Всем привет!
Мы привыкли, что диеты - это всегда какие-то ограничения в питании. Но, в случае железодефицитной анемии (или даже латентной анемии), наоборот, приходится добавлять в рацион очень большое количество продуктов, что-то разделять, но не обязательно отказываться.
Начну с истоков, как, вообще, обнаружить у себя анемию? Казалось бы, все просто, приходишь на диспансеризацию, тебе дают направление на клинический анализ крови, и по результатам все понятно - низкий гемоглобин. Но, на самом деле, не так. Высокий гемоглобин, не значит, что все железо усваивается, его дефицит может быть весьма серьезным. Я обнаружила у себя ферритин 10 (что, как бы нижняя граница нормы, но это даже не середина референтных значений). А это означает, что все мои запаса железа, прямо здесь и сейчас в эритроцитах, случись какое-то кровотечение, будет сбой привычного ритма и анемия нагрянет.
Тут я могу бесконечно углубляться в показатели железа (панель полностью можно сдать выгодно в лабораториях, я хожу в Инвитро). Кратко процетирую саму же себя по показателям, которые нужно смотреть).
Это все мы увидим по анализу крови из поликлиники, и эти мелкие несоответствия могут говорить о скрытой анемии, при нормальном гемоглобине:
Смотрим MCV - средний объем эритроцита (лучше чтобы был ровно в середине референса - 90),
МСНС - средняя концентрация гемоглобина в эрттроците (тут ориентируемся на верхнюю границу оптимума, лучше 350-370), как и МСН - среднее содержание гемоглобина в эритроците лучше ближе 340. Так что, не все что внутри референса означает, что все хорошо в организме работает.
И более прицельные показатели:
Железо сыворотки в %. Этот процент очень важно знать, если он больше 33%, то ни в коем случае нельзя колоть никакие препараты железа, иначе будет перегруз и все побочные реакции, в частности воспаления, высокие температуры и тд.
Ферритин - белок, который переносит железа. И если его мало, то хоть организм уплывёт в железе, внутрь клеток оно поступать не будет. Стремимся к обственному весу (помним, что высокий ферритин - показатель воспаления в организме, если он выше 100, не значит, что вы здоровы)
Поднимаем общий белок, минимум, больше 70. Заодно альбумин посмотрим, он тоже должен приближаться к 50г/л
Помним, что сывороточные железо меняется в течение дня, и это не тот показатель на который стоит опираться.
А высокий ферритин при общем белке меньше 70 - не показатель благополучия.
ОЖСС - показатель, который быстрее всех остальных отвечает на прием железа.
И помним, что показатели, нужно оценивать спустя 120 дней. Именно столько нужно для полного цикла созревания эритроцита. Раньше просто не имеет смысла.
Думаете все, только железо? В первую очередь, его нехватка бьёт по щитовидной железе. Это может быть небольшое повышение ТТГ и все признаки гипотиреоза, а может входит в референс. Часто он находится в границах от 2 до 4 (но многие эндокринологи, в том числе в ВОЗ, хотят сдвинуть границу нормы, как раз ближе к 2м).
Причины снижения железа. Не зная причин, мы не сможем точно воздействовать на дефицит. Как ни крути, причины можно сократить до трёх:
1. Алиментарная - нет поступления железа в пищу, мало белка, нужных для усвоения железа витаминов и микроэлементов.
Я вот не ела мяса, в моем рационе была практически одна куриная грудка, некоторая рыба и морепродукты (итого, ферритин почти на нуле, высокий белок и адекватное поступление цинка и меди)
2. Кровотечения (язвы, геморрой, но главное - месячные, не болезнь, но сталкивается каждая женщина);
3. Не усвоение железа и белка из-за проблем с ЖКТ;
Я тут не говорю о сложных заболеваниях, при которых тратятся запасы железа - воспалительные реакции, онкология и другие.
Конечно, в моем случае, нужны препараты железа, но и диету придется менять.
Начну с того, чего нельзя. В общем-то, можно все, отказываться ни от чего не придется, вопрос в сочетании продуктов и способах их приготовления. Продукты, содержащие железо, нельзя с продуктами, содержащими кальций в больший количествах. Всем известно, что нельзя гречку с молоком, сюда же все молочные продукты - сметана, например. То есть, классическое сочетание бефстроганов с говядиной, лучше приготовить не в сметанном соусе, а например, на сливочном масле сделать соус бешамель. Гречку с грибами лучше приготовить на томатном соусе, а не на сливках и сметане.
При этом в биодобавках разрешается совмещение этих микроэлементов, если кальция в них меньше 200мг в пересчёте на элементарный кальций. Но, в продуктах обязательно разделять!
Нельзя продукты с железом употреблять вместе с кофе и крепким чаем. Просто придется разделить их во времени, хотя бы часа на 2. Но, можно готовить чаи с минимальным количеством именно чая, но большим количеством ягод - смородина, облепиха, крыжовник или добавлением других трав (не зеленого!)
Адекватный уровень потребления железа - 18мг/сутки (до 45мг - допустимый уровень)
Собственно, расписывать, в каких продуктах содержится железо, я не буду. Если посмотреть на весть список, рекордсмены - печень, морская капуста, кунжут, тыквенные семечки, шпинат и фасоль. Остальные продукты содержат не так уж много этого минерала. Поэтому, вопрос больше стоит в том, как готовить и с чем сочетать.
Мне, например, нутрициолог такое режим приема продуктов: 2 раза в неделю обязательно красное мясо, 2 дня - белое, 2 дня рыба и морепродукты, 1 можно оставить постным. Особо не меняя характер питания.
Ещё нужно учитывать, что гемовое железо (животного происхождения) лучше усваивается, чем негемовое (растительное), даже если его по количеству больше.
Немного меняется характер приготовления, особенно, если не хватает белка в организме. Любое мясо перед приготовлением необходимо мариновать. Я использовала яблочный уксус, так белки лучше перевариваются. Любые крупы, злаки, бобовые (особенно гречку, в ней больше всего железа из круп) необходимо замачивать, чтобы растворить слой фитиновых кислот, которые плохо растворяются в нашем желудке. Об этом, кстати, твердят не только нутрициологи, но и в учебниках диетологии прописано. Это позволяет сократить время варки или вовсе от нее отказаться.
Сочетания продуктов для усвоения железа. Железо любит марганец, они синергируют друг друга. А значит, к пище нужно добавить свеклу, батат, чеснок, куркума. Например, я заменила привычную куриную грудку бедрышками (в 2 раза больше железа), вместо картофеля батат (у них одинаковое количество железа, но марганец из батата позволит лучше всосаться железу). В стандартной порции мы получим 5-7мг, добавим к нему 200г салата (по 1г на огурцы и помидоры, а если ещё и семечки добавим!). В общем, сложно, но можно набрать хотя бы половину нормы за 1 прием пищи, даже без печени.
Тушёная говядина с фасолью и винегретом.
Витамин А - морковь, батат, тыква.
Медь - авокадо, орехи, кунжут, лен, горох, морепродукты. Все что в семечках, необходимо замачивать, а потом подсушивать в духовке.
И, конечно, самое главное - витамин С. Главный ко-фактор железа, без которого оно усваиваться не будет. Это могут быть привычные овощи - болгарский перец, брокколи, петрушка и другая зелень, квашенная капуста, любые ферментированные овощи, например, капуста кимчи. Любые напитки с ягодами, в особенности, с шиповником.
Из напитков, диетолог мне очень рекомендовала пить сок куркумы. Но, пить это невозможно (там ещё черный перец, будто бы глоток Zielinski & Rozen, который я до конца своих дней возненавидела).
Кимчи - мой любимый продукт, который стал меня сопровождать. Я употребляла его в качестве салата, в виде горячего блюда с рисом и в виде супа.
Витамины группы В. Ещё один фактор, без которого не будут восстанавливаться нормальные показатели крови. Это все зелёные овощи, шпинат, зелень, листья салата. Если вы поймёте мой красивый медицинский почерк:
На завтрак я отказалась от каш (я их и молочные не люблю, а не молочные вообще не идут), твердых сыров. Конечно, это все можно было есть, но не в сочетании. Например, это был цельно зерновой хлеб с форелью (в ней больше всего железа из красной рыбы) и яйцом пашот и авокадо или зеленью.
Ростбиф из телячье вырезки, в виде сендвича.
В остальном, мой рацион не сильно изменился. Всю белую нежирную рыбу я сменила на тунца и форель, отказалась от сливочных соусов.
К любой еде обязательно теперь идёт огромная порция салата. Туда я щедро добавляю различных зёрнышек и семеч. Даже просто консервированного тунца.
Я почти не ела мяса, пришлось заменять курицу на стейки, разнообразить питание именно в этой области.
Котлеты - уже не из куриного, а говяжьи, либо смесь говяжьего и куриного фарша. Тоже самое с пастой балоньезе.
Без печени никуда. Конечно, куриная гораздо приятнее. Кстати, в говяжьей печени железа и меньше, а больше всего в свиной. Ее я тоже замачиваю в маринаде с яблочным уксусом и водой (просто отмачиваю), удаляю пленки. Печень после таких манипуляций становится очень мягкой, не имеет горечи и посторонних привкусов. Можно обжарить ее с другими овощами, в том числе с брокколи и цветной капустой.
Гречка стала более частым гарниром (раньше у меня из гарнира был просто салат с овощами).
Морепродукты теперь могут быть на завтрак, обед или ужин.
Даже вместо шашлыков - рыба и морепродукты: тунец, креветки, гребешки.
Естественно, я не только одной диетой обходилась, пила целый комплекс витаминов - Hema-plex и Hema Complex. Суммарно мои показатели крови почти полностью приблизились к норме. Правда, ферритин все ещё страдает, остаётся на уровне 30+.
Что касается веса, хотя мои порции стали больше, я перестала пропускать обеды, он не увеличился, даже чуть уменьшился. Немного ушли отеки, но в целом не изменился. В любимых сладостях я себе не отказывала.
Достоинства и недостатки.
+:
- Вкусные продукты;
- Разнообразно меню;
- Вопрос больше в сочетаемости продуктов, чем в изменении рациона глобально;
- Нет ограничений;
-:
- Иногда приходится думать, когда, что и с чем сочетать;
Итог. Из всех диет, эта, пожалуй, самая "не диета". Нужно думать ни в чем себя ограничивать, а что добавить в рацион, с чем это сочетать. Оказалось, это очень сложно, набрать больше 18 заветных мг за день! То есть, даже с хорошим правильным питанием, не факт, что железа будет хватать.
