Здравствуйте!
На дворе февраль и на носу у нас что? Правильно, масленица! И весна!Пора победить лень и преодолеть притяжение дивана и холодильника! После трехмесячного перерыва я решила вернуться к тренировкам, чтобы сбросить наеденные зимние килограммчики и избавиться от праздничных токсинов.
Я уже давно являюсь поклонницей тренировок от Джилиан, она как никто умеет мотивировать и заставлять себя сгонять ненавистый жирок. Из всего разнообразия ее тренировок мне больше всего нравились две ее программы, которые я раньше использовала и на которых хорошо худела. Одна - это плоский живот за 6 недель, ссылка здесь. Другая называется Стройная фигура за 30 дней и о ней можно прочитать тут.
Но вот сейчас возникла проблемка. Обе эти программы довольно интенсивные, даже начальные уровни у них могут вызвать сложности выполнения. Ну и если 10 лет назад мне было легче втягиваться в них, то сейчас в возрасте почти 47 лет приходится быть более осторожной, чтоб не повредить мыщцы и не навредить здоровью.
Поэтому, я решила в этот раз сделать плавный переход к более интенсивным курсам и найти что-нибудь попроще для начала. Зная о многообразии программ Джилиан, найти подходящую для этих целей не составляло труда. Выбор пал на эту программу, которая как раз по описанию подходила для моих нужд. Я не ставила себе задачу интенсивно похудеть на этом этапе, для меня достаточно было, во-первых, втянуться в режим тренировок после долгого перерыва, а во-вторых, подготовить свое тело к другим более сложным программам.
Итак, для кого предназначает эту программу Джил? Во вводной части она говорит нам, что если Вы новичок фитнеса, давно не занимались, недавно стали мамой, или у Вас большой избыточный вес и Вам противопоказаны интенсивные нагрузки, это для Вас. И сразу же предупреждает, что в какие-то моменты Вам может показаться, что программа эта не совсем для новичков (а такие моменты на самом деле есть), но обещает, что ничего невыполнимого Вам не предложит (знаем мы эти обещания, как же). Но, отступать некуда, Джил, ты меня уговорила!
Программа имеет 3 уровня сложности, каждый уровень рассчитан на 10 дней занятий. Основная часть программы состоит из трех сегментов упражнений, каждый сегмент включает 5 упражнений, повторяющихся по кругу два раза и занимает всего 20 минут. Плюс по паре минут на разогрев и заключительную растяжку. То есть, практически за 25 минут Вы выполните весь комплекс, который подготовила для нас добросердечная Джилиан.
Как обычно, Джилиан зовет себе в помощницы двух девушек, одна из которых, Натали, будет выполнять обычную программу, а вторая, блондинка Анита будет показывать более продвинутую версию.
Вам понадобятся две гантели (вес не уточняется, но это уже на Ваше усмотрение), я всегда использую килограммовые. А также коврик и решительный настрой. Все, хватит, понеслись.
Первый уровень.
***РАЗМИНКА***
Состоит из 5 упражнений для разогрева тела.
1. Первое упражнение.
Шаг на месте с интенсивным движением согнутых рук. Вполне выполнимо и несложно. Старайтесь поднимать колени до уровня бедер и по возможности отводите согнутые руки как можно дальше назад. Начинаем ускорять пульс и разогреваться.
2. Второе упражнение.
Мельница, так хорошо знакомая нам по другим программам. Интенсивные и быстрые круговые движения прямыми руками вперед. Очень хорошо разгоняет пульс. Джил говорит, что Вы должны чувствовать напряжение пресса во время этих махов. Так и есть, напряжение ощущается.
3. Третье упражнение.
Шаги в сторону со сгибанием ноги. Предназначено для разогрева мыщц нижней части туловища и ног. Несложно, но эффективно.
4. Четвертое упражнение.
Выгибания кошки. На вдохе выгибаем спину, опираясь руками на бедра, на выдохе поднимаемся, округляя спину. Очень полезное упражнение для спины.
5. Пятое упражнение.
Заключительное упражнение разминки. Круговые движения бедрами в обе стороны. Стараемся описывать бедрами круги как можно больше.
***ПЕРВЫЙ СЕГМЕНТ***
1. Первое упражнение.
Приседания с поднятием гантелей. Ноги на ширине плеч, на вдохе приседаем, держа руки с гантелями согнутые в локтях под углом 90 градусов, на выдохе поднимаемся и вытягиваем руки с гантелями наверх. Важно не опускать руки при приседании, держать их в напряжении под прямым углом и не заваливаться на носки. Насколько глубоко приседать, решайте сами, зависит от Вашего уровня и состояния Ваших коленных суставов.
2. Второе упражнение.
Берем обе гантели в одну руку, делаем выпад одной ногой вперед, опираемся рукой на эту ногу, (либо в продвинутом варианте вытягиваем прямую руку в сторону), и тянем на себя гантели другой рукой. Здесь главное не округлять спину (Джилиан показывает, как делать не надо), держать ее прямой, уровень глубины выпада опять-таки регулируете под свои возможности. Со временем старайтесь делать его поглубже.
3. Третье упражнение.
Приседания в выпаде с поднятием прямых рук с гантелями в стороны. Выставляем одну ногу вперед и на вдохе делаем приседания, разведя руки с гантелями в стороны, на выдохе поднимаемся и опускаем руки. Чтобы не заваливаться, необходимо, чтобы ноги стояли не на одной линии, а находились параллельно друг другу на расстоянии плеч. Колено согнутой ноги почти касается пола (ну, или же мы к этому стремимся).
4. Четвертое упражнение.
Приседания-стульчики. Ставим ноги вместе и на вдохе приседаем, вытягивая вперед прямые руки с гантелями, на выдохе поднимаемся, опуская руки. Здесь главное приседать, оттягивая пятую точку назад, как будто Вы садитесь на стул, колени не выходят за уровень носков.
5. Пятое упражнение.
Последнее упражнение этого сегмента – кардио. Но не прыжки, как это обычно бывает у Джилиан. Делаем облегченную версию Джампинг Джека –Степ Аут Джек, как называет его Джил, слегка присев, просто отставляем ногу в сторону, при этом разведя руки, согнутые в локтях, в стороны, как бабочки. Ну, конечно, если Вы желаете попрыгать, пожалуйста, не сдерживайте своих желаний. Джил это всячески приветствует.
Далее повторяем все пять упражнений и делаем с другой ноги второе и третье упражнения.
***ВТОРОЙ СЕГМЕНТ***
1. Первое упражнение
Отжимания от пола. Для меня это самое трудное и нелюбимое упражнение. Даже облегченный вариант с согнутыми в коленях ногами дается нелегко. Но Джил настаивает, а ей трудно отказать, поэтому, вдох – наклоняеся вниз, держим тело на одной линии, не выпячивая назад попу, на вдохе выпрямляем руки и поднимаемся. Тяжко, но надо. Джилиан демонстрирует, как делать не нужно и предлагает пробовать делать это и на прямых ногах, хотя б пару раз (на такой подвиг я пока не готова).
2. Второе упражнение.
Модифицированный Супермен. По сравнению с предыдущим, легкотня. Ложимся на живот, носки ног упираются в пол, прямые руки вытянуты наверх и лежат на полу. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдохе, на выдохе опускаемся не пол. Важно не задирать голову наверх, взгляд все время устремлен на пол.
3. Третье упражнение.
То же самое проделываем, но теперь с нижней частью туловища. Носки при этом вытянуты. Поднимаем все бедро, а не сгибаем ноги в коленях. Джил напоминает нам, как будет смотреться наша попа в обтянутых джинсах, какая Вам еще нужна мотивация?
4. Четвертое упражнение.
Переворачиваемся на спину и работаем над прессом. Такое старое, но эффективное упражнение, как велосипед. Скручиваемся, подтягивая локти к коленям, шею не прижимаем к груди, руками не тянем голову вверх, на начальном этапе ноги согнуты в коленях, для более продвинутых ноги можно выпрямлять (пожалуй, одно из немногих упражнений, которое я сразу выполняю в продвинутом варианте).
5. Пятое упражнение.
Поднимаем руки с гантелями вверх из положения мостик на спине. Подняли таз наверх, насколько возможно, развели руки с гантелями в стороны и на выдохе вытягиваем их вперед над грудью, на вдохе возвращаем обратно. Главное здесь - все время держать руки на весу, сохраняя напряжение и не опускать их на пол.
Повторяем все пять упражнений еще раз.
***ТРЕТИЙ СЕГМЕНТ***
1. Первое упражнение.
Здесь идет работа над прессом в планке на локтях, на начальном уровне с колен, на более продвинутом на прямых ногах. Джилиан призывает бросить себе вызов и постараться хоть на немного, на несколько секунд, попробовать постоять на прямых ногах, прибавляя количество секунд с каждым разом, пока Вы не сможете уже все время делать его в продвинутом варианте. Слушаюсь и повинуюсь, многоуважаемая Джил, на третий раз уже стою в планке на прямых ногах все время.
2. Второе упражнение.
Ослиные брыкания. Да, именно так их зовет Джилиан. Стоим на прямых руках и согнутых ногах и вытягиваем одну ногу назад, параллельно полу, как будто хотим отодвинуть стену сзади. Держите спину ровно и не прогибайте назад, голову тоже не надо запрокидывать. Ладно, побрыкались и хватит.
3. Третье упражнение.
Прорабатываем трицепсы, а также ноги, попу, пресс.Сидя на полу, опираемся на руки, кисти рук направлены к стопам, отрываем попу от пола и тянемся вверх, при этом выпрямляя руки. Очень хорошее упражнение. На выдохе вверх, на вдохе вниз.
4. Четвертое упражнение.
Ложимся на спину, вытягиваем руки вверх с гантелями, одну ногу сгибаем, другая прямая. Поднимаем прямую ногу вверх и при этом опускаем прямые руки с гантелями ей навстречу. Опять-таки, идет проработка рук, ног, пресса, как нижнего, так и верхнего. Конец мучений близко.
5. Пятое упражнение.
Заключительное упражнение этого уровня.
Лежа на спине и согнув ноги в коленях, приподнимаем плечи от пола и двигаемся вправо-влево корпусом, при этом пытаясь достать руками пятки ног. Очень хорошо для пресса, особенно для боковых мышц.
Повторяем все пять упражнений еще раз.
Ну, вот мы заслужили аплодисменты Джил и добрались до растяжки.
Сначала потянем ноги на полу. Джил сетует, что ее растяжка всегда на начальном уровне, и советует делать все в меру своих возможностей. Не тянуть насильно.
Сделаем также небольшие скручивания на полу, затем встанем, растянем спину, плечи и руки, и.........ВСЕ!!! Джил похвалит Вас за Ваши старания, и Вы будете свободны, до следующей встречи с ней.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
МОИ ВЫВОДЫ:
- Программа отличная, сочетает в себе упражнения на все группы мыщц, есть и кардио, но нет мучительных прыжков и бега, все вполне посильно.
- Мотивация Джилиан не может оставить равнодушной, она подтсегивает и заставляет идти дальше, даже когда кажется, что сил нет.
- Упражнения очень просты для выполнения, в смысле, не нужно каких-то навыков координации, или думать, куда что поставить и что за чем делать, все предельно просто, но эффективно и в некоторых местах довольно сложно.
- Семь потов с меня не согнала, как в других программах Джилиан, но оказалась не так легка, как я себе представляла. Хотя что еще ожидать от Джилиан. Она советует поставить себе цель, так как работа без цели – это наказание, а с целью – это страсть.
- Для меня главной целью на данном этапе является даже не потеря веса, а именно заставить себя втянуться в тренировки и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, чтобы избежать травм.
- Единственный минус для некоторых, программа на английском языке, я ее не смогла найти с русской озвучкой, но упражнения довольно просты и понятны, основные моменты я описала выше, поэтому, не стоит использовать это в качестве отговорки от занятий.
Однозначно, рекомендую попробовать начать выполнять эту программу хотя бы первый ее уровень, возможно, Вам и не потребуется более интенсивные нагрузки и этого будет вполне достаточно для Ваших целей, или же Вы можете подольше задержаться на первом уровне и потом уже переходить на более сложные. Я думаю, что первого уровня мне может хватить для того, чтобы я смогла заниматься потом по более сложным программам Джилиан, но все же ради интереса хочу посмотреть и попробовать, как я справлюсь со вторым и третим уровнями. Конечно, в самом начале была крепатура, отвыкшие от работы мышцы вдруг заработали и дали о себе знать, ноги при ходьбе не сгибались, но это только первые дни. Переборов себя, продолжаю заниматься и готовить себя к более сложным нагрузкам. Ведь в этом и есть вся философия Джилиан, через тернии к звездам, как говорится!
Всем здоровья и быть в форме. Спасибо, что читали.
