Бег — отзыв

Всем привет!

Бег давно популяризируется и количество бегунов в парках только растет. К весне 2021 я поняла, что

• нагрузки на привычных кардиотренажерах мне мало;
• я хочу новый вид физической нагрузки;
• мне «не хватает» кислорода при занятиях в зале и дома;
• я хочу сама вырабатывать витамин D.

Как следствие, я решила начать бегать!

⚠️ Мой отзыв субъективен и не претендует на абсолютную истину! Вполне возможно, что подходящее мне не подходит Вам и Вы придерживаетесь иного мнения.

# ЧАСТЬ 1. Что мне понадобилось для бега?

• Диспансеризация

Все свои заходы и возвращения в спорт я начинаю с диспансеризации. Это не защитит от травм, но предупредить некоторые неприятности может.

И, да, в "районной поликлиннике" от слова "бег" у многих специалистов глаза становятся по юбилейному рублю. Лучше идти в более-менее профильное место, а лучше к спортивным врачам (дорого).

 

• Техника (тренер)

➣ О теории техники бега я знала, но практики у меня не было. Чтобы не тратить деньги впустую, сначала я пробежала пару раз с виртуальным тренером (10K Running), поняла, что бегать буду и что тренер мне точно нужен.

Где их искать? В беговых клубах, по сарафанному радио, на Avito, Profi ru, YouDo и т.д.

Мне объяснили, что я делаю правильно, на что стоит обратить внимание.

➣ Ещё шире глаза мне открыл Gait-анализ (подбор беговой обуви), когда на фото я увидела, какие ошибки делаю.

См. отзыв на Gait-анализ - ссылка в конце.

➣ В видосиках можно налететь на отборный бред, преподносимый очень уверенно, а можно найти очень ценную и полезную информацию. Здесь помогут критическое мышление и проверка информации. При общении с тренером, кстати сказать, они тоже лишними не будут.

Техника не ставится взмахом волшебной палочки - только время, упорство, тренировки...

➣ Считаю, что единственно правильной техники для всех не существует. Кому-то "босиком" и на среднюю часть стопы, а кому-то в кроссовках с амортизацией, но на "пятку".❗ Пока переучишься, неизвестно что поломаешь.

Когда я стала себя переучивать со "с пятки" на "широкую часть стопы", то начала спотыкаться и у меня появился очень сильный дискомфорт в колене. Купилла суппорты колена - прошло. Ещё они мне пригодились, когда начинала бегать больше 7 км. Оглядываясь назад, уже на 5 км они были бы не лишними. Что такое суппорты см. ниже в блоке про одежду.

 

❗ Бег травмоопасен. Снизить риск могут диспансеризация, техника, обувь и здравый смысл. Обращаю внимание, что именно снизить, а не защитить на 100%.

 

• Обувь

Производители спортивной обуви исторически делали упор на рекламу. В какой-то степени это дискредитирует их, но... НЕ ВСЕ ТЕХНОЛОГИИ - МАРКЕТИНГ .

Я не разделяю мнение, что бегать можно в чём угодно. Мол посмотрите на индейцев, африканцев - босиком бегают и ничё.

Кроссовки могут быть очень удобными, но не подходящими для бега. Если кратко, у беговой обуви должна быть подходящая Вам амортизация и стабилизация. Просто "для новичков" не катит.

Кому-то повезло и у него идеальные не косолапые ноги (нет гипер- или суперпронации), маленький вес, развитые мышцы голеностопа и всего тела в целом и, конечно же, вечные суставы. Ну или везунчик регенерируется как Россомаха.

Так вот, в этом случае можно купить какие угодно кроссовки и радоваться бегу и своим успехам. Я, например, любуюсь в Декатлоне на простые кроссы Kalenji, которые в 4 раза дешевле моих, но, увы, они мне не подходят.

 

Узнать получится ли сэкономить можно при помощи Gait-анализа (ссылка на мой отзыв про это в конце).

Компьютерное исследование биомеханики стопы в динамике движения, с помощью которого производится персональный подбор кроссовок или спортивной обуви, с учетом индивидуальных биомеханических особенностей конкретного человека.

Сделать его можно в специализированных магазинах. Например, RunLab, Спорт-марафон, флагманских Спортмастерах и т.д. и т.п. Яндекс в помощь.

Если знаешь, какая обувь нужна, то можно купить подходящую модель в аутлетах.

 

➣ А есть ли разница между беговыми и обычными кроссовками?

Есть.

Первые тренировки я пробежала в старых Reebok и поняла, что они хоть и целые (не рваные), но изношены - амортизация подошвы не работает. И у этой модели нет боковой поддержки, а я немного косолапа (гиперпронация).

Так вот, у меня быстро забивались икры, болела, кажется, правая ступня. Появились неприятные ощущения в коленях и пояснице. А еще уставали спина, плечи. И безумно болели большие пальцы ног в районе ногтей. Такой микро адок. Напомню, это очень хорошие качественные НЕ БЕГОВЫЕ кроссовки Reebok.

Кстати сказать, можно купить беговые кроссовки любого крутого бренда, но они не будут учитывать особенности твоей стопы. Это не говорит о том, что кроссовки плохие, но это говорит о том, что они не для твоих ног. Ну, это как жирную кожу мазать кремом для сухой и говорить, что крем - фигня.

Позже купила подходящую модель. Безусловно я устаю от бега, но у меня не болят спина, поясница, икры и все остальное. А большие пальцы ног болели, потому что те кроссовки, как беговая обувь, были мне малы на размер!

❗ Ради эксперимента пробежала в небеговых, но очень удобных кроссовках для ходьбы. У меня начали отваливаться ноги, спина и все остальное. Хватило меня на 3 км интервального бега (это мало).

Кроссовки хорошие, качественные, но для ходьбы, а не для бега. Ссылка на мой отзыв о них в конце.

 

• План тренировок

Вечно с тренером бегать, во-первых, дорого, а, во-вторых, рано или поздно "птенцу надо вылететь из гнезда".

​​​​​​Если бежать бездумно, то далеко не убежишь даже в самых правильных кроссах. Проверено лично 👌🏻

Поскольку я хотела научиться бегать долго, то смотрела программы подготовки к забегам на 5, 10 км. Все они примерно одинаковы: разминка, интервальный бег, заминка. Для удобства я скачала приложения 10K Running и Strava. Ссылки на мои отзывы о них в конце.

• Трасса

Маршрут подбираю таким образом, чтобы бежать или по ровной дороге или с подъемом. Но никогда на спуске. Если вдруг на пути появляется спуск, то торможу и иду пешком. Причина такого поведения - травмоопасность. ⚠️ Вниз бежать нельзя.

Предпочитаю бегать по грунту, но бегаю везде, где есть такая возможность. Кросовки у меня для твердых поверхностей, в т.ч. для асфальта.

⚠️⚠️⚠️ В сумерках и темноте категортчески не советую бегать по грунту или незнакомой дороге. Можно налететь на большие неприятности.

Очевидный факт? Тем не менее в сумерках я спотыкалась о корни деревьев и скользила на упавших сливах на знакомой дороге. Больше по темноте по грунту не бегаю.

Ночью бегать можно, если уверен в треке на 100% и не меньше.

⚠️ Ещё очень коварна брусчатка в любое время суток. Если такая есть на моем маршруте, то перехожу на шаг и топаю до безопасного места. Ноги дороже.

• Одежда

Побежала я в самых простых спортивных штанах Твоё и простой майке. Так вот, на мотивацию, результат это не влияло никак. Минус у этой одежды был один, но очень весомый. Хлопок быстро промокает и медленно сохнет. Поэтому большую часть тренировки бегаешь в мокром. Это противно. Ещё может "продуть", но со мной такого не было.

❗❗❗ Много пота - это не похудение, а обезвоживание. Поэтому воду до, во время и после забега нужно пить в достаточном количестве!

Когда я поняла, что с бегом у нас всё серьезно, то я купила себе беговые штаны и шорты. Бренд не дорогой - KALENJI (уровень цен как в Твоё, Bonprix и т.п.). Функциональность этой одежды в том, что она моментально сохнет. В ней не холодно, и не жарко.

Для прохладной погоды у меня худи (100% синтетика), в котором не холодно и не жарко.

Топ покупала с самой большой поддержкой из представленных в моем размере в магазине. А начинала бегать в старом топе, с поддержкой не для бега. Но из-за того, что он мне был велик, я смогла связать сзади лямки, тем самым усилив поддержку.

Суппорты колена купила, когда после спотыкания появился дискомфорт в колене. Представляют они собой фикструющие полоски из очень плотной ткани, нужны для стабилизации связок. Я покупала их для профилактики - дискомфорт прошел, коленки перестали уставать. Ещё я стала их надевать, когда выросли расстояние и время забегов. После 7 км бега, без переходов на шаг. По времени это около часа. Возможно стоило их начать носить раньше при увеличении нагрузки.

Постоянно в них бегать считаю не полезным - дополнительная поддержка "расслабляет". А при переходе на следующий этап она не будет лишней.

На момент написания отзыва, я снова бегаю без суппортов.

• Фитнес браслет, трекер, ПУЛЬСОМЕТР, смарт часы...

Во-первых, нужно определиться зачем подобный гаджет нужен. Если хочется постить круги в сторис, то Apple watch Вам в помощь и дальше можно не читать.

Если хочется меряться с друзьями маршрутами, то треккер для этого не нужен. Можно скачать на смартфон приложение Strava, которое будет писать ваши маршруты.

Для желающих подкрутить шаги до "миллиона" - трекер лучше взять без GPS, только с акселерометром (взмах руки = шаг). Совершенно космические пройденные шаги умеет рисовать Xiaomi Mi Band - ссылка в конце отзыва. Датчик GPS теоретически должен мешать мухлевать.

 

Так вот, МНЕ ЭТО ВСЁ НЕ НУЖНО!

 

МНЕ НУЖНО знать пульс, с которым я бегу. Зачем? Всё очень просто:

➣ чтобы не создать экстремальную нагрузку;

➣ чтобы бежать в жиросжигательном режиме.

Так, я купила нагрудный пульсотахометр Beurer, который достаточно точно замеряет ЧСС (частоту сердечных сокращений). Вещь полезная - подсказывает, когда нужно ускорить темп, а когда сбавить. Ссылка на мой отзыв на этот прибор в конце.

Прибор состоит из 2 частей: нагрудный датчик и браслет.

❗ Пока я выбирала подходящее устройство, я бегала по старому дедовскому правилу: бежать нужно с чувством, что можешь ещё ускориться, что у тебя есть силы. На пределе бежать нельзя. Как оказалось, по этой методике я бежала с пульсом по верхней границе допустимого интервала или больше. Не хорошо.

➣ Пробежав более 100 км могу сказать, что бежать нужно с запасом "ускорения" в 5-6 раз. Пробежав 200 км могу сказать, что запас ускорения должен позволить ускориться раз в 10.

 

⚠️☢️☣️ Однажды я забыла надеть пульсотахометр и вернуться за ним не было возможности. Побежала так, ориентируясь по ощущениям и темпу в Strava. По возвращению домой у меня был белый треугольник на носогубке (треугольник смерти), который говорит о том, что нагрузка была слишком высокой. Отсюда вывод, пока не научилась сама четко контролировать ощущения, тахометр забывать нельзя! Тогда я ещё не знала, что ощущение возможности ускориться - это ускориться раз в 6-10! А не немного быстрее.

 

• ТРЕНИРОВКИ

С места в карьер нельзя! Расскажу свой опыт. Был у меня очень не прекрасный день в 2016 году. Я узнала очень плохую для себя новость и на больших эмоциях решила... пойти побегать. Ни о каких пульсах, кроссовках и интервальных бегах я тогда и не вспомнила. Меня колбасило на эмоциях. Напялила я на себя кроссовки, дошла до парка и побежала.

Очень скоро у меня кололо в боку, выпрыгивало сердце и выплевывались легкие. Хватило меня минут на 5-10. Так нельзя! Это очень вредно для суставов, сердца и тела в целом. Стресс, если вам нравится это слово. В моём мире подобный поступок называется идиотизм.

Стало ли мне тогда психологически легче? Нет, я чувствовала себя тряпкой, не способной пробежать и километр. И от имеющегося тогда негатива я не убежала.

 

Сейчас в 2021 году мои тренировки выглядят так. Вариант №1:

1. Разминка-растяжка. Это динамическая и статическая растяжка в течение 5-10 минут перед бегом.
2. Разминка 5 минут: быстрая ходьба или беговые упреждения (например, семенящий бег, лезгинка, олений шаг и т.д.) до трека. В жару беговые упражнения не практикую - моментально взлетает пульс до потолка. В нормальную погоду такой проблемы нет.
3. Интервальный бег* или просто бег
4. Заминка. Это ходьба спокойным шагов в течение 5 минут.
5. Растяжка. Как правило статическая. И тут я начинаю добрым словом вспоминать Йогу**, которую не люблю всей душой.

* Интервальный бег - это чередование бега и ходьбы.

** В качестве растяжки иногда делаю Сурья-намаскара, Врикшасану, Вирабхадрасану. И пожалуй что всё.

 

Есть и вариант №2.

Во втором случае после заминки я делаю силовую тренировку. Например, с петлями а ля TRX. А потом обязательно растяжку.

В случае комбо бег+силовая бег становится "разминкой", т.е. бегу я не более 30 минут.

 

• ТРУДНОСТИ

Когда начала бегать, столкнулась с несколькими моментами, с которыми пришлось работать:

➣ Выбрасывание ног вперед. Этот косяк я знала еще и по беговой дорожке - постоянно задевала не движущиеся части и сама себе это объясняла длиной ног. Ха-ха! Сама придумала и сама поверила. На самом деле просто надо было контролировать ноги (делать короче шаг). С этим справилась достаточно быстро - тренировки за 3-4.

➣ Ещё в начале забегов руки, плечи были скованны. Я понимала, что мне говорит тренер, но... тело начинало раскачиваться из стороны в сторону, плечи ходить туда-сюда. Я пыталась изобразить то, о чем мне говорили, но неестественность и дискомфорт зашкаливали. Как я потом поняла, это было что-то психологическое. Потому что справиться с этим помог бег на беговой дорожке в зале около зеркала. Делала всё то же самое, что говорила тренер, только дискомфорта больше не было. Наверное, надо было увидеть себя со стороны.

➣ Спина. Почему-то, когда я только начала бегать, то у меня спина была, как будто на ней рюкзак. Мышечная память? После замечания тренера выпрямлялась... Но когда бежала одна, снова спина в рулет скручивалась. Помогло в этот раз не зеркало, а видеосъемка моего бега во время Gait-анализа. Увидев со стороны, что я несу "фантомный рюкзак", быстренько стала бегать с нормальной спиной и когда добралась до беговой дорожки с зеркалом, спина уже привыкла бегать без невидимого мешка за спиной.

➣ ⚠️ И самое важное! Начинала я бегать очень быстро, соответственно быстро уставала. Это не эффективно и не полезно. Поэтому первые тренировки училась сбавлять темп и бежать медленно.

Здесь мне очень помог пульсотахометр! 👍🏻 Смотришь - цифра приближается к верхней отметке - замедляешься. Тормозить ноги мне удобно руками, т.е. замедляешь движения рук и ноги "автоматом" замедляются. И наоборот, нужно ускориться - ускоряй руки.

Бегать медленно, не ускориться у меня получилось на 130 км. До этого меня постоянно "одергивал" прибор.

Не глядя на показания пульсотахометра, я смогла заниматься, пробежав суммарно 170 км (в часах это более суток). Без этого прибора я бы училась дольше, или не научилась бы вообще. Так или иначе, бегаю всё равно с прибором, с ним привычнее.

➣ Новая трасса. Начинала я бегать в знакомом парке, где знакома каждая тропинка и каждый куст. А потом сталось так, что я сменила локацию. Потребовалось несколько забегов, чтобы привыкнуть к новой дороге.

Во время первых забегов я нервничала: то неожиданный спуск, то препятствие в виде ремонта/ямы и т.п., то внезапно дорожное покрытие не для бега и т.д.

Поэтому лучше сначала сходить в разведку, узнать что за дорога. И только потом устратвать забег.

 

# ЧАСТЬ 2. Результаты.

Первый мой забег был интервальным и суммарно я прошла-пробежала 2.8 км. Это было в начале мая.

В августе мои тренировки стали либо полноценно беговыми, либо с непродолжительным переходом на шаг и составляют 8-10 км.

Пока я готовила этот отзыв, моей промежуточной целью было пробежать 10 км без перехода на шаг. Сделано 👌🏻

Так, глядишь и до полумарафона добегу 😂

Сколько я пробежала в мае не знаю - Strava установила в конце месяца. В июне - 64 км, в июле - 100 км, за 2 недели августа - 60 км. Много это или мало? Для человека, который раньше никогда не бегал, наверное, много.

За 3 месяца (май, июнь, июль) я сбросила ровно 6 кг.

Жир, если верить биоимпедансометрии, стал таять.

❗Кстати, пот, который выходит во время бега - это не жир! Потоотделение не есть липолиз. Это два разных процесса. Чтобы похудеть, бегать мало - нужен еще дефицит калорий (см. отзыв на подсчет калорий - ссылка внизу) и баланс БЖУ.

⚠️ Очевидный факт. Если не есть, то сил бегать не будет. Если пережрать, то бежать будет тяжело. Должен быть баланс!

Если честно, то какой-то значительной визуальной разницы я не вижу. Ноги, руки, спина стали суше, жестче. Для меня это плюс, я к этому и стремлюсь. Кубиков на животе не видно. 😂

Обратная сторона сгона жира, воды и, как следствие, уменьшения объема - провисшая кожа (пока это выглядит не очень страшно, всё ещё впереди).

Ноги потеряли в объёме, за счет ушедшего объема жира. Ещё стоит сделать поправку на чуть другой ракурс, освещение и загар.

Мышцы не приросли. Для роста мышц нужны совсем другие нагрузки и немного отличное от моего питание, но это совсем другая история.

Из-за того, что я перестала работать с весами, частично сдулись. Всякие присяды с собственным весом - это про выносливость, а не про рост мышц.

Икры, которые волнуют начинающих бегунов, у меня за пару месяцев выросли на 2 см. Для меня это не критично.

Результатом я довольна! Бросать бег не планирую.

 

Теперь для меня бег - это хобби. Одно из. Увлекательное, интересное, сложное и немного экстремальное. Было удивительно услышать наиточнейшее описание моего отношения к бегу в саундтреке Смешариков:

Я пробегаю по дороге
Я задираю кверху ноги
Поберегитесь, недотроги —
Бежит отчаянный атлет!
Не остаётся без внимания
Моё лихое пробегание
И регулируя дыхание
Я посылаю всем привет!
Как хорошо придумал кто-то
Что если думать неохота
И опостылела работа
И в голове — сплошной кишмиш
Ты можешь ноги задирая
И на приличье не взирая
Бежать вперёд, не разбирая
Куда ты, собственно, бежишь?
И дело тут не в результате
Призы и прочее — некстати
Их можно вешать у кровати
Или пожертвовать в музей
Куда дороже ощущение
Упругой мышцы сокращение
Ну и, конечно, восхищение
Коллег, знакомых и друзей
Мудрые боги выдумали ноги,
Мудрые боги выдумали ноги.

 

Вот и вся моя мотивация сейчас 😊 РЕКОМЕНДУЮ!

 

Чтобы минимизировать риск травм нужны:

• Обувь и техника бега.

Чтобы сбросить жир:

• Корректное ПИТАНИЕ, регулярность и продолжительность тренировок.

 

⚠️ Как и обещала, ссылки:

✅ Белковая диета,

✅ Подсчет калорий,

✅ Фитнес,

❌ Ужасный фитнес браслет Xiaomi,

✅ Отличный пульсометр Beurer,

✅ Gait-анализ (подбор кроссовок),

✅ 10K Running,

✅ Отличные не беговые кроссовки.