Фитнес-программа Beachbody Transform 20 с Шоном Ти — отзыв

Я гуру домашних тренировок. Я прошла их столько, что можно написать диссертацию. Очень долго сомневалась, стоит ли приступать к программе, тренировки которой длятся всего 20 минут. Это ж только разогреться!

Но Шон Ти умеет убить и за это время. Без гантелей, без гирь, без турников и резинок! Только вы, Шон на экране, степ и лужи пота под вами.

Подготовка

Начну с главного - с предупреждения. Этот комплекс подходит только очень подготовленным людям. Это только кажется, что всего 20 минут, из инвентаря нужен только степ, что тут может быть страшного? Но я сейчас даже не о тяжести занятий говорю, а об их травмоопасности. Шон постоянно повторяет смотрите под ноги, смотрите на степ. Но промахнуться и ступить не туда, поскользнуться на собственном поту, не донести стопу полностью и оставить пятку свисающей в бешеном ритме тренировки проще простого. А все это чревато неприятными травмами.

Я умудрилась подвернуть стопу на самом простом упражнении - на восстановительном беге, который выполняется для передышки между сетами. Просто неудачно поставила на степ ногу. Благо, подвернула совсем немного. Боли особой не было и в первый день, а на второй я о ней и не вспомнила. Но тренировку я прекратила в тот же момент. Настоятельно советую вам поступать так же. Если чувствуете, что что-то пошло не так, не геройствуйте. Лучше пропустить пару дней тренировок, чем довести маленькую травму до большой и слечь на долгое время.

Шон постоянно повторяет, что пятка должна полностью стоять на степе. Контролируйте это. Она не должна свисать.

Пятка на степе

Если вы в себе уверены, дерзайте!

Из инвентаря потребуются только степ и полотенце. Я была слишком уверена в себе, поэтому на первом занятии поставила степ на максимальную высоту. Уже на втором опустила до минимальной, на ней и дошла до финала.

Инвентарь для Т20: степ и полотенце

Степ, кстати, тоже не является обязательным атрибутом. Можно заниматься вовсе без инвентаря, и одна из девушек это демонстрирует. Не думайте, что это будет легко. Некоторые упражнения без степа выполнять даже сложнее.

В дополнение к основной программе есть еще несколько бонусных тренировок с гантелями. Будете вы их выполнять или нет, решать вам. Я прошла их все с гантелями по 4 кг.

Помимо перечисленного я еще для тренировок брала гимнастический коврик. Необходимости в нем нет, но я на него степ ставила, чтобы не шумел особо, когда на него запрыгивают.

Мой набор инвентаря для Т20

Полотенец потребуется два. Одно, чтобы вытирать пот. А его, поверьте, будет много. И второе, чтобы стелить его на степ для некоторых упражнений. Шон и команда используют полотенце только для упражнений на спине. Я еще и для упражнений с упором от степа на руках его брала, т.к. он у меня очень ребристый. Ногам в кроссовках это удобно, не скользят, а вот голым рукам больно.

Ребристая структура степа

Структура тренировок

Программа рассчитана на 6 недель, тренировки выполняются 6 раз в неделю. Воскресенье - выходной.

Комплекс состоит из трех двухнедельных фаз: Commit, Climb, Conquer. Предполагается, что каждая последующая сложнее предыдущей. Я это заметила только по одной тренировке. Все остальные показались по сложности такими же, если не проще. Возможно, я просто всю первую неделю просто в шоке от нагрузки была, а потом организм адаптировался.

Для схематической демонстрации прохождения всех трех уровней Шон использует ступеньки в спортзале. Я взяла то, что было: рабочие ежедневники.

Transform 20: Commit, Climb, Conquer

Каждую неделю вы будете выполнять тренировки с одинаковыми названиями. Но все они разные, не повторяются.

Понедельник. Burn

Эта тренировка проходит очень бодро, в быстром активном темпе. И Шон все время подгоняет. Прыжков будет очень много.

Вторник. Faster

Тренировка соответствует названию. Все выполняется очень быстро, а Шон при этом постоянно ускоряет и ускоряет. Но угнаться за командой невозможно. Вообще, вся эта тренировка - сплошная дискриминация белой расы. Темнокожие делают все гораздо быстрее, чем их белые коллеги.

На шестой неделе почти все занятие проходит в планке. И восстановительный бег тоже. Плечи отваливаются.

Среда. Stronger

Любите отжиматься? Тогда эта тренировка для вас. Здесь собрано столько разнообразных отжиманий, что я вообще не поверила бы, что могу такое выполнить.

Самые тяжелые - отжимания в неровном положении, когда она рука стоит на степе, а вторая на полу. Хотя отжимания на одной ноге, когда на степе стоят обе руки, тоже ни разу не радуют.

Все тренировки Т20 проходят под бодрую музыку, Шон не умолкает ни на секунду. Но на 6-й неделе Стронгера в самом начале он говорит, что вы постоянно слушаете меня и мой голос, теперь я хочу послушать вас. И дальше молчит всю дорогу. Только переход к следующему упражнению обозначает словом "Next". И музыки нет. Заниматься в такой непривычной тишине немного напряжно. Зато забавно слушать, как стонут и кряхтят его спортсмены.

Четверг. Powerful

На мой взгляд, это занятие самое сложное в курсе. В первой фазе оно сплошняком состоит из одних бёрпи. Их сто тысяч вариаций выполнить придется. Вторая перенасыщена скручиваниями. А на третьей фазе в последней тренировке Шон предупреждает в самом начале, что это занятие будет чрезвычайно сложным, самым сложным из того, что приходилось делать. И Если Шон говорит, что будет тяжело, то будет очень тяжело.
Ноги забились уже на 4-й минуте. А за 4 минуты до конца я всю дорогу уговаривала себя закончить тренировку хоть как-нибудь. Едва хватило силенок дотянуть до финала. Вся команда чувствовала себя примерно также. В конце все просто ползали.

Пятница. Cut

Самая размеренная тренировка. Шон никуда не гонит, упражнения при этом предлагает интересные, но сложные. Снова будет много вариаций отжиманий. Причем одни следуют сразу за другими.

Я старалась делать все, как положено. Потому что тренируюсь для себя. А вот его спортсмены откровенно халявили во многих моментах. Такое и в других тренировках бывало, но тут прямо очень очевидно вышло. Когда начался второй круг упражнений на трицепс, Шон постоянно твердил, что локти надо держать полусогнутыми. Но каждый, от кого он отворачивался, их тут же распрямлял.

Дальше на скрине хорошо видно, как Шон подходит к самой сильной девушке из команды и заставляет ее подогнуть локти. А в это время на заднем плане другая бодро скачет на прямых руках.

Упражнение на трицепс

Суббота. Balanced

Это та самая тренировка, которая со временем становилась все сложнее. В первый раз она мне показалась вообще чем-то вроде растяжки, даже жалко было на нее отдельный день тратить. В следующие разы она усложнялась, но все же отдыха там оставалось всегда больше, чем работы. Поэтому чаще всего я делала ее не в отдельный день, а сразу после Ката.

Cut / Shaun-a-thon

Это предпоследняя тренировка курса, но рассказать о ней стоит отдельно. В отличие от других, она длится целый час. Я к этому готова не была, поэтому поменяла ее местами с последним Балансом и сделала последней.

По сути это набор из трех полноценных тренировок. Отдыха Шон дает за все время - одну минуту. Первые 30 секунд после 20 минут занятия, и вторые 30 секунд - после следующей двадцатки.

Я считаю, что это перебор. ВИИТ слишком интенсивен для того, чтобы заниматься им целый час. Моя злость заставила меня довести тренировку до конца. Но последние 10 минут я была уже не бодро прыгающая девочка, а вяло шевелящаяся тряпочка.

Бонусы и растяжка

В этой программе разминки нет совсем. Растяжка якобы есть, но тех жалких двух минут, которые ей уделяются, явно недостаточно. Поэтому можно сказать, что и растяжки здесь тоже нет. При этом Шон в конце занятия просто стоит и много болтает. Лучше бы растяжке это время уделил.

Я разминку и растяжку делала всегда сама, что и вам советую.

10 minute recovery

Бонусная тренировка на растяжку. Чаще всего после занятия я делала именно ее. Она подвижная, недолгая и позволяет хорошо потянуть икры, которые особенно забиваются при занятиях на степе.

10 min Cardio, 10 minute ABS сделала по одному разу в дополнение к тренировкам. Повторять не стала. После этих двадцатиминуток заниматься чем-то еще вообще не хочется.

Бонусные занятия по 20 минут: Built Stronger 1.0, 20 min ABS 2.0, Ript-nCut 1.0, Ript-nCut 2.0, Ript-nCut 3.0 сделала все по одному разу. Они задуманы для того, чтобы заменять ими другие тренировки, но я ничего менять не стала и просто выполнила их в отдельные дни. Для них нужны гантели. А тренировки с гантелями мне всегда нравятся больше, чем без них.

Календарь тренировок и упражнения маркеры

К любой длинной фитнес-программе всегда прилагается календарь. Конечно, он есть у Transform 20. Я всегда обязательно календарь распечатываю, т.к. люблю ставить галочку, когда тренировка выполнена. А еще на нем удобно делать различные заметки.

Особенность этого календаря в том, что в нем есть специальные строки для упражнений-маркеров, которые надо выполнять и отмечать на каждом занятии.

Календарь Т20

Я сначала не сразу сообразила, что они уже начались, поэтому в первой тренировке их не считала. Они начинаются примерно на 12-й, 7-й и последней минуте. На экране будет табло отсчета. А вам в течение всей минуты придется выполнять одно упражнение и считать, сколько раз вы его сделали.

У меня в календаре все цифры отмечены. Можете сравнить свои достижения с моими, если любопытно. Часто на экране показывают цифры спортсменов. Иногда удавалось порадоваться, что я успела больше, чем некоторые из них.

Упражнения-маркеры, week 6 Burn.

Выводы и впечатления

Я всегда веду дневник тренировок он-лайн, где записываю впечатления от каждой. Так вот сейчас перечитала его и поняла, что сначала я Шона хвалила, потом ругала.

Дневник тренировок Т20

Но калорий сжигает много, конечно. Если ваша цель - похудеть, вы ее обязательно достигните при условии, что и на кухне будете также дисциплинированны, как в спортзале. Если цель - нарастить мышцы, то, конечно, это не сюда.

Я выбрала эту тренировку прицельно для того, чтобы немного уменьшится. До этого у занималась с Отумн по ее 80 Day Obsession, в результате чего построила себе красивое рельефное тело, но при этом слишком сильно накачала попу. Я не поклонница стиля Кардашьян-стайл, мне такая модная сейчас большая попа не очень симпатична была. С Шоном она немного сдулась, цель была достигнута.

Программе ставлю четверку. Возвращаться к ней не планирую.

P.S.

Мой любимый комплекс тренировок ММ 100. Прошла давно, но до сих пор в восторге. Здесь собрано 100 разных тренировок и очень обаятельная тренер.

Focus T25 с Шоном Ти - одна из самых популярных тренировок Шона Ти. Она мне очень понравилась и помогла здорово изменить тело.

Тем, кто по каким-то причинам не любит видеотренировки, рекомендую очаровательную Кайлу Истинес и ее Bikini Body Guide. А любителям разнообразия - Кейт Фридрих, у которой в серии Live уже почти 300 тренировок.

В качестве активного отдыха и в условиях отсутствия инвентаря люблю заниматься с Моникой Колаковска. На ее Youtube-канале интересных и бесплатных тренировок представлено бесчисленное множество.