Бег — отзыв

Я бегаю и марафоны, и просто трюх-брюхом, и несколько раз бросала и начинала заново, всё равно возвращалась к бегу, восстанавливала форму и навыки и не собираюсь прекращать, и дело тут не в пресловутом "бегом от инфаркта" или вообще здоровом образе жизни, всё куда проще. Бег это бесплатный кайф, прочищение мозгов от шлака и лёгкий способ быть в форме.

Это возможность остановить бубубу в голове и просто бежать, наслаждаясь моментом. Или, как шутят сами бегуны, если ты в 6 утра уже побегал, твой день совершенно точно будет прекрасен, потому что хуже этого уже ничего не будет. (И продолжают бегать, в любую погоду).

В общем здравствуйте, я Вера, я беговой наркоман.

И могу сказать что за этот приличный срок накопила довольно много опыта, который может быть поможет собратьям бегунам, как и я.

Как начать бегать

Наденьте кроссовки, бегите. Шутка) но на самом деле в ней есть своя правда. Да, со временем понимаешь, что лучше бы надеть спортивный топ, чтобы не приходилось всё время поправлять бретельки (а первое время я так и бегала, и это было мучение). Или что вот такие очки для солнца удобнее сидят на носу во время бега. Но на самом деле это мелочи. Главное начать, а там приложится. Однако и правда есть несколько лайфхаков, которые упростят жизнь начинающему бегуну (да и опытному тоже, чего скрывать).

Обувь

Для начала нужно найти удобные кроссовки, не обязательно причём навороченные для бега. Если у вас уже такие есть, не стоит тратить деньги - бегайте в том, что у вас есть. Главное, чтобы нога надёжно фиксировалась в обуви, а подошва имела минимальную амортизацию. К сильной амортизации стремиться не надо, она наоборот часто приводит к травмам. Лично знаю людей, бегающих марафоны в кроксах)

В беговом мире есть два термина, связанные с постановкой ступней - это пронация

заваливание стопы вовнутрь

и супинация

заваливание стопы наружу

Как правило у всех людей есть незначительные отклонения от эталона, никак не влияющие на получение травм во время бега. Да, бывают бегуны со слишком сильным выворачиванием ног, и им как раз показана специальная обувь для бега, но это как в жизни - есть обычная, есть лечебная ортопедическая.

Обувь должна быть прежде всего удобной, и неважно сколько она стоит. Вот эти кроссовки были куплены в декатлоне в 2013 году, много раз стирались и служат мне до сих пор. Они мягкие и классные, и стоили копейки.

Спортивный топ/бюстгальтер

Если вы девушка. Даже небольшую грудь обязательно надо поддерживать во время бега, ну и плюс, как я писала выше, бегать и поправлять сползающие лямки - так себе удовольствие.

Всё остальное уже не так важно и без него вполне можно обойтись. Это уже потом, когда входишь во вкус, начинаешь себе то ветровочку со спец защитой от ветра, то пояс для бега, убирать ключи, то очки специальные, чтобы на носу не прыгали... Это всё приятные, но не необходимые вещи. Главное чтобы одежда была удобной для движения.

Место, где бегать

Оно должно быть приятным и безопасным - заброшенный пустырь возле стройки не лучший выбор даже днём и в компании. Там должно быть достаточно света на случай пробежек вечером или рано утром, там должны относительно ровные дорожки и в идеале лояльные к бегунам люди. Так, я бегала в прекрасном городе Калининград, и что в парке, что по улице по дороге к нему на меня неодобрительно косились, а собачатники в парке даже пару раз затевали конфликты.

Другой пример, Центральный парк в Нью-Йорке, где для бегунов проложены специальные аллеи, и по ним никто, ни просто прохожие, ни люди с питомцами, не ходят.

С другой стороны, не могу не вспомнить невероятный кайф, когда я бегала по лесу на Куршской косе, сворачивала в дюны и потом шла купаться. Все ноги правда потом в песке, но пофиг, такое счастье бежать наедине с природой. Я даже по кромке Тихого океана бегала, на пляже ЛаХойя под Сан Диего, в лучших традициях «Спасателей Малибу», правда, не в красном купальнике.

Кроме того, это место - парк или стадион, или набережная, как у меня, должны быть в шаговой доступности (5-10 минут, как показывает опыт), иначе вы быстро забросите бег. Правда, некоторые люди решают этот вопрос тем, что едут до беговой локации на машине. Если других вариантов нет, то это тоже возможно.

Правда, есть города, где бегать просто негде (как правило, это приморские курортные городки по Черноморскому побережью, типа Лоо и компании). Тротуары все крайне узкие, вдоль моря никак из-за перегороженных пляжей, по шоссе тупо опасно, они узкие и не приспособлены для людей. В Сочи или Коктебеле полно мест для пробежки, а вот в более мелких городах уже нет, увы.

Партнёр для бега

Друг, супруг, сосед... Кто угодно, кому тоже хочется заниматься бегом, а одному страшновато/неуютно/скучно/грустно и тп. Это идеально, но необязательно. Лично я именно так начала бегать, ещё когда жила в Твери, когда соседка по этажу предложила бегать вместе. В итоге мы каждое утро выбегали до набережной реки Волги, бегали по 3-4 км, и иногда даже плавали. При этом обе не давали друг дружке "слиться", и будили и пинали и заставляли друг друга. В итоге мы подружились семьями и дружим до сих пор, а Света получается мой беговой вдохновитель.

Компания для бега

Для поиска такой компании хорошо использовать соцсети) либо домовые чаты, либо группы по району всегда пестрят объявлениями о том, что тот или иной человек ищет компанию для бега.

Также такие чаты или группы можно найти в вк или телеграмме поиском "место + бег/беговое сообщество". Я как раз в таком состою, и это удивительно поддерживающее и тёплое сообщество (бегуны вообще все зайки, и очень красивые, минутка саморекламы). Так, в нём можно договориться о пробежке или примкнуть к уже созданной, обсудить вопросы здоровья, технику бега, договориться поехать вместе на очередной забег и прочее и прочее. Мы периодически договариваемся на большие забеги, человек по 20-30, и это классный способ познакомиться с хорошими людьми, которые увлекаются тем же, что и ты. Да, некоторые из них монстры, бегающие ультрамарафоны по 100 км или чей темп 2.5 или 3, но в этой тусовке абсолютно нет высокомерия к новичкам или тем, кто не такая зверь-машина )))

Очень забавно, что админ чата - парень, учившийся на год младше меня в нашей школе в Твери. Москва - большая деревня))) ну или тверских к воде тянет, после Волги то, вот мы и собрались в этом районе.

Если же таких чатов у вас нет, всегда можно стать первопроходцем и открыть его, или бегать самому. На самом деле ничего такого в этом нет, и окружающим (кроме Калининграда, привет, прекрасный город, не любящий бегунов 😉 , так вот, окружающим абсолютно по барабану на всех, кроме себя.

Простой пример. На нашей набережной, где я регулярно бегаю, мне попадалась одна очень застенчивая и сильно полная женщина в возрасте. У бегунов принято махать рукой и улыбаться всем встречным бегунам, даже незнакомым. Это знак по типу "мы с тобой одной крови", поддержка и просто милая традиция. (Если вы так не делаете, начинайте, вам понравится). И я, конечно же, махала ей. Она, видимо, комплексовала, уж не знаю из-за чего конкретно, но было видно, что она просто хочет бегать и не хочет, чтобы её замечали. Она все время бегала в самые ранние часы, бежала не по дорожке, которая проложена посередине набережной, а подальше от неё и тп. Ну я собственно и отстала) спустя какое-то время я снова встретила на пробежке ее, сильно постройневшую, и вот теперь уже она махала мне сама. Может быть, она комплексовала из-за веса или в принципе из-за того, что бегает... Но надо ли говорить, что мне было абсолютно всё равно на то, как она выглядит или чем занимается, если я просто была рада встретить собрата (вернее, сестру), бегуна. Ну то есть человек явно переживал из-за своих каких-то тем в ситуации, когда его принимали как есть. Ну бегает и бегает. И что.

Parkrun

Говоря о беговых сообществах нельзя не упомянуть Parkrun - это международное движение бегунов, которое очень активно и в России. Его суть - это еженедельные утренние забеги по пять километров в ближайшем парке. Участие бесплатное, достаточно зарегистрироваться на сайте и получить свой личный номер. Его вносите в регистрацию на очередной забег и бежите. Номер необходимо распечатать и показывать его для сканирования организаторам - они после забега подсчитывают кто как прибежал) призов никаких, чистый энтузиазм и общение. Также такой номер можно сделать за 150 рублей в виде пластиковой карты, и даже выбрать свой дизайн. Мне удобнее с картой, но никто никого не заставляет.

Также можно прийти на любой из паркранов и предложить свою помощь в организации - побыть волонтёром. Вам будут безумно рады, вы сделаете доброе дело и заодно познакомитесь с единомышленниками. Такие забеги в девять утра есть почти во всех городах России, просто загуглите свой город и слово Parkrun рядом. Для Москвы актуально вводить название удобного вам парка.

Как бег влияет на тело

Есть масса исследований, в которых говорится, что бег

увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

То есть бегая, мы меняем жирок на мышцы. Это выражается в том, что весы могут вам показывать увеличение веса, а брюки начнут сваливаться с талии. Потому что жир весит меньше мышц и потому что бег красиво подсушивает фигуру, и у бегунов не бывает "ушек" над джинсами. Но это работает только если вы бегаете по 30–40 минут 3-4 раза в неделю.
При этом, если индекс массы тела больше 30, то при беге велик риск травм. Это не значит, что бегать нельзя, это значит, что надо постепенно готовить своё тело к бегу, начиная с ходьбы (обычной иди с палками), а потом уже, укрепив мышцы и связки, увеличивать нагрузку.
Вообще, согласно правилам беговых тренировок,

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

То есть во всём хороша умеренность и адекватность
Ну и обязательно консультация врача.

Как правильно дышать

Есть мнение, что при беге категорически нельзя дышать ртом - простудишь горло, особенно зимой, и тп. Но при высокой нагрузке дыхание ртом более эффективно, так как лучше снабжает лёгкие кислородом. У меня был опыт схождения с дистанции из-за того, что мне не хватило дыхания (а дышала я как раз носом)
На самом деле правильно дышать одновременно через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. А быстрый отвод углекислого газа означает, что ты дольше не устанешь. В начале тренировки по моему опыту лучше и правда дышать только носом, пока организм не прогрелся, и чтобы не хапать воздух ртом, у меня есть хитрость - я беру с собой в кармане пастилку типа holls, и бегу с ней. А уже потом начинаю подключать оба способа.

Вдохновляющие книги
Говоря о технике бега и дыхания, не могу не вспомнить книгу Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро», в которой он рекомендует

при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Кстати очень рекомендую эту книгу, а также Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» - очень вдохновляющий пример того, как человек в сорок лет начал бегать с нуля, и уже через год пробежал свой первый марафон. Сейчас ему за шестьдесят, и он не думает останавливаться)

Какое покрытие для бега надо выбирать
Многие люди убеждены, что бег по асфальту опасен из-за повреждения суставов. И с одной стороны, специальное покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на ноги, а с другой хорошие кроссовки нивелируют разницу между покрытиями.

Наиболее частыми причинам травм бегунов являются возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки.

То есть в основном люди калечатся из-за неумеренности и переоценке собственных сил, а не из-за того, по какой поверхности они бежали.
Понятно, что я не говорю о любимой собянинской тротуарной плитке, на которой люди скользят и падают даже пешком и даже летом, когда она сухая.

Правильная техника бега
Которой нет) я серьёзно! Сколько споров идёт о том, как правильно надо ставить ногу, с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку - и у сторонников как первого, так и второго метода свои аргументы, и все весомые. Но как человек, наслушавшийся в беговых сообществах историй о том, как человек с тренером переучался со своего привычного метода, а потом получал травму на ровном месте, скажу так. Как привык, так лучше и бегать, всё равно во взрослом возрасте переучиваться таким азам бесполезно.

На длинные дистанции лично мне легче всего бежится именно с опорой на пятку, и многим знакомым бегунам так же.

Вредит ли бег коленям

Бег в принципе травмоопасен, и подвернуть ногу или неудачно упасть можно в любой момент. Но это как и при любом другом занятии спортом. При этом у всех моих знакомых собратьев по бегу никаких проблем с коленями в плане артроза или ещё чего-то нет. Да, бывают ситуации растяжения связок или подвернутых ног, но сами понимаете... То есть если у вас нет значительного лишнего веса и изначальных проблем с суставами, то ничем вам бег не навредит.

Как об этом говорят специалисты, а именно Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов в своей книге «Заряжен на 100%»

Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия.

Так и есть!

Надо ли как-то особенно питаться и покупать спорт питание

Если вы не бежите более 30 километров или 90 минут, то нет. Да, есть такой термин, как углеводная загрузка - это всякие шоколадные или зерновые батончики, необязательно специальные спортивные. И есть специальные напитки, восстанавливающие баланс солей, но повторюсь, их только во время марафонов принимают, на обычный забег, даже длинный, ничего такого не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес.

Польза бега

Согласно научным данным,

бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

Всего пять минут! А уже сколько пользы)

За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.

Об этом мне регулярно сообщает моя программа по бегу) вот так упашешься, а результата ноль что ли?

Не совсем так. Во-первых, благодаря бегу как отличной кардионагрузке усиливается циркуляция крови и кислорода по телу, и это благотворно сказывается на внешности - кожа становится чище и нежнее, глаза и губы ярче.

Во-вторых, от бега отлично подтягиваются и приходят в тонус мускулы, я выше об этом писала. Расход калорий может и не большой (будет больше, если бегать интервально, с разными скоростями), но вот эффективность высокая.

Причём бег подтягивает не только ноги, но и попу, живот, спину. Конечно, на руки нагрузки почти нет, поэтому лучше чередовать беговые тренировки и силовые либо плавание.

Надо ли бегать с утяжелителями

Честно, не рекомендую. Это как-то для тех, кто совсем железный Феликс или очень сильно себя не любит. Я честно пыталась несколько раз и чуть не сдохла, хоть на руки, хоть на ноги - а тренировки всё же должны быть в радость, иначе зачем это всё?

Беговые приложения

Их сейчас очень много и разных, но лично я бы рекомендовала Adidas Running и Strava.

Первое потому что оно самое адекватное, без назойливой рекламы и очень удобное во время бега. Второе потому что в нём удобно отслеживать результаты групповых забегов, хотя большинство функций в нём платные, к сожалению.

Музыка для бега

Знаю людей, которые бегают просто так, безо всего. (А люди ли они вообще). Знаю сверх личностей, слушающих всякие умные подкасты или аудиокниги. Не знаю, как им это удаётся, у меня во время бега мозг как у бабочки или чихуахуа. Его нет. Поэтому мне очень помогают бежать плейлисты для бега. Такой можно составить самому, а можно найти в сети, в том же Spotify. Но лично мне милее свои, они поддерживают и вдохновляют продолжать. Потому что когда ты уже из последних сил, и тут тебе на ухо Prodigy такие как заорут про Firestarter. Пара примеров из моего плейлиста выглядят так)

Уф. Этот отзыв вышел самым большим наверное за всё моё время тут, и неудивительно - с бегом связан огромный кусок моей жизни, и это прекрасный, надо сказать, кусок.

Если вы бегаете, побежали вместе, если нет, то всё равно давайте с нами) как в Форресте Гампе:

Run, Forest, run!

С любовью,

Ваша бегающая Вера

________________

Хорошие спортивные очки для бега - узкие и широкие Oakley, но дешевле в 15 раз

Спортивный костюм с фотографий