Упражнения Кегеля - отзыв

Доброго времени суток всем заглянувшим.

Читая айрек, я вот вдруг обнаружила, что я, оказывается, чуть ли не смолоду практикую эти самые упражнения Кегеля. Узнала об этих упражнениях ещё на лекциях для старшеклассников по подготовке к «взрослой» жизни. Возможно, в ваши школы тоже приходили такие лекторы с медицинским или околомедицинским образованием, которые рассказывали девочкам отдельно от мальчиков устройство органов малого таза, методы контрацепции и вообще откуда дети берутся, до мельчайших подробностей. И вот там рассказывали об этих упражнениях для укрепления мышц органов малого таза, правда, не припомню, чтоб фамилия Кегеля там фигурировала. Ну да ладно, то такое.

?Упражнения Кегеля — что это такое?

Практически всезнающая Википедия выдаёт нам следующее определение:

Упражнения Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Укрепление и тренировка этих мышц помогает при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов (например, недержание мочи) и прямой кишки (геморрой, недержание кала и другие), при регуляции половых функций. Разработаны в середине XX века Арнольдом Кегелем.

Довольно полезные упражнения, не так ли? Кстати, пишут, что они и мужчинам полезны, но в этом отзыве будет только о моем, о женском опыте применения данных упражнений.

Если мы посмотрим на органы малого таза (например, в электронной версии учебника анатомии на планшете), то увидим сравнительно небольшие, но очень важные мышцы (впрочем, покажите мне неважные мышцы в организме!):

?Упражнения Кегеля — как выполнять?

Некоторые предпочитают подходить в занятиям такого рода серьезно, специально покупают тренажеры (спаренные шарики, так называемые шарики Кегеля, или цельный тренажёр Кегеля), выделяют для этого специальное время, как для любых других тренировок. Что касается меня, то мой подход к этому делу проще. Как говорит одна из моих приятельниц, тоже практикующая комплекс упражнений Кегеля:

Практически при любых обстоятельствах работает лозунг: «Вспомнила — «помигай»!»

Это правило действительно работает и при этом не отбирает у вас время на тренировки. Можно выполнять упражнения Кегеля и дома, и на работе, и в очереди, и в общественном транспорте. Да что там в общественном, сидя за рулём, когда стоишь на светофоре тоже можно «мигать».

?Ниже я приведу классические упражнения Кегеля, а также мой опыт их выполнения, что-то понравилось, что-то — не очень, а что-то не стала практиковать вовсе.

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц,бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

✔️1. Упражнение "Удержание"

Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.

Не зря это упражнение ставят первым. Если вы только начали заниматься, то стартовать комфортнее именно с него. Ничего сложного, дойти до рекомендуемых 50 по 4 можно буквально за несколько дней. Практикую много лет по сей день.

✔️2. Упражнение "Сокращение"

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.

Те самые «мигания». Тоже достаточно легкие для выполнения, справится даже новичок. Если не делать слишком сосредоточенное лицо, то «мигается» абсолютно незаметно для окружающих Тоже практикую это упражнение постоянно, в режиме типа «вспомнила — помигай».

✔️3. Упражнение "Лифт"

Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.

С «лифтом» чуть сложнее, особенно на первых порах, когда ещё не очень знаешь и контролируешь свои «вот те» мышцы. После недельки простых «миганий» можно начинать практиковать «лифт». Делаю его тоже, но не скажу, что это упражнение стало моим любимым.

✔️4. Упражнение "Волны"

В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.

Ещё одна разновидность «мигания», но уже с большим количеством задействованных мышц. Иногда делаю, именно это упражнение считается полезным ещё и для профилактики геморроя.

✔️5. Упражнение "Позиционирование"

Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях – лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Также врачи рекомендуют совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.

Пожалуй, единственное из упражнений, которое лучше делать дома в специально выделенное время, по вполне понятным физиологическим причинам, которые указаны в цитате. Вот его, к сожалению, ленюсь и/или забываю делать, поэтому практикую крайне редко. Оно не прижилось в моей практике совершенно. Вроде и несложное, но, видимо, просто не мое.

? Знаю, что многие предпочитают более серьёзный подход к этому делу, поэтому публикую вот такую картинку, которая помогает мне делать именно комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна. Такая вот утренняя или не очень утренняя (у кого как получится) «зарядка», только для определенной группы мышц:

❗️❗️❗️Для ОМ: все фото в отзыве сделаны лично мной на мой iPhone.❗️❗️❗️

? Упражнения Кегеля — противопоказания.

Конечно, у этих полезных упражнений есть и противопоказания. Так, их не рекомендуется делать тем, у кого диагностировали онкологию, опухоли, эндометриоз, полипы, или тем, кто недавно перенёс операцию. Это и логично, работает принцип «не навреди», а в данных ситуациях есть риск навредить излишней физической активностью. Беременность — не всегда противопоказание, но лучше проконсультироваться с врачом. У кого были в анамнезе преждевременные роды, знаю, что точно не рекомендуют.

? Влияние упражнений Кегеля на беременность, роды и личную жизнь.

Пишу, естественно, о своём опыте.

В первую беременность старалась практиковать «мигания», а по мере приближения к ПДР особенно активно. Где-то вычитала, что таким образом родовые пути тоже подготавливаются к предстоящему процессу родов. Врач, который вёл беременность, одобрил такой подход, но при условии отсутствия тонуса и вообще каких-либо подозрительных ощущений. Так и «мигала» до самых родов. Не скажу, что первые роды были прям уж легкими, в конце мне даже сделали эпизиотомию. И все равно был один разрывчик. Поэтому прямой связи между упражнениями и легкими родами не могу провести. И наоборот — во время вторых беременности и родов у меня частенько был тонус матки, поэтому упражнения делала крайне редко, но родила без надрезов и без разрывов. Один стежок накладывали на растянувшуюся чересчур ткань, но по сравнению с зашиваниями в первый раз это вообще ни о чем. Но отмечу, что между первой и второй беременностью был перерыв в 6 лет, в течение которых я продолжала практиковать упражнения Кегеля.

Что касается послеродового восстановления и дальнейшей интимной жизни, то не могу не отметить, что сразу после родов вам будет, мягко говоря, не до упражнений, также, как и не до интима. Начинать рекомендуют уже после того, как вы перестанете чувствовать дискомфорт в этом области. В моем случае это примерно через месяц. Но вот что я заметила: начав практиковать снова упражнения Кегеля, я и процесс восстановления ускорила. Так что через пару недель в принципе можно было уже спокойно иметь отношения с мужем, не опасаясь никакого дискомфорта. Все ТАМ сузилось если не до дородового состояния, то (по словам мужа) почти до него. Опять же, не прям сразу, но в течение нескольких недель практики периодических «миганий».

? Подытожим.

Ну что, девоньки, время подвести итоги всего вышеизложенного. Упражнения Кегеля я, безусловно, рекомендую поскольку:

— это своего рода зарядка для мышц, которые без упражнений в обычной жизни крайне редко задействованы;

— это профилактика опущения и даже выпадения органов малого таза;

— это профилактика геморроя;

— это ускорение восстановления после родов (при условии отсутствия противопоказаний);

— улучшают интимные отношения.

К минусам могу отнести противопоказания, ну и тот факт, что после перерыва можно немного «перемигать» и будут неприятные ощущения, схожие с крепатурой других мышц.

Мое итого: 5 звёзд и пальчик вверх ?

Спасибо всем, кто дочитал.

С вами была Mrs.LLL, specially for Irecommend.