В эту весну сбрасывать мне надо было много, и я решилась на длинный курс тренировок с Шоном Ти. Давно "облизывалась", но отпугивала сложность (3 уровня, 5-6 разных тренировок в каждом, график).
На самом деле не так страшен черт, как его малюют.
Итак, начнем. Все скриншоты сделаны мной лично, качество видео в свободном доступе так себе, прошу не придираться.
Длительность всех тренировок 25 минут, плюс к каждой тренировке идет небольшая растяжка на 3 минуты. Раз в неделю в графике предусмотрена сдвоенная тренировка.
Если вас интересуют в первую очередь результаты прохождения всей программы в целом, смело можете переходить в конец отзыва.
Уровень Альфа
На этом уровне не требуются гантели. В некоторых тренировках желателен коврик. Расписание уровня Альфа помещу в цитату, т.к. не уверена что можно так размещать
- Cardio. Чистое кардио, без остановок. Первые пару раз было тяжеловато, потом привыкла и эта тренировка переносилась отлично. Шон Ти любит прыжки с выпадами, у кого проблемы с коленями рекомендую соблюдать осторожность. Я прыгала на толстом коврике, чтобы поберечь колени.
- Speed. Тоже кардио, но с перерывами на растяжку. Темп упражнений не очень быстрый. Самая простая тренировка из Альфы на мой взгляд, если не считать растяжку. Иногда даже были мысли надеть утяжелители на ноги, но эти мысли уходили ближе к концу занятия т.к. усталость все же накапливается.
- AB Interval. Вот здесь обязателен коврик, большинство упражнений выполняются на полу. Хорошая тренировка на пресс, но важно качество выполнения упражнений. Есть перерывы на кардио, чтобы поднять пульс.
- Lower Focus. Комплекс на нижнюю часть тела, в целом вполне выполнимый даже для новичков. Самое сложное для меня была часть с выпадами, когда подолгу надо удерживать одну и ту же позу. Есть кусочки с кардио, есть статика, тренировка разноплановая.
- Total Body. Самая сложная тренировка комплекса. Много планки, отжиманий. Пульс держится на высоком уровне. Так ни разу и не прошла ее в сложном варианте, большую часть отжиманий делала с колен. Отжимания с приведением колена вообще на мой взгляд жуткая жуть.
Для этой тренировки тоже лучше приготовить коврик, т.к. много упражнений в планке которые на коврике даются легче.
Имеются и прыжки с выпадами, и берпи, и глубокие приседания в разных вариантах. В общем мало вам не покажется. - Stretch. Расслабление, растяжка. По сравнению со всем остальным чистый отдых.
Растяжка для нормальных среднестатистических людей, если вам нужна особенная гибкость то можете поискать альтернативу. Растяжка одинаковая на всех уровнях, и больше я не буду про нее упоминать.
Самыми сложными были сдвоенные тренировки, одна из которых Total Body - на третьей и на пятой неделе. В третью неделю я даже пытаться не стала делать все в один день, разделила на два.
На пятой неделе я сделала над собой усилие, и таки отработала две тренировки подряд Total Body + Lower Focus. Пятая неделя Альфы самая тяжелая на мой взгляд по нагрузке, плюс все тренировки уже приелись и хочется чего-то нового.
День, предназначенный для отдыха, я использовала только один раз на второй неделе (было совсем некогда). В остальное время я делала весь график подряд без перерыва. День растяжки воспринимала как выходной.
Результаты уровня Альфа. На уровень Альфа у меня ушел ровно месяц.
- Было: Вес 62кг, ОТ 82см, ОБ 96см, ОЖ 96см, %жира 35,7
- Стало: Вес 59кг, ОТ 80см, ОБ 93см, ОЖ 92см, %жира 34,2
Справедливости ради уточню, что контролировать калорийность рациона я стала не с самого начала а с середины курса. Поначалу просто ограничила вредности, но это не давало ощутимый результат.
Кому интересно про приложение для подсчета калорий, смотрите тут
Уровень Бета
Расписание
На этом уровне для некоторых тренировок требуются гантели, если гантелей нет можно использовать эспандер.
Состав
- Cardio. Ожидаемо сложнее чем на уровне Альфа. Последние 7-10 минут тренировки на первых неделях даются очень тяжело. Помимо всяких разных прыжков добавлены упражнения с выпадами и в планке. Благодаря им хорошо грузятся живот и ноги: Дополнительное оборудование здесь не требуется но желателен коврик для упражнений в планке (с ним ощутимо удобнее). Это единственная тренировка уровня Бета, которую я поначалу не смогла сделать целиком за тренером. Убили одновременные подъемы руки и ноги из позы планки в конце комплекса.
- Speed. Теперь уже без передышки, много движения но без высоких прыжков. Темп выполнения более быстрый по сравнению с предыдущим уровнем. Но многие упражнения знакомы с уровня Альфа. Никакие приспособления не требуются. Если у вас грудь больше 0-го размера, надевайте топ с хорошей поддержкой. Грудь трясется даже у Шона Ти, хоть он и мужчина )))
- RIPt circuit. Эта тренировка своим названием меня пугала - ассоциация с "Покойся с миром". На самом деле достаточно размеренная и при этом эффективная тренировка на все группы мышц. Здесь вам понадобятся гантели или эспандер, а также коврик. Последовательно выполняются упражнения на верх, низ, пресс и небольшой кусочек кардио. За счет того что упражнения на разные группы мышц чередуются, тренировка не изнуряет, но в то же время хорошо прорабатывает тело.
- Dynamic core. Тренировка для пресса. Не такая спокойная как в уровне Альфа. Первые 10 минут тренировки - кардио. Помимо мышц пресса, в данной тренировке немного нагружаются руки и ноги, а также спина. Много упражнений на удержание ног на весу
- Upper focus. Тренировка на мышцы верхней части тела. Здесь также понадобятся гантели или эспандер. Нагрузка в данном комплексе напрямую зависит, насколько тяжелые гантели вы возьмете. Если вес будет небольшой то вы не очень сильно устанете. Тренировка начинается с кардио. Некоторые упражнения для рук задействуют одновременно и другие мышцы (пресс, ноги).В целом уровень Бета мне показался более сбалансированным, чем Альфа. Даже в тренировках на отдельные группы мышц есть кусочки с кардио нагрузкой. Нет такой тренировки которая была бы ощутимо сложнее либо ощутимо легче чем все прочие.
Результаты уровня Бета. По времени Бета я тоже прошла за месяц - как и в предыдущем уровне тренировки шли подряд по календарю без выходного.
- Было: Вес 59кг, ОТ 80см, ОБ 93см, ОЖ 92см, %жира 34,2
- Стало: Вес 57кг, ОТ 77см, ОБ 91см, ОЖ 90см, %жира 31,3
Уровень Гамма
Расписание
Про этот уровень можно сказать, перефразируя известную песню "Лучшие друзья девушек - это гантели". Гантели нужны будут во всех комплексах кроме Speed и растяжки. Есть вариант выполнения с эспандером или на турнике, но гантели будут удобнее.
Состав тренировок
- Speed. Напоминает аналогичную тренировку из уровня Бета. Но упражнения немного изменены и добавлено много берпи. Есть упражнения в планке. Как вам идея в позе планки развести ноги и одновременно отжаться от пола?
Очень энергоемкая тренировка, особенно сложно сделать две подряд в пятницу первой недели. Под конец я выходила из упражнений на полу в вертикальное положение с грацией полудохлого паралитика ))) - Rip't up. Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела. Кардио упражнения есть, но их немного - при разминке и чуть чуть в последние 7 минут тренировки. Все остальное время вы тренируете руки.
Часть упражнений выполняются на полу, так что коврик пригодится. Кто-нибудь соскучился по отжиманиям с приведением ноги? Получите их здесь.
Другая жуть - "прыжок" руками в стороны при отжиманиях. Я заменила на обычные отжимания, так ни разу и не получилось сделать вместе со всеми продвинутый уровень. В целом тренировка не изнурительна, когда станет совсем тяжело рукам можно выполнять облегченный вариант. - Extreme circuit. Тренировка для всех групп мышц, есть блоки кардио. Но руки в ней нагружаются практически в каждом упражнении.
Много отжиманий, приседы, жим гантелями, упражнения в планке. Тренировка проходит по такой схеме: блок из 3-4 разных упражнений сначала не спеша и с большим количеством повторов, затем все то же в быстром темпе но с меньшим количеством повторов. - Pyramid. Еще одна комплексная тренировка на все группы мыщц. Чередуются упражнения на верх и низ, есть упражнения на пресс и кардио. Некоторые упражнения по очереди грузят руки и ноги. Отличительная черта: увеличивается число повторов на одно и то же упражнение (от одного до девяти, в некоторых упражнениях больше). За счет того, что надо постоянно соображать сколько и чего делать, тренировка проходит не скучно.
Мои модификации уровня Гамма.
- В целом на уровне Гамма мне не хватило кардио. Много занятий с гантелями, много нагрузки на руки, тогда как у меня еще не сошел весь лишний жир. Поэтому я на свое усмотрение изменила сдвоенные тренировки. На первой неделе я выполнила двойную Speed как и положено, а на следующих неделях к силовой части по календарю я добавляла Speed второй тренировкой, а не повторяла дважды одну и ту же.
- Вместо того чтобы уделять растяжке отдельный день, я иногда выполняла ее в начале следующей недели после какой-нибудь силовой тренировки. Итого получалось 5 тренировочных дней и 2 выходных. Просто уже май и хорошая погода на дворе, в выходные хочется гулять и вообще интересно проводить время а не скакать перед экраном.
Результаты уровня Гамма
- Было: Вес 57кг, ОТ 77см, ОБ 91см, ОЖ 90см, %жира 31,3
- Стало: Вес 56кг, ОТ 76см, ОБ 90см, ОЖ 88см, %жира 30,6
Результаты скромнее чем на уровне Бета, во первых кардио здесь меньше, во вторых я к этому времени уже подустала от диеты и были погрешности в питании. Не объедалась конечно но вкусности себе позволяла. Последние две недели курса вес стоял на месте как вкопанный.
Как добавить нагрузку к гантелям.
Мои гантели весят только 2кг, этой нагрузки мне не хватало. Поэтому примерно с середины второй недели уровня Бета в дополнение к гантелям я использовала утяжелители весом 1кг. Надевала их на руки в самом начале тренировки и снимала в самом конце. Помимо дополнительного веса к гантелям, они давали хорошую нагрузку в кардио-минутках и упражнениях на пресс. На уровне Гамма там где были нужны легкие гантели (упражнение Супермен например), я обходилась только утяжелителями.
Но если у вас нет ни нескольких пар гантелей, ни утяжелителей - не расстраивайтесь. В комплексе много упражнений на руки с весом собственного тела. Даже с небольшими гантелями руки у вас все равно поработают.
Мои выводы в целом по комплексу
- Тренировки по 25 минут в день действительно эффективны в долгосрочной перспективе. У меня были сомнения на этот счет, сейчас они развеялись. Легче уговорить себя каждый день на короткую тренировку (какая бы там ни была жесть, это всего на полчаса) чем 3 раза в неделю на длинную.
- Долгосрочный план не дает соскочить раньше времени. Я доделала комплекс до конца в том числе из спортивного интереса - сколько же удастся сбросить в целом за всю программу.
- Комплекс понравился тем, что упражнения в нем не обычные. Кто делает регулярно Джиллиан Майклс или Дженет Дженкинс - привыкли к выпадам для бедер, скручиваням для пресса, приседам для попы которые переходят из одного комплекса в другой в разных вариантах. Здесь упражнения совершенно другие.
- Больших недостатков я не нашла. Кому то может показаться много отжиманий, либо большой нагрузка на колени. Но у меня не было никаких проблем со здоровьем за все время упражнений.
- Если я буду повторять с начала этот курс то попробую поменять местами Total Body из Альфы и RIP't curcuit из Беты. Может так будет более равномерная нагрузка. Очень уж тяжелой мне казалась Total Body на этапе Альфа.
- Я позаимствую некоторые тренировки для повседневного фитнеса в свободном режиме. Speed из Гаммы, Cardio из Беты дают хорошую жиросжигающую нагрузку. Pyramid или Extreme circuit из Гаммы как быстрый комплекс на все группы мышц.
Общие результаты прохождения программы
Начало 10.03.2021: Вес 62кг, ОТ 82см, ОБ 96см, ОЖ 96см, %жира 35,7
Конец 04.06.2021: Вес 56кг, ОТ 76см, ОБ 90см, ОЖ 88см, %жира 30,6
Для тех кому лень считать, в минусе 6кг веса, 5% жира и 6-8 см объемов по важным для меня измерениям.
Скомбинированы три фото: конец уровня Альфа, конец уровня Бета, конец комплекса в целом. В самом начале фото не делала, не хотелось на себя в зеркало смотреть. До начала занятий все было еще хуже чем на первом фото (((
Я не достигла идеальной для себя формы, буду работать дальше. Самый низкий вес до которого мне удавалось дойти за последние 5 лет - 53-54кг, в идеале хотелось бы 48-50кг.
По крайней мере в купальнике на пляж выйти уже не стыдно. После короткого отпуска у меня на примете комплексы Революция тела от Джиллиан Майклс и 21 день от Оутумн Калабрес. Также может быть отважусь на Инсанити макс от Шона Ти.
Возможно я повторю этот опыт в следующем году после зимы, когда снова надо будет набирать форму к лету.
