Несколько лет назад мне был поставлен диагноз гипертоническая болезнь первой степени. С тех пор я принимаю специальные препараты для поддержания давления в норме, а еще приходится соблюдать диету.
Я не сторонник диет, но та диета, которую мне назначил врач и о которой я сегодня расскажу, очень близка по своим принципам к правильному питанию и знаменитой средиземноморской диете. К тому же она лечебная. Она не ставит цели похудеть. Главная ее цель - снижение холестерина в крови.
О холестерине я распространяться не буду, информации полно в открытых источниках. Скажу лишь, что в моем возрасте общие показания должны быть в пределах 3,85 – 6,76 ммоль/л. С помощью диеты мне удается поддерживать эту норму.
Что же за диета такая, спросите вы.
А она так и называется - диета для снижения холестерина или DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Если основа DASH - снижение уровня холестерина, то в качестве бонуса можно рассматривать профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, нормализацию веса и улучшение общего самочувствия.
Основные принципы диеты
1. Ограничение соли
Необходимо как можно меньше употреблять колбас и сосисок, копченостей, консервов, чипсов, фаст-фуда, маринадов и солений. Из колбас лучше выбирать вареные сорта без жира.
2. Ограничение сахара
Необходимо ограничить употребление в пищу кондитерских изделий, особенно тех, которые изготовлены промышленным способом. Сюда относятся любые торты, пирожные, сдобное печенье, пряники, конфеты. Разрешены мармелад, пастила, зефир и сухофрукты. Главное - не увлекаться ими и есть лучше в первой половине дня.
3. Овощи, фрукты и зелень
Необходимо есть больше свежих овощей, фруктов и зелени. В этих продуктах минимум натрия, зато много калия и других полезных минералов, а также витаминов и клетчатки. Важно, что фрукты и овощи являют собой еще и мягкое мочегонное средство, а это важно и для снижения давления и холестерина, и для стабилизации веса.
Рацион диеты DASH смело можно назвать разнообразным. Приведу здесь цитату, каким он должен быть:
- 7-8 порций зерновых продуктов грубого помола (зерновой хлеб, хлебцы, отруби, крупы, макароны),
- 4-5 порций свежих овощей,
- 4-5 порций свежих фруктов и ягод,
- 2-3 порции молочных продуктов с низким процентом жирности,
- 1-2 порции мяса, птицы или рыбы.
К рациону также можно добавлять любые орехи и семечки, а также бобовые. Но не каждый день, а от трех до пяти раз в неделю.
Кстати, 1 порция - это 100 грамм, а для орехов, семечек и бобовых - 35 грамм. Питание должно быть дробным, 5-7 раз в день.
Я нахожусь на данной диете с 2017 года. Сложно было перестроиться. Особенно трудно приходилось в плане овощей и фруктов. Я хоть и люблю овощи, ягоды, фрукты, но съедать столько тяжело. Да и возможность есть далеко не всегда. Но мой терапевт меня успокоил. 4-5 порций овощей и 4-5 порций фруктов - это то, к чему надо стремиться. Если не получается, то и не надо себя насиловать. Главное - придерживаться основных принципов. И можно есть, например, овощные и фруктовые консервы, икру из кабачков, например, пить соки, но только немного, не злоупотреблять. Да и замороженные овощи и ягоды, замороженные овощные смеси тоже вполне подойдут. 7-8 порций зерновых продуктов - тоже многовато для меня. Но и здесь я не надрываюсь, ем столько, сколько считаю нужным.
Постепенно я привыкла к этому рациону. Теперь он уже не кажется мне нереальным. Все-таки здоровье и хорошее самочувствие важнее, чем ряд ограничений в питании.
Периодически я нарушаю диету. Иногда вынужденно, иногда намеренно. Раз в неделю я пью вино, ем сладости, позволяю себе сырокопченую колбасу или копченые мясные деликатесы. Да и в праздники особо себя не ограничиваю. Зато в другие дни питаюсь правильно.
Вот мой примерный рацион на обычный рабочий день.
Завтрак - кофе с молоком и двумя кусочкам сахара, сыр.
Второй завтрак - зеленый чай, хлебцы, что-нибудь сладкое, фрукт (обычно мандарин, груша или яблоко).
Перекус - фрукт или овощ, 2-3 ореха.
Обед - что-то из овощей или бобовых, гарнир (макароны, рис, отварной картофель), мясо, птица или рыба.
Полдник - йогурт, кефир или творог, фрукт.
Ужин - овощной салат, зеленый чай.
Про воду в течение дня не пишу, это и так понятно.
Как мне кажется, рацион разнообразный и содержит все необходимые питательные вещества. И что хорошо, его всегда можно корректировать, варьируя продукты по своему вкусу. Для меня, например, идеальным блюдом является вот такой салат:
листья любого зеленого салата, свежий огурец, свежий помидор, несколько кусочков запеченной курятины, оливковое масло. Вместо курица можно положить креветки.
Это и красиво, и вкусно, и полезно, и сытно.
А лучшее обеденное блюдо для меня - макаронная запеканка запеканка с мясом и овощами. Приготовить просто. Вот рецепт:
отварить макароны (подойдут рожки, спиральки, ракушки). Обжарить 400 грамм мясного фарша, в идеале - говяжьего. Добавить пакет любых замороженных овощей. Протушить все вместе, пока овощи не прогреются. Натереть сыр. В форму положить слой макарон, слой фарша с овощами, немного сыра, слой макарон. Посыпать тертым сыром, добавить чуть-чуть воды, в которой варились макароны, и поставить в духовку запекаться минут на 15-20 при температуре 180 градусов.
Может, и не слишком диетическое получается блюдо, но зато сытное, вкусное и удобное. Брать с собой такую запеканку на работу - милое дело.
Подводя итоги, отмечу, что диета для снижения холестерина эффективна, доступна, разнообразна и полезна. Мне она очень нравится. Данная диета помогает мне поддерживать в норме холестерин. В сочетании с назначенными лекарственными препаратами и двигательной активностью диета не дает подниматься артериальному давлению, дарит хорошее самочувствие и позитивное настроение. Ну, и не поправишься на такой диете!
Плюсы диеты для снижения холестерина:
- разнообразие, возможность варьировать продукты;
- доступность;
- польза;
- оптимальное содержание белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, клетчатки;
- эффективность в снижении холестерина, помогает удерживать вес, улучшает общее самочувствие.
Диета отличная. Я рекомендую.
