Бег — отзыв

Бег знаком каждому человеку, это базовая дисциплина. Все бегали в школе, университете, ну если конечно не было серьезных ограничений по здоровью. Кто то бег любил, кто то не очень. Нам в школе не давали никаких рекомендаций относительно бега. Просто давали старт и мы бежали кто как мог. Естественно, пробежав в бешеном темпе круг, дальше ты сможешь только идти пешком и тяжело дышать. Как надо бегать длинные дистанции я не знала, поэтому любила короткие забеги.

На физкультуре на дистанциях 30, 60 и 100 метров я показывала хорошие результаты.

В общем, бег я не любила, бегала на физре потому что надо. И несколько раз вставал вопрос, как начать бегать с нуля. Если нет никакой базы?

После первых родов я была сначала очень стройной, ребенок был на ГВ и я была постоянно голодной и худой. А после завершения грудного вскармливания, лишние кг так и стали прилипать ко мне. Для обретения былых параметров в ход шли разные средства - диеты, ограничения в питании, переход на правильное питание, подсчет калорий, и наконец, интуитивное питание, которому я верна до сих пор.

Были и попытки добавить физические упражнения, но все оканчивались фиаско по разным причинам. Подробно останавливаться на них не буду. Среди прочей физической активности был и бег.

Я участвовала в марафоне, где девушка организатор рекомендовала бегать. Без нужного настроя и навыков меня хватило примерно на 3 забега. Выглядело это так - я выходила на стадион, делала небольшую разминку и начинала бегать как могла, часто переходя на шаг, просто потому что задыхалась. Никаких замеров я не делала. Затею с бегом я оставила на долгое время.

Вторая попытка подружиться с бегом была прошлой весной. У меня перед глазами был пример знакомой, которая параллельно силовым нагрузкам, занималась бегом. Не профессионально, а так для себя, но пару раз принимала участие в различных соревнованиях. Я начала тренироваться по роликам из марафона TGYM "Убей жир", параллельно стала понемногу бегать. После домашних тренировок я решила пойти в тренажерный зал и заниматься с тренером. Первый месяц я успешно совмещала с бегом, а затем нагрузки в зале усилились, да и тренер неплохо промыл мне мозги относительно бега. Его подход мне нравился в сравнении с моим предыдущим опытом персональных тренировок, поэтому мнение тренера я посчитала компетентным.

Темп на тот момент был очень медленным.

пульс при беге

После года тренировок, я перестала брать персональные тренировки. Во - первых, все сильнее стало ощущаться, что тренер преследует свои цели, не прислушиваясь к моим пожеланиям. Во - вторых, у меня сильно заболела спина, мне даже правили какой то позвонок. Из за этого нужно было откорректировать тренировки, а это сообщение тренер воспринял резко негативно, ставя под сомнения слова врачей. Ну и последней каплей стало увеличение цены. У всех тренеров в клубе цена осталась прежней, а мой решил повысить. Если бы это было обосновано, то я бы стала платить больше, но я не видела для этого оснований. Половину занятия тренер смотрел в телефон, и вдруг например, делал замечание по технике выполнения упражнения, которое мы делали уже полгода. Простите, но куда он раньше смотрел? В итоге я написала тренеру, что заниматься не буду, а он заблокировал меня в инст. Интересно вышло.

Динамика после тренировок в зале.

Бег

Пару месяцев я занималась самостоятельно. В беседе с одной знакомой мы обсуждали спорт, обменивались опытом, и она мне посоветовала бегать, для того, чтобы подсушился живот. И я начала бегать, продолжая ходить в тренажерный зал. Бегала я опять же, бессистемно. Мне хотелось каких то новых эмоций, испытания себя, своей воли, и я решила записаться в марафон на дистанцию 5 км. К моменту своей регистрации я подошла абсолютно не тренированной. Я бегала как попало, на этот момент я даже не изучала тему бега, а просто бегала как могла. Никакой системы тренировок у меня не было. Я даже представления не имела, что нужно следить за пульсом. Я решила, что раз я записалась на 5 км, я просто должна на каждой тренировке максимально быстро пробегать эту дистанцию.

Не относитесь легкомысленно к бегу, иначе не сможете его полюбить.

Первый забег в марафоне.

Дальше я начала готовиться к марафону. Основная моя подготовка состояла в тренировках, на которых я пыталась максимально быстро пробежать 5 км.

В итоге в марафоне я пробежала с результатом 29.12 и средним темпом 5.50 минут на км.

Бежать было трудно. Стояла жара, солнце пекло нещадно. Я не догадалась нанести на плечи никаких солнцезащитных средств и плечи, конечно же, жестоко сгорели. По неопытности я сразу задала высокий темп и после 2км потихоньку начала сдавать и отставать от моей напарницы. Закололо в боку, мне пришлось замедлиться, но я не перешла на шаг и не остановилась. Продышалась и в продолжала бежать. Меня посещали мысли, зачем мне это надо, куда я лезу) Но я уже знала, что спустя 10 минут после финиша я забуду об усталости, останется только приятное чувство исполненного желания. Сейчас, анализируя результаты, я искренне не понимаю, какие силы меня несли, ведь для новичка это достаточно быстро.

Бег

После этого забега, я решила, что хочу чуть серьезнее заняться бегом. Нашла тренера, точнее знакомого, более опытного в беге и стала следовать его рекомендациям.

Итак, перед тем как начать бегать вы должны определиться с целью - вы хотите похудеть, планируете участвовать в соревнованиях (в марафонах могут принимать участие и любители), просто хотите освоить новый вид спорта. Именно от цели будет зависеть план ваших тренировок.

Первое, что стоит понимать, что начинать нужно постепенно. Не нужно выходить и бездумно бежать, что есть сил. Этим вы только отобьете у себя желание и мотивацию. Начинаете бегать очень медленно, в таком темпе, чтобы была сила разговаривать с кем то. Хотя я не рекомендую бегать с кем то, только если вам комфортно бежать вместе, у вас одинаковый темп. Я как то брала подружку, но у нас разный темп, мне бежать было некомфортно. Я предпочитаю бегать одна, под музыку или без нее. Формат музыки - быстрая или медленная не играет для меня никакой роли, я не подстраиваюсь под темп музыки, хорошо чувствую свой комфортный темп. Если вы еще не научились чувствовать темп, то лучше отказаться на первое время от наушников.

ТРЕНИРОВКИ.

Первый этап тренировок - это повышение выносливости. Мне было дано задание бегать по одному часу, с пульсом не превышающим 150 ударов в минуту. Тренер назвал это словом трусИть.
Поначалу я никак не могла приноровиться к темпу. Я бежала быстрее и соответственно, мой пульс был выше 150. Через пару занятий я словила темп и бегала с пульсом 140 - 150 с темпом 7.16 и 7.3
Естественно, кое где пульс уходил выше, но я бегала с небольшим набором высот, у меня на трассе были горочки, поэтому нормально, что пульс кое где превышал 150.

Через 2,5 месяца я начала подключать тренировки с ускорением. Разминка - легкий бег 15 минут, далее 300 метров быстрого бега, 300 метров отбежка. 3 повторения. После первой такой тренировки я просто орала на выдохе. Благо бегала в лесу и могла напугать своим тяжелым и громким сбившимся дыханием разве что лесных обитателей.

Сейчас на тренировках я выдерживаю рекомендованный пульс. Иногда приходится замедляться, чтобы снизить пульс. Обычно пульс становится выше, когда у меня небольшой набор высоты, горочки.

В конце я делаю скрины результатов из базового приложения самсунг, для отслеживания динамики.

скорость бега

За 2022 год по телефону у меня 300км, на самом деле чуть больше, потому что поначалу я бегала с часами.

Так как я была в деревне без связи и без рекомендаций наставника, я решила, что 3 тренировки через день с ускорениями это нормально. На самом деле, для моего уровня подготовки достаточно было одного раза. К тому же я осваивала велосипед, и в свободные от пробежек дни каталась на велосипеде.

Бег

В идеале нужно совмещать силовые и кардиотренировки. Я же дала себе отдохнуть полтора месяца летом от силовых. С наступлением осени я снова вернулась к силовым тренировкам в спортзале дважды в неделю.

Максимальное расстояние, которое я пробежала - 11 км.

Бег

Я хочу новых впечатлений и движа, поэтому вписалась на осень в трейловый забег.

Участвовало 22 девушки моего возраста, я прибежала 9ой. Было трудно, много подъемов, спуски по грязи, 2 раза бежала через небольшую речку по воде. Но после финиша адреналин зашкаливал. Сзади на фоне горка - она была последней, я просто в нее вползала.

забег

Это было настоящее испытание силы воли. Я это испытание прошла.

В начале тренировочного процесса важно определить вашу цель. Это касается и силовых тренировок, и бега. Когда я пришла в спортзал, я сказала тренеру, что хочу укрепить мышцы спины. Он же глядя на меня решил, что мне необходима рекомпозиция тела. Первую часть тренировки мы стабильно занимались на нижнюю часть тела - ноги и ягодицы, а в конце, когда я порядком устала, мы тренировали спину и руки. Как правило, на этом моменте мне уже хотелось в сторону дома и дивана, поэтому верх я накачала менее прогрессивно. Хотя хочу заметить, что за год тренировок в зале у меня так и не выросла пятая точка, безусловно, у меня появились мышцы там, где раньше была просто желешечка. У меня хорошо подкачаны ноги и ягодицы, но в объемах они не изменились. Когда я похудела до 58 кг, объем ягодиц стал 95 - 96 см, ровно таким же он остался и спустя много - много тренировок. Даже не знаю, сколько времени надо проводить в зале, чтобы добиться прироста именно мышечной массы. Часто вижу девушек, активно посещающих спортзал, у которых широкие плечи и накачанные руки, а попа небольшая в объемах. По моим личным наблюдениям накачать верх легче, чем низ. Но это ИМХО конечно. Для того, чтобы добиться именно объема в мышцах, нужно наедать большое количество белка, и регулярно заниматься в спортзале. Думаю мои 2 похода в неделю не изменят мою мышечную массу. Но мой ориентир был направлен на здоровье.

Хотя я наблюдала за девочками, которые занимались 3-4 раза в неделю у моего тренера, отдельно у него же оплачивали консультации по питанию, но не видела у них какого то значительного мышечного роста. Ну да ладно, это тема отдельного отзыва,вернемся к бегу.

На данный момент и отбегала весну, интенсивно отработала лето и очень лениво вошла в осень. Ну как лениво - утром темно, вечером когда прихожу домой - тоже темно, я просто не понимаю, как выделять время на бег. Летом я бегала в 8-9 вечера и прекрасно себя чувствовала, а сейчас тьма кромешная, некомфортно для бега. Пока бегаю в выходные дни.

По первому снежку бегали на пару с сыном. Ощущения конечно классные, когда заходишь домой после тренировки на легком морозце.

Бег

Экипировка.

Хотя бег это один из самых доступных видов спорта, но вот количество экипировки имеет прямую зависимость от региона проживания, да что там, от страны! Условно где ты можешь постоянно бегать в бусиках и трусиках. В моем почти северном регионе одежды для бега нужно много.

Так за плечами у немного беговых сезонов, экипируюсь я постепенно.

Сейчас у меня 2 вида кроссовок - летние и осенне - зимние беговые. Вторые я покупала для участия в трейле, но в процессе поняла что они слишком теплые, например, для лета, и оставила их на позднюю осень начало зимы. Зима у меня еще впереди, с какой активностью буду бегать пока не знаю.

Первые Асиксы обошлись мне примерно в 5000 рублей. Они легкие, удобные. Хорошо амортизируют ногу, шнурки хорошие, никогда не развязываются в процессе бега, чего не скажешь например, об кроссовках адидас, как бы крепко я не затянула шнурки, они потом развязываются. Вроде бы маленький нюанс, но имеет большое значение.

Летом я чаще всего бегаю в шортах и топе. Если же вы соберетесь в таком виде бегать в лесу, знайте вас съедят кровососущие, мне приходилось наносить репелленты от разных видов насекомых. Иногда останавливаться, чтобы убить надоевшего паута.

В более прохладное время я бегаю в плотных лосинах, лонгсливе и поддерживающей майке.

На первый снежок добавила балаклаву и тонкую куртку на флисе. Балаклава сто лет назад заказана мужем с али, но на удивление удобная. А куртку брала в местном спортивном магазине.

Пока все также в плотных тайтсах найк, но к ним добавила гольфы до колен, чувствую, что низ нужно другой, но пока не выбрала. Когда было еще чуть холоднее я надевала тонкие термоштаны и обычных х/б спортивки, тоже было комфортно.

Главное по экипировке - когда ты выходишь на пробежку, тебе должно быть немного прохладно. Буквально 5 минут и будет жарко.

Заминку и разминку в холодное время делаю дома.

Еще у меня всегда с собой поясная сумка и наушники (отзыв на хорошие наушники хонор).

Бег

В арсенале 2 повязки и балаклава. Летом чаще всего бегала с непокрытой головой, хотя нужно найти тонкую и комфортную повязку. Она будет задерживать пот, который струйками стекает по лицу)))

Пульс.

Перед тем как бегать обязательно рассчитайте коридор пульса. Минимальный и максимальный. Я считала по формуле Хаскеля-Фокса.

220 - возраст = максимально допустимый пульс

220-34=186

Но, например, я на 172 ударах уже начинаю плохо себя чувствовать. А на скорости у меня пульс доходил до такой отметки.

Нижняя граница 186*0,6=111,6 (если на тренировке пульс ниже этой отметки, то тренировка считается неэффективной.

186*0,75=139,5 - это комфортный для тренировок пульс.

На самом деле я до 155 ощущаю себя вполне комфортно, но стараюсь держать ниже. Нормальный средний при беге трусцой у меня пульс 144 удара в минуту.

Бег

Постановка стопы.

Это наверно самый животрепещущий вопрос для начинающих бегунов. Если гуглить, то какой только информации не посыпется из статей. Я перечитала их много, переговорила со знакомыми бегунами, пыталась рассматривать как бегают другие. Мои выводы подкрепленные 7 месяцами бега. Если вы выходите на пробежку для поддержания уровня физической активности в вашей жизни, для укрепления сердечно сосудистой системы, то совершенно не важно как вы ставите стопу при приземлении. Можно почитать о том, что нужно ставить стопу на носок или на середину. НО! Новичку чтобы научиться такой постановке потребуется не менее года тренировок с наставником и выполнение специальных беговых упражнений. Не верю всем, кто пишет, что вышел на пробежку и как начал бегать на носок) Это не естественная постановка стопы, поэтому вот так, просто выйдя на пробежку, никто не сможет побежать так. Тем более, такая постановка стопы рекомендуется при высоком темпе, менее 5 минут на км. А до такого темпа новичку ой как далеко.

Мой главный совет по стопе - не игнорировать разминку, как следует прохрустеть всеми косточками, чтобы не повредить от неверного шага, можно неловко наступить и потянуть связки, если хорошо не размяться перед бегом.

Бег

На самом деле я сначала сильно заморочилась по правильной постановке стопы, но в итоге поняла, что я бегаю для себя, для свое здоровья, не претендуя на какие то сверх результаты, соответственно и тренировки у меня не настолько серьезные.

Когда бегать.

Мой ответ прост - когда можешь. Я, например, понимаю, что я не могу выйти бегать в 5 -6 утра, это не мое время. А вот вечером у меня отлично получается. Летом я бегала и в 8 и 9 вечера.

Бег

Мой девиз - лучше так, чем никак. Можно искать отговорки, типа утром не могу, вечером не эффективно. А можно просто встать с дивана и сделать.

Бег

Я бегаю в городе, в деревне, утром, вечером, в выходные, пока идет занятие у дочки. Чаще всего бегаю одна, иногда выхожу с ребенком.

Бег

Где бегать.

Я рекомендую бегать вдали от оживленных дорог. Дышать выхлопными газами на пробежке особенно вредно. В идеале поля, леса, парки. Я облюбовала поля за домом. Помимо физического удовольствия, бег это еще и эмоциональное наслаждение. Я наблюдаю и пробуждение природы, и шикарные закаты летом, поля в первой зелени, цветущие и перепаханные. Бег на природе особое удовольствие.

Бег

Вместо выводов.

Бег стал моим любимым хобби. Меня ломает, когда случается большой перерыв между тренировками. Я даже на странице вк бесконечно публикую отчеты о своих забегах, мини видосы. Кого то мотивирует, кого то бесит. Каждый забирает свое.

Бег

Для меня это личный антидепрессант. Во время бега вырабатываются гормоны радости. Это действительно так, после пробежек я просто кайфую. На пробежке мой мозг разгружается. Я просто бегу вперед, и даже если какие то мысли витают в голове, то я не концентрируюсь на них, не гоняю взад вперед.

Бег

Бегать можно в любое время, это один из самых доступных видов спорта. Но для комфортного бега все же придется потратиться на экипировку.

Фигура.

Мой живот действительно стал более плоским, как я и хотела. Вес держится около 58кг плюс минус. Доходило до 57 кг летом, при росте 170. Бег действительно сжигает жирок. То что я не могла согнать на силовых довольно быстро ушло при системных беговых тренировках.

Бег

Есть у меня еще желание проработать как следует живот, но в общем я довольна телом. Ну и ноги стали более рельефными. После силовых в зале у меня уже куча мышц появилась, а бег сделал их более выраженными и фактурными.

А самое главное, что дает спорт и бег - это хорошее самочувствие. Когда я только начинала заниматься - у меня болела голова, стучало в затылке. Теперь же я забыла, когда у меня в последний раз болела голова, ттт.

как правильно бегать

Для меня бег стал самой комфортной активностью. Он доставляет мне удовольствие, хотя еще 8 месяцев назад я бы никогда не поверила, что буду кайфовать от бега.

В зале на силовых я могу "страдать" и думать, когда же это закончится, на беге такого нет. Я просто бегу вперед.

Как начать бегать.

1. Купить беговые кроссовки. Это обязательно, нужно бегать в правильной обуви.

2. Купить фитнес браслет для отслеживания пульса. Посчитать оптимальный пульс, не превышать 150 ударов в минуту.

3. Начинать МЕДЛЕННО бегать. С небольших расстояний, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Все, больше ничего не нужно. А нет, еще нужна решимость, терпение и вера в то, что бег сможет стать вашим кайфом.

Не заморачивайтесь над постановкой стопы, главное хорошо разминайтесь и делайте заминку. Не парьтесь о времени суток - бегайте когда у вас есть время, не важно, день, утро или вечер.

Часы, которые точно не надо покупать бегуну - здесь

И самое главное - не сдавайтесь!

Я рекомендую бег!

P/S У бега, как и любой другой физ нагрузки есть противопоказания.