Как сесть на шпагат в домашних условиях? Научиться садиться на шпагат в домашних условиях в ваших силах! Шикарный бонус - красивый абрис бедер и отсутствие целлюлита!
Спортсмены и профессиональные танцоры знают,как сесть на шпагат в домашних условиях после длительного перерыва в занятиях. Если вы впервые решили сесть на шпагат в домашних условиях или просто подтянуть фигурку (особенно ножки) – мои специальные упражнения помогут вам в этом!
Я опишу супер эффективную растяжку ног, популярную у профессионалов. Она позволит сесть на шпагат в домашних условиях, подробное описание станет импульсом к этому достижению!
_______________
У вас могут сейчас появиться три важных вопроса:
как сесть на шпагат в домашних условиях;
зачем это вам;
и есть ли смысл неподготовленному человеку стремиться к этому.
Однозначно – смысл есть! Растяжка ног, ведущая к шикарному шпагату, имеет «побочный», изумительный эффект – гибкость и подтянутость фигуры, легкость и активность тела.
Предположение, что подобные стретчинги – прерогатива лиц, связанных со спортом и хореографией, неверно! Вам (подростку, молодой или уже состоявшейся личности) растяжка и кульминационный шпагат принесут тонус мышц, моральное удовлетворение. Этому способствуют и занятия, направленные на то, как Похудеть с йогой.
Мышцы ног крепнут с каждым упражнением, создавая сильную опорно-двигательную систему. Бег, преодоление препятствий в экстренных ситуациях уже не вызовут затруднений.
Активность во время тренировок становится гарантом правильного кровообращения и функционирования всего организма. Долголетие без участившихся «болячек» обеспечено!
Красивые ножки скоро будут вашим достоинством.
Как получить заветную горизонтальную прямую, скользя ногами по полу в разные стороны?
Двигайтесь от простого к сложному. Отбросьте попытки рвануть вниз, перетерпев боль – порвете связки, и два месяца недвижимости в конечностях вам гарантированы!
Ждете чудес? Разочарую: их не будет – вы не сядете на шпагат за 10 дней! Исключения составляют лишь маленькие детки и потрясающе гибкие взрослые, одаренные от природы. Если со стретчингом или гимнастикой вы столкнулись впервые, то на освоение желанной позы понадобятся месяцы...
Вас сейчас охватило отчаяние? Зря – чем дальше цель, тем ярче радость от победы над собой. Полюбите ежедневные упражнения, сравнивайте свой прогресс, а он непременно будет, и тренируйтесь!
___________________***Научиться садиться на шпагат в домашних условиях с
Способов растяжки множество, я остановлюсь на тех упражнениях, которые применяют профессиональные танцоры и легкоатлеты. Новичок, мечтающий научиться садиться на шпагат в домашних условиях,сможет выполнить каждое из них. Откидываем прочь панику, и приступаем...
___________________________
**************************************
Важно! Без разогрева переходить к растяжке запрещено, вы же не стремитесь к порванным связкам и растяжению мышц? Устройте «пробежку» (2-3-минутную) на месте, выполните по 15-20 махов ногами в стороны и вперед. Специалисты рекомендуют принять горячий душ за 10-20 минут до занятий, чтобы расслабить мышечные волокна.
______________________________***Вперед к прямому шпагату***__________________________
Упражнение 1
Передняя поверхность бедер непосредственно участвует в прямом шпагате, когда одна нога скользит точно вперед, а другая – назад. Потому начнем с воздействия на эту область:
Стоя на твердой поверхности, сгибаем колено одной ноги, ухватив ее одноименной рукой за подъем;
Прижимаем пятку к попе, при этом бедра и колени плотно соприкасаются между собой;
Стоим так несколько секунд, после напрягаем ягодицы и заводим таз чуть вперед и вверх – натяжение мышц усилится.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Через минуту меняем ноги. Можно сделать 2 подхода.
Упражнение 2
Переводим внимание на заднюю поверхность бедра и подколенных связок, с их проработкой полный шпагат станет «ближе». Последовательность:
Удерживая верх корпуса прямо, уходим правой ногой в глубокий выпад перед собой до конечной фазы, в которой угол согнутого впереди колена составит 90º.
Усиливаем давление тазом вниз, помогая весом собственного тела (чем больше расслаблен корпус, тем большая масса воздействует на ноги). Сохраняем неподвижность 16-25 секунд.
Далее отпускаем грудь вниз, немного отведя ее влево так, чтобы была возможность положить оба локтя на пол рядом с правой пяткой. В этой позиции остаемся на 25-30 секунд. (Постепенно можно усложнить задачу этой фазы, разместив правую руку под ногой, словно собираетесь пролезть под этим прямоугольным «забором»).
Встаем и переходим на левую ногу.
Выпад
Упражнение 3
Оказывает влияние на те же группы мышц, что и предыдущее, только в работу вклиниваются еще икры и Ахилл.
Расставляем стопы на 30-сантиметровое расстояние – параллельно, без выворотных позиций.
Наклоняемся до предела вниз, устремляя ладони в центр этого отрезка на поверхность.
Если поставили – замираем, не получилось – не рывками, а плавно тянем себя ниже.
Время – 30 секунд.
Вариант сложнее – с соединенными ногами.
Упражнение 4
Это задание стретчинга направленно на все продольные мышцы – от ягодиц и паховых связок до Ахилла и подъема. Готовы?
Встаем на коврик одним коленом (голень на полу и бедро – прямой угол), другую ногу в прямом положении оставляем перед собой (пятка в пол, стопа сокращена).
Растяжка наклон
Грудью стараемся лечь на нее, обхватив стопу руками. Прошла минута – смена ног.
Упражнение 5
Приступаем к сложным задачам, запаситесь терпением, выполняйте на том уровне, на котором пока доступно.
Садимся на попу, сгибаем одну ногу и кладем бедро на пол, направляя колено в сторону, а пяткой упираясь в пах.
Другая нога тоже согнута в колене, но стоит впереди на стопе.
Обхватываем ее за икроножную мышцу или зажимаем пальцами носок.
Делаем плавный подъем этой ноги вверх, точно перед собой (колено на первых порах можно не выпрямлять, но идеальная конечная поза – прямая нога, голень у носа).
Растяжка - ребенок несколько вольно выполняет упражнение
Через 30-60 секунд смена ног.
Упражнение 6
Важный шаг к полноценному шпагату – эффективность имеет самые высокие показатели.
Лучший вариант – наличие станка. Но в условиях домашних тренировок мы выберем обычную устойчивую опору (спинка дивана, высокий подоконник, комод) – она и будет нашей хореографической «палкой».
Отходим от «палки» на метр и кладем на нее пятку правой ноги. Посмотрите на опорную ногу – по отношению к полу она должна создавать перпендикуляр. Главное требование – устойчивость.
Растяжка у станка
Сгибаем корпус и располагаем обе ладони с двух сторон от стопы на «палке» (не дотягиваетесь – кладите руки поверх рабочей ноги в течение первой недели). Если вы постараетесь забыть о боли и расслабите мышцы, тянущие ощущения будут ослабевать. Нужно удержаться 15-30 секунд.
Оставляем ногу на месте, разворачиваемся к опоре боком. Уводим корпус вниз, ладони к ноге на полу. Время неподвижности аналогичное.
Этот цикл «сверху/снизу» повторяем 3 раза. Смена ног.
Для большей результативности советуем на рабочей ноге стопу держать «утюгом».
_______***Можно ли быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?***________
Мы уже выяснили, что быстро сесть на шпагат в домашних условиях (и даже в спортивном зале) не получится.
Но если стараться... То результат будет быстрее. Еще несколько фото с вариациями растяжки:
Растяжка на поперечный шпагат
Растяжка для гибкости и красоты ног
Эффективность от них только повысится!
Если вы выполнили этот комплекс до конца, значит, сейчас мышцы самые «горячие», попробуйте плавно скользнуть в шпагате вниз. Проигнорируйте первичную боль, опуститесь ниже и замрите. Посчитайте до 10 и перейдите на другую ногу. Запомните расстояние до пола, его постепенное «таяние» будет мотивировать вас день ото дня!
***
Я постаралась учесть среднестатистические возможности обычного человека и соединить их с профессиональными упражнениями. Следуйте им, и обязательно сможете сесть на шпагат в домашних условиях (фото наглядно отражают корректные позы).
Не создавайте себе жестких временных рамок (один месяц, два) – спешка и чрезмерная мания лишь навредят.
Верьте в собственные возможности, мечта о красивом шпагате осуществима.
Тренируйтесь, и однажды поймете, что ваши бедра уже на полу!
Risha82, несомненно, стоит. У меня был длительный перерыв с фестивалями и поездками. Почти год сама не занималась, лишь преподавала танцы. Сейчас вновь взялась за себя - такая легкость, давно не ощущала ничего подобного.
очень хочу сесть на шпагат, 3 месяца ходила раз в неделю на стречинг, знаю, что заниматься надо чаще, но расписание не позволяло. в итоге на шпагат так и не села, но растянулась все равно хорошо
Водолей-ка, у меня одна солистка 25 лет за год с растяжкой и танцами (естественно) похудела на 6 кг. Это без диет и дополнительных ухищрений. Растяжка в большей мере корректирует формы, придает эластичность коже, во время диет позволяет избежать растяжек на коже и обвисших некрасивушек...
Молодцы детки и вы умница. А я пока понимаю, что растяжка не мое. Да и вообще поняла, что в зале мне тяжело морально заниматься. Предпочитаю долгие прогулки в лесу с собирательством и в холодное время года лыжи. В общем, каждому свое 😊
Я на шпагат села впервые в 25 лет! Кто хочет, тот всегда получит желаемое! На стретчинг я ходила года полтора, потом переметнулась на другое направление. Но растяжку, конечно же, всегда делаю после силовых, и даже после кардио!
