Каждая девушка ищет собственное средство: "есть побольше и худеть". Я перепробовала разные способы привести свое тело в желаемый для меня порядок. Заинтересовалась упражнениями по протоколу Табата.
Немного истории:
в 1996 и 1997 гг. вышла в свет статья «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Опубликована она была в журнале «Медицина и наука в спорте». Автор – доктор Изуми Табата вместе со своей исследовательской командой. Этот протокол стал использоваться большинством тренеров и атлетов, однако все они забывают о самом главном – эффективным в этой тренировке будет только вращение педалей на велоэргометре. Все свои исследования Табата проводил именно с помощью велоэргометра.
Каждый «подопытный» 20 секунд крутил педали на велоэргометре с интенсивностью в 170% - именно 170, ни меньше, ни больше – от индивидуального VO2 max. В итоге – все просто. Интенсивность была настолько велика, что организму приходилось включать все источники энергии: и гликоген, и АТФ – помимо кислорода.
А теперь на минуту отвлекитесь. И прикиньте: воздушные приседания или планки – а как в них достичь такого высокого уровня производительности.
И не забывайте, что метод этот придуман был совсем не для похудения и сжигания жиров, а для того, чтобы определить аэробный и анаэробный метаболизм. А в 1996 году доктор Табата заметил, что уровень максимального потребления кислорода, да и анаэробной мощности после шести недель тренингов поэтому протоколу увеличился.
Все, на этой статье все разговоры о волшебном похудении за 4-16 минут в день считаю закрытыми.
Однако, так ли бесполезен протокол? Не думаю. Сама с успехом его использую. Только не для того, чтобы скинуть вес, а для того, чтобы увеличить нагрузку и прокачать отдельные группы мышц.
Как я уже писала, на сегодняшний день я выбрала для себя 2 коротких тренировки: 10 минут с Синди Кроуфорд и сейчас прорабатываю систему "Похудей за 30 дней" с Джиллиан Майклс. И вот уже как дополнение к ним использую упражнения по протоколу Табата.
У каждой системы есть "+" и "_".
10-и минутное Занятие с Синди Кроуфорд - отличная, логичная тренировка, на которой реально скинуть вес. Медленно, но реально. Однако, после 2-х недель занятий 10-20 повторов становится недостаточно. Я увеличила повторы до 50-100. Согласитесь, для неспортивной барышни это многова-то и тяжело. Вот тогда на помощь приходит протокол.
Тренировка с Джиллиан Майклс - действительно помогает сбросить лишний вес. За счет кардио-нагрузок Вы сильно потеете. С потом уходит лишняя жидкость и соответственно вес. Да, я выматываюсь. Да, сердце колотится. Но, по окончании тренировки, я понимаю, что проблемные зоны не проработаны. И тогда на помощь опять приходит протокол Табата.
Переворошила кучу ссылок, очень много дилетантских подходов.
Для себя я сделала следующие выводы:
1. Занятие проводится с максимальной интенсивностью;
2. Временной интервал: посекундный 20 занятие - 10 отдых;
3. Количество подходов - 8 (итого 4 минуты интенсива);
4. Один подход (8 повторений) - одно упражнение, не разные!:
5. Перерыв между подходами 5-10 минут;
6. Максимальное количество подходов (упражнений) за одну тренировку - 4. Не больше.;
Еще раз: 1 упражнение выполняется в 8 подходов с интервалом 20-10-20-10-20-10-20-10-20-10-20-10-20.
7. Определенный набор упражнений (не любое и не "какое нравится"). Упражнения нужно искать в сети;
8. Упражнения НЕ направлены на похудение. Основная цель - укрепление мышц и повышение выносливости;
Да, занимаясь спортом можно похудеть, но не ждите чуда.
9. В неделю занятия проводятся 3-4 раза. Таким образом между занятиями 1-2 дня перерыва;
10. Не предусмотрены ни разминка, ни заминка. Вот тут меня выручаю проделанные ранее упражнения по другим методикам.
На практике:
Скачала Таймер Табата на телефон.
Делаю по 2-3 подхода. Выполнять стараюсь в быстром темпе. Устаю. После 6-го раза начинаю сбиваться. Но при выполнении упражнений с большим количеством подходов по протоколу Табата быстрее, веселее, интенсивнее, результативнее.
Оригинальное упражнение "Бурпи" включает в себя:
Отжимание
Из него выходите в приседание:
Поджимаете колени к груди.
Максимально спружинив выпрыгиваете высоко вверх:
И снова: отжимание-приседание-прыжок.
И так - 20 секунд. 10 секунд отдых. 8 повторений. Итого - 4 минуты интенсивного сложного упражнения.
По моим впечатлениям: Сложно. Интересно. Укрепляются мышцы. На вес не влияет.
Порекомендую для людей занятых, у кого нет времени на спортивные занятия.
Итак, что же нужно, чтобы похудеть? Секрет простой и сложный: корректировать рацион питания, интенсивные тренировки не менее 1 часа в день и не реже 3-4 раз в неделю. Кроме того, ежедневно: 4 упражнения по протоколу + 1-5 минут "планка". Вуаля!
UPD. Наконец-то сдвинулся вес. Не значительно. Обычно колеблется в рамках 69,5-70,5. Сегодня впервые 68,кг. Наверняка будет скакать. Так хоть полюбоваться цифрой 😊
UPD2. А вы попробуйте по Табате "ножницы". *Уползла умирать.
****************************************************************************
