Диета 80/10/10 Дуглас Грэм - отзыв

Наступило лето, а вместе с ним и мое желание очистить организм, стать легче, стройнее и изящнее.

Мне давно импонирует идея сыроедения, я нахожу этот стиль питания самым естественным, однако мой опыт сыроедения был не совсем удачным - я не наедалась сырой растительной пищей, очень хотелось хлеба и всякого такого вареного, хотя бы овощного супчика. Прямо во снах снилось. Организму было явно не очень весело, так что эксперимент я прекратила.

И тут подвернулась мне книга Дугласа Грэма "80/10/10", в которой я нашла ответ на свой вопрос, почему же у меня не получилось сделать сыроедение полноценным рационом, на котором мне было бы комфортно.

Вкратце, Дуглас Грэм видит проблему начинающих сыроедов в том, что они сильно напирают на жиры (в виде авокадо, дуриана, нерафинированных масел, семян и орехов). А по теории данного автора (а он давно практикующий сыроед), жиры не являются ни необходимым, ни таким уж полезным элементом питания для взрослого человека. Его аргументом является то, что у нас даже нет рецепторов, распознающих жир на вкус. Жир для нас безвкусный.

Так же и протеины взрослому человеку практически не нужны. Протеины - это строительный материал, но что же такого должен постоянно строить взрослый организм?..

А вот то, что нам действительно необходимо - это углеводы. МНОГО углеводов. Незаменимая пища для мозга, а так же источник нашей энергии. Получая углеводы, организм может синтезировать их в жир, причем строго в том количестве, которое ему необходимо.

диета 80/10/10

ФОРМУЛА ПИТАНИЯ 80/10/10

Согласно Дугласу Грэму, мы должны получать свои дневные калории из

не менее 80% углеводов

не более 10% жиров

не более 10% белков

Причем все эти источники БЖУ должны быть растительными и сырыми.

В качестве углеводов автор рекомендует спелые сладкие фрукты. В них уже есть небольшое количество белков и жиров, которых вполне хватит, чтобы покрыть потребности организма. Разнообразить рацион можно нежными салатными листьями, зеленью и овощами. Зеленые овощи насыщают организм минералами, а фрукты витаминами.

Причем на такой диете можно обойтись совсем без питья или пить воду в небольших количествах, по утверждению автора.

фруктовый смузи

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ДИЕТЕ 80/10/10

Нельзя соль, сахар, растительные и животные масла, кофе, сухофрукты, любые чаи и приправы. Нельзя есть обработанную пищу, даже приготовленную на пару.

С осторожностью и нечасто можно есть жирные фрукты типа дуриана и кокоса (они сразу создают перекос в сторону жиров)

Не рекомендуется есть корнеплоды (все, что растет под землей - морковь, свекла, картофель).

Злаки и зерновые даже в сыром пророщенном виде тоже нельзя, поскольку они не являются нашим типовым питанием.

Нельзя кешью (а это любимые орехи всех сыроедов и основа сыроедных десертов и тортиков) поскольку они никогда не продаются сырыми.

диета на фруктах

Идея мне понравилась. Еще бы! 80% рациона - вкуснейшие сладкие фрукты, которые я просто обожаю. Во мне затеплилась надежда, что можно целый день есть эти божественные натуральные сладости и не поправляться. И даже становиться здоровее!

До этого я осторожничала с фруктами, поскольку это чистые углеводы = сахар. Я практиковала отказ от сладкого (и фруктов в том числе) и видела, что это приносит ощутимый результат - я худела. Однако мое состояние при низкоуглеводной диете было ужасным: слабость, плохое настроение, подавленность. Долго на низкоуглеводной диете я находится не могу.

Грэм же предлагает есть самую вкусную еду - фрукты - почти в неограниченных количествах. Ограничить нужно как раз жиры (любимые мои орешки) и белки.

МОЙ ДНЕВНОЙ РАЦИОН НА ДИЕТЕ 80/10/10

Поначалу мне пришлось запастись терпением и заносить всю еду в пищевой дневник, чтобы узнать процентное соотношение БЖУ.

Оказалось, что не так-то просто соблюсти баланс 80/10/10.

Добавленные даже 10 штучек миндаля в день превышали потребность в жирах. О том, чтобы добавить ложечку масла в салат не может быть и речи.

Показываю как на практике выглядит дневной рацион, соответствующий формуле.

Например, вот этот набор продуктов идеально соответствует формуле: содержат 80% углеводов, 10% белков и 10% жиров:

дневной рацион на диете 80/10/10

Как видите, тут нет ни одного высокобелкового продукта, за исключением небольшого количества семян.

Однако этого явно недостаточно, чтобы чувствовать сытость целый день. Тут всего 885 ккал.

885 калорий на диете Дугласа Грэма

Поэтому смело увеличиваем порции, сохраняя проворции)

Вот тут уже более 1200 ккалорий, причем принцип 80/10/10 соблюден:

пример рациона на диете 80/10/10

высокоуглеводня низкожировая диета

Я еще добавляю фрукты практически без ограничения количества.

Это количество еды можно съесть в течении дня, разделив на количество порций, которое вас устраивает. Лично я питаюсь три раза в день без перекусов. При этом я не ем вечером, поскольку придерживаюсь циклического голодания. Это значит, что я ем только в промежутке между 10 утра и 17 вечера.

На завтрак я уже много лет делаю разноцветные смузи из фруктов с добавлением шпината, сельдерея, моркови и немного семян я все же оставила.

двухцветный смузи из фруктов, зелени, семян и овощей

зеленый смузи

смузи из манго и тыквы

На обед у меня может быть овощное блюдо: салат, спагетти из цукини, гаспачо или просто большая тарелка нарезанных фруктов

ингредиенрты для гаспачо

спагетти из цукини

перекус

На ужин опять фрукты либо овощной салат с дрессингом, который может быть приготовлен из овощей, зелени, немного орехов или семян или даже из фруктов. Могу побаловать себя мороженым из банана или густым фруктовым смузи.

листовой салат с огурцом без соли и заправки

сыроедный дип соус

мороженое из бананов

Кстати, Грэм говорит, что питаться так разнообразно не обязательно. Сам он может съесть 20 бананов на обед, потом овощное блюдо или гроздь винограда на ужин - вот весь его дневной рацион, всего два приема пищи. Однако мне пока хочется разнообразия.

Мой переход на диету не был сразу резким. Потому что у меня еще оставались "запрещенные" продукты дома, которые муж не ест. Не пропадать же добру)) Постепенно эти продукты закончились, а новые я не покупала. Вообще, процесс покупок стал проще. В принципе, я иду только в отдел фруктов и овощей. Всё остальное меня не интересует.

Так же оказалось неожиданно сложно отказаться от кофе. Я до сих пор его пью, хотя и не каждый день теперь. Пью я и травяной и зеленый чаи, хотя по Грэму это запрещено. Еще я ем морковь.

ПОХУДЕТЬ НА ДИЕТЕ 80/10/10

Это реально!

Я была приятно удивлена, когда увидела, что на этой диете вес уходит.

На высокоуглеводной диете, объедаясь фруктами, уходит вес! Чудеса, да и только! Кто бы мог подумать.

похудение на диете 80/10/10

Эту диету я начала сразу после пятидневного псевдоголодания, которое я провожу регулярно раз в три месяца. Обычно на псевдоголодании я теряю несколько кг, но потом они сразу возвращаются.

А тут я вышла из псевдоголодания с весом 49,5кг (обычный мой вес около 52) начала питаться по Дугласу Грэму и о, чудо! Килограммы не только не вернулись, вес даже немного снизился.

Мой актуальный вес сейчас держится в районе 49кг. Часто бывает даже чуть ниже, 48.8кг.

49кг

49кг при росте 174

Мои друзья говорят, что я похудела даже слишком сильно. Что у меня ручки-палочки и вообще.. я уже на грани, за которой болезнь и анорексия.

Ну, на фото и правда как-то худовато выглядят руки, в зеркале я вижу по-другому.

Мне кажется, что друзья зря волнуются. Точно знаю, что у меня еще полно жировых резервов то тут, то там, от которых нужно избавляться.

Мне ведь не приснились все эти складки? Это вот безобразие при 49кг:

САМОЧУВСТВИЕ НА ДИЕТЕ 80/10/10

Самочувствие просто прекрасное. Я порхаю, летаю, у меня много энергии.
При этом я ежедневно занимаюсь спортом, чередуя силовые упражнения и кардиотренировки с Джанет Дженкинс.

У меня потихоньку растут мышцы. Растут, несмотря на менее 10% протеинов в рационе!

Так же меня стали гораздо реже тревожить головные боли, но это благодаря тренировкам в том числе.
Настроение стало более ровным, появились умиротворенность, спокойствие.

Ну а главное, главное!... Я каждый день просто насладжаюсь едой.Все эти яблоки, ананасы, нектарины и арбузы. Услада для глаз и желудка. Для меня они гораздо вкуснее, чем любые шоколадки, тортики и сладости. Причем я могу есть их сколько захочу без последствий для фигуры, и даже с пользой для здоровья.

Мне стал неприятен даже запах промышленных конфет, он настолько приторно-искусственный, невозможно описать. Просто нет ни малейшего желания утащить конфетку у мужа.

Фрукты - это и есть та пища, которой мы должны питаться в дикой природе. Сладкие фрукты привлекают нас своим видом, цветом, ароматом, вкусом. Фрукты это не десерт и не добавка к рациону. Это и есть наш идеальный рацион.

Разве у вас не текут слюнки, глядя на эту красоту?

диета 80/10/10

ПРИВЫКАНИЕ К НОВОМУ РАЦИОНУ

Конечно, мне было не очень просто отказаться от орехов, авокадо, кокоса и растительных масел. Так же пришлось исключить рыбу, молочку, кофе (тут я еще в процессе) и яйца. Соль я пока исключила не полностью, все еще добавляю ее в сыроедные соусы.

Придерживаться сырого растительного питания без жиров и протеинов стало легко и просто. Меня не тянет на хлеб, на вареную пищу. Не снятся запрещенные продукты, как это было в мой прошлый опыт сыроедения.

С точки зрения социальной жизни, я решила не впадать в крайности и делать исключения по необходимости. Не хочется быть фанатиком, который воспринимает тарелку каши как отраву, а кусочек хлеба как яд.

Если мы собираемся с друзьями в пиццерии, то я буду есть пиццу без зазрения совести. Если я где-то в пути проголодаюсь, то куплю какой-нибудь пирожок и тоже не буду делать из этого трагедии. В гостях я попробую все, что приготовит хозяйка.

Главное ведь, чтобы основная часть моего рациона была сырая и растительная. А со всякими исключениями из правил организм способен легко справиться.

ВЫВОДЫ

Скоро уже два месяца, как я на этой диете. Вес стабильно низкий 49кг плюс-минус 300гр при росте 174.

Мне всё очень нравится.

Если вы хотите попробовать питаться по этой схеме, то рекомендую делать это прямо сейчас, не откладывая. Когда, как не летом, наслаждаться обилием ягод, фруктов и овощей?

Так же рекомендую прочитать книгу Дугласа Грэма, там он подробно и доступно объясняет преимущества выкосоуглеводной низкожировой растительной диеты. Книга на русском языке небольшая (усеченная), но интересная. Там, например, написано, почему нам не нужно пить воду, есть злаки, бобовые и добавлять соль.

ПЛЮСЫ

- питание самыми приятными для наших рецепторов продуктами - сладкими фруктами, сочной листовой зеленью.

- питание, предназначенное для нас самой природой

- отсутствие термообработки и сохранение витаминов и энзимов

- много энергии за счет обилия простых углеводов

- отсутствие голода по той же причине

- потребление большого количества сырой клетчатки

- пачкается меньше посуды

МИНУСЫ

- мне не нравится, что Грэм за натуральность рациона, но все же пользуется понятием калорийности. Дает рекомендации по калориям в день, еще нужно подсчитывать спорт, отнимать эти калории от общего числа. В общем, сложно, нудно и ненужно. Я насчет калорий не заморачиваюсь, не подсчитываю, ем сколько влезет. И все равно не поправляюсь.

- нужно покупать много, очень много фруктов на неделю. Мы закупаемся раз в неделю и вот реально стало тяжело таскать огромные сумки, набитые килограммами всевозможных фруктов. По деньгам я бы не сказала, что выходит больше. Я ведь перестала покупать растительные масла, рыбу, яйца, сухофрукты, почти не покупаю орехи.. Да вообще почти ничего не покупаю, кроме фруктов и овощей)

Кстати, прочтение этой книги у меня совпало по времени с получением результатов генетического теста, из которого я узнала, что мне противопоказаны жиры, а основой рациона должны быть как раз фрукты и овощи!

Я была и удивлена, и рада одновременно как это всё замечательно совпало между собой.

И сомнений в правильности диеты 80/10/10 не осталось никаких. По крайней мере, лично для меня.

Сейчас в силу обстоятельств я вынуждена временно прервать эту диету.

После перерыва снова вернусь к ней, очень уж мне нравится идея питаться сладкими вкусными фруктами и при этом быть худенькой.

Результат, самочувствие и настроение на диете 80/10/10 потрясающие, я уже лет 20 не видела на весах цифру, начинающуюся на 4)))

Такие цифры я видела только в дни экстремального длительного голодания. Но там вес возвращается моментально, стоит только снова начать есть как обычно.

Еще мои размышления на тему:

- интуитивное питание