Растяжка и стретчинг - отзыв

Фото вместо предисловий (они потом тоже будут: история, ощущения, навыки, правила наблюдения, результат и вердикт).

Сам себя не похвалишь – тренера похвалят /народная мудрость/.Растягиваюсь на групповых занятиях и в том числе дома 1 год и 6 месяцев.
Сейчас увлеклась силовыми, наращиваю мышцы, бодибилдинг и просто тягаю железо, но без фанатизма.Обозначились рельефы спины, рук и бедер.
Не сушусь, принимаю L-глютамин, один месяц регулярно, перерыв, снова курс, далее только в дни тренировок. Иногда коллаген (отличный источник белка).Чистый фитнес и спорт без добавок.
И обязательно в программе после ударных тренировок – растяжка.
Так и хожу, то ли детки, то ли котлетки😅 То ли сила и мощь, то ли расслабление без напряга. С другой стороны, одно другому не мешает, более того улучшает результат. Стрейчинг полезен всем.
По крайней мере, чтобы вот, как в том мемасике «когда проснулась утром и съела одну печеньку с чаем» не происходило.Растяжка избавляет от многих недугов, в том числе от отеков.

фото лица без отеков

Растяжка и стретчинг для здоровья, расслабления, гибкости, это аааабсолютнейший контакт со своим телом – чувствительность к ощущениям и сигналам, умение на них реагировать и различать.
Есть и специальный тренажер, но лучше работать с весом собственного тела без дополнительного оборудования, кроме резинок и кубиков.Оборудование, которое нам понадобиться на растяжке:

Коврик, эластичная лента или резинка, блоки (кубики), ну и конечно, вода.

Казалось бы, в процессе ни разу не испытываешь себя на выносливость и не чувствуешь боли, а результат такой значительный и замечательный. Хорошая метафора к жизни «не обязательно упахиваться до смерти, чтобы получить хороший результат». Физические ощущения после – непередаваемы, осознание в процессе занятия, походка летящая, тело легко гнется и подвижно. Настроение – благодарность. Себе, телу, мыслям, миру.

Стретчинг – что за фитнес с «тягучим» названием?

Тренировка направлена на развитие гибкости мышц и связок, улучшение подвижности суставов, а также на общее расслабление и релаксацию. Подходит для всех возрастов и уровней подготовленности

Можно присоединить к растяжке, вытягиванию рук, ног, к балансу и планкам после тренировки – миофасциальный массаж роллом, проработать глубокие мышцы, фасции разлепить и расклеить, снять с помощью раскатывания на роликах зажимы. Тут и расслабление, и улучшение кровотока, лимфоотток влияет на многие процессы в организме, а такой массаж его неплохо бустит😁

Главное и неотступное правило:

• 1. Правильно дышать!

Если не следовать этому закону, то может быть некомфортно, неприятно и даже больно.

Во время тренировки не задерживайте дыхание, вдыхайте плавно и глубоко, в комфортном ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Не включайте мышцы малого таза в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны.

• Правило 2:

Любую тренировку нужно предварять разминкой и разогревом мышц, иначе рискуем потянуть связки. Растяжка по 10 бальной шкале боли – до 4-х, мышцы не должны пульсировать, недопустим тремор, трясучка и зажатие.

• Правило 3: для беременных.

Важно!

Стретчинг для беременных МОЖНО и НУЖНО. Но лучше всего записываться на индивидуальные занятия, такие тренировки повышают эластичность тканей, расслабляют, укрепляют мышцы тазового дна, дают навыки правильного дыхания, снимают напряжение (и все это под присмотром тренера!)

Занятие проходит час.

Что вас ожидает. Результат с первого занятия и последующих.

Настолько простые и понятные движения, но такие интересные и наполняющие, например, роллдаун в начале и конце тренировки – небо и земля. Позвоночник вытягивается, будто размягчился, становится гибким как пластилин.

Что входит в тренировку и собственно, мои ощущения:

Занятия на стретчинге чередуются, разминка, поясницу и спину тянем, медленно растягиваясь во время выдоха.

Чередование: вверх/продольный/поперечный/низ.

Различные позиции, амплитуда движений не резкая, все делаем плавно. Тяяянемся. Не забываем про дыхание. Вдох – через нос, выдох – через рот.

Первое время мне было чрезвычайно трудно делать складку, это вот когда спина не гнется, головокружение, в шее зажимы. А потом все лучше и гибче и со временем, вспоминая детство и юность, ррраз и сесть на шпагат, хоть продольный, хоть поперечный.

Так просто. Во время растяжки чувствуешь, как приливает кровь к мышцам, разгоряченное тело, и кажется, что фсееее – больше не можешь.

Можешь! Ещё как! – в этот момент тренер подбадривает, и я продолжаю пыхтеть, гонять кровообращение, вставать в стойку и верить, что я и правда все могу. Вспоминаю про дыхание, продолжая разминать мышечные зажимы, забывая про собственное сопротивление. Если регулярно на постоянной основе (это уже режим жизни!), то всегда легче, тело подготовлено, ему нравится и иногда даже отмечаешь, что скучно и надо бы подбавить «огоньку», тогда я занимаюсь и дома по YouTube.

Можно ли похудеть на растяжке?

Сделать пятую точку в форме Ким Кардашьян разумеется, не получится. Но! Получится лучше). На растяжке, даже если вы день через день растягиваетесь – ни похудеть, ни накачаться. Это конечно лучше, чем ничего, но кг не уйдут, зато отеки долой и тело гибкое. В равновесии. Ровные пропорции вместо разбалансировки, улучшение координации.

С другой стороны – поза бабочки, русалки, динамичная разминка, напряжение-расслабление, «тянучка», разогретые мышцы, статичные позы – благодаря стретчингу включаются разные группы мышц, все это благотворно скажется обязательно на фигуре, пара лишних килограммов, тонус.

Конечно, всегда важен фактор – ПИ-ТА-НИ-Е! И только оно, потом все остальное. Никакие нагрузки не помогут снизить вес, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите (всем это уже давно известно.)

Растяжка также нужна (вот просто необходима!) забитым мышцам или при сильном тонусе, также при силовых тренировках, для гибкости тела и вытягивания позвонков, даёт максимальное мышечное расслабление.

Для здоровья!

МОЯ ИСТОРИЯ (предисловие, которое я обещала).

Я не бревнобревно, но раньше я умела только потягиваться и то только по утрам, зажмурившись. От нового дня и будильника, зевая и всячески сопротивляясь, потому что спать охота. А потом был ковид и молочная кислота в мышцах, тяжело передвигаться. Врачи прописывали троксерутин, но я его не хотела.

Хотелось шпагат и быть здоровой.

Еще я когда-то я занималась различными танцами. Это были индийские, восточные, бути дэнс.

Была йога кундалини. Но я так и не стала йогом. Зато Хатха-йога помогла – оттопырить чакры, отрастить 8 рук, раскрыть третий глаз, два закрыть, завернуться в узел с ногами, концентрация на теле, просветляешь разум (без религии и мантр – в динамике и статике), но это потом, а сейчас я описываю, в каком состоянии «пришло» мое тело на стретчинг.

Был и длительный перерыв. Жизнь засеменила семимильными шагами в другую сторону, далекую от движения.

Но я продолжала... просто ходить. 10-15-20-25 тысяч шагов в день, но не каждый. Чаще в выходные.

В остальном же это про сидячий образ жизни.

И вдруг меня как осенило пока сидела. Вот бы растянуться! Не тюленем в кроватке и в гамаке на пляже (хотя.. так-то я не против), а стать вновь легкой и пластичной, словно ленточка на ветру или как развивающийся флаг в пустынном поле.

Также целью было найти управу на свою спину, растянуть позвонки и вообще – ее вылечить.

Типа ЛФК, она же лечебная физкультура, и разогнуться этакой буквой ЗЮ.

В общем, ДО начала занятий мой уровень:
Гибкое Дерево по имени Дровосек.

Открываем синонимы и сыплем эпитетами на голову: валежник, балка, бурелом, столб, пень, оглобля, дубина и т.д. (любя конечно).
Я именно так себя и чувствовала, когда в первые пришла к тренеру на занятия.
Самонадеянно было с моей стороны радоваться за танцевальное прошлое; в спорте я палка/балка/ дерево, как показала практика.

Но это ненадолго! – подмигнув себе в зеркало пошла сначала на пилатес. Понравилось. Одновременно с тем на следующий день – стретчинг.
День перерыв, далее другое занятие, кардио нагрузки (Табата), силовые, чередую с растяжками.

Stretching это не только про спину и ноги, это про все тело.
Гибкость во всех основных группах мышц, на растяжке за 55 минут задействуются разные группы, мы растягиваем и позвоночник, и грудную клетку, ребра, не только ноги-ягодицы, таз.Разминка. Начинать которую следует всегда сверху. Шея, позвонок за позвонком, плечи, разгоняем плавно кровообращение. Далее упражнение руками наверх, выталкиваем и делаем круглой спину, округляемся, движения, как будто нас тянет кто-то за талию назад, при этом представляем, что обхватываем руками упругий мяч). Мееедленное растягивание мышц. Затем проприоцептивные упражнения (чередование напряжения и расслабления)., изометрическое застывание в позе, с помощью йоги-резинки или эспандера тянем ноги.
И... небольшая шавасана, медитация лежа.Венец гибкости – шпагат (для меня это второстепенно).

Stretching Mind&Body
У меня аж четыре разных тренера, соответственно, на деле оказывается стретчинг тоже может быть разным – один заставит вас таки сесть в позу жирафа, вытянув шею, ноги, второй – это про ментальную чистоту и отдых. Снять напряжение, словно в медитации, распрямиться, выгнуться, вытянуться и ноги. Ноги вместо палок гибкие, закинуть легко на плечи. Себе и кому-то другому. 100% со временем и упорством обязательно дотянитесь.
Даже получится встать в «пистолетик», который так гордо демонстрировали в детстве родителям и преподавателям по физре. И встанете так, что ни разу не пошатнетесь, координацию стретчинг развивает будьте нате. Только доверьтесь сами себе и все получится.

Два других тренера дают позы, словно соединяют аэробику и йогу, многие упражнения , словно взяты из пилатеса.

Перемены за 1,6 года тренировок:

1. Я теперь не вскакиваю с утра резко с постели, а плавно. Растягиваюсь, тянусь, предвкушаю новый день. Доброе утро!) И делаю зарядку.

2. Стретчинг – это отличный и безопасный способ подтянуть мышцы внутренней стороны бедра, «раскрутить» лимфатический застой, дать тонус мышцам и коже, осанка улучшится засчет как бы вытягивания ввысь.

Подтягивается шея, улучшается координация (повторюсь еще раз!) движений. Ей богу!) Это не слова из интернета, это то, что я заметила на себе лично уже спустя 7 занятий. А через 8 месяцев могу достать себе почти до уха. Еще каких-то три года назад я и подумать бы не смогла, чтобы стояла на левом мизинце ноги и при этом сворачивалась в бантик (условно).

3. Полезно для нервной системы

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, тем самым обращая вспять цикл напряжения, затем напряжения и боли. Было доказано, что растяжка повышает уровень серотонина — то есть гормона, который помогает стабилизировать наше настроение, снизить стресс и в целом заставляет нас чувствовать себя хорошо, — что приводит к уменьшению депрессии и тревоги.

5. Повышенная гибкость
Вот тут я писала, как мне с не высоким ростом стало легко после тренировок ни допрыгивать, ни ставить стульчик, чтобы достать кружку, а... дотянуться.

6. Магический Stretching!.. «Осанка человека – фасад души...» Моя спина выпрямилась, шея удлинилась.

7. Особых противопоказаний нет, даже беременным можно (и нужно), но с разрешением врача, конечно и смотрите на свое состояние.

8. Избавляет от крепатуры. После интенсивных силовых у меня синдром отложенной мышечной боли – те самые жжения, боли, не встать, ни сесть, тяжесть, тупая боль в мышцах, особенно на третий день. Если без глютамина, то чувствую себя инвалидом, который хромой и не двигается. Вот растяжка как раз в самый раз, расслабляет все мышечные спазмы, после легче. Суставы, как и после тренировок мобилити – смазаны, боль уменьшается.

Что ещё после. РЕЗУЛЬТАТ:
9. Бодрое состояние, мне хочется еще, еще и да.. еще! Больше.
Я наконец почувствовала разгибания, мое тело стало легче, движения абсолютно естественные, несмотря на то, что есть многочисленные зажимы.

10. Очевидная польза – услышать свое тело, все, что оно вам говорит – честно.
Если кружится голова с упражнениями для шеи, значит есть зажимы и приток крови нормально не доходит; любая боль и дискомфорт – сигналы.

11. Также неуклонно меняются и пищевые привычки, появляется «стойкий нордический характер» и даже выносливость.

12. И, все тот же преследуемый эффект – здоровое тело, спина, суставы, теперь я могу больше.

ВЕРДИКТ:

Регулярные тренировки дают однозначный и положительный результат:

✅В процессе работы и тренировок мышцы начинали из скукоженных, скрюченных в узлы потихоньку расслабляться, разминаться и что-то стало получаться. Потом все лучше и лучше и этого комплекса упражнений уже невозможно представить себе любую тренировку. Для меня растяжка – это как разминка, заминка и расслабление. Это про здоровье.

🏅Это такое достижение! Один из многочисленных плюсов в занятиях очевидным становится то, каким бы ненатренированным было тело в самом начале пути, всегда у всех со временем будет получаться. Всех ждет успех – обязательный.

✅Бодрое состояние после, самочувствие отличное, поднятие духа и настроения.
Занятия стретчингом отлично подходят, как утром, так и вечером после работы. Так же, как и после интенсивной тренировки можно заняться стретчингом, это все на пользу телу.
Заметила, что у меня мышцы стало меньше сводить, они более расслабленные, легкие, хочется оторваться от земли и кааак взлететь. Но я этот фокус ещё не пробовала))

Пройдено больше года – ощущаю себя как та самая эластичная ленточка на ветру, могу без труда делать махи ногами, руками и всем корпусом. 🤸♂️
✅ Также такие занятия дают насыщение клеток кислородом, вследствие чего упражнения стретчингом нормализует работу тела на всех уровнях: стабилизируют давление и работу сердца, а также снимают ощущения тревожности и нервозности.
Долой стрессы!

Тренировки – это долгосрочная инвестиция в свою энергию. Тело – это дом, вкладывая в него силы и заботу, оно отблагодарит тебя.. шпагатом и здоровой спиной)
После таких тренировок ощущение отдохнувшего, распластанного растяжимого и вытянутого в струнку тела – обеспечено.

Мой отзыв – мотивирующий. За время занятий спортом мне удалось подтянуться, скинуть лишние килограммы, стать круче, уверенней и гибче, потом прибавить КГ (засчет силовых) и потерять в объемах.

ИТОГ: оздоравливайтесь, да здоровыми будете, результат – железный 100%, кому шпагат – венец гибкости, кому легкость во всем теле.

Рекомендую.

_________

Еще про спорт:

ВРЕМЯ ЖЕЧЬ. Я: *делаю*, мое сердце: «либо остановишься ты, либо я!». Ощущения на грани жизни и смерти, но результат стоит того. После Табаты – радость, бодрость, гордость и 5,5 кг минус

Фитнес зал. 40 групповых занятий на выбор (до 8 раз в день!)