Джиллиан Майклc Плоский живот за 6 недель (6 кубиков за 6 недель / 6 Week Six-Pack) — отзыв

— Что делаешь?

— Пресс качаю.

— А что это?

— Полезно для здоровья и фигуры.

— О, ну дай ссылку, я тоже скачаю.

Это был анекдот =) Но на самом деле он не так далек от реальности — нынче в интернете очень много комплексов для проработки пресса, которые вполне можно скачать =) 6 Week Six-Pack, или "Плоский живот за 6 недель", как его окрестили в переводе, — один из их.

В других тренировках Джиллиан Майклс мне легче всего давались упражнения на пресс — они были этакой передышкой между безумным кардио и тяганием гантелек. Поэтому я наивно решила, что этот комплекс обеспечит мне пресс мечты без особого труда. Но как я могла забыть, что это же Джиллиан, а у нее легко не бывает =)

Более того, здесь практически нет классических упражнений, которые приходят на ум при словах "качать пресс" — ни обычных скручиваний, ни подъема ног из положения лежа. Этот комплекс по сути направлен на проработку всего тела. Нет и четкого деления на кардио и силовые упражнения. Конечно, нагрузка на пресс идет почти в каждом упражнении, но кроме него задействуются еще и косые мышцы живота, а также мышцы груди, ягодиц, спины, даже внутренней поверхности бедер и т.д., поэтому комплекс подойдет всем тем, кто просто хочет похудеть.

"Плоский живот за 6 недель" состоит из двух уровней, каждый из которых нужно выполнять по три недели. Джиллиан советует заниматься не меньше 5 раз в неделю и не забывать о правильном питании. Для занятий нужен коврик и всего одна гантель весом от 1 до 3,5 кг. Я использую одну из двух гантелей по 1,5 кг, приобретенных специально для занятий с Джиллиан, гантелей другого веса у меня пока нет =)

Каждый уровень длится 35 минут и состоит из разминки, двух кругов упражнений и заминки. Рассмотрим всё это подробнее.

* * *

УРОВЕНЬ ПЕРВЫЙ

Начинаем, как обычно, с разминки. И сразу же Джиллиан объясняет нам принцип тренировки:

"Вы думаете: "Плоский живот" — зачем я приседаю?" Затем, что этот курс разработан для сжигания жира, тренируя живот, чтобы вы смогли похудеть за шесть недель".

6 Week Six-Pack. Разминка

6 Week Six-Pack. Разминка

6 Week Six-Pack. Разминка

6 Week Six-Pack. Разминка

6 Week Six-Pack. Разминка

После разминки — первый круг упражнений.

В первом упражнении держим руки с гантелей над головой, затем опускаем руки и поднимаем колени. Работают мышцы спины и пресса:

6 Week Six-Pack. Гантель - к груди

Затем приседаем и тянемся. Задействуются мышцы спины, бедер и ягодиц:

6 Week Six-Pack. Приседания с гантелью

А теперь упражнение "упал — встал" (хорошо, хоть не "отжался"). Кажется, такое же было в Ripped in 30. На первом круге у меня еще хватает сил подпрыгивать, на втором — уже нет =)

6 Week Six-Pack

Джиллиан подбадривает нас тем, что в этом упражнении работает "всё туловище".

Приседания и повороты с гантелью:

Соответственно, работают не только мышцы животы, но и ягодицы ("Я люблю, чтобы во время упражнений работало как можно больше мышц", — говорит тренер). На втором круге я уже не поспеваю за темпом, в котором Джиллиан делает это упражнение.

Наклоны в стороны:

6 Week Six-Pack. Наклоны в стороны

Это упражнение я не люблю, потому что в моей комнате не хватает места, чтобы шагать от центра и в одну, и в другую сторону. Приходится не возвращаться в исходную позицию, а приставлять ногу к той, которая сделала шаг, и потом этой же ногой шагать в другую сторону. Так места нужно в два раза меньше =)

Всё, упражнения в положении стоя закончились. Теперь будем работать лежа на спине, на боку и в позе для отжиманий. Лично для меня, например, это хорошая новость =)

Сначала подъемы с вытянутой рукой и ногой с одной стороны:

Новички вторую руку сгибают, а особо продвинутые могут взять гантель:

Любимое упражнение "супермен", как же без него:

6 Week Six-Pack. Супермен

Ноги в стороны и обратно, в стороны — и обратно =)

"Вы слышали термин HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг? Это как раз то, что мы делаем сейчас. Мы тренируем сердечный ритм сильными движениями — и это сжигает жир. Если хотите похудеть за 6 недель, простых приседаний не хватит, — это ложь. Таким образом вес не сбросить".

Теперь повторяем первое упражнение, но "с другой стороны":

Сгибаем и разгибаем колени:

"Это пилатес — делайте его изящно, даже если кажется, что сердце сейчас взорвется".

А вот боковые скручивания. Для меня какое-то непонятное упражнение. Выполнять его вроде несложно, поэтому не вижу, в чем его смысл. Разве что "полюбоваться" на боковые складки на своем животе, чтобы это мотивировало продолжать занятия =)

6 Week Six-Pack. Боковые скручивания

"Диагональные" скручивания. В свободную руку при желании можно взять гантель.

"Всегда можно сделать больше, пойти дальше. Всегда можно отдать больше — нужно лишь верить в свою способность этого добиться".

На второй день занятий очень чувствовалось, что в этом упражнении активно участвуют даже нижние мышцы живота.

"Гусеница" — нужно идти по полу до выпрямления спины. В каком-то из комплексов Джиллиан уже было что-то подобное. Чем дальше сможем пройти — тем лучше.

6 Week Six-Pack. "Гусеница"

Затем повторяем боковые и диагональные скручивания в другую сторону.

А вот, пожалуй, второе по сложности упражнение из этого комплекса. "Боковая планка".

6 Week Six-Pack. Боковая планка

Нужна нескользящая обувь, чтобы был хороший упор.

"Я хочу, чтобы горели не только косые мышцы, но и внутренняя сторона бедер. Почему бы не добавить бонус? Мы работаем над животом, но можем подтянуть и бедра".

А вот и самое сложное для меня упражнение (конечно, если выполнять его как Башира) — отжимания с подтягивание колена:

6 Week Six-Pack. Отжимания-"паук"

"Лезем на гору":

Затем делаем невыносимую боковую планку в другую сторону, и заключительное упражнение круга — "мостик с ногой":

"Если будете это делать, то заметите огромную перемену. И хотя эти движения очень тяжелые, вы способны на большее, чем можете себе представить".

То, что пресс работает в каждом упражнении, будет заметно на второй-третий день занятий, когда любое движение из этого комплекса будет отзываться болью в мышцах живота. Этим же методом удобно отследить, в каком упражнении какие мышцы задействуются =)

После окончания первого круга нам нужно повторить всё то, что мы проделали, на круге втором.

На втором круге выполнять те же упражнения уже сложнее, чем на первом, — мало того, что мы подустали, так Джиллиан еще заявляет, что теперь она доброй не будет, и заставляет делать всё в ускоренном темпе, и даже требует от новичков, чтобы они выполняли уже не облегченную версию упражнений, а обычную. Ну, конечно, выполнять ли это требование — решать вам. Поначалу, если вам и так тяжело, то не стоит, а вот ближе к концу первых трех недель уже можно попробовать.

В этом комплексе прекрасная заминка! Она отличается от заминки в других тренировках Джиллиан — мне нравится больше хотя бы тем, что не нужно напрягаться, пытаясь сесть, широко расставив ноги, которые не то что на 180, а даже на 90 градусов у меня не хотят расставляться =) А вот в такой позе получается намного лучше:

6 Week Six-Pack. Растяжка

Вот тоже классная поза:

6 Week Six-Pack. Растяжка

А еще наш тренер говорит прекрасные слова, мотивирующие продолжать занятия. Например:

"Помните, главное — не предел возможностей. Главное — быть сильной физически, чтобы быть сильной в любых жизненных ситуациях".

Не знаю, как эта тренировка может показаться неэффективной. У меня после первого занятия пресс еще неделю болел так, что было больно даже смеяться или чихать =) Да и не только пресс дал о себе знать, но и все мышцы (спины, внутренней части бедер, ягодиц и т.д.), участвующие в выполнении упражнений. А на втором круге Джиллиан задает такой темп, что мало не покажется!

Честно отзанимавшись все три недели, можно переходить ко второму уровню.

* * *

УРОВЕНЬ ВТОРОЙ

Джиллиан сразу предупреждает, что этот уровень более интенсивный. И это действительно так. Более того, как мне кажется, второй уровень — это скорее кардиоупражнения. И нагрузка на пресс во время большинства этих упражнений все-таки недостаточна =( Зато, на удивление, неплохо нагружаются мышцы бедер (по крайней мере, после первых дней занятий болели именно они), а однажды заявили о себе и мышцы спины. Наверное, на проработку мышц пресса был направлен в основном первый уровень, а на втором с помощью кардио мы сгоняем лишний жир с тела, чтобы эти мышцы можно было увидеть.

Кроме того, этот уровень — просто кладезь мотивирующих цитат от Джиллиан =)

Но давайте рассмотрим упражнения.

Разминка здесь отличается от разминки первого уровня. Самым ярким моментом для меня является бег на месте с подъемом коленей — уже после одного этого упражнения кажется, что дальше продолжать тренировку нет сил (конечно, если не халтурить и делать на совесть).

Но прекращать тренировку, когда она еще даже толком не началась, достаточно глупо, поэтому продолжаем =) Тем более остальные разминочные упражнения все же попроще.

6 Week Six-Pack. Разминка. "Приседаем и тянемся"

После окончания разминки переходим к первому кругу. Сразу довольно сложное упражнение — сложное для бедер, потому что на них здесь приходится очень большая нагрузка. Приседаем и машем гантелью сверху внизу, приседаем и машем.

А вот это, видимо, модификация того непонятного упражнения для косых мышц живота из первого уровня:

Что ж, выполнять его стоя, да еще и с гантелью, сложнее, чем лежа =)

А вот веселые, но довольно трудоемкие прыжки с поочередным поднятием ног. Особенно сложно даются на втором уровне.

И повторяем первые два упражнения — убийственные для бедер полуприседания с размахиванием гантелей с другой ногой и боковые скручивания в другую сторону.

Дальше идут занятные приседания-повороты:

Достаточно поприседав-поповорачившись, мы замираем в конечной позе и начинаем подтягивать колено к груди:

Надо сказать, этот момент для меня является одним из самых сложных во всей тренировке.

После того, как сделали эти движения в одну сторону, небольшой "перерыв" в виде подтягиваний колен к груди в позе планки. Это упражнение встречается во многих тренировках Джиллиан:

"Передохнув" на этом упражнении, возвращаемся к предыдущим двум движениям, поворачиваемся и приседаем в другую сторону, а затем подтягиваем к груди другое колено.

Далее шагаем вперед и поворачиваем корпус, а затем шагаем назад и передаем гантель из одной руки в другую под коленом. Вообще, выполнять это проще, чем описывать =)

Теперь упражнение "маяк". Пожалуй, мое любимое =) Просто поворачиваемся из стороны в сторону, держа в выпрямленных руках гантель. При первых поворотах похрустывает спина =)

Минутка классики. "Велосипед". На втором круге Джиллиан требует выполнять это упражнение невероятно быстро.

Затем опять повторяем то, что было двумя упражнениями ранее: шагаем и поворачиваемся с гантелью, но теперь в другую сторону.

"Я знаю, что сейчас вам хочется умереть. Но что это? Что это? Это страх покидает тело. Это плавится жир на вашем животе! Это вы берете свою жизнь в свои руки!"

А вот еще одно занятное упражнение, на мой взгляд чем-то напоминающее "маяк", — наклоны с гантелью, "словно опускаете кувалду":

Бедра и спина скажут нам потом спасибо =)

А это мое нелюбимое упражнение. Plank mouguls, в переводе "монгол". Прыжки из стороны в сторону, в общем.

"Буква Т" ("Работай, Башира, солнце еще высоко!"): повороты из всё той же позы планки. Это упражнение все же не такое тяжкое, как предыдущее, хотя и требует определенной сноровки:

"Чувствуете жжение? Это меняется ваше тело! Это появляется новое тело!"

Заключительная часть — перемещаемся на коврик. Вполне привычные скручивания, причем новички поднимают только верхнюю часть туловища, а неновички — еще и бедра.

"Статическое сокращение". Жуткая вещь, но для меня даже такая пытка лучше, чем какое-нибудь убийственное кардио. Чем ниже ноги — тем тяжелее.

"Скалолаз. Давайте это сделаем". Упражнение, знакомое по первому уровню (и многим другим комплексам Джиллиан):

После того, как мы отмучились первый круг, заходим на второй и повторяем все упражнения еще раз. "Второй раз — в два раза усерднее, в два раза быстрее".

"Это то время, когда вы очень устали и хотите остановиться. А я хочу, чтобы вы продолжали. Когда вы думаете, что не можете, я хочу показать вам, что можете!"

Ну что ж, Джиллиан не обманула, в итоге получается, что действительно можем =)

А вот заминка здесь, в отличие от разминки, такая же, как и на первом уровне. Хорошая, мне очень нравится =)

"Это время, когда вы должны осознать, через что прошли и что сделали. Дайте этому ощущению впитаться".

"Я вообще люблю трясти руками" =)

"После этих упражнений вы встанете, уйдете, и с вами всё будет в порядке!"

Уф, ну спасибо Джиллиан, а то я уж думала, меня теперь прямо здесь похоронят =) Шучу, конечно, во время растяжки желание умереть и плаксивые мысли "пожалуйста, хватит, я больше не могу!" куда-то улетучиваются и остается только гордость за себя =)

* * *

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Описание тренировки — это, конечно, хорошо, но всегда хочется видеть результат. Что ж, получилось так, что в моем случае его достаточно сложно увидеть =) Я даже делала фото "до" и "после", но они получились совершенно неинформативными, поэтому я решила, что лишний раз выкладывать свои фотки в трусах в интернете не стоит =) Сейчас я не целенаправленно худею, а занимаюсь скорее для поддержания формы (вес у меня и так небольшой, на данный момент 47-48 кг). И несмотря на то, что я люблю Джиллиан, поесть я тоже люблю, а для полноценного результата все-таки нужно знать меру в еде =)

Я выполняю этот комплекс уже второй раз — впервые я делала его года полтора назад, когда активно худела с помощью различных тренировок Джиллиан и ограничений в питании (больше всего моя диета была похожа на известную систему "Минус 60"). В тот раз за полгода с 51 кг мой вес снизился до 44 кг (рост 163 см). Этот комплекс был последним в серии моих тренировок и помогал сбрасывать оставшиеся килограммы.

В этот раз талия с 67 см до 64 см уменьшилась. Кроме того, я чувствую, что мышцы пресса стали крепче, при определенном ракурсе можно даже разглядеть косую мышцу живота, о существовании которой у себя я раньше и не подозревала =)

И чем хороши тренировки? Тем, что они позволяют сжечь определенное количество калорий, которое без тренировок уйдет в жир. Кроме того, тренировки укрепляют мышцы, разгоняют метаболизм, вследствие чего сжигается больше калорий, даже когда мы не занимаемся. А занятия Джиллиан я люблю за достаточно высокую интенсивность, проработку мышц всего тела и отличную словесную мотивацию =)

Думаю, что 6 кубиков после этого комплекса вы вряд ли увидите, а вот плоский живот при соблюдении правильного питания и ежедневных занятиях — вполне! И хоть лично мне показалось, что на втором уровне маловато упражнений для пресса, тренировку однозначно рекомендую.

* * *

Другие классные тренировки от Джиллиан:

• Ripped in 30 — "Похудей за 30 дней"
• No More Trouble Zones — только силовые, только хардкор!
• Banish Fat Boost Metabolism — для тех, кто любит поинтенсивней

А еще поддерживать себя в в форме поможет эллиптический тренажер.