Джилиан Майклс Похудеть за неделю / One week shred - отзыв

Новая тренировка Джиллиан Майклс One Week Shred очень заманчиво предлагает нам похудеть всего лишь за неделю. Самый известный тренер Америки утверждает, что за одну неделю можно горы свернуть. Проверим, так ли это. Тем более что летом худеть легче всего — есть особо не хочется из-за жары, зато хочется пить много воды.

One Week Shred состоит из двух тренировок по 35 минут — утренней силовой и вечернего кардио. Думаю, это потому, что к вечеру метаболизм замедляется, поэтому мы его и подгоняем с помощью кардио. А утром при быстром метаболизме тратится максимум калорий на силовой тренировке.

Да, заниматься нужно два раза в день. Это сложно, ведь порой лениво и один раз в день тренироваться, но неделю можно потерпеть =)

* * *

Начнем с обзора тренировки One Week Shred — какие же упражнения нужно выполнять, чтобы похудеть за неделю? Некоторые уже встречались в тренировках Джиллиан, другие чуть модифицированы, ну а есть и совсем новые.

Утренняя силовая тренировка

Состоит из разминки, четырех кругов (каждый повторяется два раза) и заминки-растяжки. Понадобятся две гантели по 1,5 кг, как обычно у Джиллиан. Если вы новичок, то можете взять даже 1 кг или 0,5 — нагрузка на руки здесь большая.

Разминка

Самое первое упражнение — «Ходячая мумия». Правая нога и левая нога впереди, при прыжке меняем ноги-руки. Nice easy cardio warmup, говорит Джиллиан.

One Week Shred: силовая часть, разминка

Дальше наклоны то к одной, то к другой ноге. Вот это куда более easy =)

Большие круги руками. Забавно выглядит на скриншоте:

Приседания из стороны в сторону. Мы такие на уроках физкультуры в школе делали. Нужно следить, чтобы колено не выходило за носок.

Выпрыгивания из позы плие. Новички просто приподнимаются на носках:

И последнее упражнение разминки: выгибаем спину из положения приседа. Знакомое упражнение, уже было где-то у Джиллиан. Впрочем, не оно одно.

Первый круг

Теперь придется взять гантели и приступить к основной части. Первое упражнение — наклоны и сгибания рук. Тоже знакомое упражнение.

Теперь приседаем, создавая нагрузку на ягодицы, и из этого положения делаем жим гантелей. Как обычно у Джиллиан, одно упражнение задействует сразу несколько групп мышц.

«Отжимания из стороны в сторону», real hard. Действительно сложно.

Я выполняла вариант попроще, с колен. Еще я не могла сделать так, чтобы ладони смотрели совсем в разные стороны, как у Джиллиан и ко, очень уж это выворачивает руку, когда на нее приходится нагрузка. Поэтому мои кисти смотрели чуть вперед.

После кое-как выполненных отжиманий становимся в позу медведя (упор на руки и носки ног, колени согнуты, но не касаются пола), которая затем превращается в позу собаки (down dog), а потом еще и отжимаемся вниз головой (pipe push up).

Следующее упражнение — «Танцующий краб». Работают ягодичные мышцы и все тот же бедный трицепс.

Теперь второй сет — все эти упражнения повторяются, и мы переходим ко второму кругу.

Второй круг

Началась какая-то акробатика: приседания на одной ноге, да еще и в руках гантели.

Хотелось бы сказать, что это не так сложно, как кажется, но не скажу =) После первого круга это упражнение дается непросто и мне приходилось уходить на перерыв, особенно в первые дни.

Выпад вперед — и tricipes kickback. Опять же знакомое упражнение. Может, поэтому оно кажется не таким уж и сложным на фоне остальных?..

Make it burn, baby, make it burn!

Не меняя ногу, выпрямляем опорную и поднимаем вверх вторую. «Летим», разводя руки в стороны:

Полетали, теперь к ходьбе. Шаг вперед, шаг назад, между делом прокручивая руки с гантелями над головой. Не сразу получается понять, что к чему, но через пару занятий приноравливаешься. Вот только рукам от этого не становится легче =)

Наконец-то можно отложить гантели в сторону. Но час от часу не легче: теперь приседаем на одной ноге, головой вниз, да еще и поднимаем другую. Даже звучит жутко =)

У меня так хорошо, как у Джиллиан, ноги не разгибались, опорной ноге было тяжело, и я иногда опиралась не на всю ладонь, а только на пальцы, чтобы быть повыше =) Причем если попробовать выполнить это упражнение само по себе, отдельно (я вот сейчас попробовала, пока пишу отзыв), то кажется, что ничего такого сверхсложного в нем нет. Но когда выполняешь его на тренировке, уставший, оно дается сложнее. А вообще, наверное, это справедливо для любого упражнения из комплекса.

Третий круг

Наконец-то начинаются упражнения лежа. Их я люблю больше, ведь лежать всегда проще, чем стоять =)

Это скручивания для пресса. Весьма мудреные. Нужно взять сразу обе гантели в одну руку, прямые ноги отвести вбок, не касаясь пола, и, поднимая ноги, тянуться к ним рукой с гантелями. Сначала в одну сторону, а при втором проходе этого круга — в другую.

Теперь из обратной планки нужно прыгнуть, чтобы стало вот так:

Так как умирающий доходяга в лице меня даже представить не смог, как можно так прыгнуть, то он делал шаг, благо Джиллиан разрешила новичкам.

Дальше упражнение «супермен», или «лодочка», как его еще называют. Лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги. Оно было и в других тренировках Джиллиан, да и вообще очень известно, так что на нем можно подробно не останавливаться.

А теперь прямо из такого лежачего положения нужно выпрыгнуть:

Причем когда мы опускаемся обратно, получается фактически отжимание:

Этот момент тоже был для меня одним из самых трудных во всей программе.

Следующее упражнение — приседаем в плие, гантели за спину. Опять на трицепс.

Круг четвертый, заключительный

Если вы еще не умерли, то скоро это закончится =)

В позе планки прижимаем колено к груди и крутим его по-всякому: почти касаемся пола, отводим вправо, касаемся пола там, отводим влево и т.д.

Снова скручивания для пресса. Продвинутые с двумя гантелями, новички без них. Поднимаемся из положения лежа вот в такую позу и отводим выпрямленные руки с гантелями сначала влево, потом вправо, потом по центру — и опускаем корпус.

Теперь поза планки, но на одной руке — в другой гантель. И нужно повернуться и поднять эту руку вверх, вот так:

Хорошо, что новички могут выполнять это упражнение с упором на колени. Когда я пыталась делать по продвинутому варианту, моя опорная рука от перенапряжения ходуном ходила.

Предпоследнее упражнение в этом круге. Упор на предплечья — прыжки из стороны в сторону. Еле живые новички могут просто шагать, а совсем умирающие — делать шаги из планки.

И завершающий аккорд — для пресса (или все-таки для рук?..). Немного похоже на то, что было два упражнения назад, но теперь одна нога согнута в колене, другая висит в воздухе, а руки с гантелями не заводятся за голову, а как бы рисуют окружность над коленом:

Всё! Приведите в чувство тех, кто без сознания, у нас растяжка!

Растяжка

One Week Shred: растяжка

Relax the neck, relax the shoulders — в общем, все как обычно.

Растягиваем квадрицепсы:

...мышцы плеч:

...трицепсы:

...и грудные мышцы:

Даже фитнес-девочка счастлива, что все закончилось =) А уж мы-то как!.. Но через несколько часов нас ждет...

Вечернее кардио!

Разминки здесь нет. Так как вся тренировка — сплошное кардио, Джиллиан переходит сразу к делу. Всего нас ждет три круга по 6-8 упражнений в каждом. Гантели не нужны.

Первый круг

Прыжки «звездочкой»:

One Week Shred: вечернее кардио, разминка

Сразу же от одних прыжков к другим — «скакалка»:

Продвинутые должны прыгать выше или «прокручивать скакалку» дважды за один прыжок.

Упражнение третье — бежим, доставая пятками до ягодиц. Новичкам можно не подпрыгивать, а просто поднимать то одну, то другую ногу. Это упражнение кажется мне несложным, поэтому я бежала.

Теперь бег с высоко поднятыми коленями. Начало тренировки очень динамичное, одна беготня. Впрочем, новички опять же могут маршировать на месте (чем я обычно и пользовалась =).

«Ролики» — упражнение знакомо еще с 30 Day Shred. Но теперь я чувствую, как напрягаются мышцы ягодиц. Новички просто делают шаг, а в продвинутом варианте нужно прыгать, да еще и не касаться второй ногой земли. Прыгать я могу, а вот не касаться — выше моих сил =)

One week shred. Вечернее кардио. "Ролики"

Боксирование. «Это несложное упражнение, поэтому давай быстрее!» — говорит Джиллиан. И не нужно просто махать ручками вот так:

Такое упражнение тоже было в 30 Day Shred, только там в руках еще и гантели были. Так что здесь, можно сказать, повезло. Кому слишком легко — тот приседает как можно ниже =)

Следующее упражнение — прыжки в позе планки. In — out — in — out — in — out! Новички делают шаг то одной, то другой ногой.

И последнее упражнение на этом круге — этакая «мельница руками». As quickly as possible =)

Повторяем круг и переходим ко второму.

Второй круг

Девушки меняются — теперь версию для новичков показывает та, что слева.

Первое упражнение — спринт на месте.

Затем — Rockstar's jumps (прыжки рок-звезды). Не люблю это упражнение — не столько потому, что оно сложное, сколько потому, что я занимаюсь в шлепанцах и во время этих прыжков они так и норовят соскочить с ноги =) Эти jumps уже были у Джиллиан — в Ripped in 30, скорее всего.

One Week Shred: вечернее кардио, Rockstar's jumps

Девочка справа забавно левитирует. Можно ей метлу подрисовать =)

Дальше: одна нога опорная, другую выбрасываем вперед. Чем выше — тем лучше. Потом меняем ноги.

Поза медведя. Выбрасываем ногу в сторону: новички просто так, а неновички — с прыжком. Сначала в одну сторону, потом в другую. «Если вы не будете стараться, ничего не изменится! Вы должны стараться!» Я старалась, но на прыжки мне старания так и не хватило =)

А теперь прыжки: ноги в одну сторону, руки в другую. Поначалу у меня никак не получался такой рассинхрон, но уже где-то со второго занятия приловчилась.

Soccer taps: прыгаем, попеременно вытягивая носки вперед и касаясь пола. Такое же упражнение было в «Плоском животе за шесть недель», только там перед нами лежала гантель и нужно было касаться носками ее.

Impress yourself! А после этого можно и к третьему кругу.

Третий круг

«Осталось всего восемь минут, и за эти восемь минут вы сможете все!» — ободряет Джиллиан.

Вот такое упражнение: присядь и достань до пола. Новички просто делают шаг то в одну, то в другую сторону, advanced подпрыгивают. У меня силы для прыжка почему-то появляются только на втором заходе.

«Обратные прыжки» в позе планки. Тоже знакомое упражнение. Хорошо на внутреннюю поверхность бедра влияет, по-моему. Джиллиан показывает, как НЕ надо делать:

Keep your core engaged, одним словом =)

Бег по кругу. У меня совсем маленький пятачок для занятий, поэтому как бы ни просила Джиллиан делать круг побольше, такой возможности у меня нет. Кстати, в этой тренировке интересное решение: порой демонстрируют нам съемочный процесс.

Вот следующее упражнение, наверное, самое сложное для меня: поза планки на одной руке. Новички могут использовать и две. В усложненной версии — еще и прыжок, когда встаем, а не просто шаг. Жуть =)

В Ripped in 30 был такой прыжок на двух руках, но там это было в начале тренировки, а не в конце, как здесь, поэтому было проще.

Fast fit. Не знаю, есть ли русское слово для этого =) Быстро-быстро топчемся на носочках, в общем. Бедные икры!

Особенно забавно это выглядит сзади =)

А следующее упражнение — просто издевательство над обладателями маленькой жилплощади. Long jump — run around. Нужно прыгнуть как можно дальше, а потом бежать обратно, сначала по левой полуокружности, а потом по правой. Ладно еще прыгнуть кое-как можно, хотя я больше думаю не о том, как бы прыгнуть подальше, а о том, как бы при этом не врезаться в какую-нибудь мебель, но вот бежать потом мне совершенно негде. Olympic style long jump, как же. Упражнение-разочарование. Даже картинки для него не будет, вот.

И завершает третий круг подтягивание колена к груди. Сначала в одну сторону, потом в другую — с другой ногой. Оно тоже было в «Плоском животе за шесть недель», да еще и с гантелей.

После того как мы сделаем третий круг два раза, переходим к заминке-растяжке. Растяжка для трицепса та же, что и в силовой тренировке. По-другому растягиваем мышцы ног и корпуса. Сначала прижимаем колено к груди:

Потом заводим согнутую в колене ногу за спину. А в конце — наклоны вниз, к одной и другой ноге:

Вот и всё. Great work, good job, very-very impressed and proud =) Джиллиан наставляет нас напутственной речью о том, что это тяжело, но если мы сделаем, продержимся всего одну неделю — наши старания окупятся. Что ж, посмотрим =)

К программе прилагается план питания. Эту брошюру можно найти даже на русском языке. В ней приводятся рецепты на каждый день, но я именно этому плану питания не следовала, все же рецепты мудреные, с непонятными словами вроде «луизианская фасоль» или «тилапия». Первые три дня для примера:

День 1

• Завтрак: бекон из индейки с яйцами
• Обед: лосось а-ля stir-fry с черными бобами
• Перекус: хумус с овощами
• Ужин: куриная грудка в миндальной панировке и салат из капусты

День 2

• Завтрак: омлет со спаржей
• Обед: шеф-салат
• Перекус: тост из цельнозернового хлеба с малиной и сливочным сыром
• Ужин: тилапия с розмарином и шпинатом

День 3

• Завтрак: греческий йогурт с корицей и тыквенными семечками
• Обед: отварная куриная грудка и овощной суп
• Перекус: яйца вкрутую
• Ужин: курица, обжаренная с лимоном, брюссельской и цветной капустой

Меня больше порадовали общие правила на первой странице:

• Пейте только воду, чай и кофе без сахара.
• Выпивайте не менее 2 литров воды в день.
• Никакого алкоголя.
• Можно употреблять сырые или приготовленные на пару овощи в неограниченном количестве.
• Помните, что надо есть минимум 4 раза в день!
• Не солите пищу.

Вот этим рекомендациям (кроме разве что последнего пункта) я в принципе и так всегда следую. Вообще, в одном из интервью Джиллиан давала совет насчет питания 80/20: 80% того, что вы едите, должно быть здоровой пищей, а остальные 20% могут быть и вредными. Такой режим питания убережет от срывов. Главное, не увлекаться 20 процентами =)

Мой примерный рацион: на завтрак овсянка, присыпанная клетчаткой, иногда плюс банан. Перекус — бутерброд с паштетом из лосося и листом салата, или морская капуста, или творог. Обед — овощной салат и что-нибудь мясное или рыбное. Ужин — творог/кефир/ряженка. Где-то там еще может затесаться яблоко или йогурт. И жареные семечки — очень уж их люблю... Это мои 20% =)

* * *

Дневник тренировки

С Джиллиан я не занималась уже почти год, так что, можно сказать, как в первый раз.

Дано:

• рост — 163 см
• вес — 46,8 кг
• ОТ — 68 см
• ОБ — 91 см

Именно худеть мне не нужно, занимаюсь в основном для поддержания формы. Ну и проблемные зоны имеются — живот и бедра-ягодицы.

День первый

«You should be dying right now», — иногда говорит Джиллиан во время тренировок. Так вот на этой утренней силовой я чуть реально не умерла. Первый круг еще более-менее, но на остальных приходилось время от времени останавливаться на пару минут и отдыхать.

Впечатления примерно следующие:

Есть цель? Иди к ней! Не можешь идти? Ползи к ней! Не можешь ползти? Ляг и лежи по направлению к цели!

Часто сил хватало только на то, чтобы просто лежать по направлению к цели =) Но перед Джиллиан неудобно — она все время повторяет, что если не будешь стараться, ничего не изменится. Приходилось стараться из последних сил.

Поэтому вечернее кардио далось относительно легко. По крайней мере обошлось без вынужденных остановок. (Удивительно, я кардио никогда не любила и считала, что силовые для меня проще.) Большинство упражнений делала по варианту для новичков — он значительно легче версии для продвинутых.

День второй

Просыпаюсь с болью во всех мышцах. Не удивляюсь: это ж Джиллиан, так и должно быть. Особенно дают о себе знать мышцы верхней части тела. Пресс почему-то не болит. Может, потому что упражнения для пресса такие мудреные, что во время тренировки я большую часть времени пыталась понять, как их правильно выполнять, вместо того чтобы делать их? =)

Ради интереса измерила талию — получилось 65 см. Дурацкие измерения, нет им веры. За один день не могло же 3 см уйти?..

Силовая тренировка далась чуть легче, чем в первый день, но без пары вынужденных остановок все равно не обошлось. В кардио пыталась иногда делать вариант для продвинутых, но надолго меня не хватало.

День третий

Болят мышцы ног, даже икры — видимо, от кардио. Талия уже 64 см. Но вообще я поняла — дело в том, что те 68 см я вечером намерила, а теперь талию по утрам измеряю.

На силовой тренировке были перерывчики в строю, но они стали короче и в целом выполнять упражнения уже легче. Удивительная вещь — человеческий организм, ко всему привыкает! Упражнения для пресса, которые выполняются лежа, делала по продвинутому варианту, а то что он не как все, не болит.

Вечером некоторые упражнения было по-прежнему тяжело выполнять, но в целом все прошло гладко.

День четвертый

Пытаюсь выполнять упражнения более качественно, и поэтому тяжело. Пресс по-прежнему не болит. Не нравятся мне эти упражнения на пресс, по-моему, они больше руки нагружают, а не живот.

ОТ 64 см. Так как сегодня ровно половина пути, решила еще и взвеситься. Итак, какая же цифра ждала меня на весах? Та-дам... 46,8! Конечно, забавно получилось, что она точь-в-точь совпадает с исходной. Но это не означает, что тренировка неэффективна. Просто мне, видимо, терять уже нечего =) Чем больше лишнего веса — тем легче он уходит. Ну и конечно, 3 дня — это не показатель.

Вечер. Все-таки удивительно, как, оказывается, с легкостью можно 30 секунд выполнять то упражнение, которое на самой первой тренировке ты мог от силы два раза сделать. It's a kind of magic.

День пятый

Мышцы уже почти не болят, разве что руки и икры немного.

Хорошо, что силовая утром, а кардио вечером. На силовой отмучился утром — а кардио по сравнению с ней уже не такое сложное.

День шестой

Предпоследний. На силовой рукам еще тяжело, а с кардио я освоилась. Какие-то упражнения выполняю как новичок, какие-то в усложненном варианте. И даже перерывы уже не нужны.

День седьмой

По сравнению с первым днем, когда я чуть ли в обморок не падала через каждые два упражнения, прогресс заметен. И пусть кое-где у меня так и не хватило сил и смелости взяться за усложненный вариант, версию для новичков я освоила хорошо. Силовая почему-то кажется тяжелее, чем накануне. Возможно, это психологический эффект: так как это последний день, хочется, чтобы все было совсем легко, а это не так.

Общее впечатление от тренировки

От силовой части я не в восторге: слишком сильно нагружаются руки, а пресс — недостаточно. В «Нет проблемным зонам» мне нравились у Джиллиан упражнения для разных групп мышц — и для пресса, и для ягодиц, а в этой тренировке она, по-моему, перемудрила. Хотя, может, так и должно быть — ведь те, кто действительно прокачивает мышцы, занимаются именно с весом, а не просто ножку вбок поднимают =)

Еще тренировки Джиллиан мне обычно нравились тем, что каждое упражнение задействовало разные группы мышц, и пока напрягались одни, отдыхали другие. Здесь же в силовой тренировке встречаются моменты, к примеру во втором круге, когда мы только что отжимались кверху попой, где была нагрузка на трицепс, и тут же становимся в позу краба, опять же нагружая несчастные трицепсы.

Не нравится растяжка в конце, она показалась мне слишком длинной (по сравнению с другими тренировками Джиллиан) и достаточно бестолковой. В кардио лучше бы заменить растяжку трицепса растяжкой для икр, на трицепс вечером нагрузка не слишком большая, особенно по сравнению с утренней силовой.

Итоги:

• рост — не изменился
• вес — вы будете смеяться, но вес тоже не изменился. Весы по-прежнему показывают мне 46,8 кг.
  
  Я даже подумала, что они сломались, но, встав на весы после обеда, я все-таки увидела другое число, так что, видимо, с ними все в порядке.
• ОТ — 63,5 см
• ОБ — 90 см

Вывод

Наверное, я плохой подопытный для сбрасывания веса за неделю =)

Мне кажется странным, что вес не сдвинулся ни в большую, ни в меньшую сторону, но не сказать, чтобы я была огорчена. Я ведь писала выше, что занимаюсь не для похудения, а для поддержания себя в форме. (К тому же вес — сомнительный показатель, знаете же картинку?) Если всего за одну неделю талия уменьшилась хоть на 1-2 см, это уже хорошо.

Рекомендую ли я тренировку? Вполне, почему бы и нет. Если вам нужно действительно убрать лишние килограммы, пара кг непременно должна уйти. Ведь, как известно, чем больше лишнего веса, тем легче он уходит. Многие предпочитают за неделю до важного мероприятия сесть на жесткую диету. Конечно, если всю неделю голодать, то вы похудеете больше, чем при тренировках и правильном питании. Но ведь такое истощение организма ему вовсе не на пользу. Эффект от диет краткосрочный, а после того, как все ограничения снимаются, становится даже хуже. Тогда как тренировки помогают нам становиться здоровее — укрепляют мышцы, разгоняют обмен веществ — и эффект продержится дольше.

Да, One Week Shred — это тяжело, но за эту неделю результаты должны быть лучше, чем за одну неделю тренировки, рассчитанной на месяц. С другой стороны, такая большая нагрузка, да еще и два раза в день, да если еще и с непривычки — это тоже стресс для организма, и по-хорошему вообще не нужно предпринимать радикальных попыток похудеть за неделю. Но я в течение этой недели ухудшения самочувствия не заметила: разве что по утрам чувствовала себя немного разбитой, но это скорее из-за естественной боли в мышцах и из-за того, что приходилось вставать раньше, чем обычно, чтобы успеть позаниматься. А к вечернему кардио подходила в полной боевой готовности. Многое зависит от вашей физической подготовки. Читала отзыв о One Week Shred на английском, где мужчина говорил, что это вообще тренировка для новичков =)

Нужно просто попробовать, просто начать. А Джиллиан обеспечит мотивацию для того, чтобы продолжать =)