Всем привет!
Я стараюсь вести правильный образ жизни: заниматься физической активностью, контролировать и восполнять дефициты. Еще летом я купила массажный цилиндр и иногда занималась на нем по видео из инстаграмма.
Недавно ходила к специалисту по диагностике мышц тела, и он показал мне напряжённые участки мышц, рассказал о том какие именно упражнения на роле мне нужно делать, чтобы снять напряжение с мышц, убрать отчётность, укрепить мышцы тазового дна. И я стала чаще заниматься на своём массажном цилиндре.
Массажный цилиндр еще называют роллер. Основное его предназначение - миофасциальный релиз:
Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.
Что такое фасция:
Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.
В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.
Так зачем же нужен этот миофасциальный релиз:
Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению.
Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром.
Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.
Это всё я впервые узнала в том году и была поражена новым знаниям. До этого я вообще ничего подобного не читала.
Но вернёмся к моему массажному цилиндру, он же рол.
Цилинд массажный Harper Gym рельефный для фитнеса EG02 13 х 33 - это самая распространённая форма массажных роликов.
Длина цилиндра - 33 см.
Ширина цилиндра - 13 см.
Цвет у моего цилиндра ярко салатовый, чтобы взбодрить на занятия)))
Покупала цилиндр на Озоне за 1000 рублей.
Поверхность цилиндра на ощупь слегка шершавая, матовая, чтобы тело не скользило с него.
Мой цилиндр имеет ребристые грани. Половина граней сильно выпуклая и ребристая, вторая половина более сглаженная. Такая поверхность позволяет найти свою точку давления и жёсткости воздействия на организм.
Цилиндр жёсткий, он не прогибаться при выполнении занятий. Максимальная нагрузка на ролик- 150 кг.
Цилиндр у меня уже больше полугода. За это время с ним ничего не случилось, он всё такой же и на вид и по ощущениям при занятии.
Почему же я решила заниматься МФР:
- снять спазмы со спазмированных мышц тела
- снять напряжение с мышц
- убрать лишнюю отечность
- за счет снятия спазмов мышц ягодиц, бедер укрепить мышцы тазового дна
Моя тренировка:
В среднем я занимаюсь МФР три раза в неделю. МФР занимает у меня минут 15. Но я делаю его после основной тренировки. В среднем полная тренировка занимает около 40 минут.
В начале тренировки я делаю общую разминку тела, провожу самомассаж головы, шеи, прокатываю массажным мячиком область спины, мышц груди.
Затем 5-10 минут я занимаюсь на эллиптическом тренажере.
Далее раскатываю коврик для йоги. Все остальные упражнения делаю на коврике.
Сначала разминаю тазобедренные суставы, растягиваю мышцы ягодиц, делаю упражнение мертвый жук. И наконец приступаю к МФР.
Сначала я прокатываю мышцы икр, бедер, внутреннюю поверхность бедер. При особо боевых точках я задерживаюсь в этом месте и прорабатываю его более углубленно.
Делаю упражнения на мфр ног по этой картинке:
Также стараюсь прокатать ягодицы и боковые поверхности ягодиц. Это лучше сделать, если нога прокатываемой стороны закинута на вторую ногу: ягодицы на роллере, опорная нога нога согнута в колене, нога прокатываемой стороны закинута щиколоткой чуть выше колен.
затем размещаю роллер на спине по линии бюстгалтера. Ниже прокатывать мне нельзя, так как у меня грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Расположив роллер примерно на линии бюстгалтера, я начинаю делать небольшие подъёмы верзней части корпуса вверх. Упражнение покажу на фото.
обратите внимание, что ноги согнуты, поясница не напрягается и не отрывается от пола. Делаю примерно 10 раз.
Затем делаю боковые наклоны из точно такого же положения тела на роллере.
После выполнения этих упражнений я прокатываю верхнюю часть спины. На прясницу не опускаюсь из-за грыжи.
Далее я располагаю роллер между ног, накрываю сложенной в несколько раз простыней, и сажусь на роллер верхом как на коня. В таком положении я выполняю упражнение тазовые часы. Несмотря на то, что роллер накрыт простынью, сложенной в много раз, он все равно жестковат и упражнения на таз даются болезненно. Упражнение тазовые часы направлено на укрепление тазового дна, мышц влагалища. Сначала я делаю движения тазом вперёд-назад, на вдохе движение вперёд и с сокращением мышц тазового дна, на выдохе движение назад и расслабление. Движения малоамплитудны, это скорее работа мышц, чем тела. Далее делаю небольшой вертикальный круг- по циферблату часов. Стараюсь каждое из этих упражнений сделать по 5-10 раз.
В завершении тренировки я ложусь на спину и дышу, чтобы нижние ребра расходились в стороны, не вверх, а именно в ширь. Так происходит укрепление мышц живота, диафрагмы.
В целом такая тренировка отлично снимает напряжение, спазмы, расслабляет и укрепляет мышцы.
Массажный цилиндр меня полностью устраивает и заслуживает твёрдую 5.
Он жёсткий, не прогинается во время упражнений. Есть более рельефные грани для глубокого воздействия на мышцы, а есть более ровные для более щадящего воздействия.
