Всем привет!
Хочу поделиться своими мыслями об очень необычной диете, цель которой - не похудеть, а снизить неприятные ощущения при синдроме раздраженного кишечника.
Увы, он есть у меня, поскольку я - идеальная кандидатка на это. Двое детей, возраст - ближе к 40, есть жирок именно в области живота, есть стресс ( а как же без него?)
СРК у меня не так чтоб выражен, но стоит понервничать или перед месячными - вот оно, живот начинает болеть практически с пустого места.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) представляет собой особое состояние, связанное с периодическими болями, вздутием живота и нарушениями стула.
СРК ставят тем, у кого анализы боле менее в норме, и на какую-то болезнь списать нельзя. У меня это состояние стартавало в 33 года, после рождения ребенка. Сколько я гастроэнтерологов посещала, не пересчесть. И постоянно гастриты, колиты, которые якобы должны лечиться не только медикаментозно, но и диетами. Вот только совсем не теми..
Синдром раздраженного кишечника не является заболеванием, опасным для жизни, данное заболевание не приводит к структурным нарушениям кишечника, оно лишь создает состояние дискомфорта. Синдром раздраженного кишечника является одним из наиболее распространенных заболеваний на планете.
Разумеется, я придерживалась разумной диеты, и не употребляла совсем уж острого, соленого, алкоголя. Питалась небольшими порциями.
Но как выяснилось, все это не очень то и помогает при СРК.
Расскажу забавную историю:
В этом году мы ездили в Крым на длительное время. И я решила посидеть на диете из волшебных крымских фруктов. Сладчайшие персики, медовые абрикосы, сахарные арбузы.
Ага, все намного вкуснее, чем в наших магазинах, куда привозится все недозрелое.
И тут мне стало реально плохо, живот болел так, что хоть скорую вызывай. Причем я не ела тоннами, хватало пары фруктов, чтоб уже через полчаса начинался концерт( Вздутие, спазмы, не секунды покоя. Я даже сначала подумала, что отравилась немытыми фруктами, но так повторилось несколько раз.
Причем было плохо от определенных только продуктов: персиков, абрикосов и арбузов. Виноград - все ок, огурцы-помидоры - тоже все ок.
Апофеозом всего этого стал местный инжир. От него мой кишечник так взбунтовался, что словами не описать!
Я полезла в интернет почитать, что же это такое, и оказалось, не зря. Первая же ссылочка в гугле мне рассказала, что все эти "проблемные" фрукты объединяют то, что они содержат вещества, которые принято обозначать аббревиатурой FODMAP
К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P).
оказывается, у многих женщин (особенно!) к 40 годам эти углеводы перестают усваиваться и вызывают целый спектр проблем.
Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи
Кстати, непереносимость глютена и лактозы ( которая так же развивается с возрастом) связана с этими же продуктами, ибо они часто содержат все вещества вместе.
Самое смешное, что эти же фрукты продаются у нас в недозрелом виде, и поэтому там не так много этих проблемных углеводов. А на юге - пожалуйста.
Полученная информация меня очень заинтересовала. Ведь все сходилось, приступы СРК действительно приходились на употребление определенных продуктов. Но я даже не догадывалась, в чем дело, ведь это вроде как были диетические продукты!
Но если брать во внимание FODMAP диету, то надо полностью пересматривать меню. Потому что мне гастроэнтеролог на консультации разрешил, например, мою любимую квашеную капусту. А она относится к группе продуктов с высоким содержанием FODMAP. И даже в роддоме ее нам накладывали от души. То-то мне было там не очень хорошо;)) И молочку мне разрешали, хотя от нее проблемы. А вот от безлактозного молока, как оказалось, проблем нет, хотя я до последнего не верила в это, думала, что просто рекламный ход.
МОИ ОЩУЩЕНИЯ
Для себя я вынесла два важных пункта:
- все углеводистые продукты так или иначе содержат FODMAP, пусть и некоторые (те, что нам нужны) - в минимальных количествах.
- Углеводный продукт, который содержит мало FODMAP автоматически становится "вредным", если его есть много!
Иными словами хочешь много еды - ешь белок. Так хотя б бы живот не заболит.
Но, как видите, эта диета перекликается и с кето, и с дробным питанием.
Но вернемся к продуктам.
В интернете достаточно таблиц, в которых все продукты распределены на три группы: много, средне, и небольшое количество FODMAP.
Строго нельзя
- пшеница и большинство злаковых
- молочные продукты
- сладкие фрукты
- некоторые овощи
- лук и чеснок
- грибы
- почти все бобовые
- орехи
Но! разрешенных продуктов с минимальным содержанием FODMAP не так уж и мало:
болгарский перец, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, пекинская капуста, салат-латук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (перья), тыква, батат, помидоры, кабачки, цуккини.
Такие зерновые: гречка, кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.
Фрукты и ягоды: бананы, грейпфрут, апельсины, лимоны, мандарины, малина, клубника, киви, черника, дыня, маракуйя, вишня.
Такие напитки: вода без газа, чай, кофе, какао.
То есть, смело едим все цитрусовые, огурцы-помидоры, болгарский перец (обожаю его), картофель и кабачки:))
Интересно, что арбуз - строго нельзя, а дыню - можно.
К ним - любое мясо и рыбу.
Что я могу сказать: сесть на диету - нужен стимул. Поэтому мы так неохотно худеем. Ну а что, если ничего не болит, и организму вроде как комфортно, зачем напрягаться?
Другое дело, когда живот болит, и очень неиллюзорно.
Первые дни на море я питалась отварной курицей и вареным перцем без соли. Идеальное сочетание, скажу вам, при проблемах с СРК.
ЖКТ начинает работать, как часы. Один минус - это не особо вкусно. Но болезненные ощущения были настолько свежими, что я даже не думала ни о чем вкусном.
Вообще есть правило, по которому любая разовая доза овощей должна быть 75 граммов при этой диете. Расширять рацион нужно, но аккуратно. Обычно реакция идет все-таки на определенные продукты, не на все подряд.
Отлично пошли огурцы и помидоры. В Крыму они сочные и вкусные, есть их можно было неограниченно, они не вызывали ощущений.
Хорошо усваивается клубника и черешня.
А вот от сладостей я отказалась полностью, и уже третий месяц без них. О чем ничуть не жалею, поскольку жизнь без сладкого действительно лучше и интереснее. Очень похудело лицо, я планировала удалять комки Биша, потому что с возрастом щеки вот-вот превратятся в брыли, но они сами ушли! Лицо худое, скулы очерчены!
Отказалась я и от соли (сама в это не верю, ведь всегда любила солененькое). Но соль провоцирует аппетит, несоленой еды нужно совсем немного. Реально ложки гречки и куска курятины хватает на полдня. Тогда как пиццу, например, можно сьесть очень быстро и так же быстро проголодаться.
Как ограничить порции? Сначала я взвешивала, но мне это быстро надоело. Попробовала есть из блюдца - так на блюдце можно много наложить. Выход - я приобрела совсем маленькую мисочку, буквально на пару ложек.
Конечно, во время обострений меню весьма ограничено и скудно, но зато не болит живот.
Что я ем:
- гречку (и только ее)
- кукурузу (готовлю в пароварке, усваивается отлично)
- курицу, индейку, нежирную рыбу (пикша, треска, навага, камбала)
- огурцы, помидоры. кабачки,перец.
- апельсины-мандарины и прочие цитрусовые.
- зелень
- Иногда картошку, ее можно, но я ее не очень люблю, вернее, под настроение. К тому же, она содержит крахмал, но усваивается хорошо.
Совет: лучше брать беби-картофель, он с точки зрения FODMAP лучше.
А где жиры?
А они у меня отдельно. Обязательно капсулы с максимальным содержанием ОМЕГА-3 (о них напишу отдельно), ложку льняного масла, заправляю салаты нерафинированным подсолнечным маслом.
Питаться-только дробно. Большая порция "неопасного" продукта легко превращается в "опасный".
А как же безглютеновые продукты?
Очень хотелось бы написать, что это пустая трата денег, но увы, они работают)))Хоть цена на них реально завышена.
У нас продается очень вкусные и легкоусвояемые спагетти из продуктов из "красного списка", они прекрасны, но очень дороги. Но если очень хочется гороха и чечевицы, то... Плюс, растительный белок.
ВЫВОДЫ
Первый и самый главный момент: FODMAP-диета - это дисциплина. Я всегда помню, что сиюминутная слабость в виде вкусняшке отзовётся проблемами в кишечнике. (Дополняю, спустя два полных месяца диеты кишечник стал чести себя адекватно, и разовый прием вкусного, но запретного, никак не отражается на нем).
Не скажу, что это прям вкусно, так питаться, но привыкаешь. Выбора особого нет. Вообще я заметила, что идти на поводу у своего тела - плохо. Так люди и спиваются, например. Потому что наш организм частенько хочет вредного. Поэтому сжали волю в кулак, и едим только полезное. Да, в молодости усваивалось все, особенно в студенческие годы, и все не задерживалось на попе. Мы не молодеем, но с этим можно жить.
СРК - вполне возможно, организм нам говорит, что питание нужно менять. То, что было норм в 20, в 40 уже не катит.
Что я могу сказать: жить стало сносно, даже хорошо. Перед месячными меня, конечно, беспокоят боли в животе (не в матке, а именно в кишечнике), но они не так выражены. В целом, могу оценить, что приступы СРК уменьшились процентов на 70 (дополняю: спустя 2 месяца непрерывной и строгой диеты они ушли полностью, за исключением нескольких дней ПМС).
Конечно, такой рацион не может не сказаться на весе. Особенно вкупе со спортом. Но похудела я частями. Очень нравится, как выглядит лицо. Оно реально помолодело, ушли щеки, а вместе с ними и носогубки. Живот, честно скажу, не похудел, это реально проблемное место. которое разве что абдоминопластикой сгонять:)
Ну и во вторых, FODMAP диета - всегда индивидуальна. У каждого будет свой набор запрещенных продуктов. Нужно подбирать, пробовать одно, другое. У меня, например, прекрасно усваиваются яблоки, хоть они и из запрещенного списка. А картофель наоборот, провоцирует колики. Хоть его и можно.
Ну и наконец: я правда не понимаю, почему ни один врач, ни один гастроэнтеролог (а я посещала их много, так как после рождения второго ребенка начались все эти проблемы) не сказал об этой диете. Было бы намного легче с самого начала.
_________________
Этот отзыв я начала писать сразу после отпуска в июле, и потихоньку добавляла информацию. Последние 10 дней, ттт, совершенно нет симптомов СРК. Погрешности в диете есть, куда без них. Сделала вывод, что для комфортного дня достаточно FODMAP завтрак, далее по обстоятельствам. В моем случае, это гречка с индейкой, далее овощи, яйца, безлактозные продукты. Но порции маленькие, это прям самое важное.
________________
Маленький лайфхак, как договориться с собой: когда хочется есть (а на работе не всегда есть возможность питаться по часам), то велика вероятность сорваться и сьесть сразу много. Мозг начинает бунтовать и требовать большую порцию, думаю, многие знают этот момент, когда от голода хочется видеть перед собой не чашечку гречки, а кастрюльку борща. Я в таких случаях говорю сама себе, что вот мы сейчас сьедим малкнькую порцию, и подождём 20 минут. Если голод не уйдет, то тогда с чистым сердцем пустимся во все тяжкие. Но, как правило, через 20 минут сигналы сытости идут в мозг, и меня отпускает желание много есть.
Но, конечно, лучше питаться без пропусков.
