Всем привет!
За последние несколько лет тематика ЗОЖ, диетологии, правильного питания и фитнеса испытала настоящий бум. Про это пишут все, кому не лень, от седовласого профессора до пятнадцатилетнего блогера. Иногда кажется, что мир буквально помешался на "оздоровлении" и готов на большие жертвы. Инстаграм, Телеграм, Яндекс.Дзен, Айрекомменд и другие популярные площадки трещат по швам от переизбытка советов (порой откровенно радикальных) по совершенствованию тела и духа. Только можно ли им верить? Как отличить зёрна от плевел?
Одна из редких книг о ЗОЖ, где всё по существу
Хочу рассказать об "Эффекте теломер". Авторы - исследователи с научными степенями (PhD), получившими за свои открытия Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2009 году. Тут надо отметить, что сегодня общественность скептически воспринимает понятие "нобелевский лауреат" после череды неоднозначных присуждений (Барак Обама, Светлана Алексиевич и т.д.). И это вполне справедливо, но лишь по отношению к таким номинациям как "премия мира" и "премия в области литературы". Очень уж субъективные и конъюнктурные сферы. Если же говорить о физике, химии, медицине - здесь всё по-честному: премии присуждают за реально прорывные исследования.
Несмотря на подчёркнутую научность, в "Эффекте теломер" всё просто и понятно, без «воды» и заумных терминов (если они и вводятся, то тут же поясняются нормальным языком). Редкий случай, когда научный подход воплотился в столь лаконичном повествовании. Не даром говорят, что всё гениальное - просто.
Почему стоит прочитать?
Опаздываешь на работу, готовишься к экзаменам, ухаживаешь за ребёнком, ссоришься с друзьями, не находишь понимания. Кажется, стрессы окружили по всем фронтам. Темп жизни всё время набирает обороты, и даже технический прогресс не в состоянии избавить жителя современного мегаполиса от постоянного состояния подавленности, тревожности, страха и депрессии. И это не проходит бесследно для наших теломер - окончаний хромосом, длина которых находится в прямой связи с продолжительностью и качеством жизни.
А теперь минутка позитива! Элен Блэкбёрн и Алиса Эпель доказали, что уменьшение длины теломер не является необратимым процессом. Теломеры умеют восстанавливаться. Правда, для этого им потребуется наша помощь.
Как улучшить качество жизни здесь и сейчас? Выделим несколько пунктов для удлинения теломер.
1. Позитивный стресс. Как ни старайся, полностью оградить себя от негативных эмоций не выйдет. Каждому бывает и плохо, и больно, и одиноко.
Но мы в силах минимизировать угрозу для здоровья, если будем воспринимать стрессовые ситуации не как угрозы, а как вызовы.
Состояние боеготовности полезно для нашего организма. Оно тонизирует и способствует развитию, активирует внутренние ресурсы. Как итог, мы чувствуем себя сильнее и увереннее.
Тем не менее, даже такой "полезный" стресс не должен становиться постоянным состоянием. Должно быть чередование режима действия и режима существования здесь и сейчас, расслабления. Помочь перейти к более осознанной и спокойной жизни могут йога, ретриты, дыхательные техники и медитации. Не надо иронии, надо пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.
2. 7 часов сна в сутки. Как показывают исследования, столько времени необходимо организму для здорового функционирования. Если спать меньше, негативные эмоции неизбежно обостряются, падает работоспособность и эффективность любой нашей деятельности.
Мозгу требуется время для перехода в режим сна. Не стоит напрягаться (работать, тренироваться, пользоваться гаджетами) непосредственно перед отбоем. Ведь даже, если заснуть удастся, качество сна оставит желать лучшего.
Все мы берём в кровать любимый смартфон или планшет. Мало, кто задумывается о том, что синий свет от экрана подавляет действие гормона сна мелатонина. Хотите за ночь восстановить ресурсы организма? Тогда откажитесь от телевизора, компьютера и смартфона хотя бы за час до сна.
При нормальном количестве и качестве сна меньше хочется есть.
Создайте себе успокаивающие ритуалы перед сном: послушайте приятную музыку, частично погасите свет, зажгите аромалампу с эфирными маслами, выполните упражнения на растяжку, выпейте травяной чай.
3. Брюшной жир опаснее лишнего веса. Тип фигуры «яблоко», при котором обхват талии равен/превосходит обхват бёдер, преобладает брюшной жир, чреват большими рисками для здоровья, чем тип «груша», при котором бёдра шире талии, жир в основном подкожный.
Вне зависимости от абсолютных показателей веса большой живот означает наличие проблем с обменом веществ.
Стоит обратить внимание на чувствительность к инсулину. Достаточно ограничить потребление сахара, даже не изменяя общее количество калорий и размеры порций, чтобы улучшился метаболизм. Приятным бонусом будет снижение риска развития сахарного диабета второго типа.
4. Сбалансированный рацион. При реформировании диеты не нужно впадать в крайности. Достаточно есть поменьше мяса (особенно обработанного) и продуктов из белой муки высшего сорта.
Кофе и чай - наши союзники, их можно и нужно пить. Не игнорируйте жирную рыбу, цельные злаки и орехи. Употребление этих продуктов позитивно отражается на работе органов.
Средиземноморская диета - пример здорового рациона, на который можно ориентироваться. При этом не стоит забывать о продуктах, которые традиционны для местности, где мы живём, которые употребляли наши предки. Например, в России это молочные продукты, пресноводная рыба, разнообразные злаки, овощи.
5. Движение - жизнь. Ключевой элемент здоровья - нормальное состояние сердечно-сосудистой системы. Чередование любых видов кардио и силовых упражнений - лучший способ для его поддержания.
Физическая активность способствует самоочищению клеток: происходит избавление от продуктов жизнедеятельности, уменьшение количества свободных радикалов, нормализация работы митохондрий.
Нет смысла часами убиваться в спортивном зале или бегать километры марафонов. Результаты замеров длины теломер у профессиональных атлетов и спортсменов-любителей разнятся не слишком сильно.
6. Станьте ближе к людям. Последний пункт, но не по важности. Качество отношений с теми, кто для нас важен, прямым образом отражается на здоровье. Чрезвычайно важно ценить тех, кто рядом, уделять им время, быть внимательными и благодарными. Это в равной степени полезно для обеих сторон.
