Когда я сократила фитнес нагрузки из-за наступившей беременности, мое тело, привыкшие к движению, стало искать не травматичные и полезные виды физической активности.
Очень хотелось гулять, дышать воздухом, я очень люблю пешие прогулки и могу гулять по 25 км в день.
Палками и скандинавской ходьбой хотелось заняться давно, и я решила, что наконец время осуществления мечты настало.?♀️✌
☝️МОИ ЛИЧНЫЕ СОВЕТЫ НОВИЧКУ!
- Особенности и суть скандинавской ходьбы постигнуть необходимо СРАЗУ, начинать первые занятия лучше с профессиональным инструктором сертифицированным по скандинавской ходьбе, чтобы поставить грамотную технику, и самое главное купить правильные палки для скандинавской ходьбы (СХ).
- Основные отличия и на что следует обратить внимание при покупке палок для СХ:
- Первое отличие: палки для скандинавской ходьбы отличаются от тренинговых прежде всего весом палок в сторону облегчения, в тренинге обычно люди ходят с рюкзаком и нагрузка на палку увеличивается, они должны быть крепкими и из-за этого их конструируют тяжелее
- Второе отличие: палки для норвежской ходьбы отличаются креплением фиксации палки в руке, это НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ не петля. Петля на палку - это координально другой вид спорта, это возможно трекинг или просто пешие прогулки.
Крепление должно быть в виде полуперчатки, и называется оно смешным словом: темляк. Это сделано специально для того, что бы палка фиксировалась в руке с открытыми пальцами, когда вы будете отпускать ее из хвата и отталкиваться палкой сзади.
С петлей вы никогда не сможете ходить правильно. И занятия скандинавской ходьбы не случится в принципе. Это очень важный нюанс.
Удобнее когда темляк отстегивается при помощи специальной кнопки, при чем кнопка расположена не сбоку рукоятки (натирает при ходьбе руку), а именно сверху. Это важный нюанс для удобства и ДЛИТЕЛЬНОЙ эксплуатации.
Менее дорогие палки продаются с несъемным темляком, его придется просто фиксировать липучками и расстегивать каждый раз, когда вам надо открепиться от палки, я купила именно такой, он не приносит мне ровным счетом никаких проблем.
- Третье отличие. Палки бывают в несколько сложений и фиксированные. Какие выбрать для новичка? Я советую начать с палок В ДВА сложения. Это имеет ряд преимуществ, это более компактно, менее дорого, длину палки и соответственно нагрузку на тело можно регулировать. Это важно в начале тренировок, нагрузки в скандинавской ходьбе можно и нужно регулировать в зависимости от физической формы и подготовки.
Удобнее и практичнее иметь палки фиксированной длины, они более долгоиграющие, легкие и крепкие. Складные палки быстро ломаются (при чем ЛЮБОГО ценового сегмента). Складные палки удобнее приобрести только для путешествий и удобства транспортировки.
- Рост и длина палки. Для новичков формула расчета длины палки
рост умножить на 0.7
- либо покупка палки с насечками и указанием рекомендованной длины палки, но вашего роста ( у меня именно такие, не надо париться тем, чтобы что-то высчитывать, просто закрутил и зафиксировал палку на отсечки своего роста и вперед).
Закономерность линейная: чем длиннее палка тем больше нагрузка. При выборе правильной длины, палка должна удерживаться при прямом спокойном положении тела, в согнутой руке и локоть должен быть согнут под 90 градусов.
- Четвертое отличие: цена палок. Спешу вас удивить стоимость палок для скандинавской ходьбы колеблется от 750 руб до бесконечности (в районе 20 тысяч за пару).
Какие палки лучше выбрать для начинающих по цене? Однозначно не самые дешевые, убиты и не качественные, но и не самые дорогие!
- Лучше съездить за ними в специализированный магазин и поговорить по специалистами, послушать советы профессионала,узнать множество нюансов и отличий. Да и просто подержать разные палки в руке и обрести тактильный опыт, заказывать с доставкой палки для СХ в первый раз крайне не осмотрительно.
- Покупайте первую первую палок не дорогую из соображений практичности: не самые дешевые, но и не запредельной стоимости (нюансы все равно не оцените, тогда зачем платить больше? Вопрос риторический)
- Мой практичный совет: ходите с палками и просто прислушайтесь к себе и своему телу: вам такой способ активности вообще нравится? Или не ваше в принципе и не в кайф?
- Вторую пару палок уже можно купить более профессиональную и дорогую, вы уже сможете оценить нюансы и тонкости.
- Пятое отличие: состав палок для новичка не принципиален. Не гонитесь за хрупким и дорогим карбоном, вы не заметите разницу.
- Шестое отличие: Башмаки к палками (резиновые наконечники на острые зубья палок), необходимы для ходьбы по асфальту.
ВНИМАНИЕ! обратите внимание, чтобы они имели не гладкую поверхность, у меня палки не дорогие, башмаки абсолютно гладкие: они предательски скользят по асфальту и выводят меня этим страшно, хотя казалось бы мелочь.
- Ходить безопаснее и эргономичнее по естественному грунту или резиновому напылению для меньшей нагрузки на суставы.
- Седьмое отличие: это наконечник палки бывают победитовые и из более дешевых металлов, в самой дешевой палке они кажется вообще не из металла, поэтому сильная экономия может выйти боком. Не гонитесь опять же за сверх дорогим покрытием наконечника, если вы не планируете каждый день заниматься палками часами прфессионально по пересеченной местности с гравием, разницу фактур и изнокостойкость вы не отличите
- Восьмое отличие: это ручки палок, тут все просто, они обычно покрыты пробкой все и дешевые и дорогие, для эффекта не скольжения, теплоты рукоятки и удобства захвата в руке, Все приблуды с рукоядками вы оцените глубоко после, когда освоите все азы и тонкости СК, пока с этим не заморачивайтесь, просто берите те палки, что удобно лежат в руке без фанатизма.
3. Просите время от времени снимать вас со стороны на видео, для коррекции техники, если вы занимаетесь без инструктора самостоятельно...
☝️Техника скандинавской ходьбы
- РАЗМИНКА! ОБЯЗАТЕЛЬНО перед началом тренировки разогрейте суставы и связки, ноги, руки, шею, плечевой пояс, и основные группы мышц!
- Техника СХ максимально приближена к физиологии человека, т.е. РАСсинхротрон рук и ног, когда выступает вперед ПРАВАЯ нога, вперед идет ЛЕВАЯ рука.
- Руки работают ПРЯМЫЕ, они не должны сгибаться в локтевом суставе, работают руки по максимальной амплитуде: вперед на высоту обысного приветствия за руку (уровень пупка), назад прямая рука отводится максимально с раскрытие корпуса и работает как верх грудной клетки расширяется, так же и лопатки: сводятся.
- Рука в движении вперед плотно держит палку в кулаке, угол наклона палки к земле примерно 45 градусов. Фиксируется на земле палка довольно четко и сильно, при ударе о палку сзади она не должна смещаться и выбиваться из-под вас, т.е. вес вы на нее переносите, а не просто махаете взад и вперед.
- Рука интуитивно раскрывается (пальцы расслабляются) при прохождении бедра, полностью раскрывается при движении руки назад и толчка падкой сзади.
- Ноги работают мягко, стопа ставится через мягкий перекат с пятки на мысок, колени мягкие, не вывовачиваются от напряжения и не выпрямляются полностью, ходьба д.б. очень легкой и фиологичной, без подпрыгивания.
- Обратите внимание на корпус и голову: плечи всегда развернуты, раскрыты, голова поднята, смотрит перед собой, шея расслаблена.
- "Пантера перед прыжком" как говорилось в фильме "Служебный роман", все советы Верочки о женской ходьбе применимы и к скандинавской. Ходьба д.б. легкой и красивой со стороны, это очень женственный вид спорта и развивает не только координацию, но и грацию.
СОВЕТЫ во время тренировки:
- Делайте разные упражнения с палками:
- ПЕРВОЕ: начинайте занятие всегда с "волочения палок" - это первое чему вы должны научиться в самом начале, это базовое упражнение;
- ВТОРОЕ: потом не держите палку рукой, но отталкивайтесь ей при движении руки назад за счет темляка;
- ТРЕТЬЕ: после подхватывайте палку и идите как обычно,
- ЧЕТВЕРТОЕ: потом нагружайте и работайте только 1 палкой и рукой по очереди...
- ПЯТОЕ: максимальный темп...
- Дышите: вдох носом, выдох ртом
10. РАСТЯЖКА! Обязательная заминка и растяжка! Не пренебрегайте 10 минутной и релаксирующей растяжки мышц в конце тренировки!
11. ОШИБКИ в СК:
- ходить с неправильными палками;
- не выпрямлять руки;
- не раскрывать руку при махе назад;
- не работать корпусом, не раскрывать грудную клетку;
- не соблюдать синхронизацию рук и ног;
- не опираться на палку;
- слишком выпрямлять ноги, чтобы колени выгибались как у кузнечика;
- подпрыгивать при ходьбе;
- не дотягивать руку при ее естественном ходе назад за тело (на фото у меня именно такая ошибка, не хватает оттяжки руки назад, работаю сейчас как раз над этим сугубо, абсолютно иначе реагирует тело и верх спины нагружается иначе и много сильнее)
12. Я еще делаю в конце или начале тренировки технику ЗАЗЕМЛЕНИЯ (но это уже другая история).
?Польза для беременных! Какая и в чем?:
- Профилактика анемии, через гипервентиляцию легких, слаженную работу грудной клетки, профилактику гипоксии плода (нехватка кислорода, именно этим страшна женская анемия в беременность)
- Профилактика отеков и здоровье Вашей лимфатической системы
- Профилактика запоров и залог хорошего пищеварения и настроения
- Гиподинамия - движение это жизнь
- Отсутствие противопоказаний И травматизма (при условии грамотной техники). Физиологическое движение при работе и включении всего тела
- Когда начинать занятия скандинавской ходьбы в беременность? после 12 недель при отсутствии противопоказаний от акушера-гинеколога.
- Укрепление мышц кора, спины, ног и рук
- Профилактика нездорового набора веса, нагрузки на суставы и внутренние системы матери
- Когда заканчивать занятия скандинавской ходьбы? НИКОГДА, если занятия вам в кайф. Любой сезон, любая погода, минимальный уровень физ.подготовки, дешевый инвентарь, не нужна спецподготовка и много места
- Занятия скандинавской ходьбы можно продолжать до самых родов и сразу посде рождения ребенка.
- Плюсы: не нужна объемная, тяжелая и дорогая коляска-люлька от слова "совсем" (ребенок использует люльку от 0 до 6 месяцев всего, это крайне не практично по моему, особенно в холодный период, не говоря уж о том насколько это крайне не удобно в эксплуатации вынести-занести матери, я за удобство для родителей прежде всего)
- Если сезон последних месяцев беременности и родов выпал зимний, я рекомендую приобрести куртку трансформер слингокуртка 3 в 1 с подстежкой для живота на время беременности и отдельной вставкой для ношения в слинге ребенка во время занятий скандинавской ходьбой и прогулок. В слинге удобно оперативно, легко и ненапряжно кормить младенца, т.о. поддерживать грудное вскармливание ГВ (но это снова совсем другая история).
В здоровом теле: здоровый дух.
Всем здоровья, здорового поколения, радости и удовольствия от жизни в любом возрасте!
Скандинавская ходьба полезна всем без исключения, как и плавание!
Когда вы начнете заниматься СК вокруг вас будет больше шуток и юмора, только ленивый не подходил ко мне летом, идущей с палками из магазина, и с улыбкой не спрашивал: А ГДЕ ЖЕ ЛЫЖИ?⛷
Возможно вам будет интересно почитать:
1. Сухой массаж щеткой, в чем прелесть ухода за кожей тела во время беременности, какие есть тонкости? возможно ли избежать растяжек?
2. Как правильно выбрать размер одежды на сайте H&M при условии, что вы беременны
3. Увлажнитель воздуха с эфирными маслами и подсветкой за 1240 руб.
4. Как можно экономить и даже зарабатывать с пластиковыми картами Тинькофф - история как я заработала с банком 100 тысяч рублей на полеты по всеми миру бесплатно.
5. Чем натуральным пользоваться во время беременности, чтобы избежать растяжек и целлюлита?
6. Мой самый любимы и ДЕЙСТВЕННЫЙ самомассаж лица, за 10 минут, он гарантирует вам всегда подтянутую и ровную кожу!
