Фитнес-программа Bob Harper The Skinny Rules - отзыв

Надоела Джиллиан Майклс и ищете что-нибудь пожестче? Возможно, вам понравятся видеотренировки с Бобом Харпером.

Боб Харпер тоже известен по шоу The Biggest Loser. Но видеотренировки у него более сложные, чем у Джиллиан Майклс. Большинство программ у Боба длинные, по часу. А вот в The Skinny Rules короткие тренировки, в среднем от 12 до 20 минут. Но интенсивные. На то он и кроссфит — за короткое время нужно выложиться на полную.

 

КОМУ ПОДОЙДЕТ

Неновичкам. Хотя в некоторых упражнениях и есть модификации для начинающих, в целом у тренировок высокий темп. Нужно уметь отжиматься и делать бёрпи.

Хотя бёрпи у Харпера упрощенные — если в классических нужно упасть, отжаться, встать и подпрыгнуть, то Боб падает без отжимания, а поднимается с колен:

А новички могут даже не отжиматься, а вставать в планку. И не подпрыгивать в конце.

Я поначалу бёрпила на совесть, как привыкла, с нормальными отжиманиями. Потом заметила, что Харпер и компания халтурят, и стала делать как они. Впрочем, это все равно сложно, и порой приходилось переходить на новичковские бёрпи.

 

ЧТО ПОНАДОБИТСЯ

Стандартный набор для домашних тренировок:

• кроссовки;
• гантели — у меня 3-килограммовые;
• гиря — нужна только для пары тренировок, можно заменить — я брала 6,5-килограммовую гантель;
• коврик — пригодится только в тренировках Core или Abs, где нужно делать перекаты (Hollow Rocks) или «сит-апы» — в общем, там, где позвоночник о пол бьется.
  

  Sit-ups
  Я вместо коврика подкладывала под спину плоскую подушку или сложенное полотенце;
• стакан воды рядом — опционально, но я всегда пью понемногу во время тренировок.

 

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ

В Skinny Rules видео разбиты по группам — Cardio (кардио), Core (тренировки для всего тела с упором на пресс), Strength (силовые), Abs (пресс) и Yoga (йога). Abs и Yoga — самые легкие, но выполнять мы их будем только в первый месяц.

Программа рассчитана на три месяца:

 

Разминка и растяжка

Видео короткие, но в них отсутствует разминка и растяжка — об этом нужно позаботиться самостоятельно. В программе есть видео Warmup длительностью 11 минут. Туда входят упражнения собака мордой вниз, кобра, приседания и прыжки на скакалке.

В качестве разминки можно выполнять это Warmup, а можно подобрать что-нибудь покороче — например, у Джиллиан Майклс в программе 10 Minute Body Transformation есть разминка на 3 минуты. А можно и самостоятельно, пока в начале каждого видео Боб объясняет, какие будут упражнения, помахать ногами-руками и попрыгать в Jumping Jacks (прыжки «звездочкой», знакомы всем, кто занимался «Стройной фигурой за 30 дней» Джиллиан Майклс). На это как раз отводится 2-3 минуты в начале каждого видео.

Для растяжки якобы можно делать то же самое Warmup (только первую часть, без приседаний и прыжков), а можно подобрать что-то на свой вкус. Мне, например, нравится 8-минутный комплекс на все тело на ютубе у chilelavida.

 

Основная часть

Если описать Skinny Rules в двух словах, то это бёрпи и приседания — именно этих упражнений больше всего. Причем границы между Strength, Cardio и Core весьма размыты. Например, в Strength могут встречаться jumping jacks или бёрпи, а в Cardio — приседания с гантелями или отжимания. Причем отжимания здесь не простые: нужно ложиться грудью на пол и отрывать руки — это сложнее, чем классический вариант.

Упражнений в каждом занятии мало, они просто повторяются много раз — это круговые тренировки.

Каждое видео начинается с того, что Боб объясняет технику выполнения упражнений, рассказывает, сколько нужно сделать повторений или кругов. Иногда нужно сделать как можно больше раундов за отведенное время, иногда — как можно быстрее выполнить определенное число повторений.

 

Cardio 1 — за минуту нужно сделать 12 бёрпи. Чем быстрее сделаем, тем дольше отдыхаем до конца минуты. Следующая минута — 25 приседаний. Затем опять бёрпи. И так 14 минут, т. е. 7 кругов бёрпи и 7 кругов приседаний.

Cardio 2 — первая часть: скалолаз, бёрпи и приседания с гантелей. Вторая часть: бёрпи, толчок гантели вверх с небольшим приседанием и выпады со сменой ног прыжком. 45 секунд выполняем каждое упражнение, 15 секунд отдыхаем между ними.

Cardio 3 — приседания с выпрыгиванием, отжимания и прыжки с подтягиванием коленей к груди.

Cardio 4 — одна из самых сложных тренировок программы. Сначала 10 приседаний с подъемом гантелей (Dumbbell Thrusters) и 1 бёрпи. Потом 9 Dumbbell Thrusters и 2 бёрпи. Потом 8 Dumbbell Thrusters и 3 бёрпи... И т.д.

Звучит куда легче, чем делается. Когда ребята на видео уже отстрелялись, я нахожусь где-то на отметке 4 Dumbbell Thrusters и 7 бёрпи. Но я заканчиваю вместе с ними, потому что дальше, за последние полторы минуты, нужно еще сделать как можно больше Dumbbell Thrusters.

Strength 1 — в один круг входят три упражнения: поднимаем гантель, «как будто застегиваем худи» (Single Arm Dumbbell Snatch) — 6 раз каждой рукой; приседания, руки с гантелями вдоль туловища (Dumbbel Suitcase Deadlifts) — 12 раз; и самое популярное упражнение комплекса — приседания с гантелями на плечах: поднимаясь из приседа, гантели тоже поднимаем вверх (Dumbbel Thrusters). За 15 минут нужно сделать как можно больше кругов.

В этом видео, как и в некоторых других, будут моменты, когда физкультурники с видео будут делать одно упражнение, а вы — другое. Ребята с видео за 15 минут делают 12 кругов. Боб говорит, что мы легко отследим прогресс: например, в первый раз мы смогли сделать 6 кругов, во второй раз — 10, в третий — 13. У меня это не очень сработало. В первый раз я вообще не поняла, что надо что-то считать и отслеживать. Во второй раз сделала 8,5 кругов. В третий — 9. В четвертый и пятый — почти 9. Так что прогресс не особо виден =)

Strength 2 — первая часть: 1) забрасываем гантели на плечи и приседаем (Dumbbel Hang Squat Clean),

2) поднимаем прямые руки с гантелями, при этом чуток приседаем, как бы создавая рывок, чтобы поднимать гантели не только руками, а всем телом (Dumbbel Push Presses). Вторая часть: 1) приседания с гантелей, 2) отжимания с отрыванием рук. Каждое упражнение выполняем 30 секунд, между ними 30 секунд отдыха, в каждой части по 4 раунда.

Strength 3 — разные вариации приседаний с гантелями. 45 секунд приседания, 15 секунд отдых. Всего 3 круга, между кругами — 1 минута jumping jacks.

Strength 4 — казалось бы, всего-то приседания с гантелями и толчок гантели вверх поочередно каждой рукой.

Но перед этим нужно сделать 30 бёрпи, и после этого сил уже ни на что не остается.

Core 1 — основная часть, 6 минут: приседания с гантелями на плечах, «качалка» за счет мышц пресса (Hollow Rocks), «ножницы», только в другой плоскости (Flutter Kicks).

Потом, когда кажется, что уже отмучился, начинаются сюрпризы. Сначала два раунда приседаний без гантелей по 1 минуте. Оставшиеся пару минут надо постоять в планке, периодически поднимая одну ногу.

Core 2 — Sit-ups — подъем верхней части корпуса из положения лежа, приседания с гирей, V-ups — складка из положения лежа (для начинающих есть облегченный вариант).

Сначала 3 раунда, а в конце — бонус: еще несколько 30-секундных подходов приседаний с гирей.

Core 3 — подобие «ножниц», «качалка» Hollow Rocks и планка — боковая и обычная. 15 секунд на каждое упражнение, отдыха между ними нет. Один из самых простых дней программы.

Core 4 — еще одно из самых сложных видео. Махи гирей, приседания сумо с гирей, V-ups. Каждое упражнение нужно сделать сначала 50 раз, потом 40, потом 30, 20 и 10. Оч сложно.

В первый раз я начала не с 50, а с 40 и до конца не доделала — закончила, когда закончилось видео — тамошние спортсмены, естественно, управились гораздо быстрее меня. Во второй и последующие разы я уже мужественно начала с 50. Когда закончилось видео (я была где-то на 20 повторениях), перемотала его примерно на середину для мотивации и все-таки сделала все как надо до конца.

Abs 1 — планка обычная и боковая, прыжки из стороны в сторону, перекладывание гантели туда-сюда в планке, «складка» из положения лежа (V-ups).

Abs 2 — поднимаем противоположную ногу и руку в планке; складка (V-ups); в положении сидя крутим гантелей из стороны в сторону (Russian Twists);

тянем гантель в планке попеременно правой и левой рукой; бёрпи.

Abs 3 — выпады обычные; выпады боковые; поднимаем ноги из положения лежа; садимся из положения лежа (Sit-ups); планка обычная с переходом в планку на локтях и обратно.

Yoga 1 — чатуранга, собака мордой вверх, собака мордой вниз — знакомые связки для тех, кто занимался йогой. Планки, позы воина, поза треугольника. В конце немного упражнений на пресс.

Yoga 2 — тоже силовая йога, как и в первой части, но позы другие.

Видео с йогой немного длиннее, чем обычные, — около 30 минут. Дни йоги вроде как должны быть облегченными, чтобы мышцы отдыхали, но мне даже тут было тяжело.

 

МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ

Плюсы тренировки:

• Хорошо прокачивается нижняя часть тела, потому что много приседаний.
• Нагрузка высокая, но упражнения подобраны так, что они выполнимы — иногда чередуются упражнения на разные группы мышц, иногда есть время для отдыха.
• Энергичная музыка, подбадривающий тренер — хоть и тяжело, но порой кажется, что горы можешь свернуть.
• Разминку и растяжку можно подобрать на свой вкус. Я, например, пытаюсь тянуться на шпагат, а это нужно делать на разогретое тело. И после Skinny Rules так разогреваешься, что аж дымишься.
• Два дня отдыха в календаре — для восстановления или легкой тренировки «для души» на свой вкус.
• У Боба футболки с забавными надписями:
  

Минусы:

• Практически в каждой тренировке приседания — и мышцы ягодиц не успевают отдыхать.
• Из-за многочисленных приседаний у меня в итоге так разболелось колено, что перед двумя последними неделями тренировок пришлось сделать недельный перерыв. Хотя я вроде бы умею приседать правильно: переношу вес на пятки, слежу, чтобы колени не выходили за носок. И перед тренировками всегда дополнительно разминала именно коленные суставы. В отзыве одной девушки прочитала, что у нее тоже от Боба Харпера болят колени. Значит, дело не только в моих хлипких коленях — в этой программе на них действительно высокая нагрузка.
• Из-за того, что упражнений мало и они на основные крупные группы мышц, возможно, не задействуются какие-то малые глубокие мышцы.
• Кому-то повторяющиеся изо дня в день упражнения могут показаться скучными.
• Порой получается так, что на видео делают одно упражнение, а вы в этот момент выполняете другое — и видео работает только как таймер.
• Всё на английском языке, без перевода. Тренировок Боба Харпера на русском пока не существует. Но для занятий по видео высокий уровень языка и не требуется. Тем более у Боба всё представлено наглядными таблицами:
  

  Структура тренировки Core WOD 4 — сначала каждое упражнение делаем 50 раз, потом 40 и т.д.

Минусов получилось много, но большинство из них скорее мелкие придирки.

В целом мне понравилось. 20 минут утром поумирал — потом весь день свободен с чувством выполненного долга. Было интересно попробовать формат кроссфита, отличающийся от классических домашних тренировок.

 

ДО И ПОСЛЕ

Многие в отзывах о тренировках и диетах любят смотреть фото до и после. Я тоже люблю, чего уж там. Но самой мне похвастаться нечем — 20 кг я не сбрасывала, так как всю жизнь вешу меньше 50 кг. Лишь однажды мой вес незначительно перевалил за эту отметку — и выглядела я не ахти. Эту историю с фотографиями до и после я рассказываю в отзыве о комплексе Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

А что до фоток до и после Skinny Rules — ну, вот они:

Что-то изменилось? По-моему, вообще ничего. Уже полтора года я почти ежедневно занимаюсь по утрам домашними тренировками, а кубиков пресса так и не появилось. Всё потому, что кто-то слишком много ест. Да, в деле построения тела определяющую роль играет питание, а тренировки — это вспомогательный элемент.

Впрочем, поддержание веса — тоже результат. Сейчас мой вес около 48 кг.

Утешает, что по мнению врачей все эти кубики — это вообще ни разу не про здоровье, а у худеньких красавиц, которых мы считаем эталоном, как правило, дефицит веса. Высокобелковые диеты с низкой калорийностью (сушка) и работа до изнеможения в тренажерке — это только во вред. Об этом сказано, например, в книге врача-диетолога «Мой лучший друг — желудок». Рекомендую — там еще много интересной информации о том, как на самом деле правильно питаться.

 

ИТОГ

The Skinny Rules Боба Харпера не для начинающих. Этот микс из кардио и силовых упражнений, построенный по типу кроссфит-тренировки. Программа поможет поддержать себя в форме или улучшить показатели любителям домашнего фитнеса среднего и продвинутого уровня. Если чувствуете в себе силы — дерзайте!