Эту ленту подарили мне давно, лет 5 назад, и она лежала невостребованной все эти годы (особенно в период литрбола продолжительностью 3 года, когда я в зал не ходила), а тут я снова вернулась в тренажерку после того, как сбросила 15 кг, набранные благодаря вышеуказанному алкоголизму (1-2 бутылки вина ежедневно) и нервной булимии (от 4 тыс ккал ежедневно).
Хожу в тренажерку 3 месяца, первые 2 занималась через день, чередуя верх и низ, но отказалась от этой схемы). Сейчас - Раз в 3 дня. Нужно было уехать в другой город на 10 дней, и форму терять не хотелось (перерыв иногда полезно делать. но тут еще недавно новогодние прошли, рано еще). Да и тащить с собой инвентарь - тоже не хотелось у меня его особо и нет. Поэтому решила поддержать форму с помощью турника, который есть в квартире, где мне предстояло жить, и этой ленты. Итак, раз в 3 дня я проводила тренировки, которые по эффективности с зальными.
Вот моя программа
Сперва разминалась минут 10 (не стоит жалеть времени на это, особенно если Вам 30+). Далее:
1) Отжимания от пола. Основа домашней тренировки и одно из лучших домашних базовых упражнений. В зале я отжимаюсь на брусьях с дополнительным отягощением (пока подвешиваю 20% от своего веса), но будем считать, что под рукой нет этих брусьев, по дворам ходить не хотим, поэтому "работаем" от пола. Можно чередовать хваты, отжиматься на кулаках (или с колен, если усложнять пока рано), удлинять паузы, пробовать прыжковые отжимания (что я и сделала, о чем пожалела на следующий день, ощутив боль в запястьях и локтях, видимо, годы не те, или с непривычки). Пробовала с лентой - не очень. Все-таки это 5 кг всего, а в 2 слоя уже вы никак не обмотаете вокруг себя. Для отжиманий эта лента слабо подойдет, но если Вы на начальном этапе, то. возможно, эта нагрузка Вам пригодится.
2) Подтягивания обратным хватом. Еще одно шикарное базовое упражнение. Отлично загрузит бицепс (в отжиманиях он только как стабилизатор), спину, предплечье. В сущности, если не умеете подтягиваться, то можно попробовать с этой лентой в помощь, или для изолирующих упражнений для бицепса и трицепса (всевозможных сгибаний) можете использовать ленту, но в 1 слой для меня очень мало нагрузки, а в 2 уже пользоваться неудобно, да и в целом я для того и подтягиваюсь, чтобы не тратить время на изолирующие упражнения. Все-таки турник сильно обогатит домашние тренировки.
3) Приседания. Базовое упражнение для низа. Ленты нужно надеть над коленками, это увеличит вовлеченность ягодиц на 20%. Но вау-эффекта ждать не стоит. Без отягощения может работать в режиме многоповторки от 20 повторений для медленных волокон нижней части тела (что тоже неплохо, добавит тонуса, но к росту мышц не приведет). Если решите добавить отягощения, зафиксировав ленту под ногами и держа в руках края, то больше включите квадрицепсы а вам оно надо?
4) Мое любимое - фрогги, разведения, махи. Вот тут я однозначно сторонница резинки. И, если говорить про тренажер для разведения, то он тоже хорош, да и нагрузку легче варьировать, то махи я люблю именно с резинками, а кроссовер с манжетой на ноге для меня так и не зашел. Не нравится стабилизировать голень, плохо чувствую воздействие и т.д.и т.п. Помучавшись с кроссовером, решила все-таки даже в зале работать с резинками, после них ягодицы болят, как ни от одного другого упражнения, кто б там что не говорил плохого про "попомахи". И не покидает ощущение, что именно они оказали эффект на мои ягодички, как ни одна база. Скорее всего, эффект дало все в сумме. База практически не работает для верха ягодиц (хотя как раз резинки позволяют улучшить тягу на верхней части амплитуды, но там и вес). Только с базой вы получите не "мячик", а "капельку" (Но это не касается плоских ягодиц, вот там надо быть с верхом осторожнее, чтобы не получить "фасольку")
5) Тяга... ну, попытки тяги. Пробовала и на прямых ногах, и становую. Я бы сказала, что это скорее растяжка для рук, хорошо загрузить бедра и ягодицы сложно, но можно, если работаете в тягах пока с маленьким весом (я работаю с 50 кг на 8-12 повторений, мне 2 слоя резинки - ни о чем для низа)
6) Сгибания ног стоя для задней поверхности бедра. Не так классно, как махи и разведения, но вполне может быть, особенно если учесть. что во всех упражнениях выше заднее бедро толком не работает (если тяга не особо удается). В один слой нагрузка небольшая для меня, но можно поменьше сделать только и посильней его растягивать, и побольше делать повторения. В 2 слоя нагрузка оч большая, я б даже сказала, что напрягается все сильней, чем надо. В общем, на мой взгляд, конкретно эта лента не особо подходит для такого упражнения
Итого ок.часа, тренировка вполне интенсивная, проработала я все, что хотела. Если турника нет, то я бы хоть чуток попробовала на бицепс с этой лентой (на безрыбье), но лучше уж на улицу сходить, турники во дворах, к счастью, не редкость, и полноценной замены эта лента дать не может. Тренировать спину и бицепс надо, чтобы не было проблем с суставами, одними отжиманиями обходится длительное время нельзя! Для ягодиц лента хороша, но в целом я бы вот такие тренировки проводила только при невозможности посещать зал.
