Сегодня я хочу рассказать о своей самой любимой книге по психологии и своим отзывом доказать, что эта книга должна быть у каждого, кто желает улучшить качество своей жизни. Если не считать особо тяжёлых случаев, она вполне может полностью заменить психолога и таблетки. Более того, читать что-то другое тоже не потребуется, а это избавит вас от лишних трат и побочек от препаратов. Во-первых, в книге есть данные исследований, которые доказывают, что КПТ по своей эффективности не уступает таблеткам, к тому же эффект от неё намного надёжнее, потому что изменения происходят в способе думать, а не под искусственным влиянием на клетки мозга и его химический состав.
Что касается литературы, то всю её условно можно разделить на несколько категорий, в зависимости от взятого за основу направления психологии. Что бы ни писали на обложке, велосипед уже давно придуман, и в данном случае, лучшее выбрать не медийного и распиаренного доктора каких-то там наук, а человека, который принимал непосредственное участие в создании, развитии и распространении этого самого велосипеда. Как говорит Википедия, Дэвид Бернс - один из первых учеников Аарона Бека, которого называют "отцом когнитивной терапии". Именно Бек выяснил, что тяжесть депрессии можно измерить и разработал для этого специальный тест, который активно используется многими психиатрами по всему миру. А руке и голове автора книги так же принадлежит опросник, который вполне можно использовать в качестве самодиагностики и отслеживания результатов.
В первую очередь книга "Терапия настроения" направлена на борьбу с депрессией с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Если сильно упростить, то сама по себе депрессия это нарушение способности рационально мыслить, а КПТ - способ вернуть своему мозгу этот навык. И необходим он буквально каждому. Ну где вы видели абсолютно счастливого человека? Я уверенна, что каждый из вас, кто пройдёт тестирования по ссылкам выше, наберет баллов как минимум на небольшое депрессивное расстройство.
Я не являюсь приверженцем "позитивного мышления", когда миру вокруг надо постоянно улыбаться, но никому не помешает периодически думать о причинах своего плохого настроения и научиться с ним работать. К тому же, депрессия может быть и на фоне "скрытых" эмоций, таких как обиды или чувство вины, о которых мы не думаем постоянно, но они вполне могут "руководить" вытекающими мыслями и поведением. Раньше я считала, что ключом к счастливой жизни является любовь к себе, но это что-то настолько эфемерное, что на первоначальных этапах невозможно понять даже истинное значение этого выражения. Любить - это как? А мысль же более материальна и с ней вполне можно работать такими же материальными методами. Именно поэтому я считаю, что эта книга должна стать настольной у как можно большего числа людей. Подорвём бюджеты фарме 😊
"Терапия настроения" - это своего рода сборник КПТ - упражнений по разным темам: самооценка, прокрастинация, работа с критикой, гневом и чувством вины.
Но для начала автор предлагает пройти свой опросник, и объясняет полностью методы когнитивной терапии.
А точнее, рассказывает о том, насколько сильно влияют мысли на настроение.
Причём не сами мысли, а искажения, которые их нарушают.
В третьей главе подробно даются описания всех когниций, которые лучше всего запомнить и проверять на ошибки всё, что может крутиться в вашей голове.
У меня на всё это даже есть конспект.
Да-да, работа с книгой предполагает, что вы действительно хотите себе помочь и готовы работать, много писать и анализировать. Большую часть упражнений лучше всего выполнять письменно, а если сильно не хочется, обязательно проверьте свои мысли по этому поводу на причины прокрастинации, подробно описанные в пятой главе. Возможно, вы просто считаете, что "это слишком долго", "слишком сложно" или "не принесет результата". Это тоже всего лишь искажение, которое можно с лёгкостью опровергнуть. А писАть нужно обязательно, потому что именно в этот момент происходит разрушение старых и создание новых нейронных связей, потому что руки с мозгом очень плотно связаны. Кстати, именно на этом основана давно модная методика Монтессори. К тому же "внутренний диалог" на первых этапах ни к чему хорошему не приведёт, лучше научиться спорить с собой на бумаге. Смело могу похвастаться, что спустя 2 года работы с книгой я делаю это автоматически, а письменно разбираю только застарелые проблемы и тревоги.
После того, как наступит облегчение (не путать с выздоровлением) можно приступать к чтению третьей и четвертой части книги, чтобы поработать с корневыми убеждениями и истинными причинами всех ваших проблем.
В этом хорошо поможет Шкала дисфункциональных убеждений, которая покажет ваше отношение к жизни.
Это тоже тестирование, в котором можно будет рассмотреть, насколько сильно вы, к примеру, зависите от одобрения или наличия "счастливых отношений".
Корень депрессии обычно сидит не в мимолётных автоматических мыслях, а в застарелых убеждениях, которыми вы пользуетесь на протяжении всей своей жизни. Третья часть особенно будет полезна при посттравматических расстройствах. Это не депрессия, но такие состояния очень часто требуют внешнего вмешательства, а, если их не решать могут привести к более серьёзным проблемам.
Часть шестая станет руководством для повседневной жизни. Доктор такой же человек, ещё и работа у него нервная, и он на своём примере показывает, как пользуется своими же упражнениями при решении возникающих сложностей. Как я уже говорила, у меня это очень часто происходит автоматически, нужно просто научиться задавать себе правильные вопросы. Структура книги позволяет открыть её в любом месте и просто начать выполнять нужное упражнение. Увы, я пока пользуюсь только распечаткой с электронного варианта, но она у меня уже изрядно помеченная текстовыделителями, как раз для того, чтобы было удобнее находить нужное. Либо конспектами. Это очень долго, зато любое упражнение всегда под рукой.
Глава "Химия настроения" расскажет о принципах работы всех известных препаратов для лечения депрессии. Эта информация очень поможет, если вы решите посещать психотерапевта и использовать комбинорованные методы лечения. В некоторых случаях это необходимо, потому что бывает, что человек просто не способен самостоятельно выполнить первые шаги. Кстати, один из минусов "самолечения" без врача заключается в том, что иногда бывает сложно выцепить ту самую негативную мысль, просто плохо и всё - я ведь одна варюсь в этой каше из собственных мыслей. В таких случаях бывает полезно обсудить свою проблему с кем-то. Конечно, к выбору такого человека стоит подойти максимально ответственно. А лучше, если ваше "доверенное лицо" тоже будет знакомо с этой книгой, тогда его помощь будет намного эффективнее. Поддержка близких или хотя бы их понимание того, что вы не сами выбрали такое состояние, очень важны.
Что касается "химического состава мозга". По заверениям некоторых врачей и всех фармакологических компаний, которые, напомню, на этом зарабатывают, именно в нём кроется причина всех депрессий. Безусловно, депрессия влияет на мозг, и он уже не может нормально функционировать, и это видно на специальных снимках. В первую очередь, это говорит о том, что при такой работе ни одна положительная мысль просто даже в гости к вам в голову не забежит, удовольствие от прежних любимых занятий тоже напрочь исчезает (ангедония это называется). Лекарства этот процесс отлаживают (спустя побочки), химический состав восстанавливается вместе с нормальным настроением. Но как только действие таблеток закончится, ваши негативные установочки, быстренько вернут всё на место, потому что именно они до этого и вызвали те самые нарушения химического состава. Указав своему мозгу на ошибки, можно естественным путём добиться того же результата, только более надёжного и долговременного, потому что вы изменили не настроение, а принцип мышления.
Ну, и не могу не отметить, что знание основ когнитивной терапии значительно упрощает воспитание детей и возможность помочь им при необходимости. Вы же не можете, к примеру, прийти за них в школу и быстренько самостоятельно разобраться с малолетними абьюзерами, окруживших ваше дитя. Или заставить преподавателя поставить оценку повыше, потому что имеющаяся его вчера крайне огорчила. Зато в ваших силах научить своего ребёнка рационально мыслить и правильно реагировать на события, которые происходят в его жизни. Особенно это полезно, если у ребёнка есть подозрения или уже поставлен диагноз СДВГ. У таких детей на ровном месте развивается тревога, они могут плохо справляться со своими прямыми обязанностями. Для взрослых людей с этим синдромом КПТ так же является самым действенным методом психотерапии.
Если говорить о моём личном опыте, то моя депрессия не исчезла, врать я не люблю. Более того, у людей с СДВГ она верная спутница на всю жизнь из-за частых внезапных тревог, которые с разбегу даже объяснить не получается. Поэтому в моём случае, аки бабочка, я после книжки не порхаю. Зато моё состояние стало максимально стабильным даже при высоких баллах опросника. Я больше не хочу лечиться таблетками, не борюсь ни с СДВГ, ни с депрессией, принимаю особенности своего мозга и самостоятельно справляюсь со всеми приключениями, которые дарит мне мой синдром гиперактивности. И всё это благодаря КПТ и этой замечательной книге.
Напоследок, совет вам дам - никогда не запускайте своё ментальное здоровье. Это не просто одна из основных причин физических недомоганий. Ваша менталка - залог счастливой и гармоничной жизни, и забота о ней является самым настоящим проявлением любви к себе.
