Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни. Бузунов Роман, Черкасова София — отзыв

Сон - это не просто состояние отдыха. Это важная составляющая жизни, которая влияет на физическое здоровье и психическое равновесие - каждый знает (кроме детей). С первым эпизодом бессонницы, который помню, я сталкивалась в школьном возрасте, но тогда это принесло мне некоторую пользу, т.к. за несколько бессонных ночей я успела подготовиться к олимпиаде и заняла там призовое место. Потом проблемы со сном наступили после рождения первого ребёнка - распространённая история, из которой сложно извлечь выгоду. И вот после завершения ГВ со вторым сыном я решила, что, наконец, высплюсь, но что-то пошло не так и меня настигла диссомния. Которая длится уже почти год. После безуспешного общения с неврологом и приёма нескольких препаратов начала искать блоги сомнологов, и оказалась на канале Романа Бузунова - заслуженного врача России, доктора медицинских наук, клинического психолога и автора книг на темы борьбы с тревогой и стрессом, и проблем сна.

Одна из них - книга «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни» написана Романом Бузуновым и Софией Черкасовой (сомнолог, кандидат медицинских наук) и предназначена для всех, кто стремится улучшить качество своего сна, а следовательно и жизнь в целом. Это первая, прочитанная мной, книга о том, что такое сон и как им управлять.

Книга выпущена издательством "АСТ" в 2022 году, в печатной версии 352 страницы. Я читала электронную.

У книги довольно подробное содержание - сразу можно понять подойдёт вам эта книга или нет, и составлено оно простым языком без мудрёных оборотов.

Конечно же, всё начинается с объяснения значение сна в нашей жизни. Отдыхает ли мозг, что происходит с организмом, когда мы спим.

 

Авторы описывают разные стадии сна, его важность для восстановления клеток, укрепления иммунной системы (а, например, раковые клетки есть у всех нас) и улучшения психического состояния. Кажется очевидным, что недостаток сна напрямую влияет не только на нервозность, но и на физическое здоровье в целом. Я чувствую это на себе уже длительное время, есть изменения в результатах анализов и обследований, это пугает, но для меня было своего рода открытием, что длительная бессонница может лет 10 не вредить серьёзно физическому здоровью. Исключение составляют случаи, когда на момент инсомнии уже есть серьёзные заболевания, либо, если это фатальная наследственная бессонница (которая встречается крайне редко).

В книге представлены различные факторы, влияющие на качество сна:

1. Стресс, тревога, депрессия.
2. Болезни, болевой синдром, гормональные изменения.
3. Уровень шума, освещение, температура в комнате, кровать и постельные принадлежности.
4. Режим жизни, часы работы, взаимодействие с окружающими.

То есть, получается, что не только сон влияет на качество нашей жизни, но и качество жизни - на сон. Можно запутаться.

Бузунов и Черкасова предлагают разобраться с личными триггерами, которые мешают хорошему сну. Для этого они предлагают использовать самоанализ, ведь даже наши мысли влияют на качество отдыха. Переживания по поводу себя, родных, просмотр новостей и фильмов (в том числе, перед сном, чтобы "расслабиться") могут быстро и успешно унести сон в тартарары. Мне понравилось, что авторы дают практические рекомендации по улучшению сна. Но насколько они выполнимы?

• Установить распорядка дня.

Все люди нуждаются в разном количестве сна для полноценного функционирования. Нет стандарта в 8 часов, нет точного времени, в какое или до которого обязательно нужно лечь спать. Нельзя посидеть подольше сегодня, потому что завтра можно будет отоспаться весь день.

Этот пункт не так прост для выполнения, правда. Ненормированный рабочий день, скачущий график, семья, болезни - всё это вносит коррективы в любой, самый продуманный план.

• Создание комфортной среды. Это включает в себя правильное освещение, уровень шума и температурный режим в спальне, формат и положение кровати по отношению к отопительным приборам, текстиль, растения и тп.

Все хотят спать комфортно - кто бы спорил. А ещё лучше, когда это отдельная спальня с классными постельными принадлежностями и кроватью 2*2 м на одного человека. И всё же, если задаться целью, можно создать для себя максимально возможный комфорт. В любом случае, лучше ложиться в постель без страха, что уже скоро просыпаться.

• Упражнения. Физическая активность улучшает качество сна. Однако стоит избегать интенсивных тренировок перед сном, не надо гулять вечером, если это не приносит удовольствия или даже бодрит, а не расслабляет.

Честно говоря, я тут всё напутала и как раз (до прочтения книги) возлагала надежды на предсонные прогулки и упражнения. Казалось, что подышать и устать очень способствует хорошему сну. А получалось так, что лечь спать сразу после всего этого, чувствуя усталость, я не могла, в итоге перехаживала стадию желания спать и привет, гадкая ночь. Не надо так.

• Использование гаджетов для сна. От телефонов и браслетов до умных лампочек, будильников и даже подушек, имитирующих дыхание.

Авторы не отрицают очевидной пользы от некоторых из них: есть люди, которые только благодаря гаджетам узнают, что на самом деле они спали. Но предупреждают, что, например, трекеры сна могут серьёзно растревожить и без того переживающего за свой сон владельца.

С этим я разобралась ещё до книги. Удалила приложение с телефона, потому что раздражало и ещё и постоянно тянуло проверять, что оно там нафиксировало сегодня.

• Употребление лекарственных препаратов и безрецептурных средств для улучшения сна. Магний, мелатонин, антидепрессанты.

Тут мне очень понравилось, что авторы не продвигают эти "помогаторы" как средства первой линии, и вообще как что-то обязательное. А если уж придётся, то по назначению врача и кратким курсом. Потому что все они имеют свойство вызывать привыкание на психологическом уровне, а некоторые вообще не подействуют.

По своему опыту могу сказать, что так и есть. Мне назначали снотворные, глицин, валемидин, атаракс, я пила магний - вообще всё было мимо. Кроме того, на атараксе я первые двое суток не спала вообще нисколько, а снотворное превратило мою ночь в резиновый кошмар в бесконечной фазе быстрого сна. Где я слышала и видела всё, что происходило вокруг, но не могла встать и проснуться окончательно, а длилось это, казалось, бесконечно. А у меня был малолетний ребёнок, с которым надо проводить время один на один с утра до вечера.

Есть таблички про питание и употребление кофеина.

• Когнитивно-поведенческая терапия.

Это когда вы берёте себя в руки (или вас заставляют это сделать) и бежите, идёте, ползёте по направлению к цели. Тут меня зацепил нюанс. С одной стороны, и у собак Павлова рефлекс выработался. С другой - встретила мнение, что КПТ не имеет доказанной эффективности. Но тут, как говорится, не попробуешь - не узнаешь. Кому-то и плацебо помогает, а если помогает, то почему бы и нет.

Самым жёстким откровением для меня стало то, что расстройства сна "лечатся" преднамеренным созданием дефицита сна.

Советы, описанные в книге, не только теория - их вполне реально воплотить на практике. Надо только прислушаться к себе и постараться понять, в чём же настоящая причина проблем со сном.

Это если дело касается проблем с засыпанием или продолжительностью сна.

Но сомнологи занимаются ещё и медицинскими проблемами: храп, апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия и каталепсия, сонный паралич. Эти главы уже достаточно узконаправлены, но тоже интересны. А про лунатизм и вовсе есть забавное:

А главу про осознанные сновидения я читала как что-то мистическое. У меня есть знакомые, которые утверждают, что практикуют, но я не могла в это поверить, а тут абсолютно официальное утверждение сомнологов, что это возможно! Только вот нежелательно...

 

Книга «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни» читается легко и быстро, а предложенные в ней техники и советы по изменению образа жизни, действительно, могут решить проблему с качеством сна. Всё написанное основано на фактах и исследованиях. Да и тревожность она снимает.

 

Рекомендую прочитать, чтобы вооружиться ещё рядом способов улучшить качество жизни.