Признаемся честно, за последние 5-10 лет вся тематика в стиле ЗОЖ, ПП и иже с ними порядком надоела. Между тем, на ней сегодня выстроена целая индустрия, на которую активно работают реклама и СМИ. Сотрудничеством не пренебрегают и университетские профессора (у массовой аудитории доверия им больше, чем очередной "фитоняшке" из Instagram). В итоге мы имеем огромное количество разрозненной и противоречивой информации.
Настоящие американские горки! От восхищения одной диетой происходит скатывание в её полное отрицание и жёсткую критику. То всех поголовно призывают налегать на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты), то агитируют пополнить ряды вегетарианцев. "Ешьте больше жиров!" - предлагают сторонники кето-рациона, "снижайте потребление жирных продуктов!" - настаивают адепты движения low-fat. Кажется, эта разница в пищевых мировоззрениях непреодолима, возникают всё новые теории, градус конфронтации накаляется. Масла в огонь подливают всеядные, но строго считающие калории, и те, кто питается по схеме интервального голодания.
С ума можно сойти! Да как вообще кому-то из всех этих знатоков можно верить?
Всё правильно, диеты - это, как правило, не про здоровье, а про деньги. Даже, когда напрямую мы этого не осознаём.
Обратимся к книге германского журналиста Баса Каста "Компас питания".
Несмотря на то, что её автор не врач, не биолог, не химик, а журналист книга заслужила высокую оценку от признанных профессионалов диетологии (предисловие к русскому изданию написано профессором доктором Ковальковым, а в Германии "Компас" был объявлен лучшей научно-популярной книгой 2018 года).
Можно предположить, что репутацию бестселлера обеспечила очень располагающая беспристрастность. После десятков книг и статей, указывающих как следует и как не следует питаться, пестрящих рекомендованными рационами с подсчитанной калорийностью, книга Каста - глоток свежего воздуха.
Тут вообще нет никаких запретов, призывов, громких обещаний и угроз. Это лишь попытка обобщить и проанализировать огромный массив разнородных данных, сгенерированных наукой с 1950-х до наших дней.
Итак, как мы уже выяснили, диета - это не выход, если вы планируете прокачать здоровье и качество жизни. Речь может идти только об изменении самого подхода к питанию. Прямо сейчас и на долгие годы.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
К сожалению, человеческий разум склонен к категоричности. Нам так и хочется разделить мир на добро и зло, демократов и республиканцев, вредное и полезное.
Однако, по большому счёту, у учёных нет достаточных данных, чтобы призвать нас резко ограничить потребление белков, жиров или углеводов. Они все необходимы. На какой из этих групп делать акцент вам не скажет "ни бог, ни царь и ни герой!" ни один доктор. Все мы очень разные. То, что помогает одному, может оказаться бесполезным для другого, если не навредит ему.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Иными словами, по-своему правы и те, кто считает, что залог их бодрости в вегетарианстве, и те, кто частенько лакомится мясом и рыбой. Если они употребляют качественные продукты и прекрасно себя чувствуют, значит, им удалось выстроить баланс и найти ключ к активному долголетию.
Чуть ли ни единственная закономерность, выявленная учёными не так давно, состоит в том, что если у человека уже имеется лишний вес, метаболический синдром, инсулинорезистентность, ему проще будет привести вес в норму, отдавая предпочтение белкам и жирам, урезав потребление углеводов.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Автор книги избегает критических формулировок, старается создать у читателя максимально объективное и системное видение вопроса.
В последнее время очень много говорится о вреде мяса. При этом зачастую мы не делаем внутренней дифференциации, а ведь "мясом" можно назвать всё от паштета и сыровяленой колбасы из супермаркета до фермерской куриной грудки. Если что, первые двое - настоящий удар по организму, в их составе всё от больших количеств сахара и соли до фиксаторов окраски, консервантов и стабилизаторов с непроизносимыми названиями.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Пожалуй, не стоит злоупотреблять красным мясом, всё-таки по поводу его неоднозначного влияния на организм было издано достаточно результатов исследований. Но и отказываться от его употребления полностью нет никаких причин. Например, есть настоящее цельное мясо раз в неделю.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Одно из исследований показало, что общий риск смертности самый низкий у тех, кто в большинстве своём придерживается растительного рациона, но употребляет рыбу. Интересное наблюдение!
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Что точно не вызывает споров в научных кругах, так это полезность растительных белков из бобовых, круп и орехов.
Бас Каст приводит в книге три компаса, призванные помочь нам в ориентировании по белкам, углеводам и жирам.
А вот и первый из них. Разбираемся с белковой едой.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Как видно из инфографики, самые полезные протеины содержатся в семенах, бобовых, орехах, грибах, кисломолочных продуктах, жирной рыбе, цельных зёрнах.
От промышленного мяса, некоторых сортов рыбы (тилапия, пангасиус и т.д.), всего рыбо/мясосодержащего фаст-фуда лучше по возможности отказаться.
Теперь рассмотрим углеводы - макронутриент, насыщающий нас энергией.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Предпочтительными в этой категории являются овощи, бобовые, фрукты, цельнозерновые крупы и продукты из них.
Если вы любите белый рис и картофель, можете спокойно употреблять их, никакими демоническими свойствами они не обладают.
Как нетрудно догадаться, изделия из муки высшего сорта, чипсы, всевозможная выпечка, сладости и газировка не пройдут бесследно для здоровья.
А что у нас по жирам?
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Хорошие новости! Картина представляется весьма оптимистичной.
Фатальный вред жирной пищи - официально развенчанный миф. Большинство жиров вполне себе вписываются в правильный рацион. Даже некогда главные враги диетологов яйца и сливочное масло полезны. Разумеется, в адекватных индивидуальных количествах.
Рекордсменами по пользе здесь будут семена, орехи, авокадо, оливковое масло Extra Vergine, жирная рыба.
Вот мы и подходим к развязке. Автор даёт несколько советов, следование которым с почти 100%-ной долей вероятности оздоровит нас.
1. Важнейшим фактором является качество употребляемых продуктов.
Фрагмент книги "Компас питания", автор - Бас Каст
Есть именно настоящую пищу - вот залог здорового долголетия.
Какую еду можно назвать "настоящей"? Ту, что не имеет списка ингредиентов (или он ограничивается минимальным перечнем), не подверглась промышленной обработке.
По максимуму надо стараться готовить самостоятельно.
2. Растительные продукты - основа рациона.
Подчёркиваю, речь идёт не о веганстве, а о количественном преобладании овощей, фруктов, круп, грибов, бобовых над мясными и рыбными блюдами.
3. Отдавайте предпочтение жирной рыбе, а не мясу.
4. Употребление кисломолочных продуктов и сыра очень полезно для микробиома.
Но сыром не стоит чрезмерно увлекаться, в нём много соли и жира.
5. Сахар и фаст-фуд - враги здоровья. Минимизируйте их потребление.
И, конечно, думайте своей головой, включайте критическое мышление и не позволяйте водить вас за нос!
"Компас питания" действительно расставляет точки над i. После прочтения напрочь отсутствует ощущение недосказанности и навязчивое желание почитать ещё что-нибудь на эту дискуссионную тему. Зато появляется трезвая уверенность, ирония и оптимизм.
Да, мы живём в век общедоступных пищевых соблазнов, способных без преувеличения свести с ума. В то же время мы наделены широким кругом возможностей по выстраиванию вкусного и полезного рациона. Осталось лишь воспользоваться ими с умом.
)) книгу в закладки