Про упражнения Кегеля я слышала давно, но никогда не примеряла их на себя, как необходимость. Да, иногда делала упражнения сидя на рабочем стуле, но не постоянно, а когда вспомню.
Еще я считала, что после кесарева меня точно не коснется то, из-за чего рожавшие естественным путем женщины должны делать эти упражнения обязательно. И вот я стала замечать, что мне может пригодиться методика Кегелядля поддержания женского здоровья и укрепления мышц малого таза.
Гинеколог Арнольд Кегель (1894–1981) занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна.
Да-да, именно недержание мочи при чихании и кашле заставили меня углубиться в изучение темы по укреплению мышц малого таза.
Мышцы малого таза сами по себе слабые и без специальной тренировки они не будут эластичными, тонус вагинальных мышц будет ослаблен. Эти ослабленные мышцы и приводят к недержанию мочи, опущению внутренних органов и даже выпадению матки.
Упражнения Кегеля необходимо выполнять женщинам любого возраста. Это будет способствовать:
- профилактике запоров и недержания мочи; - профилактике опущения внутренних органов; - усилению сексуального влечения и достижению оргазма; - профилактике разрывов в родах и облегчению течения родов.
Нельзя забывать и о противопоказаниях:
- острые воспалительные процессы и кровотечения; - сосудистые патологии; - онкологические болезни.
Обязательное условие - тренироваться нужно постоянно, хотя бы 5 раз в неделю. На эти упражнения уйдет не больше 5-10 минут.
Удобнее всего проводить тренировки сидя на стуле или лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих.
Но для начала необходимо обозначить те мышцы, которые необходимо тренировать. Для этого в туалете во время мочеиспускания необходимо остановить процесс, напрячь мышцы. Именно это и есть мышцы малого таза. В процесс остановки мочеиспускания не вовлекать мышцы ягодиц, живота. Дышать при этом нужно спокойно.
Для первоначальных тренировок можно использовать туалет. Во время мочеиспускания прерывать и возобновлять процесс. Когда вы поймете, что обозначили нужные мышцы и у вас получается их напрягать тогда можно приступить к обычным тренировкам.
А вот и некоторые упражнения Кегеля
* Быстрое сжатие и расслабление мышц в течение 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Сделайте 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
* Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.
* Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла.
* Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 3-5 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
Доктор Кегель придумал не только упражнения, но и создал специальные тренажеры — шарики для женщин.
Основная задача во время упражнений не дать шарикам выпасть из влагалища. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной. Есть простые шарики и шарики со смещенным центром тяжести (внутри шариков есть маленькие металлические шарики, которые двигаются внутри).
С шариками упражнения Кегеля наиболее эффективны!
Для занятий по методике Кегеля у меня есть вот такой набор
Упражнения Кегеля
Хлоргексидин - средство для обеззараживания, можно приобрести в аптеке, цена около 15 руб.
Хлоргексидин
Лубрикант на водной основе нейтральный (можно выбрать с любым ароматом, если нравится), цена 250 руб.
Лубрикант нейтральный
Шарики Кегеля: диаметр 2,8 см, длина 17 см, вес 59 гр. Выбирала с небольшим весом и диаметром шариков. Цена моих шариков 840 руб.
Шарики Кегеля
В коробке с шариками есть вот такой мешочек для хранения
Шарики Кегеля
Шарики силиконовые в сцепке 2 шт с петелькой
Шарики Кегеля
Поверхность шариков очень нежная, бархатистая. Внутри металлические шарики, они слегка побрякивают (когда они будут внутри тела - их не слышно совсем)
Шарики Кегеля
Обязательно используем лубрикант на водной основе для силиконовых шариков. Смазка прозрачная, вязкая, без запаха. Не оставляет следов, легко смывается водой
Упражнения Кегеля
!!! Итак, перед упражнениями:
1. Шарики моем с мылом
2. Обрабатываем любым обеззараживающим средством
3. Наносим небольшое количество лубриканта на шарики
4. Занимаем удобную позу для введения шариков. Лучше всего лежа на спине разведя ноги в стороны, или сидя на корточках, как вводим тампон.
5. Вводим шарики во влагалище. Наружу выглядывает только краешек петельки.
Шарики Кегеля
При правильном введении шарики не чувствуются и не приносят дискомфорта.
Если я устала и не хочу заниматься домашними делами, я ложусь на кровать и делаю упражнения с шариками внутри. Если есть желание - занимаюсь готовкой, уборкой - шарики внутри меня работают за меня. Можно спокойно идти в магазин. Шарики со смещенным центром тяжести при движении помогают влагалищу больше напрягаться, как бы захватывая их.
Первые занятия рекомендуют начинать с 30 минут, постепенно увеличивая время.
После занятий шарики достаем, расслабляя мышцы и выталкивая их наружу, моем с мылом и убираем в мешочек.
Кстати о петельке. Немного неудобно, когда она торчит и упирается в одежду. Думаю, надо было брать жгутиком с шариком на кончике. Если дома - то не критично, но если одеть джинсы и пройтись по магазинам, то чувствуется небольшой дискомфорт.
Основная цель упражнений Кегеля - сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными.
Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно!
Рекомендую заниматься упражнениями Кегеля абсолютно всем женщинам.
Во-первых, готовиться к естественным родам.
Во-вторых, если Вы кесаренные - это вовсе не значит, что в будущем у вас не будет проблем с женским здоровьем.
В-третьих, усилить сексуальные ощущения.
И да, эти упражнения реально укрепляют мышцы малого таза, что увеличивает их эластичность и тонус.
Поддержание женского здоровья зависит от нас самих!
У меня ГМП, подобные упражнения врач тоже говорила делать. Выполняю, если есть время, к сожалению, на себя его всегда остается мало. И еще пью Бетмига, чтобы ходить в туалет как положено, а не бегать по сто раз в день. Отлично помогает, кстати.
Времени на себя всегда не хватает, это точно. Я сейчас приспособилась уделять время себе по утрам до работы, когда готовлю завтрак - часик точно выкраиваю, чтобы походить с шариками
