Зелень Руккола — отзыв

Сегодня такую траву как руккола в продаже встретить проще простого - она есть на рынке, в супермаркетах эконом-класса и ее даже можно вырастить на грядке или на подоконнике.

 

Руккола стала общедоступной, но популярности ей это не особенно прибавило.

Подавляющее большинство людей воспринимают рукколу исключительно как продукт "для того, чтобы похудеть" и едят ее исключительно "ради здоровья", "потому что я на диете" и в тому подобных случаях.
(Примечание: кроме фотографии брускетты с ростбифом с коллажа ниже, все остальные фото здесь и далее в отзыве сделаны лично мой, рецепты также мои личные авторские)

Я против такого подхода, потому что он приводит к тому, что люди начинают воспринимать низкокалорийную пищу как что-то, что вкусным не может быть по определению.

 

Поэтому мой сегодняшний отзыв будет посвящен тому, как сделать из рукколы ЧТО-ТО ВКУСНОЕ, как подружиться с этой травой и есть ее добровольно и с удовольствием, а не через силу во время жесткой диеты.

 

Хотя ниже я расскажу и о низкокалорийных и очень низкокалорийных салатах тоже)

 

РАЗНЫЕ СОРТА РУККОЛЫ: ВАМ ДЛЯ САЛАТА ИЛИ ДЛЯ БУТЕРБРОДА?

У рукколы есть разные сорта. Например, сорт Колтивата (узкие тонкие листья, малая площадь листьев) обладает выраженным запахом и сильным горько-острым вкусом. Такие листики можно положить на бутерброд с мясом и горчицей, или сделать соус песто, а вот делать из этого сорта салат с нежным сыром или рыбой - очень плохая идея. Острые сорта рукколы лично я часто встречала на рынках как от крупных поставщиков, так и "самосадом" от бабушек.
Если вы видели когда-нибудь в продаже рукколу в горшочках - то скорее всего это была "Оливетта", в московских супермаркетах лично я видела в горшочках только ее.
Этот сорт рукколы очень любят повара в ресторанах, считается, что "Оливетта" - это золотая середина между горечью и мягким горчично-ореховым послевкусием.

В объемных пластиковых контейнерах обычно продается сочная руккола с "ослабленной" горчинкой, которая отлично подходит для салатов и ее можно использовать во всех тех блюдах, в которых можно использовать салат

Листья рукколы могут быть более горькими или менее горькими, более перечно-горчично-острыми и менее острыми, по вкусу ближе к шпинату, ближе к листьям одуванчика или ближе к листьям салата.

 

Часто бывает, что люди решают намутить салат и покупают какой-нибудь острый сорт рукколы. Потом они намешают целую тарелку острой рукколы с нежным авокадо или моцареллой и получается невкусно. В итоге "ой, пробовал я вашу рукколу, ужасная гадость".

 

Я бы советовала начинать знакомство с рукколой с хрустящих сочных неострых сортов, с неярким мягким вкусом. Такая руккола отлично подходит для простых салатов и в качестве гарнира к почти любой белковой пище (мясо, рыба, яйца) и количество возможных блюд с этими сортами рукколы ограничено лишь вашей фантазией.

 

К сожалению, производители очень редко (никогда) пишут на упаковках рукколы сорт. Чаще всего просто "руккола" и все.

 

Одинаково выглядящие лотки с травой на прилавках "Пятерочки", "Магнита", "Ашана", "Перекрестка", фермерского рынка, "Авоськи" и Eurospar будут содержать рукколу с разными вкусовыми качествами.

 

Выяснить, какая руккола вам больше по вкусу, можно только опытным путем.

Лично мне больше всего нравится руккола в пластиковых лотках из московских "Пятерочки" и "Спара" (125 грамм около 100 рублей, страна-производитель Танзания). Она практически не горькая и имеет очень мягкий вкус, отличная "база" для простых салатов.

Похожий вкус имеет руккола "Белая дача" в вакуумных пакетах, но она почти втрое дороже, а разницы никакой (разве что последняя уже мытая)

 

РУККОЛА НЕ ЛЮБИТ ОДИНОЧЕСТВА ИЛИ ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ САЛАТОВ ИЗ РУККОЛЫ

 

Начну я с самого простого - с салатов на основе рукколы. Руккола не любит одиночества. Она нуждается в заправке. Классика жанра - всевозможные масла. Оливковое, подсолнечное, масло виноградной косточки, масло грецких орехов, горчичное, любое. Также отличной заправкой служат фруктовые уксусы, соевый соус, сухое вино, смесь горчицы с медом и тертым чесноком, йогурты без добавок. Посыпать салат можно сушеными травами (базилик, петрушка, орегано) и овощами (сушеный чеснок, паприка), тертым сыром, орехами, семечками и даже крупами (киноа, кус-кус, булгур). И, разумеется, можно и нужно экспериментировать и смешивать все это вместе. Например чеснок+сыр+оливковое масло или грецкие орехи+подсолнечное масло+соевый соус. Очень интересное сочетание сухое вино + соевый соус + базилик + чеснок.

Салатов на основе рукколы существует бесконечное множество, но я попытаюсь разделить их на группы.

Первая разновидность деления - это разделение для любителей "поострее" и "понежнее"

1. Для тех, кто любит понежнее - салаты, в которых подчеркивается ореховая нотка вкуса рукколы
2. Для тех, кто любит поострее - салаты, в которых подчеркивается горчично-пряная острая нота вкуса рукколы

 

Вариант сытного и полезного салата из категории "понежнее":

Киноа (1-1,5 столовых ложки) отварить (на это уйдет не больше 7-10 минут), смешать с рукколой, заправить смесью масла с травами, посыпать семечками, добавить отварные яйца.
Теперь этот салат один из моих любимых, киноа придает ореховый привкус, а раньше я всю голову сломала, куда бы употребить взятую на пробу киноа).
Этот салат я бы отнесла к категории "правильное питание" - заправка из масла делает его не таким уж низкокалорийным.

 

Еще один нежно любимый мной рецепт из категории "нежный/ореховый + правильное питание" - руккола + огурец + стручковая фасоль + грецкие орехи + оливковое масло + чеснок + черный перец.

А вот супер-простой салат для тех, кто любит поострее: руккола + заправка из растительного масла с уксусом и вялеными томатами + ваш любимый острый сыр.

Иногда я готовлю заправки самостоятельно, но это не всегда удобно. Поэтому часто я использую уже готовые салатные заправки. Мои любимые - с базиликом и пармезаном (упрощенная версия песто) и с вялеными томатами. Они универсальны. Ни одна "Пятерочка" в процессе моих закупок не пострадала)

 

ДЛЯ ГУРМАНОВ
К слову, идеальным считается сочетание рукколы, вяленых томатов и сыро-копченых, сыро-вяленых продуктов.
Салатом по рецепту ниже (руккола+лук-порей+хамон+соевый соус+черный перец+оливки+заправка с маслом и вялеными томатами) не стыдно угостить самого взыскательного гостя. Вяленые томаты и окорок - одно из классических беспроигрышных сочетаний.

На моей фотке, конечно, не настоящий хамон "Иберика", а значительно более бюджетный Прошутто "Крудо". Несколько ломтиков этого окорока может позволить себе каждый.

Еще на заметку гурманам: простые салаты из рукколы являются идеальным дополнением к стейкам и вообще жареному мясу и рыбе:

Если вы подаете рукколу как гарнир к рыбе (например, к лососю), то стоит подчеркнуть "ореховые" ноты и дополнять рукколу зелеными овощами, сырами (особенно в тему будет Фета и Филадельфия), авокадо, орешками и семечками.

А вот для жареного мяса подойдут более яркие вкусы. Одно из лучших сочетаний ИМХО используют в стейк-хаусе Торро-гриль, ростбиф и рукколу там дополняют заправкой жидкий мед + горчица + соевый соус + бальзамический уксус + чеснок и посыпают черным перцем.

На фото выше я еще и тертого сыра добавила - подойдет грано-подано или другой твердый острый.

 

Наконец, отличным вариантом "полакомиться самому" или "вкусно накормить гостей" будет сделать салат из рукколы и рыбы, например, слабосоленой семги или форели.

На фото выше ингредиенты для классического сочетания рыба+авокадо+яйца. Несмотря на то, что салат скорее относится к категории "нежный", я люблю к такому салату добавлять все тот же лук-порей. Для заправки подойдет оливковое масло в чистом виде или в виде салатной смеси с травами.

 

ДЛЯ ТЕХ, КТО СЧИТАЕТ КАЛОРИИ И ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ/НЕ НАБИРАТЬ ВЕС

Готовьте салаты из рукколы с овощами, а также нежирной рыбой и/или морепродуктами и заправляйте не маслом, а уксусом, лимонным соком, вином, соевым соусом, натуральным йогуртом.

На коллаже слева салат, калорийность которого всего 35ккал/100 грамм: руккола + сельдерей + редис + огурцы + йогурт + соль + перец. Есть такой салат можно без ограничений.

 

Салат справа - классический овощной, ингредиенты для него вы видите на фото ниже (руккола + помидоры черри + огурцы + болгарский перец + оливки + заправка с маслом и базиликом).

Если заправить его маслом или (как в моем случае) заправкой аля песто (масло + базилик + пармезан), то получится отличный вариант на тему "правильного питания".

Если не добавлять масло и пармезан (в качестве альтернативы можно просто посыпать базиликом и небольшим количеством тертого сыра жирностью 5-15%), то опять же получится вариант для худеющих, калорийностью не более 40-45 ккал на 100 грамм.

 

НА СКОРУЮ РУКУ - БУТЕРБРОДЫ С РУККОЛОЙ

Как я уже писала выше, руккола успешно заменяет листья салата. Следовательно, ее можно и нужно использовать в сэндвичах/бургерах/бутербодах.

 

Вот 2 варианта быстрого завтрака с бутербродами:

С отварным мясом и сыром:

 

В ЗАВЕРШЕНИИ: ТАК ЛИ УЖ ПОЛЕЗНА РУККОЛА И ПОЧЕМУ ОНА ПОМОГАЕТ СОХРАНЯТЬ ВЕС В НОРМЕ?

 

Говоря о пользе тех или иных продуктов, статьи о правильном питании часто преувеличивают.

 

Например, многие могли слышать, что "руккола богата витаминами и микроэлементами, содержит много клетчатки" и воспринимают это в ключе, что можно съесть маленькую тарелочку рукколы и все - суточную дозу витаминов и клетчатки получил. Или "руккола содержит вещества, которые нормализуют обмен веществ" - да, как и любые зеленые овощи.

 

На деле же руккола (как и другая зелень и овощи), несомненно, полезна, но и делать из нее волшебную таблетку не стоит.

 

Напомню, что в контейнере на моих фото - 125 грамм рукколы, если вы будете есть рукколу на завтрак, обед и ужин, вы съедите ее за день как раз не более 100-125 грамм.

 

Говоря о конкретных цифрах, 100 грамм рукколы содержат:

Клетчатка - 1,6г (6-8% суточной нормы)

Витамин А - не более 13% суточной нормы

Бета-каротин - 28% нормы

В9 - не более 24% нормы

Другие витамины группы В - от 3 до 9% суточной нормы (больше всего В5 - 8,5%)

Витамин К - 90%

Кальций - 16%

Калий - 15%

Магний - 12%

Железо - 8%

Фосфор - 6,5%

Цинк - 4%

Полиненасыщенные жиры (линолевая, линоленовая кислоты) - 1-5% от нормы в зависимости от сорта

Незаменимые аминокислоты - незначительное количество

Как видите, действительно "богата" руккола только витамином К, но всерьез рассматривать ее как источник витаминов и микроэлементов не стоит. Клетчатки в ней также совсем не так много, как принято считать.

 

Почему же рукколу воспринимают как продукт "для похудения"? Все просто: она занимает в тарелке большой объем, а калорийность ее столь мала, что можно ее вообще не считать. В большой тарелке рукколы поместиться грамм 40 = всего 10 ккал (калорийность рукколы 25ккал на 100 грамм).

 

Таким образом руккола позволяет забить желудок и насытиться небольшим количеством калорий. Тонюсенький кусочек хамона на 5 грамм и ложка оливкового масла вас не насытят, а салат с рукколой, хамоном и луком-пореем по рецепту выше - это полноценный и вкусный перекус.

 

В принципе, любая зелень для борьбы с лишним весом и поддержания фигуры будет крайне полезна (пресловутый Ярослав Брин и ему подобные посвятили часы в своих видео объяснениям, почему так, повторять не стану), но салат на 90% состоящий из петрушки вряд ли кому-то понравится, а вот салат на 90% состоящий из рукколы - вполне.

 

И, конечно, использовать рукколу в качестве гарнира гораздо более "правильно" и "полезно", чем использовать в качестве гарнира макароны с маслом или жаренную картошку.

 

ПОДВОДЯ ИТОГИ: Руккола - продукт, который поможет вам разнообразить свой рацион без вреда (и даже с пользой) для здоровья и фигуры. Руккола может быть вкусной и дает бесконечный простор для фантазии и кулинарных экспериментов. Она красиво выглядит на тарелке и подходит как для повседневных блюд, так и для праздничных. В каком-то смысле она позволяет экономить на продуктах, т.к. с помощью рукколы можно создать шедевр высокой кухни, используя малое количество более дорогих ингредиентов.

Но если вам категорически не нравится вкус рукколы, то не нужно насиловать себя и есть ее без охоты "чтобы похудеть" или "чтобы правильно питаться". Есть не менее полезные альтернативы о которых, я, возможно, расскажу в других отзывах)
Всем успехов в кулинарии и приятного аппетита!