Я поклонница здорового образа жизни, спорта и, конечно, фанатею от красивого подтянутого тела. Я себе поставила цель и пошла в тренажерный зал, прозанималась 1,5 года. Но сказалась старая травма и со спортзалом мне пришлось завязать на полгода, для меня это действительно трагедия, так как я начала видеть результаты и меня это мотивировало еще больше, а тут такая беда. Ну что ж нельзя так нельзя. Но перестать тренироваться я уже не могла. Отрыла в гараже 2 пары гантелек не знаю с каких они времен синие по 2кг, железные по 5кг, а так же купила себе фитбол. В зале я его полностью игнорировала, не знаю почему, ведь это крутая штука ну это я поняла уже дома. В наборе был насос, да, и пришлось еще голеностопом неплохо поработать, чтоб его накачать))(мой арсенал)
Жертвы тренинга: ягодицы, пресс, бицепс бедра, квадрицепс.
Перейдем к самой тренировки.
ЯГОДИЦЫ:
Упражнение 1. Приседания с фитболом у стены. Необходимо зажать мяч между стеной и спиной, ноги отвести немного вперед и поставить шире уровня плеч (так, если выводить ноги вперед, то идет нагрузка на ягодицы, если не выводить то нагрузка идет на квадрицепс). Можно в руки взять гантели. Начинаем сгибать колени и медленно спускаться вниз, вместе с нашем приседанием фитбол тоже должен опускаться, опускаемся так, чтоб бедра были параллельны полу, задержались в нижней точке на несколько секунд и начинаем подниматься. Так я делаю 3х20 (3 подхода по 20 раз)
Упражнение 2. Болгарски выпад (или выпад на одну ногу). Здесь надо быть аккуратно, чтоб не упасть. Необходимо встать к фитболу спиной и закинуть на него ногу, так чтобы пятка смотрела в потолок, опорную ногу отведите чуть вперед, можно так же взять гантели, и начинайте приседать, НО весь вес переносите на пятку, дабы не нагрузить наш квадрицепс, ведь цель-ягодицы. Делать 3х15
Упражнения 3. Ягодичный мостик (задействован бицепс бедра и ягодицы). Лечь на пол и положить ноги на мяч, ладошками упереться, И начинаем подниматься ягодицы, как бы подкатывая к себе мяч. Делать 3х20
ПРЕСС
Упражнение 1. Подтягивание коленей к мячику нашему. Нужно принять позу планки, а ноги положить на мяч, начинайте подтягивать коленями фитбол к груди. Делать 2х20Упражнение 2. Скручивания с фитболом. Лягте на пол, мяч зажмите между ног, и поднимайте вверх мяч и руки одновременно, вернитесь в исходное положение, НО не опускайте руки и мяч на пол, держим в статике. Выполнять 3х20Упражнение 3 . Скручивания на мяче с отягощением ( у меня 2 гантели по 5 кг, итого 10 кг). Лягте на фитбол, но так, чтоб получился угол в 45 градусов, ноги поставить шире плеч, колени согнуты под прямым углом. Возьмите утяжелители и начинайте выполнять скручивания. Делаю 3х 15
В упражнениях с прессом задействованы: косые мышцы, верхний пресс, мышцы стабилизаторы,нижняя часть пресса, а так же мышцы плеч.
Если вы будите выполнять данные упражнение 3-4 раза в неделю, то я вам гарантирую, что целлюлит и бока это останется страшным сном для вас.
Мои результаты:
А перед пампингом своих мышц советую пить
это
