У меня даже три кошки, но третья своеобразная =) Вот.
Супер. Мой муж 3-го кота (у нас 2 кота) морально не потянет)
Другие отзывы
Смотрите также
  • 17.01.2019 - 19:00
    24
    🌬 Выплесни свою плохую энергию 😡 на тренировке 🏋 с Джилли. Поколоти своего невидимого врага, а заодно получи удовольствие от потерянных кило и от отлично проведенного времени в компании с лучшим тренером
    Я не перестаю рекомендовать тренировки с Джиллиан Майклс. Призываю всех сомневающихся начать новую жизнь без лишних килограммов, зато с хорошим настроением и удовлетворением от проделанной работы над собственной ленью.
  • 19.01.2013 - 13:41
    3
    Я их люблю!!!+фото
    С Милзами существует огромное множество тренировок,работающих в разных направлениях фитнеса.Я не стану писать про каждую,их много.Но вот самая новая это BODYPUMP.Это силовая тренировка, во время которой используется штанга с регулируемым весом и степа.Она рассчитана на женщин и мужчин.Я использую…
  • 09.04.2015 - 21:25
    5
    Именно с этой программы "Results 10 days" с Синди Уитмарш я начала худеть после вторых родов. Почему? Чем она лучше Джиллиан Майклс? И лучше ли? И фото с сайта Синди до/после программы
    Доброе время суток всем заглянувшим в мой отзыв. Как же я скучала по домашнему фитнесу, по отзывам на эти волшебные программы! Наконец-то я могу сказать, что снова начала заниматься! Ура, товарищи. Я уже рассказывала, как восстанавливала форму после первых родов.
  • 07.03.2017 - 21:01
    Go2Fit - неплохое новое фитнес-приложение для девушек
    Вчера в просторах интернета наткнулась на новое фитнес-приложение для девушек Go2Fit. Вернее, это не приложение, а программа онлайн, то есть сайт ([ссылка] ), на котором надо зарегистрироваться и завести личный кабинет.
  • 21.04.2013 - 13:48
    6
    Такая хорошая фитнес-программа и такие НЕкрасивые ведущие тренеры!!! о скринами
    Лично мне эта фитнес-программка очень нравится. Она наверное одна из самых первых была где я увидела аэробику с элементами кикбоксинга,каратэ и бокса. И хотя сама программа давно уже не новая (вышла она в 2002 году),но я до сих пор ее использую в своих тренировках. Что же мне в ней нравится?
  • 24.12.2013 - 22:39
    3
    Занималась - понравилось
    По видео Луизы Соломон я занималась дома по вечерам месяца два, наверное! Сразу скажу, у меня от сидячей работы болит позвоночник, ломит дико, все хрустит, поэтому, я занимаюсь в основном йогой, чтобы все проработать и растянуть как надо.
  • 03.07.2014 - 10:24
    2
    А программа-то помогает.
    Долго думала, стоит ли писать, ведь занимаюсь я всего 3 недели, но посмотрела сегодня на себя и решила, что да — стоит. Простите, если мой рассказ покажется сумбурным) Решила я заняться собой, обруча по вечерам стало не хватать, а ходить в зал ну..не мое. Нет у меня чувства ритма и слуха.
  • 09.06.2015 - 15:21
    Ваш личный тренер за 5 баксов в месяц (фото до и после, фото приложения)
    Добрый день, любители фитнеса (а также присоединяющиеся). Сегодня расскажу вам о спортивном приложении для айфона FitStar. Разработано оно американским спортсменом Tony Gonzales, который вместе с вами по ходу дела выполняет упражнения в режиме реального времени (иногда правда ему влом, и за него…
  • 11.07.2016 - 13:56
    1
    На пути к красивому подтянутому ОРЕХУ! Встань, лень преодолей и качайся дома бесплатно! Замечательные курсы workout видео фитнес для дома от P4P Buttocks Workout. Три уровня сложности подойдут любой даме, желающей подтянуть свою пятую точку!
    Многие из нас задаются вопросами: как накачать попу в домашних условиях? как избавиться от целлюлита в домашних условиях? какие упражнения избавляют от целлюлита? как сделать ноги стройнее? как накачать пресс дома ? Ответ найден!!!
Популярные отзывы
  • 15.09.2020 - 18:11
    3
    Можно ли дойти до идеальной фигуры пешком? Легко. Проверила на себе.
    Всем привет! Расскажу можно ли прокачать всё тело шагая и когда домашняя тренировка уже не может заменить спорт зал. Тут, конечно, можно вставить душевный текст о том, что в самоизоляцию самое время было начать заниматься собой, но на самом деле в этом деле я давно с переменным успехом .
  • 11.11.2020 - 17:49
    27
    20-минутная тренировка. Вроде мышцы сильно нагружаются, а результата нет. Мои результаты до и после 5 месяцев регулярных тренировок с Джанет
    Когда я опубликовала свой отзыв на 45-минутную жиросжигающую тренировку с Джанет Дженкинс, которую я выполняла в течении 8 месяцев, то добрые люди подсказали, что делать одни и те же упражнения бессмысленно, так как мышцы привыкают к любой нагрузке.
  • 06.11.2020 - 10:18
    6
    Как вернуться в форму после отпуска. Спортивная программа, приучающая к дисциплине. Три недели - достаточный срок для того, чтобы привыкнуть к ежеутренним тренировкам и заметить видимый прогресс?
    Ежеутренние домашние тренировки давно уже являются неотъемлемой частью моей жизни. И в принципе, мне даже не приходится по утрам заставлять себя заниматься, это уже привычка. Проблемы начинаются тогда, когда из этого привычного образа жизни приходится выпадать из-за болезни или отпуска.
  • 10.09.2020 - 11:04
    3
    Кардио тренировка дома без инвентаря и без прыжков. Подойдет практически всем, сожжет калории и поможет выполнить суточную норму шагов.
    Всем привет! Все мы знаем, что для нашего здоровья рекомендуется проходить в день около 10 000 шагов. Но что делать, если вы как и мы все совсем недавно сидите дома. Или вы новичок в фитнесе. Или как и я делали большой перерыв в занятиях спортом и теперь расплачиваетесь за это .
  • 07.11.2020 - 01:39
    140
    Целый фитнес клуб в маленькой яркой коробочке! Тренируемся в удобном месте в удобное время! 🤸‍♀️ GO-DO-IT / Набор из 4 эспандеров - резинки для фитнеса, пилатеса, йоги STANDARD+бесплатная видео тренировка.
    Роскошная подтянутая фигура - мечта каждой девушки, и я не стала исключением. Всю жизнь занималась спортом, иногда забрасывала на время, но всегда возвращалась, потому что фитнес - это не только поддержание физической формы, но и заряд позитива, яркие эмоции и повышение самооценки.
  • 22.11.2020 - 22:42
    7
    Даешь 6 звезд: одна из самых удачных покупок с Алиэкспресс ∽✽ или✽∽ Как сэкономить в такое непростое время на походах к косметологу.
    Добрый вечер всем! Этот отзыв я собираюсь написать с августа, и все никак не соберусь: уж очень много букв и мыслей кружатся у меня в голове по поводу самой удачной покупки с Алиэкспресс за всю историю покупок! И именно эта вещь еще раз убедила меня: "Не все то плохо, что Китай".
  • 09.10.2020 - 16:25
    2
    25 минут тренировки и 2 дня крепатуры. Домашние тренировки могут быть эффективными.
    С каналом TGYM я познакомилась совсем недавно на Фитнес-программе TGYM 10.000 шагов дома . Автор этого канала и всех тренировок - Таня - прямо заряжает любовью к спорту и мотивацией!
  • 24.10.2020 - 22:45
    5
    Рокерборд от Zen Kid - что это? Фанерная доска за 4900 рублей? Дайте две!
    Слышали о таком приспособлении, как рокерборд? Это балансировочная доска, тренажер для занятий с детьми и не только. У нас рокерборд Zen Kid , как они себя называют - первые российские рокерборды. Балансир - тренажер для развития равновесия. Еще их называют нейротренажерами. Ниже объясню, почему.
  • 14.10.2020 - 04:03
    41
    ❤️Не люблю качать пресс, люблю крутить обруч! Поставленная цель в 2 недели выполнена, показываю свои результаты и рассказываю о данном методе похудения ❤️
    Доброго времени суток!   Сегодня хочу с Вами поговорить на волнующих многих тему , на тему похудения.   Довольны ли вы, Вашим отражением в зеркале ?! Тем, как выглядит живот и пресс ?!   У меня данная часть тела после рождения малыша стала зоной, которая быстрее всего набирает жирок .
  • 20.09.2020 - 20:42
    3
    Биван 2.0 vs компактный гамак
    Давайте, мои дорогие читатели, замутим батл между двумя популярными штуками для комфортного отвисания на природе и не только. Просто про Биван уже столько отзывов что писать еще один скучно. Поэтому я сравню обновленную версию Бивана (который 2.