Джиллиан Майклc Killer Cardio — отзыв

В сентябре 2017 года Джиллиан Майклс выпустила новиночку — фитнес-программу Killer Cardio. Давайте разбираться, что это за кардио, действительно ли оно killer и чем отличается от других тренировок Джиллиан.

Джиллиан Майклс Killer Cardio

У Джиллиан Майклс довольно много программ, название которых начинается со слова Killer: Killer Abs (для живота), Killer Buns & Tights (для бедер и ягодиц), Killer Arms & Back (для рук и спины), Killer Body (комплексная программа для всего тела). И несмотря на грозное слово в названии — killer («убийственные»), я бы отнесла эти тренировки к среднему уровню сложности. Не стало исключением и Killer Cardio.

ОБЗОР ТРЕНИРОВКИ

Отличие Killer Cardio от других программ Джиллиан — 20 секунд мы выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Во время отдыха Джиллиан рассказывает о том, какое упражнение будет следующим, а мы можем перевести дух и, например, попить воды. По похожему принципу 20-10 строятся табата-тренировки, которые считаются крайне эффективными для жиросжигания и повышения выносливости.

Во всех других программах Джиллиан Майклс каждое упражнение нужно выполнять 30 секунд, при этом перерывов между ними практически нет. Уже поэтому дожить до конца Killer Cardio легче.

Хотите такие кубики — придется попотеть, говорит Джиллиан

Killer Cardio включает в себя два 25-минутных видео: Level 1 — первый уровень, попроще, и Level 2 — второй уровень, посложнее. Ко второму уровню нужно переходить тогда, когда привыкнете к упражнениям из первого. Если вы «не боитесь трудностей», можно начать сразу со второго.

У Джиллиан, как обычно, два помощника, которые разделят с вами все тяготы тренировки. Деления на помощника-«новичка» и «продвинутого» нет — все выполняют одно и то же, но иногда тренер показывает, как можно упростить или усложнить упражнение.

Помощники на первом уровне Killer Cardio

Помощники на втором уровне Killer Cardio

Каждый уровень состоит из основной части и растяжки. Разминки нет — Джиллиан считает, что в кардиотренировках они не нужны. Основная часть включает 4 круга, внутри каждого круга по 4 упражнения, которые повторяются дважды — после четвертого возвращаемся к первому. Если раньше вы уже занимались с Джиллиан, то почти все упражнения будут вам знакомы. Давайте посмотрим.

LEVEL 1

Первый круг

Своего рода разминка.

1.1 Прыжки через воображаемую скакалку. Nice and easy, как говорится. Тут всё и так понятно, даже скриншот не нужен.

1.2. Забавное упражнение — немного приседаем и «скачем» вбок — четыре прыжка туда, четыре обратно. Для скакания нужно место.

1.3. Бокс на согнутых ногах — классика от Джиллиан.

1.4. Sprinter skip — это уже посложнее.

И повторяем все эти упражнения, но теперь в более интенсивном темпе — ведь мы уже разогрелись.

Второй круг

Упражнения в позе планки. Их выполнять сложнее, зато работают не только ноги, но и плечи, мышцы кора и все остальное, что задействовано во время такого распрекрасного упражнения, как планка.

2.1. Скалолаз с поворотом колена к противоположному локтю.

2.2. «Танцующий краб». Не планка, но мышцы живота тоже работают.

2.3. Пытаемся достать пятками до ягодиц в позе планки:

Если вдруг заскучали, то можно усложнить до вот такого — donkey kicks:

2.4. Хм, а это упражнение ведь тоже называется «танцующий краб» (ну или crab kicks). Из «позы стола» выбрасываем ноги вперед:

Чем более вы продвинутый, тем быстрее ваш краб должен танцевать =)

Третий круг

Возвращаемся на ноги.

3.1. Упал — но не отжался, а вскочил в «позу воина»:

3.2. High knees — бег с поднятием коленей. Тоже классика.

3.3. «Кариока» — шаги в сторону с перехлестом ног то вперед, то назад. Четыре в одну сторону, четыре в другую. Нужно пространство, чтобы было куда шагать.

3.4. Speedback — работают руки, все остальное отдыхает.

Повторяем упражнения третьего круга и переходим к заключительному.

Четвертый круг

4.1. Не знаю, как называется это упражнение, но выглядит оно вот так:

Работают и ноги, и корпус.

4.2. А теперь что-то похожее, но другое =) Машем вот так:

Без поворота, но с подтягиванием колена.

Впервые похожие упражнения встречались мне в программе для живота 6 Week Six-Pack.

4.3. «Ролики» — skaters. Тоже известная штука. Чтобы было проще, можно шагать, а не прыгать, и не тянуться рукой вниз. Чтобы было сложнее — прыгать дальше и не касаться задней ногой пола.

4.4. Бег на месте, пятки задираем к ягодицам.

При повторе круга это упражнение трансформируется вот в такое, более сложное:

Но так как это самое последнее упражнение, в предвкушении долгожданного отдыха на него находятся силы.

Растяжка

Довольно обстоятельная заминка. Тянемся так:

Тянемся этак:

И еще пара упражнений на растяжку — в программах Джиллиан всё это уже встречалось.

LEVEL 2

Не сказать, что второй уровень намного сложнее первого. В нем просто больше упражнений в позе планки. Поэтому тем, у кого слабые руки и кто к планкам не привык, будет тяжеловато.

Первый круг

Его можно считать разминочным. Все упражнения выполняются стоя.

1.1. Running Man — бегущий человек, или «ходячая мумия»:

1.2. Прыжки из стороны в сторону:

1.3. И точно такие же прыжки, но вперед-назад.

1.4. Последнее упражнение первого круга — бег трусцой на месте:

И повторяем эти четыре упражнения.

Второй круг

Перемещаемся на пол. Теперь будет посложнее, так как поработать предстоит не только ногам, и рукам с плечами.

2.1. Bears kicks — стоя на четвереньках, выбрасываем ногу в сторону:

2.2. Прыжки ногами туда-сюда в планке:

2.3. Знакомый всем по 30 Day Shred «велосипед». Только там это было упражнением на пресс.

Вообще, все упражнения второго круга в какой-то степени задействуют пресс.

2.4. Вот и последнее — plank jacks — из планки разводим ноги в стороны и обратно. Чувствуется работа мышц живота. Это упражнение встречается во многих тренировках Джиллиан. Его можно упростить, попеременно отводя одну ногу в сторону.

Повторяем упражнения еще раз, и вперед — к третьему кругу.

Третий круг

Если во втором круге идет упор на мышцы пресса, то в третьем — на бедра и ягодицы.

3.1. Выпрыгивания с поворотом:

3.2. Любимое упражнение Джиллиан — fast feet. Быстрое топтание на месте, если по-нашему. Во время него она всегда просит кого-нибудь повернуться задом:

3.3. Jumping lunges — прыжки со сменой ног. Сложно, большая нагрузка на квадрицепсы и колени. Если у вас проблемы с коленями, лучше не геройствовать и просто шагать.

3.4. Мудреное упражнение: прыгаем как можно дальше, становимся в планку, делаем три «шага» назад, поднимаемся и повторяем это безобразие. Если вы обладатель маленькой жилплощади, при прыжке есть риск впечататься лицом в шкаф или удариться об угол какой-нибудь другой мебели, так что аккуратнее.

Четвертый круг, последний — и самый сложный

4.1. Everest climber — это как классический скалолаз (который mountain climber), только сложнее — ногу не подтягиваем к животу, а ставим вот так. Большая нагрузка на руки.

4.2. Два в одном: donkey kicks — rockstar jumps. Сначала нужно сделать как девочка, а потом подпрыгнуть как мальчик:

4.3. Бёрпи с прыжками в сторону. Если вы не знаете, что такое бёрпи, то это выглядит примерно так: планка — отжимание — прыжок вверх — планка... В Killer Cardio отжиматься не нужно, но вместо прыжка вверх — прыжок в сторону. Опять же, нужно пространство. У меня его нет, поэтому я вместо прыжка в сторону прыгала вверх.

4.4. Бег на месте с высоким подъемом коленей и поворотом корпуса.

Джиллиан в течение всей программы сама почти ничего не делает, зато усердно мотивирует =)

А на лицах занимающихся отражается то, что они обо всем этом думают.

Растяжка

Классическая экспресс-растяжка — ничего нового.

Мальчик и девочка растягиваются, а Джиллиан рассказывает, какие мы молодцы.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Как долго нужно заниматься тренировкой в целом, не сказано. Вероятно, месяц, ну или пока не надоест. Для пущей эффективности стоит чередовать Killer Cardio с каким-нибудь силовым комплексом — у Джиллиан это Shred It With Weights, Hard Body или No More Trouble Zones. Или что-нибудь из других «Киллеров». Например, можно составить такой план тренировок:

• Пн — Killer Abs (тренировка всего тела)
• Вт — Killer Cardio
• Ср — Killer Arms & Back (тренировка на верхнюю часть тела)
• Чт — Killer Abs (тренировка всего тела)
• Пт — Killer Cardio
• Сб — Killer Buns & Tights (тренировка нижней части тела)
• Вс — выходной

В общем, можете выбрать любые тренировки с учетом своих проблемных зон. У Джиллиан они на любой вкус.

МОЙ ОПЫТ

Раньше я ненавидела кардио, для меня оно было сложнее, чем силовые упражнения. Но после прохождения Body Revolution и BodyShred, где 2 раза в неделю нужно было выполнять убийственные кардиотренировки безо всяких 10-секундных перерывов на отдых, я с удивлением обнаружила, что даже знаменитая часовая тренировка «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish Fat Boost Metabolism) дается мне относительно легко. Хотя раньше я еле стояла на ногах уже к середине.

Поэтому Killer Cardio показалось мне несложным. Не сказать, конечно, что вообще раз плюнуть, попотеть приходится. Но мыслей типа: «Джиллиан, давай уже говори, что до конца осталось 3... 2... 1, а то я не выдержу» — не возникает. Кардиотренировки из Body Revolution и BodyShred сложнее — после них (а особенно во время) хотелось лечь и умереть.

Поэтому Killer Cardio можно использовать как подготовку к более серьезным кардионагрузкам.

Поможет ли Killer Cardio похудеть?

Любая тренировка поможет, если ее выполнять регулярно. Да что там, при дефиците калорий вы похудеете даже без тренировок =) Но тренировки, во-первых, помогают этот дефицит калорий создать, так как в ходе занятий калории активно тратятся — во время такого получасового тренинга, как Killer Cardio, сожжется около 200-300 калорий (зависит от вашего веса, интенсивности выполнения упражнений и прочих сопутствующих факторов). А во-вторых, тренировки отвечают за качество тела — чтобы оно было не худым и обвисшим, а рельефным и подтянутым, мы и страдаем во время всех этих Killer Cardio.

Впрочем, шибко страдать как раз не нужно, тренировка должна быть посильной, чтобы вы могли выполнять ее с удовольствием и не было соблазна филонить. Killer Cardio понравилось мне тем, что перед занятием у меня было настроение «Ура, кардио!», а не «О боже, сегодня кардио» — как в эпоху занятий BodyShred и Body Revolution.

Killer Cardio принесет больше пользы, чем если вы просто 25 минут побегаете на беговой дорожке или в парке. Помимо тренировки выносливости, во время занятия благодаря разнообразным упражнениям прорабатываются все мышцы тела — которые не задействуются при обычном беге или прыжках через скакалку.

Советы от кэпа:

• Занимайтесь в кроссовках — в кардио это особенно важно, т.к. здесь много прыжков и без кроссовок можно себе что-нибудь отбить или подвернуть.
• Поставьте рядом стакан или бутылку с водой — хотя Джиллиан, в отличие от других тренеров, не делает перерывов, чтобы попить, 10-секундные паузы будто специально для этого и созданы.
• В течение 20 секунд, пока длится упражнение, старайтесь выкладываться по максимуму — для отдыха будет время. Но следите за правильной техникой выполнения. Если совсем невмоготу — делайте облегченный вариант.
• Если слишком легко — всегда можно увеличить темп, прыгать выше или дальше, добавить отжимание там, где его нет, и т.д.
• Следите за питанием. Если потреблять больше калорий, чем тратить, никакие тренировки не помогут похудеть.

KILLER CARDIO — КОРОТКО О ГЛАВНОМ:

• Год выпуска: 2017.
• Уровень сложности: начальный и средний.
• Длительность: 25 минут.

Плюсы тренировки:

• не нужен дополнительный инвентарь;
• работает всё тело;
• благодаря 10 секундам для отдыха во время выполнения упражнений получается лучше выкладываться: когда знаешь, что скоро можно будет отдохнуть, не возникает желания халтурить и делать что-то не в полную силу;
• довольно обстоятельная растяжка;
• подойдет для начинающих;
• Джиллиан шутит и подбадривает.

Минусы:

• для некоторых упражнений нужно много места,
• тем, кто давно занимается с Джиллиан, может быть скучновато, так как все упражнения известные.

Фотографий до и после именно для Killer Cardio у меня нет, но вы можете посмотреть, как изменилась моя фигура благодаря занятиям с Джиллиан Майклс, в отзыве на 30 Day Shred и на Body Revolution.