Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я оставлю здесь своё мнение об одном из наиболее популярных методов контроля питания.
В качестве вступления необходимо сказать, что, хотя коллеги дополнили название целью похудеть, подсчёт калорий сам по себе может с высокой эффективностью применяться для любых манипуляций с массой тела: потерей, сохранением, набором. Люди толстеют потому, что пребывают в профиците калорий, и худеют потому, что пребывают в дефиците. Всё, чудес не бывает. Тем не менее, будучи не только теоретиком, но и практиком, я поделюсь своим опытом подсчёта калорий именно для второго. С помощью метода подсчёта калорий я похудела на 10 кг и в настоящее время поддерживаю массу тела, перейдя к скорее интуитивному питанию.
Начать надо с того, что килокалория - единица, используемая для измерения поступающего в организм человека с пищей количества энергии. Именно данный фактор определяет наличие либо отсутствие каких-либо изменений массы тела: чтобы заставить организм расходовать запасы энергии (преимущественно в форме жира), необходимо создать дефицит поступающих с едой калорий.
Таким образом, подсчёт их, во-первых, гарантирует точность (при должной аккуратности), повышающую вероятность достижения желаемого результата.
Во-вторых, поскольку дефицит является необходимостью для потери массы тела, диеты и системы питания, используемые с хотя бы относительной эффективностью с этой целью, базируются на данном принципе, однако содержат набор продуктов питания, не отвечающих потребностям и предпочтениям всех их использующих, что только усугубляет отрицательное воздействие на физическое и психическое состояние худеющих.
Примерно 360-370 ккал
Будучи осведомлёнными об энергетической ценности продуктов, вы сможете самостоятельно (а также с помощью нейронных сетей) составить оптимальный для себя рацион без исключения любимых лакомств, повышающего риск срыва, избегая мифов о "правильном" питании и результатов деятельности людей, демонизирующих продукты и макронутриенты. Таким образом, помимо точности такой способ контроля питания характеризуется таким достоинством, как гибкость. Вы сами властны над формированием своей системы питания.
Делясь своим опытом, могу сказать, что избыточную массу тела я сбросила, питаясь преимущественно мороженым и другими сладостями, сократив ежедневную калорийность до размера базовых энеогозатрат (на поддержание жизнедеятельности организма в покое) и повысив уровень активности, что в определённый момент было наиболее комфортной тактикой.
164 ккал
В-третьих, подсчёт энергетических единиц исключает заблуждения относительно калорийности продуктов и блюд. В эпоху информационного загрязнения и массовой подмены понятий часто возникает отождествление "полезного" рациона (при отсутствии "вредных" продуктов) с системой питания для похудения. Именно подсчёт килокалорий помогает прийти к осознанию того, что в зефире их меньше, чем в свинине.
Примерно 220-230 ккал
Четвёртое достоинство, возможно, покажется вам пародоксом, но подсчёт калорий позволит вскоре отойти от необходимости строгого учёта единиц энергетической плотности: осведомившись о калорийности различных продуктов, вы сможете интуитивно питаться для поддержания баланса. К слову, именно так я составляю свой рацион уже около 2 лет после похудения. Если Вы в процессе уменьшения массы, то к Вам, скорее всего, придёт понимание, которое поможет в будущем умеренно питаться интуитивно: зачастую мы, современные люди, много едим. Слишком много.
Характеризуясь наличием массы достоинств, подсчёт калорий имеет и свои нюансы, которые следует отметить.
Во-первых, необходимость самостоятельно контролировать процесс употребления пищи как обратная сторона свободы выбора в пределах суточного/недельного калоража. В данном аспекте важно отметить, что в период строгого учёта энергетической плотности еды намного удобнее либо питаться произведёнными в промышленных условиях блюдами, либо готовить их самостоятельно из небольшого количества составляющих каждое, поскольку такой подход облегчит подсчёт калорийности каждого продукта. Сложности, в свою очередь, могут возникнуть у людей, предпочитающих домашнюю еду из большого количества разнообразных продуктов, количество каждого из которых в порции точно не определить.
Во-вторых, хотя это напрямую не относится к методу контроля, а скорее определяет его роль как стимулирующего фактора, при уже существующей излишней зацикленности человека на питании в целом постоянный подсчёт количества калорий в тарелке может усугубить расстройство пищевого поведения. Важно помнить, что еда - лишь часть жизни, средство её обеспечения, а похудение/набор массы - процесс приведения физической оболочки к желаемому виду, однако же не смысл существования.
Примерно 140-145 ккал
Имеет процесс ряд нюансов, которые следует учитывать, в особенности, при возникновении сложностей с достижением результата на практике:
✅ Условно (конвенционально) полезные продукты не являются по умолчанию низкокалорийными, поэтому обогащение ими рациона не будет без дополнительных условий иметь последствием похудение - следует осведомляться об энергетической ценности каждого;
✅ Самый калорийный из макронутриентов - жиры, поэтому будьте аккуратны с богатой ими пищей;
✅Важен контроль за использованием при приготовлении и употреблении пищи масел, заправок, майонеза: будучи жирным, и оттого калорийным, такой продукт в количестве одной столовой ложки может повысить калорийность блюда на пару сотен килокалорий. Продуктами, которые, напротив, для лёгкости можно вообще не учитывать, являются овощи, фрукты, ягоды, зелень. Теоретически, конечно, ими можно переесть, и калории они тоже содержат, однако энергетических единиц в таких продуктах так мало, а по объёму последние так велики благодаря содержанию большого количества клетчатки и воды, что очень сложно превысить суточную норму при включении их в рацион в большом количестве;
✅За соотношением макронутриентов следует следить с опорой на конкретные цели и вероятность возникновения профицита/дефицита каждого из них: сложнее всего без контроля потребления пищи съесть достаточное количество белка, и именно его важно потреблять в достаточном количестве ежедневно, так как организм не предусматривает никакой формы его запасания. Относительно углеводов и жиров, выбирайте наиболее комфортный для себя тип питания, лишний раз не зацикливаясь на количестве первых и вторых и опираясь на общую калорийность питания. Не демонизируйте и не относите к по умолчанию вредным продукты.
До
После
Лайфхаки, которыми я могу поделиться на основании своего опыта похудения и поддержания массы тела и которые помогут вам меньше сосредоточиваться на калорийности отдельных продуктов либо обеспечат более высокую точность:
👉🏻Акцентируйте внимание на жирности молочных продуктов: от неё в немалой степени зависит их энергетическая плотность (при похудении разумно отдавать предпочтение продуктам и изделиям с низким содержанием жира, при наборе - наоборот, с высоким);
👉🏻Если Вы не можете похудеть, хотя Вам кажется, что Вы в дефиците, при этом Вы не понимаете, где ошибаетесь, при подсчёте прибавляйте 200-300 ккал к съеденному их количеству в сутки и планируйте следующие приёмы пищи исходя из этого;
👉🏻Для сладкоежек: если Вам сложно остановиться и не есть слишком много сладкого к чаю или кофе, поставьте перед собой помимо напитка и десертов тарелку с фруктами или ягодами (например, яблоками, клубникой и т. д.) и, съев немного печенья или конфету, затем употребите в пищу крупный низкокалорийный фрукт либо горсть ягод: чередуя таким образом энергетически неплотную растительную пищу со сладостями, Вы быстрее насытитесь и съедите меньше калорий;
👉🏻При похудении делайте упор на нежирные источники белка, овощи, зелень, фрукты и ягоды: таким образом помимо марконутриента, которого люди зачастую недоедают, вы насытите организм витаминами;
👉🏻Обращайте внимание на пищевую ценность продуктов, которые используете в качестве белка: в социуме существует стереотип, что мясо - непременно белок, а белок - непременно мясо, что не соответствует реальности. Как источники данного макронутриента особенно ценны индейка и куриная грудка: они содержат его максимум при минимуме жиров, в говядине же помимо немалого количества белка содержится почти столько же жира, а в свинине на 14 гр белка в среднем 33 гр жиров (в 100 гр). Помимо мяса в качестве источников белка отлично подойдут рыба (в особенности, нежирная), лёгкий сыр, нежирные творог, кефир, молоко, греческий йогурт и исландский скир, яичные белки, бобовые (например, фасоль);
👉🏻Избавляясь от избыточной массы тела, вы сможете существенно снизить энергетическую плотность блюд, если начнёте готовить их без добавленного жира;
👉🏻Не отказывайтесь от любимых продуктов и лакомств: такой подход приведёт скорее к ухудшению настроения и срыву, нежели к желанной физической форме; если "вкусное" в конкретном случае является синонимом "калорийного", то сократите потребление блюда или его составляющей до разумных пределов и включите в суточный/недельный калораж;
👉🏻Вы будете быстрее наедаться и получать больше удовольствия от пищи, если максимально разнообразите свой рацион в том числе непривычными продуктами, будь то другой вид рыбы, оригинальное сочетание овощей, новые для Вас орехи или не продегустированная ещё ни разу конфета.
До
После
"Не нужно считать калории, чтобы худеть!" - популярный как в социуме в целом, так и на просторах всемирной сети в частности, тезис. Чтобы худеть, не нужно считать калории - нужно пребывать в их дефиците. Тем не менее, такой способ планирования питания является удобным и точным. Вне зависимости от ваших целей относительно собственной физической формы, рекомендую подсчёт калорий как инструмент контроля за потребляемым количеством энергии.
