Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

ВОСПОМИНАНИЯ. Все бывали в ночных клубах.... народу там тьма, разного, девушек - расфуфыренных, скромных, чего-то среднего, - в золоте и перьях, в кедах и джинсах . Было у меня как-то не так давно, что я натерла ногу новыми туфельками и просидела часок, приглядываясь ко всей этой толпе, и сделала для себя один важный вывод - "популярны" у мужчин не более размалеванные или вызывающе одетые девицы, но, девушка в обычных черных лосинах и майке, но шикарно сидящих на ее теле, привлечет намного больше внимания, чем все остальные ухищрения.

Фигура ЭТА не дар Богов, все это делается нашими же усилиями и отказом от вредных привычек в питании и вообще.

Мой путь к стройности можно поделить на два этапа - неправильный и правильный. Я приходила к здоровому образу жизни поэтапно, осознанно, как вегетарианец постепенно исключает из рациона все больше животных продуктов, а потом отказывается от них вообще, так и у меня процесс перестройки мировоззрения занял некоторое время.

Начну с цифр мне 28 лет, 2 года ребенку, рост 167 см, объемы на входе 92-75-102. По типу телосложения нормостеник, тип фигуры - груша, низ больше верха, ноги относятся к ширококостному типу скелета , тогда как руки – к тонкокостному. Скорость обмена веществ низкая. Излишки веса имеют тенденцию к накоплению преимущественно в нижней части: в области бедер и ягодиц; частично в груди. Склонна к целлюлиту.

До беременности я весила около 58 кг

Лишний вес я набрала за долгую декретную зиму, когда выдалась ужасная погода и двигательная активность была минимальной. Плюс остеохондроз, после родов у меня появилась боль в пояснице после ее сгибания, я не могла наклониться, а потом и разогнуться, я чувствовала себя разбитым корытом, толстым корытом, лишний раз не хотелось вставать, все это приносило боль.

Встав на весы 24 апреля 2013 года я увидела вес в 69,7 кг, но решила не ограничиваться этим и сфотографировала себя, и тут меня ждал шок, на фото, при специфичном свете, я выглядела ТАК безобразно, что ни о каком пляжном сезоне речи вообще не шло. Да еще и свет в коридоре падает самым ужасным для моего целлюлита и жиров образом!!!!((

С этого момента я села на диету. Первое время я решила схитрить - есть мало, но всякой любимой мною ерунды - мучное, мороженое, сыры, колбасу, фрукты, черный хлеб, много ходить и крутить велотренажер раз в день по 45 минут, все это я делала, считала калории - в день мой лимит был 1200-1300 КК, мало, но быстрых углеводов и жиров.

Через месяц с небольшим я весила 63 кг, результат, я заметно осунулась, и чувствовала, что уже могу без стыда за свои телеса пойти в спорт-зал, это было в начале июня, начало моего второго этапа. С моим рационом - легкоусвояемые углеводы в малых количествах, я с трудом таскала ноги, когда пришла заниматься, то все мне казалось очень трудным и тяжелым, спина очень болела. Я занималась с тренером, первое время она показывала мне упражнения на тренажерах, это все "игрушки", для новичков, чтобы привыкнуть к нагрузкам и начать настоящие тренировки. На одном из занятий я спросила про питание и девочка мне сказала, что можно убиваться в зале каждый день, и неправильно питаться, то результата не будет, как не старайся. И тут я подумала -зачем я трачу свое время, и ем булки, нужно попробовать, причем, мой муж придерживается здорового питания уже много лет, в семье я одна, сладкоежка, мне и готовить не нужно - тазы жирных салатов, печь пироги и жарить картошку, а я не могу взять себя в руки....стыд. И тут началось мое приобщение к ЗОШ.

я отказалась от:

-мучного, сладкого, жирного

Мой рацион стал состоять из белков с овощами и сложных углеводов, это в идеале, разумеется, я позволяла себе раз в неделю мороженое, но не более, или утром конфетку. Ела я 3 раза в день, тренировалась 3 раза в неделю, и через 1,5 месяца я сбросила еще 5 кг, я стала общаться с новыми знакомыми в зале, узнавать интересные и важные вещи и мне пришлось пересматривать свои убеждения много много раз.

Например

- я не завтракала - мне не хотелось есть утром, жор начинался к вечеру, когда мне объяснили, что нужно пробуждать организм и чем раньше это происходит, тем больше калорий за день сгорит и каша, съеденная в 8 утра не отложится, а даст силы как минимум на полдня.

-что питание должно быть маленькими порциями, но 5 раз в день. Из-за стола нужно вставать в полуголодном состоянии. Умеренные порции не идут на запасание жира, поддерживают обмен и не допускают упадка сил.

- утром можно есть углеводы, но сложные, в обед немного углеводов с белками, на полдник белок, к вечеру белок с клетчаткой, овощами, на ночь что-то кисло-молочное без сахара. Т.е. самый "вкусный" прием пищи - это завтрак, тут можно себе позволить что-то более сладкое, жирноватое, калорийное.

И вот вроде, я вешу не так много 57-58 кг, ем полезную пишу, но мой внешний вид меня не радует, бока, целлюлит, лишняя кожа, я думала, что это мои спутники навеки, но в зале я познакомилась с хорошим человеком, добровольным тренером, который помог мне добиться неплохих результатов. Итак, я стала тренироваться, так чтобы избавиться от недостатков, набрать мышечную массу, в особенности меня интересовали ноги и попа, убрать неровности и целлюлит, подтянуть кожу после похудения. Упражнения, эффективные, те, что делают сами тренеры и профи не имеют ничего общего с тренажерами, все это делается со свободными весами- гантели, штанги с разными весами. Итак, два месяца я занималась на тренажерах, дальше со свободными весами и кардио. Не буду долго расписывать что и как, но результат заметили все, ноги преобразились за срок в 4 месяца, до идеала еще очень далеко, но если вспомнить меня полгода назад.....

О ЕДЕ

мой примерный дневной рацион -

- овсяная каша ( около 150-200 гр сваренной) банан

- куриная грудка и макароны ( 100 гр и 150 гр) или вареные яйца и сыр с салатом из овощей

- творог обезжиренный 200 гр

- тунец и цветная капуста 100 гр и 150 гр

- свежий салат или кефир или варенец 200 гр.

Ну и конечно, бывают отклонения, в пределах разумного.

О ВОДЕ. Первое время, мне конечно постоянно хотелось есть, отличное решение - пить больше жидкости, воды без газа с лимонным соком, я не такая правильная, пила зеленый чай, у меня огромные чашки по 0,6 литра, в день я выпивала 5-6 чашек чая. Хотите пить - пейте, хотите есть- пейте, не хотите пить, пейте все равно. Наш мозг подает нам одинаковый сигнал, когда мы испытываем голод и жажду, я вот часто путаю их, могу поесть, а организм не успокаивается, после стакана воды эти сигналы проходят, так что не кидайтесь есть, выпейте стакан теплой воды.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ.

-ЦИКЛИЧНОСТЬ: Женский организм и следовательно все сферы жизни подвержены цикличности, это сказывается очень сильно на питании и тренировках, около двух недель до овуляции женский организм силен, вынослив, и не склонен запасать жир, ограничивать питание даже не приходится, есть просто не хочется, после овуляции тоже около двух недель падают силовые показатели, и организм работает на запасание, в этот период мой аппетит становится адским, голод постоянным спутником, я ем и плачу, злюсь на себя и окружающих, типичный ПМС, вес колеблется в эти разные недели на 2-3 кг, потом они так же быстро уходят.

- При КАРДИО нагрузках основополагающее значение имеет ваш пульс, вы можете часами ползти по дорожке и не похудеть практически вообще, для каждого человека рассчитывается пульс зоны жиросжигания по формуле - процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220.

220 (макс. пульс) - возраст (мой 28) = 192

* Зона разминки — 50-60% МЧП

* Зона активности — 60-70%

* Аэробная зона — 70-80%

* Зона выносливости — 80-90%

* Красная зона — 90-95%

Далее - пропорция ищем нижнюю границу пульса 192 умножаем 70% и делим результат на сто процентов = у меня 134

Верхняя граница 192 умножаем на 80% и делим на 100 % = 154

Итог - мне нужно заниматься на кардио-тренажерах с поддержанием пульса от 134 до 154 для эффективного жиросжигания. Так же можно посчитать пульс для других видов нагрузок, но поддерживать, а точнее контролировать его будет проблематично, только на кардио-тренажерах есть датчик подсчета. Да, кардио, намного эффективнее делать ПОСЛЕ силовых тренировок, а не ДО них, теряя силы.

Кардио тренировки -различные женские групповые занятия помогут сбросить вес и повысить выносливость, но не увеличат ваши объемы в нужных местах - не сделают ягодицы упругими, круглыми, высокими, а ноги спортивными, не вернут грудь на место после кормления.

- ОБ ЭФФЕКТИВНЫХ тренажерах и упражнениях. По своему опыту могу сказать, что если вы хотите подтянуть нижнюю часть тела, ноги и попу, мне кажется, что 90% девушек недовольны именно ими, то из кардио тренажеров самым эффективным для меня стал эллиптический тренажер, дорожка, конечно неплоха, но нагрузка на ягодицы на нем в разы меньше, даже с максимальным уклоном.

Для этих же самых зон из упражнений со свободными весами - самыми эффективными для меня оказались -

- приседания, выпады с гантелями, сведения ног.

О ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови . Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту

присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта, чем он выше, тем больше глюкозы откладывается не успев перейти в энергию.

Низкий гликемический индекс говорит о том, что на переваривание продукта у вас уйдет больше энергии, чем вы получите из него, т.е. в еде с низким ГИ вы можете себя не ограничивать вообще.

ЧТО за продукты имеют низкий ГИ и обладают отрицательной калорийностью?!!!

- Свекла, капуста, перчики Чили, огурец, кресс-салат, зеленая фасоль, лук, редис, цуккини, помидоры, грибы, цветная капуста и брокколи, листовой салат. Да, в списке, конечно, нет Наполеонов и сникерсов, но, для вечернего приема пищи с отварным мясом очень даже вкусно.

О ТОЧКЕ РАВНОВЕСИЯ: что это? Это то количество калорий, съедая, которое вы не худеете и не поправляетесь. Очень важно выяснить свою индивидуальную точку равновесия, тогда вы сможете управлять своим весом, зная свою норму. Как выяснить эту точку - съедайте каждый день одно тоже количество, одной и той же пищи, считая калории, через неделю взвесьтесь, если вес ушел, то, ваша точка выше, если вы поправились, то нужно снижать количество калорий до момента стабилизации веса. Важно учитывать вашу активность, если вы одну неделю бегаете или ходите часами, а другую лежите перед телевизором, то энергозатраты разнятся очень существенно.

Свой отзыв я добавила в эту колонку именно потому, что нет универсальных диет, а моно-диеты вообще временные и вредные на мой взгляд меры, если вы найдете свою точку равновесия, будете питаться полезными продуктами, то легко сможете добиться желаемого результата.

ОБ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ: Поддержание формы, тренировки и правильное питание - это не форс-меры перед полетом в отпуск мечты, если вам нужен постоянный результат - то и усилия должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, смиритесь или не стоит начинать, так как сдуется вся красота быстрее, чем успеете глазом моргнуть...Спортивная диета называется диетой не потому, что там мало еды смысл не в том, чтобы ходить голодным, а есть ту пищу, от которой не поправляются, но которая дает силы.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ. Когда ваш 3 разовый рацион разбит на 5 частей, и вы едите мало, но часто, что не позволяет скакать глюкозе в крови и поддерживает ваш обмен веществ на постоянно высоком уровне. Все спортсмены питаются дробно возможно, это будет сложно и не у всех есть возможность обедать на работе дважды, но никто не говорил, что красивая фигура достанется легко, к сожалению.

КУРЕНИЕ и АЛКОГОЛЬ. Понятно, что со ЗОШем это вещи несовместимые, нагрузки на сердце, одышка, конечно, нужно бросать это дурное дело, чем раньше, тем лучше, в нашем мире и так полно загрязнений, чтобы осознанно травить себя изнутри...

О ГРУДИ. Все мы знаем, что самые ненавистные части тела худеют в последнюю очередь, у меня это бока и ноги, бока стали уходить последними, когда уже от груди (которая не мышца и накачать- увеличить ее не получится, а железа и ЖИР), похудела на 1,5 размера, с хорошей 3+ до слабоватой двойки. Конечно, обидно, но в целом моя подтянутая фигура с маленькой гудью выглядит привлекательнее, чем пухлая с большой грудью, это не мои предпочтения, опираюсь на мнение со стороны мужского пола.

О ВРЕМЕНИ: Конечно, тренировки отнимут часть вашего свободного времени, но тут уже нужно выбрать, что важнее, мой супруг настаивает на тренировках, видя мой прогресс, сидит с нашим чадом пока я "кую" свой силуэт... Сказалось это и на моей Рекомендовской "успеваемости", времени на отзывы не хватает. Если вы не ограничены семейными обязанностями, то вам будет проще найти 2 часа три раза в неделю и посвятить своей красоте.

Огромным прорывом - для себя считаю

- мой вес больше не скачет, с небольшой поправкой, о ней было выше в абзаце о женском цикле, он держится стабильным, у меня ест силы на все, я чувствую бодрость.

- недавно, в Макдаке я по старинке заказала БигТейсти, если раньше я отдавала половину мужу, то в этот раз не смогла есть вообще, слишком жирное, нет в нем той, былой прелести, вытащила только листики салата, теперь при воспоминании о нем меня подташнивает, я не заставляю себя есть здоровую пищу, теперь ОНА МНЕ НРАВИТСЯ!

- моя спина укрепилась, излечилась, я думала, что буду мучиться всю жизнь, но нет, мышцы пришли в тонус и остеохондроз забыт как страшный сон, так легко я не порхала с детства.

- моя кожа стала значительно чище, без сладкого и мучного, стоило мне в гостях съесть пару дней сладкое, потом замучилась выводить прыщи.

- ненавистный целлюлит, который я думала, ничем не изведешь, начал покидать мои конечности с небывалой скоростью, жду пляжного сезона, если не дождусь, поеду искать его сама!!!!

- я стала делать упражнения на растяжку, и она у меня оказалась очень даже ничего, хочу научится сделать шпагат и собираюсь записатся на йогу. Открываю новые возможности своего тела.

- я чувствую себя моложе, бодрее, увереннее и иду на тренировку, как на праздник. -3 раза в неделю силовая + кардио 30-40 минут и 1 раз в неделю кардио - час + растяжка.

- новые знакомства, теперь у меня есть круг общения по интересам, которые помогают и подсказывают мне, как новичку, к сожалению, готова отметить, что мужчины ходят и выкладываются на тренировках значительно лучше слабых половинок, которые считают, что, если они худые, то это УЖЕ хорошая фигура.

- здоровый сон, раньше я часами не могла уснуть, в голову лезли разные мысли, иногда засыпала в 4утра, после физ. нагрузок спится очень хорошо.

Я не отношусь к своему питанию и тренировкам, как к чему-то временному, посижу, похожу и добившись нужного результата пойду дальше есть жареную свинину, хочу, чтобы это стало неотъемлемой частью жизни.

На фото ДО около 70 кг. и ПОСЛЕ конец апреля и середина ноября 54 кг. параметры 85-60-90.

Извиняюсь за безобразный вид, но из песни слов не выкинешь, в таком виде я могла бы и на пляж пойти, если бы не очнулась вовремя...

слева кожа год назад, справа на данный момент в дни Х

На данный момент: чем довольна - у меня неплохой генетически заложенный рост мышечной массы, довольна прогрессом мышц пресса, ягодиц, и ног, который еще очень положительно сказался на выравнивании рельефа кожи.

Всем советую начать питаться правильно, избавится от вредных привычек и лени, заняться собой (спортом) и получать от этого удовольствие, результат не заставит себя ждать! Выбор за вами!!!

ДИКО ИЗВИНЯЮСЬ ЗА ФОТО!!!! СТЫДНООО!!!!

Да, уточню, я не навязываю свой рацион и правила, просто делюсь, если они кому-то покажутся неверными, то мне их подсказал тренер, сама я не выдумывала.

Если заинтересовала, отвечу на любые вопросы, может, что-то подскажу.

Милые дамы, поведайте и мне свой секрет красоты, здоровья и стройности??? Буду очень рада.

Спасибо всем зашедшим в гости, красоты вам и здоровья!!!!