Всем привет! Сегодня хочу поделить с вами полезной информацией об Аштанга-виньяса йоге, которую я практикую на протяжении года. Сразу отмечу, что я не профессиональный учитель, а просто страстный любитель этого занятия.
Цель данного отзыва состоит в том, чтобы поделиться с вами своим персональным опытом и рассказать чуть больше об особенностях этого вида йоги. Аштанга-виньяса йога только начинает набирать свою популярность в России и, как оказалось, на просторах русскоязычного интернета о ней не так много информации. Поэтому хочу, чтобы мой отзыв был полезен тем, кто интересуется этим видом йоги или же находится в процессе поиска своего идеального хобби 🤸♀️
Прежде всего, немного о содержании этого отзыва, чтобы каждый смог найти что-то интересное для себя:
▶ ЧТО ТАКОЕ АШТАНГА-ВИНЬЯСА ЙОГА?
▶ КАК ПРОХОДИТ ЗАНЯТИЕ?
▶ ГДЕ ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
▶ ЗАНИМАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ ИЛИ САМОСТОЯТЕЛЬНО?
▶ КАКУЮ ФОРМУ ВЫБРАТЬ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?
▶ КАКОЙ КОВРИК ВЫБРАТЬ?
▶ А ЧТО КРОМЕ КОВРИКА?
▶ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
А теперь обо всем по порядку 🔅
▶ ЧТО ТАКОЕ АШТАНГА-ВИНЬЯСА ЙОГА?
🔹Аштанга йога - это очень динамичный стиль йоги, который включает в себя 6 серий поз (асан), которые идут в строго установленном порядке. Позы усложняются с каждой новой серией и каждая серия начинается с асан стоя и приветствия солнца 🌅
🔹Виньяса йога - это стиль, производный из Аштанга йоги, за основу взяты те же асаны, но они могут меняться и идти в произвольном порядке.
Это йога, в которой вы много двигаетесь, и ваше тело постоянно находится в движении. Каждая поза держится совсем недолго (несколько вдохов/выдохов). Большое внимание уделяется дыханию. Одно движение начинается со вдоха, следующее с выдоха и так далее. Дыхательный ритм у каждого разный, поэтому и ритм перехода из одной асаны в другую у каждого свой. Очень важно, слушать своё тело и своё дыхание.
▶ КАК ПРОХОДИТ ЗАНЯТИЕ?
Прежде всего, каждое занятие начинается с вашего настроя. Приходя на практику йоги, постарайтесь полностью отключиться от повседневных проблем. По себе знаю, что это не всегда легко, и проще сказать, чем сделать. Однако эффект от сеанса будет в разы приятнее, если вы погрузитесь в вашу практику с головой и без остатка.
🔹 Обычно полноценное занятие длится 1 час - 1.15 минут. За это время вы проходите несколько этапов.
1. Анализ вашего состояния и стабилизация дыхания. 99,9% занятий начинаются в позе Шавасана (поза трупа), когда вы лежите на спине и находите контакт со своим телом. Вы анализируете своё состояние. Будьте объективны с собой. Если вы чувствуете себя уставшим в один из дней, то признайте это; если чем-то огорчены, то тоже этого не отрицайте. Практика и направлена на то, чтобы улучшить ваше состояние в повседневной жизни. Затем вы нормализуете дыхание и прослеживаете несколько своих вдохов и выдохов. Теперь, когда вы настроены на сеанс, можно приступать.
2. Пробуждение мышц, суставов, связок. Морально вы уже настроились, необходимо подготовить и тело. Как уже упоминала выше, Аштанга-виньяса йога очень динамична, поэтому необходимо хорошо и неспеша проработать каждую мышцу. Пробуждение проходит в очень спокойном режиме. Это бесконечно приятное чувство - ощущать, как каждая частичка твоего тела просыпается и подключается к сеансу.
👀 Примеры разогревающих упражнений
🔹 Тянем верхнюю часть спины (между лопатками)
🔹 Тянем нижнюю часть спины и разогреваем бёдра
🔹 Тянем боковую поверхность корпуса
🔹 Тянем заднюю часть бедра
🔹 Тянем спину
3. Основная часть. После 15-20 минут вы переходите к выполнению серий асан. Каждое занятие начинается с асан стоя и обычно заканчивается асанами на полу (сидя или лёжа). Каждое занятие построено прогрессивно: начиная с самых простых серий, вы переходите ко все более и более сложным. Каждая новая серия асан начинается с приветствия солнца, за одну практику обычно вы выполняете несколько таких серий.
Занятие может носить как общий характер, так и быть направленно на проработку чего-то определённого, например, раскрытие грудной клетки, скручивания, баланс и равновесие. Каждое занятие готовит вас к выполнению в дальнейшем более сложных асан.
👀 Примеры асан
🔹 Поза стула
🔹 Поза воина III
🔹 Поза на растяжку
🔹 Поза стола
🔹 Поза свечи
🔹 Поза собака мордой вниз
🔹 Поза младенца (для расслабления)
4. Анализ сеанса и своего состояния после него. Это последний этап, настолько же важный, как и все остальные, которым ни в коем случае не стоит пренебрегать. Любой сеанс заканчивается на полу. Вы тянетесь, делаете последние необходимые вам движения, прежде чем принять уже знакомую нам асану Шавасана. Вы остаётесь неподвижны в этой позе около 5-7 минут. Это время проанализировать вашу практику, ощутить разницу в вашем теле до сеанса и сейчас. Это также отличный момент для работы с дыханием или визуализацией (что кому подходит). Вы заканчиваете вашу практику в позе лотоса, благодаря вашего преподавателя. Намасте!
▶ ГДЕ ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ?
Существует 2 возможных варианта:
- занятия в специализированной студии, в помещении;
- занятия на открытом воздухе.
Теперь о преимуществах и недостатках каждого более подробно.
🔹Занятия в специализированной студии, в помещении
ПЛЮСЫ:
1. Занятия в любое время года. Если вы занимаетесь в закрытом помещении, то вы можете заниматься там круглый год, не обращая внимание на погодные условия.
2. Наличие необходимых аксессуаров. Большинство студий уже оснащены всеми дополнительными материалами, которые могут понадобиться во время занятия. Некоторые студии предоставляют даже и коврики, но по причинам личной гигиены считаю, что коврик лучше иметь свой.
3. Комфорт во время занятия. Даже если во время занятия вы выходите за пределы своего коврика, то вы оказываетесь на полу либо на ковровом покрытие (в отличии от занятий на открытом воздухе).
МИНУСЫ:
1. Занятия в летний период. Зачастую в летний период бывает очень жарко и душно заниматься в закрытом помещении, при условии что в нем нет кондиционера.
🔹 Занятия на открытом воздухе
ПЛЮСЫ:
1. Занятия в летний период. В солнечный летний день намного приятнее заниматься на улице, нежели в закрытом помещении. Солнце даёт дополнительный заряд энергии, а свежий воздух полезен для здоровья.
МИНУСЫ:
1. Сезонная ограниченность. Очевидно, что на улице можно заниматься только в относительно теплую и хорошую погоду. Таким образом, занятия на улице возможны только в весенне-летне-начало осенний период и, к тому же, при условии не дождливой погоды.
2. Неабсолютный комфорт. Когда я занимаюсь на улице, то не достигаю такого же уровня концентрации, как при сеансах в зале. Я постоянно обращаю внимание на землю, которая попадает на коврик, на насекомых, которые карабкаются на меня. Если же выходишь за пределы коврика, по попадаешь на голую землю босыми ногами.
3. Ограниченность в аксессуарах. Для занятий на улице я никогда не беру свой хороший коврик, не хочу запачкать его. И, конечно, дополнительные аксессуары также используются намного меньше.
👀 Мой коврик для занятий в помещении
👀 Мой коврик для занятий на улице
Что касается меня, то большую часть времени я занимаюсь в специализированной студии. В летние выходные дни, когда душа просит провести немного больше времени на открытом воздухе, занимаюсь на улице. Но это скорее редкость, чем постоянная привычка.
▶ ЗАНИМАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ ИЛИ САМОСТОЯТЕЛЬНО?
Думаю, что никто не оспорит тот факт, что любую спортивную деятельность и любое другое хобби проще и лучше осваивать с наставником. Однако я понимаю, что для многих занятия йогой с тренером могут быть недоступны, например в силу финансового положения. Тем более что с ростом популярности йоги, растут и цены на занятия.
Я считаю, что если вы новичок, то в любом случае стоит начинать в тренером. Даже если в прошлом вы занимались спортом (но не йогой), лучше довериться профессионалу. Может показаться, что йога - это очень спокойное занятие, которое не может быть травмоопасным. Однако это не так. Как и при любой работе с телом, занимаясь йогой, необходимо быть осторожным. Каждая поза имеет свои особенности и технику выполнения, о которых может граммотно рассказать только профессионал.
К тому же занятия вживую - это дополнительный источник мотивации. Занимаясь с кем-то, вы намного больше отдаётесь сеансу, нежели занимаясь в одиночку. Очень часто занятия Виньяса йогой проходят в группах по 10-12 человек.
Моя идеальная формула занятий - один раз в неделю заниматься в студии и два раза в неделю заниматься по онлайн урокам этого же наставника.
Если вы уже практикуете данный стиль йоги, то могу вам посоветовать YouTube как отличный источник видео-уроков по Аштанга-виньяса йоге.
▶ КАКУЮ ФОРМУ ВЫБРАТЬ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?
В целом, больших секретов с формой для йоги нет. Для занятий может подойти любая спортивная одежда, которая у вас имеется.
Из моих наблюдений и опыта идеальная форма для занятий этим видом йоги следующая:
🔹 Эластичная. Идеально, когда форма никак не сковывает ваши движения и максимально адаптирована для различных скручиваний, растяжки и так далее.
🔹 Безшовная. Идеально, когда форма не чувствуется на теле, когда никакой шовчик не впивается вам в спину и не отвлекает вас.
🔹 Максимально незаметная. Идеально, когда ваша форма максимально минималистична (лосины+топ). Например, футболка не падает вам на лицо, когда вы наклоняетесь, вы не путаетесь в штанах, делая выпады.
Идеальная форма - это идеальная концентрация на вашей практике, без всяких "ой, у меня лямка от топа слетела", "ой, а у меня штаны сползают!"
▶ КАКОЙ КОВРИК ВЫБРАТЬ?
Йога набирает популярность, а вместе с этим появляется все больше и больше производителей аксессуаров для занятий йогой. Конечно, главный и абсолютно необходимый для занятий аксессуар - это коврик.
Почему так важно иметь хороший коврик? В занятиях йогой очень важна концентрация и работа с вашим внутренним состоянием. Удачно выбранный коврик обеспечит вам комфорт во время занятия и полное погружение в ваш сеанс. Наоборот, коврик, который вам не подходит, будет постоянно отвлекать и «выдергивать» вас из вашего занятия.
Когда я только начала заниматься, я не знала о том, как важно выбрать хороший коврик. Я начала с самого обычного и дешевого коврика из Декатлона, который стоил рублей 200. Каждое занятие я отвлекалась: то коврик скользил, то он был недостаточно длинным, то он растягивался в стороны... В итоге, после примерно месяца занятий он и вовсе порвался, когда я преспокойно себе стояла в одной из асан.
Второй раз я уже решила не жалеть денег и инвестировать в качественный, добротный коврик. Тогда я купила коврик на каучуковой основе с покрытием микрофибры, который стоил уже в районе 5000 рублей. Признаться, это был подарок мне на день рождения. Мне кажется, именно с этим новым ковриком я и начала познавать всю прелесть Виньяса йоги. На этом коврике я чувствую себя как в своём маленьком мире, недоступном никому, кроме меня.
Ну так вот! Приобретя новый коврик, я четко поняла, какие критерии важны (а какие чуть менее) при выборе этого аксессуара.
🔹 Во-первых, длина коврика. Как уже было упомянуто выше, Аштанга-виньяса йога - это динамичный стиль йоги. Вы постоянно находитесь в движении и вам для этого нужно место! При выборе коврика обращайте внимание на то, чтобы он был достаточно длинным и широким. Длина моего коврика - 183 см, ширина - 61 см. Считаю, что это идеальный размер, места на нем всегда достаточно 😉
🔹 Во-вторых, основной материал коврика. Я бы не советовала покупать коврик из вспененного полиэтилена или других синтетических материалов. Как правило, они недолговечные и не самые удобные для занятий. Лучшие коврики на сегодняшний день сделаны на основе каучука, они очень комфортны для занятий и служат довольно долго.
С другой стороны, коврик из каучука больше подойдёт для занятий в помещении, нежели на улице, так как он больше пачкается и сложнее моется, чем коврик из другого материала.
👀 Мой коврик для занятий в помещении
👀
Мой коврик для занятий на улице🔹 В-третьих, материал покрытия. В йоге важен баланс, равновесие и четкость движений, а для этого важно чувствовать себя устойчиво и не скользить. Прежде чем покупать коврик, убедитесь, что его покрытие, на котором вы будете заниматься, не скользит. Это как раз один из недостатков моего нынешнего коврика. Если ладошки и ступни очень сухие, то в определенных позах я начинаю немного скользить.
👀 Покрытие микрофиброй, которое иногда скользит
🔹 И напоследок, вес коврика. Несмотря на все достоинства моего коврика, он все-таки немного тяжеловат. Не забывайте, что коврик - это ваше всё для йоги и его придется носить с собой на каждое занятие. Хорошо, если ваша студия находится в 5 минутах ходьбы, вы не будете сильно обременены весом. А если вам нужно идти минут 30 и нести все это время коврик на плече, то это другое дело. Поэтому адаптируйте выбор коврика под себя и свой стиль жизни.
▶ А ЧТО КРОМЕ КОВРИКА?
Кроме коврика в Аштанга-виньяса йоге также часто используются блок и лямка. Это аксессуары, которые особенно необходимы на начальном уровне. Они предназначены для того, чтобы помочь с граммотным выполнением асан.
Однако и более продвинутым йогам эти аксессуары могут пригодиться при переходе от простых асан к более сложным.
👀 Блок (у меня пробковый, но может быть и деревянный)
👀 Лямка
▶ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
1. Отнеситесь ответственно к выбору наставника. Я попробовала занятия с 4-мя тренерами и могу сказать, что только один из них меня действительно зацепил. Именно тогда я поняла, что да, это то, что я искала. Очень важно, чтобы вам нравилось, как ваш наставник двигается, его голос, его интонация, организация занятий.
2. Отнеситесь ответственно к выбору вашего коврик, потому что коврик в йоге - это наше всё 😉
3. Если вы никогда раньше не занимались йогой, то всегда лучше будет начать с самого базового уровня, чтобы освоить базу.
4. Никогда не судите себя, если на занятии что-то не получается. На каждом занятии вы пребаваете в разной форме, настроении и так далее. Сегодня не получилось - получится завтра.
5. Отдавайтесь на 100% каждому занятию. Всегда старайтесь абстрагироваться от всех внешних факторов и не обращайте внимание ни на кого вокруг, просто будьте наедине с собой и вашей практикой.
От всей души надеюсь, что это информация была вам интересна и помогла вам немного приоткрыть этот чудесный мир Аштанга-виньяса йоги. Буду бесконечно рада ответить на ваши вопросы, если вдруг таковые появились ✌
