Всем привет! Близится лето, пора летящих платьев и коротких юбок, а это значит, что пора приводить тело в надлежащий вид)
Сегодняшний мой отзыв будет посвящен эластичной ленте-экспандеру и тому, как ее можно использовать.
"Резинки" для фитнеса бывают разные - в виде жгута с ручками или зацепами, в виде цельной закольцованной длинной ленты или набора коротеньких "колец". У меня были разные, но больше всего полюбилась обычная лента без всяких ручек и не кольцевая.
Место покупки: магазин "Декатлон" Цена: 399 рублей
Длина: 150 см
Лента маленькая, легкая, ее можно без проблем таскать с собой хоть в дамской сумочке в любые поездки, в отличие от гантелей или гири.
Моя оранжевая лента считается наиболее тугой из представленных производителем - т.е имеет наиболее высокий уровень сопротивления. Но на самом деле уровень сопротивления вы можете менять самостоятельно за счет изменения длины ленты или складывая ее в 2-3 раза + варьируя упражнения с лентой.
Чем короче лента, тем больше сопротивление.
Лента достаточно прочная и плотная, использую ее несколько месяцев, ничего не порвалось, как новая. Думаю, при использовании одним человеком она прослужит годы.
В ЧЕМ ПЛЮСЫ ЛЕНТЫ?
Она легкая, можно брать с собой в поездки, да и дома не занимает много места
В сравнении с гантелями стоит дешевле и принести ее из магазина домой не проблема
Пользоваться лентами-эспандерами гораздо безопаснее для здоровья, чем работать с железками. Эспандеры не нагружают суставы, не обостряют проблемы с позвоночником (актуально тем, у кого проблемы со спиной) и при занятиях с "резинками" отсутствует риск опущения матки и других внутренних органов (при приседаниях и выпадах со штангой, гантелями или гирей риск заработать опущение вовсе не нулевой)
При выполнении большинства упражнений максимальное напряжение мышц должно возникать в финальной точке. В силу законов физики ленту тянуть тем сложнее, чем сильнее она уже растянута. Поэтому как раз получается, что в финальной точке упражнения сопротивление ленты, а, следовательно, и напряжение в мышцах, максимально.
"ПУЛЬСАЦИИ" КАК УСЛОЖНЕНИЕ
Поскольку в финальной точке напряжение максимально, с лентой очень удобно и эффективно делать "пульсы". Т.е. вы не просто выполняете махи или приседания, а замираете в конечной точке и делаете небольшие колебания туда-сюда несколько раз. Такой подход позволяет продлить момент максимального напряжения мышц, усложнить упражнение и повысить его эффективность.
В начале занятий мне тяжеловато было делать "пульсы" и я все упражнения делала без них. Но сейчас почти все я делаю с "пульсами", чтобы усложнить себе задачу.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ С ЛЕНТОЙ?
Практически любые, если проявить фантазию. В интернете полным-полно фото и видео различных комплексов.
Я бы рекомендовала пробовать различные комплексы и выбирать из них отдельные упражнения + слегка редактировать их под себя.
Лично мне больше всего нравятся классические, самые популярные упражнения с небольшими модификациями.
Например:
Махи ногой назад, упражнения для ягодиц с эластичной лентой/эспандером
Это классические махи/толчки ногой, эластичную ленту я завязала в кольцо и сложила вдвое. Силу сопротивления можно регулировать как длиной ленты, так и положением ленты на ногах. Чем ближе лента к коленям - тем тяжелее выполнять упражнение.
Я делаю махи с "пульсами" по 3 - т.е. в верхней точке задерживаю ногу и делаю 3 маленьких толчка, а только затем возвращаю ногу в исходное положение.
Из этого же положения "упор на колени и локти" или "упор на ладони и локти" можно делать подъем согнутой ноги в сторону.
Ягодичный мостик, упражнения для беде и ягодиц с эластичной лентой/эспандером
С лентой можно выполнять и любимый многими "ягодичный мостик", но придется немного видоизменить упражнение.
Если обычный ягодичный мостик без утяжеления уже не дает вам достаточную нагрузку, рекомендую попробовать следующее:
поднять бедра, найти точку максимального напряжения ягодиц и бедер, сжать ягодицы. Дальше сводить и разводить бедра, можно и обычными движениями, можно и с "пульсацией", как больше нравится/как можете
поднять бедра, найти точку максимального напряжения ягодиц и бедер, напрячь ягодицы. Далее слегка опускать и приподнимать бедра от этой точки, при "подъеме" разводить бедра в стороны, натягивая ленту, при опускании ягодиц сводить бедра и колени, ослабляя ленту
тоже самое, что предыдущий пункт, только наоборот - при подъеме ягодиц колени сводить, а при опускании разводить бедра и колени, усиливая натяжение ленты
Казалось бы, что это одно и то же упражнение, но попробуйте и убедитесь, что при каждой из трех модификаций в работу включаются разные мышцы!
Еще одно классическое упражнение - румынская тяга. Это упражнение хорошо "прорабатывает" большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, но, увы, при выполнении со штангой оно небезопасно как для позвоночника и суставов, так и для женского здоровья.
Румынскую тягу можно выполнять и с эспандером, для усложнения упражнения рекомендую выполнять его очень-очень медленно, так медленно, как только сможете и подольше задержаться в точке максимального напряжения. Можно опять же подключить "пульсы" в точке максимального напряжения.
С эластичной лентой можно выполнять и упражнения на основе приседаний: ленту расположите выше колен и следите за тем, чтобы она все время находилась в растянутом состоянии.
Классические приседания, упражнения для бедер и ягодиц с эластичной лентой/эспандером
Выполняйте классические приседания, следя за натяжением ленты. Для усложнения - "пульсы" по 3-5 в нижней точке.
Еще как вариант - задержитесь в нижней точке приседания и далее делайте маленькие шаги влево-вправо, при каждом шаге растягивая ленту.
Ну и, конечно, можно развести в стороны стопы и колени и приседать "как жокей", это упражнение отлично будет подтягивать внутреннюю поверхность бедра.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖНЫ КАКИЕ-ТО ЭСПАНДЕРЫ ИЛИ ГАНТЕЛИ, МОЖЕТ Я ПРОСТО ПРИСЯДУ СТО/ТЫСЯЧУ/МИЛЛИОН РАЗ?
В интернете можно встретить байки про то, что нужно просто каждый день делать по сто, двести, пятьсот приседаний/выпадов/какое-то другое магическое упражнение и тогда через неделю/месяц/год любая плоская худая пятая точка станет выпуклой и объемной.
Не верьте, гнаться за большими числами не стоит.
Мне в свое время объяснили это так: мышцы могут работать "на силу" или "на выносливость". Когда мышцы работают "на выносливость", они практически не увеличиваются в объеме. Когда вы делаете за один подход 25-30 и более повторений одного и того же упражнения, то вы нарабатываете выносливость, но при этом ваши ягодицы и бедра не приобретают выпуклых красивых очертаний, а ведь это наверняка и есть цель ваших тренировок, не так ли?)
Т.е. тренироваться нужно так, чтобы вы могли сделать 15-20 повторений одного упражнения за подход. При этом завершающие 3-5 раз должны быть для вас "через силу".
Очевидно, что рано или поздно вы подкачаете мышцы и сможете делать привычное упражнение более 20 раз без особого напряжения. В этот момент вам придется усложнять упражнение таким образом, чтобы снова делать его не более 15-20 раз.
В самом начале тренировок для вас, возможно, будет достаточно работы с собственным весом и обычных приседаний и махов. Но это долго не продлиться. Вскоре вы должны будете усложнять упражнения сначала за счет техники выполнения (сильно сжимать мышцы в процессе выполнения, замедлять движения, добавлять пульсы и т.п.) и за счет замены самих упражнений на более сложные.
Но и это не навсегда - рано или поздно вам этого станет мало, а увеличивать количество повторений смысла нет.
Придется брать в руки либо гантели/гири/штангу, либо эспандеры/ленты/резинки.
ПОЧЕМУ ЛЕНТА ВСЕ ЖЕ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПОЛНОЦЕННОЙ ЗАМЕНОЙ ЖЕЛЕЗКАМ?
Все-таки не во всех упражнениях можно заменить гантели/штангу/гири лентой - вернее результат такой замены не вполне равнозначный.
Если махи ногами вперед/назад/в сторону/куда угодно можно усложнять лентой до бесконечности (уменьшая длину ленты, например), то с приседаниями, румынской тягой и ягодичным мостиком рано или поздно вы перепрыгнете "потолок" усложнения упражнений лентой и вам понадобиться идти дальше.
Эластичная лента подойдет как некий промежуточный вариант (по сложности) между работой со своим весом и выполнении упражнений с железками.
Но если вы не собираетесь увеличивать мышечную массу, а просто хотите держать тело в форме и улучшить контуры тела, то лента подойдет вам и для постоянного использования. Рекомендовать однозначно буду и ставлю 5 звезд!
да, видела там не так давно) Но в нашем "Фиксе" была лента всего на 5кг, т.е. с очень маленькой нагрузкой. Для рук, думаю, будет ок, а для ног и ягодиц маловато будет. Может, они в Фиксе и потуже бывают, но не встречала пока
Это такие 3 штуки разной упругости в виде небольших колец, да?)
Я раздумывала над покупкой таких, но решила, что одна длинная более универсальная.
Причиной еще послужило то, что я думала делать с ней подъемы ноги из "планки", но что-то не зашло у меня пока это упражнение, видимо, слабовата пока для него)
