Фитнес - отзыв

Всем привет!

В одну воду нельзя войти дважды, как и нельзя написать два раза отзыв на одну тему на IRecommend.

Мой старый отзыв на Фитнес просто требует глобального обновления, ибо подстрочные добавления-обновления превращают его в кашу.

Итак, в обновлении я расскажу, как планирую тренировки, как важно питание, об организационных моментах.

⚠️ Я пишу о своем опыте, а не говорю как надо. Мой опыт может быть не справедлив для вас.

Погнали!

Лето 2022

1️⃣ Планирование.

В спорте есть понятия макроцикла, мезоцикла и микроцикла. На каждый цикл ставится своя цель. На макроцикл – глобальная. Если говорить о фитнесе, бодибилдинге, то это выход на пик формы (создание определённых пропорций тела, достижение определенного соотношения мышц и жира).

У мезоцикла цели приземленнее – достижение более малой цели – сбросить вес, набрать массу, выйти на определённый показатель...).

Микроциклы – штука весьма условная, помогают не запутаться во времени.

Под каждый мезоцикл составляется тренировочный план и план питания. При необходимости корректируются. Замечу, что причина должна быть весомой – индивидуальная пищевая непереносимость, травма... ⛔ а не мне лень, тренажёра в зале нет, не удобно делать и чёт мне не нравится.

🌐 В моем мире так: зал закрыли по техническим причинам – берёшь гостевой визит в соседний. Нет денег – идёшь во двор. Погода плохая – оденься потеплее. На работе завал – планируй тренировку на утро или качайся ночью. План должен быть сделан.

Заболела – полечись и в строй.

Суть – нет оправданиям и отговоркам. Только дисциплина и максимальная самоотдача.

2️⃣ Тренировки

У всех спортсменов есть любимые упражнения и наоборот. Если делать только то, что нравится, то ⛔ это не спорт.

План тренировки пишется исходя из цели, а не вкусовщины. У каждого он свой.

Я умышленно не пишу сколько подходов с большим весом, сколько многоповторки с малым, сколько и чего. Сколько упражнений в силовом формате (база с максималтным весом).

Всё это индивидуально для разных групп мышц, целей и людей.

Вообще подсматривать чужие планы можно, когда уже есть свой опыт. Тогда ты учишься. ⛔ Если копировать за кем-то со своим нулевым бекграундом, то будешь тратить время впустую.

Ещё необходимо учитывать с какой периодичностью вы грузите одну и ту же группу мышц. Если долбить бицуху каждый день, то есть сомнения в эффективном результате. Самая резульиативная тренировка, когда ты попадаешь на период суперкомпенсации. У каждого он свой. 👌🏻

Для себя выявила, что крупные мышцы (ноги, спина) нужно прорабатывать по 2 раза в неделю, мелкие мышцы (плечи, руки) – по одному разу.

Но... год назад, я растила плечи и добила их дважды в неделю. Индивидуально всё!

Опять же для себя считаю самыми эффективными суперсеты — тренировку мышц антагонистов. Естественно с учётом периодизации.

Если попробовать выразить в часах, сколько я занимаюсь, то

2020 г – стабильно 3 тренировки в неделю,

2021 г – 5-7 тренировок в неделю,

2022 г – 5 силовых тренировок в неделю и 7 коротких тренировок в неделю (кардио, растяжка, офп – типа зарядка).

Еще важно, что тренировка заканчивается, когда выполнен план, а не когда надоело или время вышло.

🌐 В моем мире так:

Сил не хватает? Или каши мало ела. Или замахнулась на то, что пока не по зубам.

Тяжело? Взяла штангу в руки – не ной.

3️⃣ Питание.

80% результата в холодильнике. Только кач или кардио фигуру не делают. Проверено 100500 раз на своей шкурке.

План питания составляется с учётом тренировок.

🌐 Да, в моем мире есть «загрузки», но это тема другого отзыва. ⛔ Фишка сегодня хорошо потренировалась – сожру-ка шоколадку или пирожок не работает в фитнес формате.

4️⃣ Организационные моменты.

Когда у меня не было времени на зал и было жалко денег, то я занималась дома. Утром, пока ребёнок спит. Вечером, когда смотрит мультики. Да, дома можно сделать меньше, чем в зале, но можно. ☝🏻

Сейчас в случае крайней нужды, могу адаптировать тренировку для дома. Но это действительно, когда совсем край.

Я обожаю заниматься на улице и практикую это по возможности. Это бесплатно и кайфово.

Повторюсь, когда я поняла, что из домашнего зала я выжала все, что можно, то купила абонемент в зал. Потому что в режиме 2 притопа и 3 прихлопа – это были бы выброшенные деньги. Ложка хороша к обеду, как говорят.

🌐 В моем мире, если зал не работает по техническим причинам, то ищу альтернативу – гостевой визит в соседний клуб, улица, дом.

5️⃣ Отговорки и оправдания

В моем отзыве на ПП много человек написали, дескать, наверное, вы живёте одна.

Отнюдь. У меня есть семья, ребёнок и любимая работа, не связанная со спортом.

Вопрос в планировании времени и приоритетах.

Спорт вытеснил из моей жизни трёп с приятельницами, походы по кафешкам, шопинг, минимизировал готовку и уборку. Рефлексию и прокрастинацию на диване.

Я поменяла работу – ушла из консалтинга с занятостью 24/7 в компанию со стабильным 8-часовым рабочим днем. Это мой выбор.

Я помню себя образца 2019 года – сплошное тошнотворное нытьё: времени нет, денег жалко, куда деть ребёнка, дома не поймут, для здоровья вредно и бла бла бла.

Не надо так. То, что можешь организовать – организуешь. Что не можешь – приспособишься.

Вторая группа моих отговорок: будешь как мужик, месячные пропадут, травмоопасно.

У меня от природы фигура – перевернутый треугольник. Широкие плечи и узкие бедра. За счёт спорта я подрастила ноги и попу и в сантиметрах уравновесила верх и низ.

Кроме того, я слежу за долей жира. Да, она на минималках, но её достаточно.

И ещё у меня есть идея, что месячные пропадают от нервов (шарашит кортизол), а не от сгона жира. Ну, если только не перейти ту самую грань минимума жировой составляющей (а она крайне мала - когда-то рассчитывала на себя - что-то типа полкило).

Кроме того, я девочка старенькая, рожавшая. Поэтому сохранение репродуктивной функции меня не особо волнует. Это к слову. Это почему я не боюсь держать жир на минималках.

А как я начинала... Можно прочесть в старом отзыве 😊🌷

Старый отзыв:

Первый абонемент в фитнес клуб я купила в 2009 г. Занималась до осени 2012 г., потом был перерыв на пару лет. Возвращение случилось в 2015 г. С тех пор перерыв был только один - на беременность.

⚠ Мой отзыв - это мой субъективный опыт, а не ultimum verum (лат., последний из истинных). Ваш опыт и точка зрения могут не совпадать с моими.

✴ С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Не с покупки тайтсов и бра или выбора фитнес клуба, а с диспансеризации. Многие заболевания могут протекать бессимптомно, а при физической нагрузке проявить себя. Например, о кисте можно узнать на УЗИ, или когда она лопнет, например, от, скажем, во время спрыгивания с тумбы. Латентным болячкам всё равно на интенсивность тренировок, они дают о себе знать в самый неподходящий момент.

Если врачи дали зеленый свет и у вас остались деньги на абонемент, то добро пожаловать.

✴ ФИТНЕС КЛУБЫ

За всё время я сменила 5 9 клубов. Последние полгода, несмотря на действующий абонемент, занимаюсь по большей части дома.

Сделано в СССР.

Если говорить в целом о фитнес клубах, то мне важны кардио зона и тренажерный зал. Все машины должны быть исправны.

В клубах подороже бывают всякие развлекухи - сауны, бассейн, какой-нибудь спа-салон, проводят групповые занятия и ведут секции по боксу, например… В клубах подешевле обычно есть качалка, несколько кардиотренажеров и сломанный душ. И там, и там возможны варианты.

Новичку клуб нужен, причем не просто абонемент, а еще и грамотный тренер. По роликам на YouTube, считаю, технику выполнения любых упражнений себе поставить невозможно. Даже с зеркалом или двумя. Дело хозяйское, конечно, но свои 5 лет (суммарно) я честно отзанималась с тренерами и ни разу об этом не пожалела. И только после занялась самодеятельностью.

Но самое смешное во всей этой истории в том, что максимального результата трансформации тела я достигла дома! С минимумом оборудования. Но об этом чуть ниже

✴ ТРЕНЕРЫ

Хороший тренер на вес золота! Мне повезло - я таких знаю. Обычно у них есть медицинское образование или спортивная карьера в прошлом.
Плохих тренеров мне встречалось гораздо больше. На мой взгляд, нельзя стать профессионалом, пройдя ускоренные курсы (хотя как знать) - нужен громадный опыт, а не, как они говорят, много практики.

Более того, очень важен человеческий фактор - можно знать очень много, но не уметь найти контакт с другим человеком. В тренерской работе - это ключевой момент.

Мой первый тренер - моя бабушка. В тренеры она ушла после травмы, поэтому все мои тренировки начинались с ликбеза про суставы. Собственно пока еще целыми коленками и локтями я обязана ей.

👉🏻 UPD Травму получила в 2021 году, дорого и долго лечила и вернулась в спорт. Теперь уже профессиональный.

Сама б не додумалась. Тренер подсказал.

Мой чек лист плохого тренера:

• Не видит ошибки в выполнении того или иного упражнения. Я могу умышленно один подход сделать неправильно. Если замечание не сделал, то я к нему не вернусь.

• Не чувствует клиента. Иными словами не нагружает, или перегружает. Недогруз обычно комментируют, дескать у вас мышцы заболят и вы ко мне больше не придёте. После такого комментария я точно не приду.

• Впаривает спортпит, добавки и прочую лабуду (это просто бесит). Только одному тренеру я прощала рекламу, т.к. он очень хорошо составлял программы. И после мы договорились, вопросы пропаганды БАДов не поднимать.

⚠️ Но даже с самым лучшим тренером не стоит забывать, что ответственны за свою жизнь и здоровье только Вы сами.

✴ ТРЕНИРОВКИ

Начинать заниматься фитнесом самостоятельно по роликам из Интернета я не рекомендую никому. Если ваша подружка по какой-то программе из Instagram накачала шикарную задницу не гарантирует, что вы не повредите мениск, делая всё "то же самое".

А ещё нет никакой гарантии, что в ролике, который вам понравился, спортсмен всё делает правильно. Или что при съемке визуально не искажены наклон, амплитуда и т.д. И что вы всё правильно поняли.

👉🏻 UPD А ещё есть умышленное искажение техники, разнообразные приёмы (например, читинг), ещё можно сесть задом наперёд на тренажёр... Если вы это делаете осознанно, это ваше на то право и вы знаете ЗАЧЕМ вы так делаете.

Кроме того, есть на первый взгляд обычные, но травмоопасные упражнения, к выполнению которых надо готовить суставы...

​​​​​Если вы тупо повтопяете за кем-то из интернета, то велика вероятность не получить желаемого результата, а получить травму.

⚠️ Мои самостоятельные домашние тренировки начались с истории:

В 2009 году я увлекалась йогой. Тренер был хороший - в прошлом травматолог. Мне нравились занятия и как-то я решила потренироваться дома.

Какасана. Острая боль в тазобедренном суставе. "Бегом" в травмпункт. Ничего не нашли. Поход в поликлинику, на УЗИ и еще раз на рентген в больнице. Чисто. Тем временем сустав болел просто адски. Постоянная боль ушла, но много-много лет сустав напоминал о себе при смене погоды и неудачных позах. Потом прошло. Лет через 10.

После того случая на самодеятельность не тянуло долго.

С 2016 года я занимаюсь самостоятельно и в зале, и дома. На свой страх и риск. ​​​

Дома больше, в зале меньше - потому что к 1,5 часам на тренировку нужно накинуть часик на дорогу, часик на переодевания, душ... А 3,5 часика в день - для меня большая роскошь.

У меня есть несколько типов тренировок, которые я чередую:

• Кардио 20 минут + силовая 1 час + кардио 10 минут (или наоборот 10/60/20)

• Чередование кардио и силовых. Продолжительность 1-1.5 часа

• Кардио не менее 40 минут. После делаю 2-3 упражнения на большие мышцы (обычно ноги).

Сделано в СССР.

КАРДИО

В клубе на любом свободном тренажере: элипс, степпер, дорожка и т.д.

Подумываю домой купить петли...

❗ При кардио нагрузке обязательно слежу за пульсом - чтобы тренировка была эффективной и не вредной. Пульсовой диапазон рассчитывается по формуле (есть в открытых источниках).

Был у меня период, когда я ездила в зал на кардио и всё - выброшенное время.

Во-первых я не следила за пульсом, а, во-вторых, отказалась от силовых. В-третьих, кардио коварно - со временем тело привыкает к такой тренировке и перестраивается таким образом, чтобы при регулярной долгой кардио нагрузке тратить меньше энергии. Этот процесс расписан подробно в свободных источниках - рерайтить в цитаты не в моих правилах.

❗ Так вот, с этим я столкнулась на собственной шкуре - примерно через полгода регулярного кардио начинает таять вес, а объем встает. Т.е. у меня начали гореть мышцы, а жир ухватился мертвой хваткой. Еще “масло в огонь” я подливала неправильным “ПП”: я выдерживала суточный калораж, но в пропорции БЖУ у меня преобладали углеводы и жиры (крупы, овощи, растительное масло, сыр и т.п.)

Тогда я радовалась цифре на весах, а на качество тела мне было пофиг. То, что я похудела за счет мышц, а жир оставался на месте, меня тогда не парило. Да, это была моя одна из первых самодеятельностей без тренерского надзора. Моё фото того периода ниже ⬇️

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Главный вид тренировок для меня - работа с весом. Почему? Потому что нравится Эффективность, результат и т.п. - это прекрасно, но в первую очередь это моё хобби.

Так вот, кроме правильной техники нужно правильно подобрать веса. Нельзя брать гантелю или втыкать штырёк от балды, чтобы понтануться или “только 2 кг, чтобы не убиться”. Все эти три стадии я прошла лично. Не надо так.

Для определения легкого, среднего и тяжелого веса нужно воспользоваться формулой из свободных источников (полученный результат умножается на коэффициент).

В зависимости от типа веса я определяю количество повторов и подходов во время тренировки.

Цель моего отзыва - не претензия на абсолютную истину. Я делюсь своим опытом. Возможно Вам не подойдет то, что делаю я. И наоборот.

Когда я занимаюсь дома, то это легкие веса и много-много повторов и подходов. Или средние веса и чуть меньше повторов и подходов. И так проходит большинство тренировок. За большими весами я еду в зал (в лучшем случае раз в неделю).

Если содержимое тренировок я варьирую, то свои принципы я соблюдаю железно:

✔️ Не делать меньше, чем в прошлый раз. Увеличение нагрузки может быть за счёт веса или за счёт количества подходов/ повторов.

Если "день не задался", то я сделаю столько же, сколько в прошлый раз, но не меньше. Это принципиальный момент.

В случае если по каким-то причинам я не тренировалась 4 дня (более долгих перерывов за последние полгода у меня не было), то начинаю “сначала” - легкие веса и немного сокращаю повторы.

✔️ Тренировка должна быть не менее одного, но и не более полутора часов.

Если времени совсем нет, то лучше сделать в течение 30 минут кардио, чем полежать на диване. Эти 30-минутные топанья я не считаю тренировками, но это действительно "лучше чем ничего".

✔️ Между силовыми тренировками должен быть отдых. Желательно сутки. Если нет, и я тренюсь каждый день, то делаю в один день упражнения на верхние группы мышц, а в другой на нижние. Одну и ту же мышцу два дня подряд лучше не грузить. Через день - да, но не каждый.

Что будет если нарушить этот принцип? У меня забивается (становится каменной) мышца так, что никакая растяжка, душ и прочее не помогает. Спасает несколько сеансов массажа, который я недолюбливаю.

Кардио могу делать каждый день, на него эти ограничения не распространяю.

✔️ Не есть бесполезную пищу. Особенно после тренировок. Мышцы надо кормить белком. Если съесть "пирожок", то тренировка псу под хвост.

В редких случаях могу поступиться принципом.

✔️ После употребления алкоголя не подходить к машине минимум сутки. Даже если это полбокала сухого вина или 0.3 л пива. Тело у меня одноразовое - повышать его износ явно лишнее.

✴ ОДЕЖДА

На поход в зал или к гантелям дома меня мотивирует кайф, который я получу от тренировки, но не шмотки.

Ещё я знаю, что ни одни штаны или кроссовки не сожгут мой жир и не накачают мышцы. Визуально возможно да, но это же иллюзия...

Поэтому руководствуюсь при выборе одежды ее удобством и материалом. Ткань должна очень быстро сохнуть. Когда я занималась в режиме Шалтай-Болтай, я фанатела от хлопка. Увы, сохнет он долго, а ходить в мокрых штанах и майке мне противно.

Кроссовки должны быть категорически удобными и качественными. Моим Reebok уже 10 лет. Выглядят старомодно, но удобные и целые. Окупили себя уже неоднократно.

Ещё для себя считаю не менее важными спортивный бюстгальтер (чтобы не было проблем в дальнейшем) и перчатки (чтобы не было мозолей - руки стираются об рукоятки с насечкой на раз).

По поводу брендов и цен могу сказать, что Puma дольше сохраняет вид и быстро сохнет в отличие от дешевого СТМ Decathlon. Но когда 1 размер нужен месяц-два, то покупать дорогой бренд не вижу смысла. Треников ТВОЁ на пару месяцев хватит за глаза.

UPD: Оказалось, что это не совсем так. При интенсивных тренировках летит и Пума, и Декатлон. Поэтому я предпочитаю более дешевый Декатлон. Хватит на столько же.

А вот всякие ТВОЁ не жалую - быстро растягиваются и ткань низкого качества и не функциональная.

✴ ДЕНЬГИ

Формально заниматься можно бесплатно, но у меня так не получается даже дома.

Минимум - нужны качественные кросовки. А дальше возможны варианты: пара комплектов одежды, абонемент в зал, оплата индивидуальных тренировок, оборудование для занятий дома, весы напольные и кухонные.

Опять же качественная еда с учетом большого количества белка влияет на сумму "итого" в чеке.

Опционально могут понадобиться БАДы, фитнес-браслет/ смарт-часы, пульсометр.

А ещё медобследования (если не по ОМС) выходят не дешево.

✴ МИФЫ и ЛЕГЕНДЫ

Мифы здесь - это мои убеждения, которые, как показал опыт, оказались ошибочными.

• Миф №1

Если я хожу в зал или веду активный образ жизни (например, 10 000 шагов в день), то могу жрать что хочу и сколько хочу. Всё сгорит!

На собственном опыте проверено - это не так. Если жрать в три горла и не следить за балансом БЖУ, то мышцы будут в тонусе, а на них будет хороший такой слой жира. Размера будешь огромного, цифра на весах запредельной... Ниже ⬇️ см. фото 2018-2019 гг.

Фигура делается питанием, а потом уже тренировками. Это правда. Проверено лично.

• Миф № 2

Сауна или баня помогают восстанавливаться после тренировок.

Когда мне становилось плохо в или после сауны, куда я шла после тренировок, я начала думать, почему так происходит? Ну, всем же хорошо...

Обезвоживание в зале и обезвоживание в сауне дают большое уменьшение объема и веса, а ещё стресс для организма. Кстати сказать, вода быстро уходит и не менее быстро возвращается.

Тренировка нагружает сердце, а в бане расширяются сосуды и сердце получает ещё большую нагрузку. Комбо!

Возможно из-за высокой температуры происходят ещё какие-то процессы в организме, о которых я не знаю и результат которых ухудшал мое самочувствие.

Так или иначе, с сауной после тренировок я завязала. Для себя считаю это вредным.

• Не миф, но легенда № 3

Есть легенда, что одна девочка каждый день по минуте стояла в планке или делала круг Сурья-намаскара, или лежала на Фукуцудзи и т.п., и похудела на 20 кг, избавилась от боков или живота, вышла замуж, стала счастливой, нужное подчеркнуть, ненужное вычеркнуть, недостающее добавить...

Были у меня периоды планкостояний, кругов Сурья-намаскара, лежания на полотенце и чего-то ещё... Все это пустая трата времени, если делать только это по "минуте" в день и более ничего. Даже 5 минут в планке чуда не сделают. Ниже ⬇️ см. фото 2014 г.

Статические упражнения хороши в конце тренировки в качестве дополнительной нагрузки.

Худеют от дефицита калорий, мышцы растут от белкового питания и тренировок. Планкой можно прокачать разве что выносливость и терпение.

Но польза от этих минутных ритуалов есть - удовольствие. Мне, например, по кайфу делать статику в конце тренировок - стульчик, планка и вот это всё.

• Миф № 4

Лишний подход, увеличение нагрузки превратят меня в качка. Ха-ха-ха! Ещё моё "любимое", я не буду качать косой пресс - талия и так широкая. Вот это дерьмище и ему подобное у меня долгое время жило в голове. Нет, это не так.

Во-первых, если ты не живешь в зале, то при трёх тренировках в неделю, ещё один подход не лишний, если состояние позволяет.

Во-вторых, чтобы женщине раскачаться в Шварца, нужно пройти многолетний путь титанических усилий и возможно приема фармы. Фитнес 3 раза в неделю по 1-1.5 часа не про это.

В-третьих, чтобы вырастить мышцы, нужна специальная диета. Например, чтобы мне растить мышцы, то нужно съедать в день эквивалент 800 г тунца и 10-12 яичных белков. Просто так между делом такое количество белка в день мало кто ест.

✴ ФИТНЕС В МОЕЙ ЖИЗНИ

У меня сейчас нет доступа к своим фото до 2014 г. Поэтому подробно покажу и опишу свои "трансформации" более позднего периода. В двух словах: до 2012 г. ИМТ был в норме, размер был 38-40 (немецкий) при росте 173 - это крупно, но в целом норм. Занималась в 2009 - 2012 в зале и групповыми типа pump, сайклинг, был период стрип денса и много другого с нагрузкой выше среднего. Все это было по приколу - задорно, весело и абсолютно не серьёзно. Ну разве что не забывала про спину, колени и локти.

Вообще я считаю групповые занятия крайне неэффективными для себя - когда я повторяю движения в режиме реального времени, то не могу сконцентрироваться на технике. У ведущих групповые занятия обычно нет времени и возможности поправлять всех, или вообще недосуг. А ещё асинхронная толпа, духота и запах пота и парфюмов - ну, такое себе. С другой стороны, знаю людей, которым групповые ок и всё остальное “фу”. Каждому своё, а я тут про свой опыт, а не про всем и каждому.

С нового 2013 г. после сильнейшего стресса "что-то пошло не так".

2014 г. - пик "любви" к себе: есть надо то, что хочется, главное, чтобы полезненько было. Мёд, орехи, масло сыродавленное, хлеб домашний - кладезь всего самого полезного. Ага, конечно. Никакого фастфуда, полуфабрикатов. Как можно, это ж яд! Физические нагрузки - это насилие над телом. Сурья-намаскара - это хорошо, это без насилия. На полотенце полежать 5 минут - отлично. Там же был краткий опыт веганства - это была крайняя точка, после которой маятник качнулся в другую сторону (на самом деле, маятник качнул один человек, которому я безмерно благодарна).

Кстати сказать, в тот период меня не смущали: одышка, неспособность пройти километр (только 100 м до машины), практически постоянная головная боль и боль в разных частях тела, отеки, приступы тошноты и многое другое не здоровое. На каждый симптом у меня было какое-то бредовое объяснение. Всё это прекратилось, как только я сбросила 10-15 кг.

2015 г. - Появились тренировки. Бесилась от того, что желаемых результатов не видно. Игралась с ПП. Много белка есть боялась - для почек ж вредно может быть. Надо было более строго следовать советам тренера - толку было б больше.

2016 г. - продолжала играться с ПП, убрала силовые тренировки, упарывалась на кардио.

Если бы в 2015 и 2016 я строже соблюдала рекомендации тренера, то результат был бы лучше. Но история не знает сослогательного наклонения...

В н. 2017 г. я задумалась о переходе на белковое питание и забеременела. Было забавно, когда гинеколог через несколько месяцев меня посадила на белки до самых родов. Мысли материальны, да.

2018 г. - через 2 месяца после родов бегу в зал. 3 раза в неделю в течение месяца занималась с тренером, но в плане питания я сломалась. Немного торта можно, вкусненькой колбаски тоже. Но на самом деле нет - у меня это работает так: там где маленький кусочек, там скоро их 2, потом 3, а потом уже не маленьких.

Поняв, что я плачу тренеру, но результата не увижу, пока не перестану жрать, я решила... перестать платить тренеру. Л-логика.☝🏻

2019 г. - Пыталась создать дефицит калорий за счет увеличения энергозатрат - занималась больше, повышала нагрузки, но... Вес и объём только росли. И я знала почему: мышцы росли, а жир никуда не девался. Потому что ела я гораздо больше, чем тратила. И я знала, что надо делать - полностью поменять питание. Но как обычно у меня находились другие более важные задачи и питание было опять на первом месте с конца. По габаритам я была уже больше, чем в 2014.

2020 г. - первый квартал аналогичен 2019, во втором квартале из-за локдауна выпали тренировки. Мини-степпер тогда был единственной физической активностью.

Тип фигуры "много жру", а никакое не "яблоко".

2 пг. 2020 г. - н.в.

С конца августа начала заниматься регулярно - не менее 3 раз в неделю. Полностью поменяла питание. На переход дала себе месяц - сократила угли, увеличила белок и ограничила суточное потребление. Со второго месяца жестко - белки, жиры и клетчатка. И физическая регулярная физическая нагрузка. Потом диету корректировала ещё.

Разница в весе более 17 кг.

Фото делала в одном и том же месте при одинаковом свете. Позу постаралась максимально повторить. Единственное, что мне режет глаз, это немного разное расстояние до зеркала. Пардонте. Для понимания масштаба можно сориентироваться по оранжевому скотчу.

Про еду я подробно без утайки рассказала здесь:

• Белковая диета

• Подсчет калорий

Результат стал заметен не сразу, поэтому в ход пошли "костыли" - разогревающий крем и пояс к нему, антицеллюлитные крема, драйбрашинг. Всё это никогда не заменит фитнес и питание, но иллюзия подбадривает. Увы, втирая крем в пузо избавиться от жира невозможно.

Джинсы одни и те же. Разница в весе 6-7 кг.

UPD Купила аналог петельTRX в Decatlon 👍🏻

Самая дорогая инвестиция - время. Минимум 4,5 часа, максимум 7,5 часов в неделю.

А дальше приходит понимание, что останавливаться нельзя. Потому что возврат формы образца 2014 или первой половины 2020 происходит легко и незаметно. А титанические усилия умножить на ноль очень жалко. Поэтому хобби - фитнес постепенно стал частью жизни. Появился легкий фанатизм и пока это во благо.

UPD июнь 21:

За 3 месяца минус 3 кг и, кажется, минус 2 размера. Если верить биоимпедансу, то ушел жир, мясо на месте.

UPD авг 2021:

Продолжаю в том же духе + с мая подключила бег.

За лето ушло еще 1-2 размера.

Результат за год: минус около 30 кг, минус 8 размеров внизу, минус 7 размеров вверху. По биоимпедансометрии ушёл жир, мышцы на месте. Не останавливаюсь на достигнутом. Теперь это не хобби, а стиль жизни.

Август 2021

UPD Янв.2022

Продолжаю изгонять жир и растить мышцы. В январе доля жира (согласно биоимпедансному анализу) 18.5%

UPD июль 2022

✴ ЗДОРОВЬЕ

Я была бы рада рапортовать, что фитнес избавил от всех болезней, но нет. Фитнесом я начинала заниматься в 2009, 2012, 2015-2017, 2018-н.в.

Где-то через 2 недели у меня стабильно случалась простуда - это прям ритуал какой-то. Проходила правда быстро, дня за 2. После, пока продолжаю тренироваться, практически не простужаюсь.

И каждый раз, примерно на 3-4 месяц занятий после перерыва и смены питания у моего организма начинается перестройка. Это гормональный сбой, который требует врачебного, а иногда и хирургического, вмешательства. По времени совпадает с плато после максимально быстрого ухода веса.

Этому есть научное объяснение, но с т.з. Irecomend это будет рерайтом, который надо убрать в цитату, которые никто не читает. Посему кому интересно - ищите в свободных источниках. Скажу лишь, что утверждение, что жир - это гормонопродуцирующий орган, я проверила на собственной шкуре несколько раз.

Потом организм адаптируется и можно жить в спокойном режиме. И следить за долей жира. 😉

Фитнес рекомендую, но с оговорками:

✔️ Следить за здоровьем,

✔️ Не строить иллюзий...