Неожиданно для себя решила прочитать книгу Кэтрин Прайс «Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном».
Не сказала бы, что у меня проблемы в «отношениях» со смартфоном, но было интересно узнать новые способы осознанного пользования телефоном.
Я принадлежу к поколению ровесников интернета: достаточно старых, чтобы помнить мир до появления Всемирной сети, и настолько молодых, чтобы не уметь жить без нее.
В первой части, которая называется «Пробуждение», автор описывает все последствия, которые несёт за собой частое использование различных приложений.
Важно, что революционные технологии, по словам Джобса, не приходят сами по себе, а целенаправленно создаются. Производители смартфонов и разработчики приложений не только осведомлены о психологических эффектах своей продукции, но и намеренно добавляют в нее функции для стимуляции этих эффектов. Их главная цель – заставить нас тратить максимально возможное время и внимание на мобильные устройства. На профессиональном языке это называется «вовлечение пользователя». Зачем оно компаниям? Чтобы зарабатывать деньги. Я не хочу сказать, что технологические компании намеренно вредят людям (напротив, многие работники этой сферы всерьез хотят улучшить мир). Важно понимать: особенности смартфонов, которые вызывают проблемы, в то же время делают пользование устройствами простым и приятным. Если мы уберем из телефонов «опасные» функции, то этим лишим их всего, что нам в них нравится. Тем не менее тот факт, что руководители технологических компаний ограничивают родных в использовании гаджетов, дает основание предполагать, что, по их мнению, польза в данном случае не стоит риска.
Очень интересный факт ⬇️
Браун, один из немногих инсайдеров 36 технологических компаний, согласившихся дать интервью в 60 Minutes, также создал приложение Space для сокращения времени, проведенного за смартфоном. Оно добавляет 20-секундную задержку при входе в социальные сети. Браун называет это «моментом дзена», цель которого – дать пользователю возможность передумать. Но владельцы App Store отказались размещать Space. «Они отклонили его, объясняя тем, что любое приложение, побуждающее людей меньше использовать другие приложения или смартфоны в целом, неприемлемо для них, – рассказал Браун. – Им не хочется, чтобы мы распространяли нечто, способное оторвать людей от экрана».
Дальше идут несколько полезных цитат⬇️
Социальные сети должны заставить вас ощутить себя больными. От их великолепного дизайна до бизнес-модели, основанной на наблюдении, они представляют собой совершенного троянского коня: манипулируют вами и вынуждают делать и публиковать то, что в иной ситуации вы не стали бы и что часто вредит вашему душевному здоровью и обществу в целом. Осознав, какие силы стоят за социальными сетями, вы, возможно, иначе посмотрите и на другие приложения в вашем смартфоне. Скажите, вас никогда не удивляло отсутствие платы за пользование социальными сетями? И это явно не потому, что их создатели – филантропы, одержимые идеей предоставить каждому возможность поделиться селфи. Есть простое объяснение: для социальных сетей мы не покупатели, а сами они не товар. Платят здесь рекламодатели. А товар – наше внимание. Подумайте сами: чем больше времени мы проводим в Facebook, Twitter или каком-нибудь приложении для знакомств, тем больше шансов показать нам оплаченный пост. И чем больше нами опубликовано личной информации, тем персонализированнее и прибыльнее (для социальных сетей) будут публикации спонсоров и рекламные объявления. Говоря словами основателя Dopamine Labs Рэмзи Брауна, «вы не платите за Facebook. За него платят рекламодатели. Вы пользуетесь им бесплатно, потому что они купили ваши глаза».
Каждая секунда нашего внимания, уделенная социальным сетям, помогает кому-то другому заработать. Цифры поражают. Аналитики New York Times подсчитали, что в 2014 году пользователи Facebook тратили суммарно 39 757 лет 52 на его сайте ежедневно. Это внимание, которое не уделили семьям, друзьям и самим себе. А его, как и потраченное время, невозможно вернуть. Это довольно серьезно, поскольку речь идет об одной из самых больших ценностей в нашей жизни. Ведь почувствовать и запомнить можно только то, чему уделили внимание. Выбирая, на чем остановить взгляд, мы в широком смысле решаем, как хотим провести нашу жизнь. На самом деле нет ничего дурного в том, чтобы потратить немного времени на социальные сети (или любые другие приложения). Собственно, не криминально и желание разработчика сделать приложение веселым, интересным и прибыльным. Но мы как пользователи должны подходить к этому осознанно, а не поддаваться на манипулятивные психологические уловки неизвестных лиц, зарабатывающих на нас деньги.
Лайки и комментарии придуманы не столько для общения, сколько для измерения социальных взаимодействий, и добавляют в них элемент счета, чтобы заставить нас вернуться и узнать свой результат. Если вы чувствуете зависимость от количества лайков, можете поставить плагин Facebook Demetricator для браузера. Он убирает все числовые метрики с Facebook, так что вместо «это понравилось 57 людям» появится просто «это понравилось людям».
Про многозадачность!
Часто можно услышать, что смартфоны помогают нам развить многозадачность и, как следствие, повысить продуктивность. К сожалению, это не так. Многозадачности (если понимать под ней умение делать одновременно несколько вещей, требующих внимания) в действительности не существует, потому что наш мозг не способен выполнять сразу два задания и более. Полагая, что работаем в режиме многозадачности, мы на самом деле занимаемся тем, что исследователи называют «переключением задач».
Мы не пользуемся смартфоном непрерывно, а, как правило, заглядываем в него на несколько минут, иногда и секунд. Но даже когда «зависаем» в телефоне надолго, не концентрируемся на какой-то определенной деятельности. Мы прокручиваем ленту или пролистываем экран за экраном, а если останавливаемся на какомто одном приложении – например, читалке новостей или социальной сети, – обычно не задерживаемся дольше чем на несколько секунд. Каждый твит, сообщение, профиль пользователя или пост «дергает» наш мозг в разные стороны. Мы похожи на водомерок, скользящих по поверхности и никогда не погружающихся в глубину. Но это не значит, что мы не сосредоточиваемся на самих смартфонах. Напротив, они забирают все наше внимание целиком. Результат выглядит парадоксально: мы находимся в состоянии сконцентрированной рассеянности. И, как оказалось, регулярное впадание в подобное состояние имеет долговременные последствия для нашего мозга.
Если пользоваться телефоном, планшетом или компьютером незадолго до сна, холодный свет их экранов будет сообщать мозгу, что наступил день и нам нужна бодрость. Другими словами, заглядывая в смартфоны ночью, мы сбиваем свой суточный ритм. Время, проведенное за экраном, особенно в течение часа до засыпания, вызывает бессонницу и ухудшает качество сна. Но подсветка – это только одна из особенностей телефона, наносящая вред нашему сну. БОльшая часть того, что мы делаем при помощи смартфона – читаем новости, играем в игры, – обладает стимулирующим эффектом. Представьте себе, насколько трудно было бы заснуть в комнате, в которой собрались все наши знакомые из соцсетей, на фоне бубнит телевизор, а еще одна небольшая компания друзей устроила политические дебаты. По сути, мы пытаемся сделать именно это, когда ложимся в кровать с телефоном.
Во второй части книги под названием «Развод» даются последовательные шаги день за днём, задание за заданием. Все можно делать постепенно и в меру своих возможностей. Скажем так, добровольно освободиться от ненужного залипания в соц. сетях.
Задача «развода» не в отказе от современных технологий, а в расстановке границ и получении выгоды от использования смартфонов с защитой себя от его вредных свойств.
Как и отказ от любой другой привычки, на поставленную задачу в книге выделен месяц. Ниже я собрала самые действенные для меня методики из всего перечня.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ. Сортировка технологий.
- Сравнение времени, которое мы думаем, что проводим за телефоном, со временем, которое тратим на него в действительности.
Начните с ответов на вопросы:
– Как вам кажется, сколько раз в день вы берете смартфон в руки?
– Сколько времени вы проводите за телефоном ежедневно? Теперь скачайте приложение, которое будет автоматически определять, как часто вы заглядываете в смартфон и сколько времени на него тратите.
- Чтобы вам было легче замечать, что рука потянулась к телефону, наденьте на него канцелярскую резинку, резинку для волос или наклейте сзади кусок изоленты, наклейку. Таким образом, каждый раз при касании смартфона вы будете чувствовать этот посторонний предмет и вспоминать, что нужно быть внимательным. Скорее всего, данный прием понадобится вам только на первые несколько дней. Потом вы станете замечать свои действия автоматически. Также можно использовать визуальное напоминание, например поставить фоном на экран фотографию листа бумаги с надписью «Обрати внимание!» или «Зачем ты взял(а) меня?».
- ВВВ: ВЫГОДА, ВРЕМЯ, ВАРИАНТЫ. Когда вы замечаете, что тянетесь за телефоном, потратьте пару секунд и ответьте на вопросы.
В чем выгода ? Что вы собираетесь получить от смартфона? (Например, проверить почту, поискать товары на Amazon, заказать ужин, убить время и так далее.)
Почему именно в это время ? Почему вы решили взяться за телефон именно сейчас, а не позже? Причина может быть практической (нужно сделать фотографию), ситуационной ( е ду в лифте) или эмоциональной (хочу отвлечься).
Какие есть варианты ? Чем можно было бы заняться, кроме проверки смартфона?
- Мы ценим социальные сети значительно ниже, чем общение в реальной жизни, а значит, оно должно быть в приоритете. И это правильно. Но для многих людей Instagram, Facebook и так далее стали средством, помогающим чувствовать связь с друзьями, семьей и миром вокруг.
- Когда вы удалите приложения соцсетей со своего смартфона, скорее всего будете пропускать какие-то посты. Но вместо ощущения страха упущен ной выгоды из-за того, что вы, возможно , не узн а ете (за счет уменьшения количества времени, проведенного в соцсетях), попробуйте сфокусироваться на том, что совершенно точно проходит мимо вас, когда вы сидите в Instagram, Facebook и т. д. (а это, собственно говоря, вся ваша жизнь вне интернета). Другими словами, пропустить нечто в телефоне, скорее всего, не так уж и плохо (в конце концов, если произойдет что-то действительно важное, вы все равно узнаете).
- Сокращение времени на социальные сети помогает избавиться от особого типа страха упущенной выгоды – зависти, возникающей при сравнении собственной жизни с чужими».
- Если телефон – это ваш будильник, то он всегда будет первым, к чему вы прикасаетесь утром. Поэтому потратьте немного времени на подготовку к этому этапу: найдите или купите себе будильник, который не представляет собой мобильное устройство.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ. МЕНЯЕМ ПРИВЫЧКИ.
«Разница между современными технологиями и рабством состоит в том, что рабы осознают, что несвободны». Нассим Николас Талеб
- Рекомендую приучиться запускать программы, печатая их названия в строке поиска, а не пролистывая общий список и подвергаясь искушению открыть что-нибудь еще по пути. Кроме того, этот метод предохраняет от привычки открывать одно приложение, а потом попадать в ваш личный «круг приложений», который вы неосознанно проходите каждый раз при заглядывании в телефон.
- Сделать доступ к телефону из постели затруднительным. Легче всего создать «зарядную станцию» для всех устройств с доступом в интернет вне спальни или как минимум достаточно далеко от кровати. (Если вы еще не приобрели себе обычный будильник, пойдите и купите его прямо сейчас.) Это не значит, что нельзя заглядывать в мобильное устройство в позднее время суток или что вам стоит винить себя, если вдруг окажетесь в два часа ночи рядом с розеткой, уставившись в экран телефона. Смысл в том, чтобы заменить автоматическое, непроизвольное заглядывание сознательным выбором.
- Определите бестелефонные зоны - место, где вы не пользуетесь смартфоном. Без исключений.
- «Фаббинг» (phubbing) – слово, которым обозначают телефонное неуважение. Оно составлено из английских phone («телефон») и snubbing («наплевать»).
«Заглядывание в телефон подобно ковырянию в носу: нормально, но никому не хочется видеть, как вы это делаете».
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ. «ОТВОЕВЫВАЕМ» МОЗГ.
- «Остановись, дыши, живи» – используйте это упражнение, чтобы не забыть сделать паузу перед тем, как взять в руки телефон, или чтобы успокоиться, когда тревожно или просто некомфортно.
- Определите несколько ситуаций, когда тянетесь к телефону, чтобы убить немного времени (под «немного» я подразумеваю от 10 секунд до 10 минут), например во время поездки в лифте, принятия душа, в ожидании зеленого сигнала светофора, за ужином. Теперь выберите из них две или три – в идеале те, в которых вы оказываетесь каждый день, – и постарайтесь при попадании в них пребывать в покое. Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное – достичь спокойствия.
- попробуйте что-то совсем простое: почитайте бумажную книгу, но телефон в это время должен быть выключен. Погружение в сюжет не только расслабляет и возвращает силы, но и упражняет ум, усиливая его способность к сосредоточению и творческому мышлению.
- Выберите нечто – например, дыхание, звуки окружающей среды, физические ощущения или просто мысли, – сфокусируйтесь, а затем попытайтесь удержать внимание на этом в течение установленного заранее времени, не оценивая себя и не пытаясь что-либо поменять. Как говорил один из моих учителей медитации, «ваш ум отвлекается, потому что существует». Хитрость в том, чтобы не бороться с мозгом, когда он отвлекается. Вместо этого, как только вы почувствуете, что внимание расфокусировалось, постепенно снова сконцентрируйтесь, не пытаясь критиковать себя. Скорее всего, вам придется делать это не раз во время практики – возможно, даже каждые несколько секунд, в зависимости от того, как быстро вы будете замечать, что отвлеклись. Это нормально. Более того, если вы замечаете, что отвлекаетесь, значит, все делаете правильно.
- Когда у вас в кармане весь интернет, нет места собственным суждениям. Их заменяют правильные ответы, которые можно найти, анализируя сотни отзывов на различных сайтах. Неважно, что эти мнения принадлежат неизвестным людям, с которыми у вас, скорее всего, нет ничего общего. То, что отзывы опубликованы в интернете, придает им больший вес, чем советам реальных людей вокруг вас. Психолог Барри Шварц называет такой способ поиска информации «максимизация». Это не только утомляет, но и лишает нас радости открытия, которое могло бы произойти, если бы мы нашли информацию самостоятельно.
- Заводите легкие отношения - короткие взаимодействия с незнакомыми людьми, создающие ощущение эмоциональной связи. Например, когда приходится обменяться репликами с официантом, покричать вместе с болельщиками в спортивном баре или втянуться в личную беседу вроде тех, что иногда случаются между попутчиками в самолете. Вы, скорее всего, не придаете особого значения подобному общению, но оно на удивление сильно сказывается на нашем ощущении «связанности» с обществом в целом.
ЧЕТВЁРТАЯ НЕДЕЛЯ (И ДАЛЕЕ). ВАШИ НОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ.
- Чем больше обращаете внимание на свои телефонные привычки, тем сильнее будете замечать, насколько часто окружающие зависают в смартфонах. Вы увидите людей, переходящих улицу и одновременно смотрящих в экран; семьи, решившие посетить ресторан вместе и на протяжении всего ужина не отрывающиеся от своих устройств; вагоны метро, заполненные лицами, подсвеченными до боли знакомым голубоватым сиянием. Подумайте, возможно, вам удастся использовать это зрелище как напоминание о том, от какой привычки вы стремитесь избавиться.
- Несмотря на то что мысль о 24-часовом расставании с телефоном обычно пугает, сам этот опыт может настолько понравиться, что многие решают превратить пробную разлуку в регулярный цифровой шаббат. Необязательно посвящать ему каждые выходные. Даже одного раза в месяц достаточно, чтобы помочь вам перестать непроизвольно тянуться к телефону. Также нет нужды отказываться на это время от всех ваших устройств. Смысл в том, чтобы сделать так, как удобно именно вам.
- Вы можете действительно позволить себе бессознательно провести время в телефоне в специально отведенные часы (другими словами, использовать смартфон, чтобы отвлечься). Разрешите себе это, не вызывая чувства вины, и тогда избежите эмоциональных перегрузок и легче достигнете долговременных целей.
Для себя я решила (раз у меня не все так печально) выборочно взять на заметку советы и рекомендуемые приложения. Правда, во время прочтения я умудрилась скачать ещё два приложения социальных сетей. Автор бы мной гордился 😁.
Если серьезно, то, с одной стороны, никаких супер секретов не описано, а с другой - использование телефона стало ещё более осознанным. Уже не хочется часами зависать в новостных лентах, больше стремлюсь добавить пользы (читалка, приложения подработок и т.п.).
Нам нужно больше говорить – друг другу и обращаясь к обществу в целом – о том, какими должны быть наши отношения с устройствами. Необходимо потребовать от производителей остановить слежку и «взлом» мозга и сделать улучшение жизни главной функцией смартфонов.
Наша жизнь короче, чем кажется, но у нас больше времени, чем мы думаем. Верните себе время, отданное экранам, и вы увидите, как возрастут ваши возможности. Возможно, у вас есть время пройти давно намеченные курсы, прочитать ту самую книгу, пойти поужинать. Возможно, вы можете провести больше времени с другом. Возможно, есть способ отправиться в это путешествие. Ключ ко всему этому – постоянно задавать себе вопросы, снова и снова: «Это ваша жизнь?», «Чему вы будете уделять внимание?»
