Это замечательное упражнение я открыла для себя после родов, когда столкнулась с проблемой диастаза. В моем случае активные физические нагрузки в первые пол года, как минимум, были противопоказаны, так как роды были путем кесарева сечения. Это крайне досадно, так как живот принял такую несуразную форму, которой я на себе не видела никогда, и даже не представляла) Вообще, мне от природы с животом повезло, он у меня худеет самый первый, и талия тонкая всегда была, и жира не было. Проблемными местами ноги всегда были. А тут такой подвох.
Диастаз.
Диастаз - это расхождение прямых мышц живота. Как раз тех, которые отвечают за поддержку внутренних органов, поэтому ярко видна проблема, когда живот увеличивается после плотного ужина, к примеру, хотя на голодный желудок вроде бы как и ничего.
Эти самые мышцы и их расхождение можно самостоятельно проверить. Делается это следующим способом.
- Ложимся на спину
- Приподымаем голову, как если бы качали верхний пресс - немного отрывая от пола голову и плечи, но не поднимая корпус
- Одну руку за голову для удобства
- Пальцами второй руки прощупываем продольное углубление в районе пупка, чуть выше и чуть ниже его
Выглядит это вот так:
Другой способ, это когда диастаз небольшой, 2-4 пальца. Стоя немного отклоняем корпус назад. В районе пупка будет небольшой бугорок.
У меня изначально был диастаз на 3 пальца. Сейчас где-то полтора. Но здесь сложно утверждать, что именно помогает - упражнение или время. Конечно хотелось бы более выраженных результатов, хотелось бы, чтоб совсем все обратно стянулось, как было. Поэтому упражнение я делаю каждое (ну, или почти каждое) утро натощак. В сети есть много разных пояснений, видео, я и сама научилась по одному из таких. И, тем не менее, не у всех получается на практике. Попробую и я объяснить, может быть, кому-нибудь поможет.
Как делать упражнение.
- Я делаю стоя, и считаю, что это самый простой вариант для начинающих, чтобы понять и прочувствовать принцип действия. Но можно и сидя, и лежа, возможно, кому-то так удобнее будет.
- Для начала нужно научиться дышать животом. Это очень полезный навык - позаимствуйте его у малышей, они все так делают, и это правильно. Такое дыхание более глубокое, с его помощью организм насыщается кислородом, что благотворнейше влияет на все органы и системы, ибо все происходящее внутри нас сводится к реакциям окисления.
- Научились дышать животом? Тогда переходим на следующий этап - учимся максимально выдыхать. Так, чтобы ничего-ничего в легких не осталось, так, чтобы вы могли задержать это состояние выдоха секунд пять, и первым делом хотелось вдохнуть. Со временем, а главное практикой длительность задержки дыхания увеличится.
- Теперь применяем навыки. Глубоко вдыхаем, живот при этом прям надувается по максимуму. У меня это вот так.
- Шумно,быстро и максимально выдыхаем. Религия бодифлекса советует делать это, произнося заклинание "пааааах!"
- А теперь живот втягиваем внутрь. Он должен "прилипнуть" к позвоночнику. Не имеет значение изначальный размер живота - втягивать смогут все! У меня при выполнении ощущение, будто тянет в горле немного ближе к ключице, а ямочка посередине ключицы в самом деле втягивается. Живот втягиваем и при этом наклоняемся вперед.
- Можно и я рекомендую поначалу помогать себе рукой, в пределах разумного, конечно. Это даст чувство контроля, что живот таки движется по направлению к спине.
- Держим такое положение максимально долго, как только возможно.
- Поднимаем корпус и спокойно вдыхаем.
- Повторяем хотя бы пять раз.
Я делаю минимум пять, иногда 10-15 раз, когда есть время и желание, начиная со второго месяца после родов. Также я больше люблю динамику, нежели статику, поэтому добавляю выбрасывающие, волнообразные, хлесткие движения животом (именно такой вариант крайне полезен для перестальтики кишечника).
Результаты.
- Очень хорошо повлияло на пищеварение, если хотите, чтобы организм работал, как часы - вам сюда! Я сама не ожидала, что такие чудеса может творить УПРАЖНЕНИЕ.
- Уменьшается объем живота. Медленно, и это я буду проверять дальше, потому как прошло всего 8 месяцев после родов, а это тот период, когда организм и сам стремится к прежним формам(особенно если не сдаваться сладким искушениям на ночь).
- Сужается расхождение прямых мышц живота - уменьшается диастаз. Здесь тоже спорно, но все равно советую, так как сама не хотела бы знать, что было бы, если бы я ничего не делала.
- Заряд бодрости по утрам. Когда упражнение входит в привычку, это гарантирует бодрое начало дня, так как вы уже настроили себя на рутину в виде проснулся+упражнение+попить воды, например= старт. Ритуалы работают даже с малышами, это я уж точно знаю, по опыту) Заведите хороший утренний ритуал!
- Насыщение кислородом теоретически улучшает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания. На практике вес у меня не поменялся, но тут без диеты явно не обойтись. А от самого факта, что где-то в залежах жирочка на бедрах трудится кислород по утрам пока что просто приятно).
Касательно противопоказаний, я не делаю упражнение в эти чудесные дни, делаю только на голодный желудок(могу выпить пару глотков воды).
Противопоказания.
- Беременность
- Боли в животе любого характера
- Язва желудка, кишечника
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Болезни легких
- Эти самые дни
Желаю всем плоских животов и тонких талий, делайте вакуум, пробуйте много-много раз, пока не получится, а получится непременно!
