Диета для набора веса — отзыв

Всем привет!
Не так давно я писала подробный отзыв о 14-ти месяцах моего моносыроедения, опыт которого оказался крайне неудачным и привёл меня к истощению, обезвоживанию, анорексии и аменорее.
После того, как я решила отказаться от сыроедения (почему - читайте также в отзыве по ссылке выше), моей основной целью было восстановить женский цикл, который полностью отсутствовал на тот момент уже около 10 месяцев, а для этого требовалось как минимум прибавить в весе. На момент отказа от сыроедения в начале сентября 2013-го года мой вес составлял всего 34 килограмма, и вспоминать обо всём этом теперь мне не так-то просто (ведь подобные вещи неизбежно сопровождаются не только физическими недомоганиями, но и довольно своеобразным психическим состоянием). Первые рекомендации по питанию были даны врачом.
Была поставлена цель набрать 10 килограммов, чтобы хотя бы вернуть месячные. На достижение этой цели мне потребовался целый год! В общей сложности женский цикл отсутствовал примерно 1 год 10 месяцев. Итак, в этом отзыве расскажу, как я медленно и с откатами назад шла к этой цели. Кстати, ещё с лишним три года потом - с сентября 2013 вплоть до ноября 2016 - я была преимущественно на лактоововегетарианстве.
И да, начало (фото - август 2013, вес - 34 кг) выглядело вот так - это фото ДО того, как я начала практиковать диету для набора веса. Очевидно, что это был кошмар. (

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ПРИ НАБОРЕ ВЕСА

Общеизвестно, что если требуется набрать вес, нужно придерживаться определённых принципов - от себя могу назвать примерно такие:
- Дробное питание. Есть приходилось 5-6 раз в день, примерно каждые три часа.
- Постепенное увеличение калорийности.
- Напитки (сок, цикорий с молоком и т. д.) воспринимаются организмом как еда (на сыроедении не пила ничего, кроме воды), употребляются между приёмами пищи. Воду пила за 15 минут до еды.
- Употреблять нужно больше калорий, чем тратится, чтобы масса тела увеличивалась. При этом посильная физическая нагрузка только приветствуется (у меня были длительные пешие прогулки, велосипед и силовая аэробика - занятия с гантелями, 2 штуки по 1,5 кг).
- Избегать вредной пищи (консервы, копчёности, жареное, жирное, солёное, мучное-сладкое и т. д.), чтобы избежать проблем с ЖКТ (а они неизбежно возникли при смене питания). Готовила в пароварке, запекала в духовке; присутствовала также варёная, тушёная пища.
- Стараться высыпаться, завтракать полноценно.
- Заручиться поддержкой родных и близких, настраиваться на позитивный лад.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ДЛЯ МЕНЯ ИСТОЧНИКАМИ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТИ

БЕЛКИ
- Бобовые: горох, нут, чечевица, фасоль, соя, маш; арахис; тофу (соевый сыр).
- Молочные продукты: у меня были молоко, сливки (в кофе), кефир, сметана - брала не выше 15% жирности, обезжиренный творог - жирный не шёл, сыр - МНОГО СЫРА (но только - с микробиальным (ни в коем случае не сычужным) ферментом). Молочного хотелось, поэтому тут обошлось без детских смесей.
- Грибы. Без проблем ела, особенно сырые шампиньоны, но иногда и варила с чем-то овощным или крупяным. Грибы и мясное для меня не сочетаются как два источника белка.
- Яйца: долго не могла начать их употреблять. Хоть и называю основной способ своего питания тогда лактоОВОвегетарианством, яиц там было, по сути, одно в неделю или две недели.
- Морепродукты: пыталась иногда отваривать замороженный "морской коктейль".
- Рыба: практически не ела её, хотя иногда хотелось - именно в виде консервов, чего лучше бы избегать. Иногда мерещились жареные караси из детства, но не позволяла себе - не переварила бы.
- Мясо. Это было, пожалуй, самой большой проблемой. Поначалу то и дело пыталась пробовать детские мясорастительные пюрешки или кусочек отварного куриного мяса, но не шло... здесь был ещё сильный психологический стопор, так что в результате я отказалась от идеи ввести в свой рацион мясные продукты и ещё три с лишним года мяса не ела.

УГЛЕВОДЫ
- Пророщенные злаки (пшеница, рожь, голозёрный овёс, зелёная гречка).
- Каши: из пропаренных хлопьев, залитых горячим молоком и настоянных (нередко - с добавлением сухофруктов, семян) - варёные каши организм не усваивал.
- Макароны. Никогда их не ела, но тут начала покупать, почему-то особенно отрубные и яичную лапшу.
- Позже: "плов" из бурого риса с морковью и микроскопическим количеством морепродуктов.
- Хлебобулочные изделия: преимущественно цельнозерновые хлебцы, лаваш и тандырная выпечка (лепёшки).
- Изредка что-то сладкое, понемногу.
Преобладания углеводов в моём рационе не было точно, так как я их, в принципе, небольшой любитель.

ЖИРЫ
- Орехи (миндаль, грецкие) и семена (подсолнечника, льна, кунжута и т. д.).
- Растительное масло: преимущественно льняное первого холодного отжима.
- Сливочное масло (символически, изредка).

Ну и конечно, ФРУКТЫ (в том числе сухофрукты), ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ - это преобладало.
И достаточное количество ЖИДКОСТИ.

МОЁ ПРИМЕРНОЕ ДНЕВНОЕ МЕНЮ в период соблюдения ДИЕТЫ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА

Так как у меня сохранились дневники (а я вела подробнейший пищевой дневник, куда до секунд и милиграммов записывала всё съеденное), могла бы в большом количестве привести конкретные примеры своего реального меню, но для экономии времени дам их в обобщённом виде.

Вообще, любой рекомендованный рацион казался для меня недостижимым. Я не представляла, как один человек может столько съесть за день.
Приёмов пищи, как уже говорила, у меня было 5-6. Чаще ела 5 раз - примерно по 250 граммов. Употребляла 400 кКал за 1 прием (установила программу подсчёта калорий) – всего около 2000 кКал в день. Потом пыталась прибавлять понемногу, но не очень получалось.

1) Первый завтрак: фрукты (цитрусовые и яблоки), творог, орехи.
2) Второй завтрак: фрукты (цитрусовые или яблоки), каша из хлопьев (овсяные, пшённые, гречневые и т. д.) на молоке с сухофруктами.
3) Обед: зелень, свежие овощи, суп или приготовленные овощи с бобовыми, грибами или яйцом в качестве белка.
4) Полдник: фрукты (яблоки, бананы), кефир и хлопья или выпечка (немного).
5) Ужин: зелень и свежие овощи, углеводы (проростки, макароны с отрубями) и обязательно сыр.
Между приемами пищи - напитки (вода с лимоном и мёдом, вода с сиропом на травах или мёдом, чай каркаде с мёдом, цикорий с мёдом и лимоном, кофе с мёдом и молоком или сливками, овсяно-льняной кисель, морсы и т. д.) и изредка могла съесть конфету, что-то сладкое (в день не более 40 граммов).

ДИНАМИКА МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРЕДПОЧТЕНИЙ

Кое-что в моём питании ОСТАВАЛОСЬ ПРЕЖНИМ:
- По-прежнему в больших количествах с желанием употребляла фрукты (яблоки, киви, апельсины и мандарины, грейпфруты, лимоны, груши, бананы, сливы...), овощи (особенно помидоры, болгарские перцы, огурцы, капусту белокочанную, цветную и салатную), зелень (зелёный лук и чеснок, петрушку).
- По традиции сыроедения, из последствий которого теперь выходила, всё же старалась есть не только фрукты, овощи и зелень, но и проростки (хотя бы через день) и сырые размоченные орехи или семена - у меня даже распорядок особый имелся: в пн – гречка (пророщенная зелёная) на обед, во вт – льняная каша на 2-й завтрак, в ср – пророщенные бобовые на обед, в чт – гречка на ужин, в пт – бобовые на обед, в сб – гречка на ужин, в вс – проростки пшеницы на 2-й завтрак.

Но понемногу мои ПИЩЕВЫЕ ЖЕЛАНИЯ менялись - например:
- Стала есть репчатый лук (сыроеды считали его вредным, но тут у меня возникла потребность добавлять его понемногу в супы и похлебки). Также ела немного вымоченные в воде с мёдом лимонные дольки, прямо тянуло.
- По возможности добавляла в блюда отруби (предпочитала гранулированные - пшеничные, ржаные, амарантовые в супы или просто погрызть; рассыпные овсяные добавляла в кефир к хлопьям). Вот, ктстати, мой отзыв на отруби ржаные ДиаДар - и теперь покупаю их иногда.
- Добавляла в каши немного льняной муки, семян или орешков.
- Стала чаще покупать разные грибы (не только шампиньоны, но и опята, лисички...), зимой также выручали замороженные ягоды (особенно желанными были клубника, черника).
- Начала добавлять в овощные блюда хоть немного растительного (в качестве источника витамина Е) или сливочного масла.
- Так как, начав пить кофе, я и тут иногда пила его слишком много, и это давало тахикардию, то как альтернативу (да и просто для разнообразия) начала использовать цикорий и напиток-"кофезаменитель" из ржи и ячменя - иногда также с медом и молоком.

Но ВЫХОД ИЗ АНОРЕКСИИ - это НЕ ТОЛЬКО ЕДА
Вот что ещё могу отметить из конкретных шагов к улучшению своего здоровья и настроения в тот период:
- Старалась делать зарядку каждое утро и в течение дня, по возможности, растяжку или гантели, а также давать своему организму другую активность (физический труд на даче, вылазки в магазин и т. д.).
- По совету врача начала принимать витамины и микроэлементы (но только БАДы - была противницей лекарств, любой "синтетики", тщательно изучала также составы любых продуктов). С тех пор практически на постоянной основе принимаю их, потому что иначе организм начинает "сыпаться". Так, на тот момент стала пить пивные дрожжи с селеном.

Можете посмотреть заодно мои отзывы на проверенные лично витамины - вдруг пригодятся:
- Витамины Алтайвитамины Аскорбиновая кислота 200 драже по 50 мг
- Витамины Марбиофарм Ревитмар
- Поливитамины Алтайвитамины Ревит
- Витамины УфаВИТА Компливит
- Таблетки "ВИФИТЕХ" Апилак

Таким образом, ЧТО ВООБЩЕ Я ЕЛА в период ДИЕТЫ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
Постоянно были:
- свежие фрукты (и сухофрукты), свежие и замороженные ягоды;
- зелень свежая и сушёная;
- сырые и приготовленные овощи;
- "медленные" углеводы: в виде проростков, каш из цельнозерновых хлопьев, приготовленных круп - в основном, в супах (перловки, бурого риса и т. д. - как гарниры они у меня практически не шли, тяжело усваивались), цельнозерновых хлебцов (иногда были также лаваш и лепёшка - обычный хлеб почти и не ела), макаронных изделий (чаще с отрубями);
- хотя бы дважды в неделю – бобовые (лучше пророщенные, но можно и отварные);
- молочное ежедневно: молоко, кефир, творог, много сыра;
- ну и сладкое иногда понемногу, в напитках - чаще мёд;
- из напитков - в основном, вода с лимоном, чай (чёрный, зелёный, каркадэ, травяной) без сахара, слабый кофе с мёдом и сливками, цикорий, ячменный напиток, какао, несладкий компот из сухофруктов.

На тему выхода из анорексии и набора веса я могла бы рассказать очень много, но думаю, что и так уже достаточно.
К июню 2014-го мой вес достигал только 42,7 кг, тогда как я надеялась к лету достичь отметки в 44 кг. Иногда опускались руки от того, что процесс шёл так медленно (но надо сделать поправку на защиту диплома в вузе и неизбежно сопутствующие выпуску переживания).

Весы показали 44 кг лишь к сентябрю 2014 года. Именно тогда же, спустя 1 год 10 месяцев, у меня вновь начались менструации.

Еда - это, конечно, очень важно для набора веса. Но есть и ещё один аспект, который хотелось бы отметить.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ВЫХОДА ИЗ АНОРЕКСИИ

Если бы всё было так просто - составил план, поел, набрал вес... Но (судя по моему опыту) масса тела в 34 кг почти наверняка означает также и сбои в психике.
Теперь, спустя довольно долгое время, могу сказать, что в тот период у меня была пищевая зависимость (навязчивые мысли о еде при отсутствии голода, склонность к анорексии и булимии). В те моменты было сложно смириться с тем, что человеку, на самом деле, нужно есть так мало. Что нельзя сразу съесть ВСЁ. Что переедания идут во вред. Что удовольствие от еды минутное, а "расплата" за срывы в булимию тяжелая и длительная (ощущение "обожранности", упадок сил, подавленное настроение, зашлакованность организма, болезни, у кого-то избыточный вес и т. д.). Весь тот период я не могла найти равноценные еде способы порадовать себя (чтение, рукоделия, прогулки - ничто не шло в сравнение с ЕДОЙ).

Да, я прятала еду, потому что боялась, что она закончится. По этой же причине не делилась ни с кем редкими лакомствами, но это была не жадность, а своего рода болезнь. Предпочитала есть одна, в полной тишине, стараясь остановить мысли и распробовать каждый кусочек. Еду отмеряла на весах и разрезала на маленькие кусочки, раскладывала по куче тарелочек, чтобы создать ощущение количества; ела долго. Если кто-то находился рядом или меня что-то отвлекало от приёма пищи, я страшно раздражалась, так как не могла сосредоточиться на долгожданной еде, а ведь ела я и без того так мало и так редко. Если что-то падало с тарелки и приходилось это выбросить, у меня был стресс, так как этот кусочек входил в мои драгоценные граммы, а теперь приходилось съесть меньше. И эти зафиксированные в пищевых дневниках "невротические скачки" в духе: "Хочу голодать / есть фрукты / быть сыроедом / быть веганом / быть лактоововегетарианцем / придерживаться аюрведической кухни / хочу попробовать среднеазиатскую кухню / хочу попробовать юго-восточноазиатскую кухню / хочу сидеть на кашках с редиской / хочу жрать все подряд!"...

Да, я предпочитала по возможности даже не выходить из дома, чтобы не пропустить еды. При том что голода не испытывала почти никогда! Но и "отпустить" себя, совершить "прыжок" боялась, потому что знала, что если перестану есть по часам и отмерять еду на кухонных весах с точностью до грамма, то почти на 100% будет волнообразное питание: сначала я обрадуюсь, что могу есть свободно, и начну "мести" все подряд (булимия), а потом мне станет плохо и я начну ругать и "пинать" себя, "очищая" и "наказывая" свой организм клизмами, голоданием и непомерными физическими нагрузками (анорексия), а при таком образе жизни мой гормональный фон и женский цикл никогда не восстановится (а это было для меня важным!). Так что лучше уж было продолжать придерживаться установленного распорядка, хотя это и заставляло порой чувствовать себя "ненормальной", обделенной - не говоря уже о том, что очень "напрягало" и ограничивало в повседневной жизни, заставляя постоянно торопиться, чтобы успеть уложиться в рамки графика питания.
В общем, это был замкнутый круг: и с весами-планами невыносимо, и без них невозможно. Проблема же состояла в том, что из-за предшествующего сыроедения-поста-голодания продолжительностью в 14 месяцев у меня произошел сбой в плане контроля питания, и теперь я не знала, не чувствовала, когда, что и сколько мне нужно есть. Но и не могла рисковать, потому что уже перенесла операцию...

Сегодня я с убеждённостью могу сказать, что набор веса - это не только диета. Если есть возможность, стоит обратиться за поддержкой к хорошему психотерапевту.

Ну а теперь - ХЭППИ-ЭНД всей этой истории

Итак, лишь к сентябрю 2014-го я набрала заветные 44 килограмма и вернула долго отсутствовавшие менструации. От момента начала сыроедения в июле 2012-го прошло уже больше двух лет. Пищевая зависимость была со мной ещё достаточно долго. Однако мне помогли и общие перемены в жизни, так как я как раз окончила вуз, да и в личных отношениях кое-что поменялось. ) На лактоововегетарианстве я пробыла ещё до ноября 2016-го, после чего отказалась для себя от всех видов пищевых ограничений.

...Сейчас я никаким образом не ограничиваю себя в питании. Система внутреннего контроля постепенно восстановилась, и я питаюсь интуитивно, больше не скатываясь в булимию. Теперь, когда думаю о диетах, моё подсознание содрогается и сжимается от ужаса. При этом ем я не так много, и мой сегодняшний вес составляет около 46 килограммов (так мне вполне комфортно). Но какая радость - просто пойти и скушать то, чего на данный момент хочется. Без ограничений. Без планирования. Без срывов и перееданий.

Постаралась рассказать обо всём как можно подробнее. Надеюсь, мой отзыв поможет кому-то поверить в себя и выйти из состояния недобора веса. Общие принципы и своё примерное меню из периода диеты для набора веса, которой придерживалась на протяжении года, тоже привела - вдруг пригодятся.
Хочу добавить, что пищевые расстройства любых видов могут быть связаны также с самокритикой, о чём уже рассказывала ранее в отзыве Бодипозитив: История моего недовольства собой и моего принятия себя.

Ну и напоследок - фото ПОСЛЕ года практики диеты для набора веса (август 2014, вес - 44 кг). Разница очевидна, а значит - диета и психотерапия очевидно пошли на пользу, так что пренебрегать заботой о себе не стоит. На этой позитивной ноте и хочется завершить свой отзыв.