О том, что многие из нас живут с недостатком витаминов, кричат на каждом углу. А вот о том, что большинство людей испытывает недостаток белка, как-то и говорить не принято.
Что же такое протеин? И зачем его принимать?
Протеин - это белок (происходит от англ. «protein»). Является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом количестве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах. Присутствует также в бобовых (горохе, фасоли).
Чуть меньше года назад я начала ходить в спортзал. Я не пытаюсь поставить каких-либо рекордов, спорт мне нужен просто для поддержания тела в тонусе, ну и для некоторого улучшения силуэта, куда же без этого.
Через некоторое время я обратила внимание, что у меня стали редеть волосы. Они не выпадали, нет, просто они стали намного тоньше. И это стало видно, например, в зеркале под яркой лампой на просвет.
Это совпало с тем, что моя подруга, тоже занимающаяся в спортзале, начала пить протеин. Моей первоначальной реакцией было "Фу-фу-фу!", однако, она убедила меня поискать и внимательно почитать доступную в интернете информацию.
И вот, что я выяснила для себя:
Протеин используется для формирования костей, кожи, ногтей, волос, мышц, клеток и играет роль в производстве и работе ферментов, принимающих участие практически во всех процессах организма.
Примерный химический состав здорового волоса таков: 15% воды, 6% липидов, 1% пигмента, 78% белка.
В наших волосах 78 процентов белка! У нас на голове мясо 😊
Суточная необходимая доза белка до сих пор вызывает множество споров. Приведу несколько цитат, встреченных на просторах интернета.
Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.
Источник: [ссылка]
По рекомендациям ФАО/ВОЗ суточная потребность в белке составляет в среднем 0,75 грамм на килограмм массы тела. Этот показатель был определен как безопасный уровень употребления белка, т. е. минимальное количество белка, которое способно употребляться человеком без малейшего нанесения ущерба здоровью.
Но необходимо отметить, что показатель безопасного уровня потребления подразумевает полную усвояемость вводимого белка. При обычной же смешанной диете до 10-15 % белка не усваивается, поэтому рекомендуется соответствующую величину увеличить до 0,83-0,86 г/кг массы тела.
По нормам, прописанным в документах Роспотребнадзора, физиологическая потребность в протеине для взрослого населения составляет от 60 до 120 г/сут для мужчин и от 55 до 90 г/сут. для женщин.
Источник: [ссылка]
Однако, чаще всего я встречала данные о том, что 2 грамма и более белка на килограмм веса необходимо тем, кто регулярно занимается спортом.
Каковы признаки недостатка белка?
- хроническая усталость;
- ухудшение работоспособности;
- снижение концентрации внимания;
- потеря мышечной массы;
- снижение обмена веществ - набор лишнего веса;
- выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
- гормональный сбой;
- нарушение работы кишечника;
- отечность;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- снижение иммунитета;
- уменьшение прочности сосудов - риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- длительное заживление ран;
- тяга к сладкому (углеводная зависимость).
Источник: [ссылка]
Не буду приводить много данных о содержании белка в разных продуктах питания. Например, морепродукты и мясо содержат, в среднем, около 20 грамм белка на 100 грамм продукта. В интернете можно найти информацию о содержании белка в любой еде.
Особенно надо отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 грамм белка. Остальное просто будет выведено из организма.
А так же то, что степень усвояемости у разных белков так же отличается. Вот данные с одного из сайтов:
Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается. Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма.
Животные белки усваиваются примерно на 70-90%.
Растительные - на 40-70%.
Вот несколько примеров:
Белки куриного яйца - степень усвоения 92-100%;
Белки сквашенного молока - до 90%;
Белки свежего молока - 83%;
Белки говядины - 76%;
Белки творога - 75%;
Белки овсяной крупы - 66%;
Белки изделий из пшеничной муки - 52%.
Источник: [ссылка]
Существует несколько разновидностей протеинов.
Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно».
Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.
Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.
Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.
Источник: [ссылка]
А еще протеин - это отличное решение для тех, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или ограничивает себя в сладком... Им легко и вкусно заменить вечерний прием пищи, например.
На основании вышеприведенной информации для себя я сделала вывод, что я нужную норму белка в день просто не съем! Не влезет 😊
Но заниматься спортом в ущерб волосам и коже тоже не хочется. Поэтому и было принято решение принимать сывороточный протеин.
Выбирала я его по соотношению цены и качества. В связи с кризисом и всяческими санкциями цены на зарубежный протеин неприлично выросли, на мой взгляд. Поэтому я выбрала протеин от отечественного производителя из Челябинска SportLine nutrition.
Вот, что пишет производитель о своей продукции:
Доброго времени суток! Я, Тимашов Валерий Юрьевич, глава компании ООО ПКФ "Агросистема", которая производит спортивное питание под брендом SportLine Nutrition в г. Челябинск. В разделе "О нас" обычно пишут какие-то шаблонные тексты на тему "Сколько лет компания на рынке и как динамично она развивается", а я решил рассказать немного о себе.
Идея о собственно производстве спортпита пришла ко мне давно. Я сам сторонник здорового образа жизни, покупал спортивное питание регулярно, и периодически приходилось подбирать новое. Часть продуктов была ненадлежащего качества, часть — неоправданно дорогой. Кто-то поначалу выпускал хороший товар, но набрав обороты, ставил производство на поток, и качество ухудшалось. Где-то же был просто отвратительный вкус (кстати, именно это послужило толчком к созданию низкокалорийных джемов с L-карнитином и ягодами по уникальному рецепту).
А когда экономическая ситуация в мире значительно увеличила стоимость спортивного питания, я решил действовать. Собрав команду единомышленников из действующих спортсменов и опытных технологов, я запустил первые процессы.
И вот, спустя несколько лет, продукция Sportline Nutriton представлена в разных уголках России и пользуется спросом. Дело здесь и в ответственном подходе ко всем производственным процессам, и в собственных технологиях и рецептурах, не имеющих аналогов, и в выпуске той продукции, которую будешь употреблять сам и не постыдишься дать близким людям, и в невысокой цене отечественного производителя, и…
Продолжать можно долго, но это только слова. А убедиться в них можно лишь попробовав SportLine Nutrition.
Источник: сайт производителя sportlinenutrition. ru [ссылка]
На официальном сайте сывороточный протеин представлен в двух "весовых" категориях: 1 килограмм и 3 килограмма.
Содержание белка в одной порции: 28 грамм. Мерные ложечки маленькие (для меня это оказалось очень удобно, ниже объясню почему), на одну порцию нужно 3 штуки. Ложечка вложена в каждый пакет.
Рекомендации по применению от производителя:
Для получения одной порции необходимо смешать 3 мерных ложки (35 г) порошка с 250 мл воды или обезжиренного молока. Принимать за 30-40 мин до тренировки и в течение часа после. Также можно добавить один прием перед сном и/или утром. В дни отдыха – один раз между приёмами пищи.
Состав:
Содержание питательных веществ в одной порции:
Белки 28000 мг
Жиры 1500 мг
Углеводы 1500 мг
Калорийность 139 кКал / 584 кДж
Незаменимые аминокислоты:
Лейцин 2390 мг
Изолейцин 1195 мг
Валин 1195 мг
Лизин 1900 мг
Треонин 1127 мг
Метионин 450 мг
Фениланин 900 мг
Витамины:
Витамин A 0,9 мг
Витамин B6 5 мг
Витамин B11 0,8 мг
Витамин B12 0,6 мг
Витамин C 11,9 мг
Заменимые аминокислоты:
Аспаргим 130 мг
Серин 290 мг
Глутамин 1050 мг
Пролин 390 мг
Глицин 98 мг
Аланин 322 мг
Цистин 450 мг
Тирозин 1050 мг
Гистидин 100 мг
Аргинин 121 мг
Макроэлементы и другие:
Натрий 78 мг
Калий 100 мг
Кальций 211 мг
Ароматизатор натуральный 700 мг
Разнообразие вкусов даже слегка пугает 😊 Например, у них есть протеин со вкусом жаренной курицы! Или барбекю, или сметана-сыр 😊
Я на такие смелые эксперименты не решилась, выбрала более стандартные варианты: клубника, печенье, банан, карамель, пломбир, шоколад весом в 1 кг. На пробу сначала взяла клубнику и печенье. Именно их не будет на фото, они уже закончились 😊
Маленький вес упаковки выбрала сознательно. Во-первых, один вкус быстро приедается, а, во-вторых, я их просто мешаю. Например, я могу смешать одну ложку протеина со вкусом печенья и две со вкусом банана, поэтому для меня очень удобно, что в порции 3 мерных ложки. Банановое печенье, мммммм! А клубнично-шоколадный коктейль? 😊
Первый раз я попробовала разводить протеин с водой. После этого разом пожалела всех спортсменов и сидящих на диете. Посмотрела калорийность молока 0,5 и 1,5 процента жирности и поняла, что калорий мне это в ежедневный рацион добавит мало, а вот удовольствия много.
Пью я протеин по следующей схеме:
1. Каждый день с утра. Умываю зубы. Делаю себе коктейль, а уже потом начинаю просыпаться 😊 Душ, умывание лица, кремики всякие там 😊 Как раз где-то через полчаса я иду завтракать. Сывороточный протеин за это время уже усваивается организмом.
2. В день, когда нет тренировки, я пью коктейль вместо последнего приема пищи около 6-7 часов вечера.
3. В день, когда есть тренировка, я выпиваю один коктейль за полчаса до тренировки и еще один сразу после. Чтобы разводить его с молоком вне дома, купила себе симпатичнейший розовый термос Fissman на 0,5 л.
Разницу от приема протеина я почувствовала сразу, хотя вообще-то этого не ожидала. У меня была кардиотренировка, и я поняла, что не только меньше устала к обычному времени завершения "хождения по мукам", но и легко могу продолжить еще...
О распробованных вкусах (клубника, печенье, банан, карамель, пломбир, шоколад):
- Понравились все. Самый любимый, пожалуй, пломбир.
- Самый несладкий из них - печенье.
- Самый "химический" - банан. Но он вкусный, просто напоминает не банан, а скорее банановую конфету.
- Банан и печенье пенятся сильнее других. У остальных вкусов небольшая пена сразу после перемешивания. И она почти моментально исчезает.
- Шоколадный - коричневый. В клубничном есть розовые вкрапления, сам коктейль получается розоватым.
Размешиваются все в шейкере легко, никаких негативных последствий в организме (бурления, вздутия живота) не заметила (пью этот протеин уже больше 3 месяцев). Это мой первый протеин, и "проба пера" оказалась очень удачной. Единственным неудобством для меня является упаковка в пакет. Когда протеин заканчивается, приходится залазить глубоко, и рука слегка покрывается порошком.
Купить протеин можно на официальном сайте производителя sportlinenutrition. ru, а также в интернет-магазине sportfood40. ru (я покупала именно тут, у них даже дешевле).
