Кетогенная диета / кето диета — отзыв

Перепробовала я много разных диет и способов питания. В том числе и леовит. Все они вызывали у меня срывы и снижение веса шло в режиме шаг вперед - два назад. Все время хотелось дико есть и это вело к срывам, обжорству и булимии.

В ноябре 2017 я случайно наткнулась в инсте на блог одной прекрасной девушки, которая похудела примерно на 70 кг на диете, о которой я раньше ни разу не слышала. Кето диете (она же кетогенная, она же LCHF, безуглеводная). Пораспрашивала я, значит, об этой системе питания, почитала.... Инфы в интернете масса, но нужно уметь отделять ложь от правды. В этом мне помогли некоторые знающие гуру кето, которых я также нашла в инсте.

Это оказался наиболее подходящим способом похудеть - за 4 месяца я скинула 10 кг! Причем не чувствуя голода и иногда даже переедая. Я не отказываю себе в удовольствиях, но они должны вписываться в рамки кето.

НО важно понимать, что кето - это не просто диета, банальный отказ от сахара и фруктов. Это образ жизни. К кето надо подходить грамотно и осознанно дабы не навредить себе. В интернете можно найти много всякой чуши, но я бы рекомендовала поискать в инстаграмме по хештегам кетосекта и кетолагерь. Можно найти много хороших, а главное правильных статей и советов по поводу этого питания. Я чем больше изучаю эту тему, тем больше понимаю как много было ошибок в начале пути и как все это глубоко на самом деле.

Суть диеты: из рациона полностью исключаются углеводы. Организм должен перейти на жировое питание. Печень из-за отсутствия углеводов начнет расщиплять поступивший жир и подкожный на кетоновые тела, которые и будут топливом для оргнанизма (процесс называется кетоз) - отсюда и название диеты. Организм должен войти в кетоз и получать топливо ТОЛЬКО из жиров. Любое увеличение углеводов может вывести организм из кетоза. Но, в чем прелесть кето - углеводов особо-то и не хочется! Да-да, правда! Я тоже не верила, пока сама не попробовала. ЖИрная пища дает телу достаточно энергии и не дает скакать инсулину так как от углеводов, поэтому в мозг не поступают сигналы по необходимости получить глюкозу через сладости. Именно поэтому на кето можно легко избежать срывов.

Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) должны в обязательном порядке соответствовать следующей норме 15/80/5 или 20/75/5. ВАЖНО, что такой баланс должен быть при КАЖДОМ приеме пищи, а не так, что утром закинулся жирком, в обед навернул белка, а вечерком побаловал себя 5% углеводов. Нет! Баланс должен быть постоянным.

Углеводы:

Что же входит в эти 5% (не более 20г ЧИСТЫХ) углеводов, если их нельзя? В них должны входить темнозеленолистные овощи (салатные листья темного цвета, брокколи, спаржа, стручковая фасоль, укроп, петрушка, кинза). Это обязательно, чтобы не погубить наш организм, так как они являются богатым источником калия и клетчатки.

Дополнение: по последним данным можно обойтись и без углеводов совсем. Например на питании типа карнивор. Но правильная зеленушка дает нам необходимый баланс микроэлементов. Хотя при желании их можно получить и из других источников (БАДы например).

Кстати, баланс минералов надо постоянно пополнять,так как из-за отсутствия углеводов вода вымывается из клеток вместе с минералами. Я на постоянной основе принимаю хелатный комплекс минералов, цитрат или хелат магния и калий в порошке. Покупаю его и многое другое на iHerb.

Что должно входить в эти 75(80)% жира? Только полезные, качественные жиры. Это не колбаса с сосисками - так вы посадите печень. НЕТ!

Необходимые продукты для получения качественных жиров:

жирножирных,

субпродукты(печень, почки, сердце, язык),

рыба жирных сортов,

икра,

сало,

кокосовое масло, МСТ

масло авокадо,

сливочное и топленное масло,

немного можно нерафинированного оливкового масла,

авокадо,

маслины/оливки

жирные сыры хорошего качества (небольшое количество),

тем кто не реагирует на молочку можно еще сливки жирностью не менее 33%.

яйца (желток - источник жира).

в последующем можно будет ввести в рацион жирный творог

Из масел наиболее приветствуется масло МСТ или кокосовое. Именно оно быстрее всего перерабатывается в кетоны и дает нам кучу энергии. Я заказываю на йхерб. Обязательно смотрю чтобы кокосовое масло было органическое, нерафинированное и первого отжима.

Обязательно следим за качеством потребляемых жиров! Это должны быть только ПОЛЕЗНЫЕ жиры! Ни в коем случае не сосиски, колбаса и всякие там копченности. Нет! Так ничего хорошего вы не получите. В кетоз конечно можно и на шпикачках войти, но пользы организму не будет, а скорее только вред. Масло тоже есть разное, но, смотрите на содержание в нем омега-6, избыток которого вызывает воспалительный процесс. Важен баланс! Омега-3 должно преобладать над омега-6. Поэтому никаких льняных, кукурузных, рапсовых и подсолнечных масел!

Белок:

Из этих же продуктов (см выше) мы получаем наши 20(15)% белка.

Желательно при самом начале формировать свой рацион заранее на день, строго учитывая все нормы кбжу.

Недобирать или перебирать белок чревато для здоровья, ибо белок - это наши клетки, наши волосы, ногти, кожа. В день должно поступать белка примерно 0,8-2 г на каждый кг сухого веса. Каждый уже сам себе экспериментальным путем подбирает нужное количество. Я придерживаюсь 60-80 г в день. Переизбыток белка чреват тем, что организм его воспримет как альтернативный источник питания и начнет расщеплять его на глюкозу. Это может выкинуть из кетоза. Поэтому не недоедаем и не перебираем, во всем нужен баланс!

Считать бжуки самим не надо. Для этого есть много разных приложений. Мне больше всего нравятся fatsecret и samsung health.

Кето лайфхак:

Чтоб было проще начинать кето и войти в кетоз как можно быстрее, нужно употреблять в пищу простые продукты. Да, интернет полон разных кето-рецептов, выпечки, тортиков - но это все для тех, кто уже достиг цели, похудел и просто наслаждается жизнью. А в начале пути лучше просто: котлетка, вареное/жареное яйцо, омлет, яйцо пашот, омлет с жаренным фаршем, кусочек сыра.... и т.д. Так проще подсчитать бжуки и не запутаться. В сложных блюдах можно что-то не учесть и перебрать белка, а это чревато тем, что организм излишки белка воспримет как глюкозу и отправит его для получения энергии, тем самым выбьет вас из кетоза.

Из минусов:

Кетогрипп. Так называют "ломку" в первые дни, когда организм перестраивается. Чтоб его избежать или свести на нет надо принимать калий, магний, натрий (не бояться солить пищу), ферментированные овощи (квашенная капуста, огурцы кислого рассола), пить наваристый костный бульон.

В первые дни можно даже не считать ккал, кто-то их вообще не считает никогда, но лично я придерживаюсь теории, что нужно со временем вводить дефицит ккал, чтоб похудение шло эффективно, в зависимости от веса ее можно рассчитать себе самостоятельно в тех же приложениях.

Кето-сыпь. У некоторых кетоадептов она появляется в первые периоды перехода на кето. Это связано с тем, что при сжигании подкожного жира все токсины, которые там залегли ранее попадают в печень, а она не успевает с ними разделаться. Как избежать? Есть дробно - часто, но небольшими порциями. Это улучшит выработку желчи, которая придет на помощь для переработки токсинов. Принимать противогистамины - возможно, что это аллергия на те самые токсины.

Лично у меня все было хорошо, кетогриппа почти не было, пару дней вялость, а кетосыпи вообще не было.

Могут случиться запоры. Опять же - зеленолистные овощи и авокадо вам в помощь - они наладят стул. Если не момогут, то псиллиум точно справится. Можно купить на айхерб.

Алкоголь на кето. Для начала напишу о том, что пить можно только сухое вино и дистиляты без сахара (коньяк, виски), но внимательно надо смотреть состав, в последнее время в коньяк стали сахар добавлять. НО! Если в организм попадает алкоголь, печень бросает выработку кетонов и начинает бороться с алкоголем - для нее он равносилен яду. После переработки "яда" печень снова примется за кетоны. Из кетоза это не выбьет, но замедлит процесс. Если это вам надо, то пожалуйста. Также на кето печень итак загружена производством кетоновых тел, алкоголь для нее большая нагрузка. Опьянение приходит быстрее чем обычно.

ПЛЮСЫ: Что дает кето питание?

Во-первых - отсутствие голода. Не сразу, через неделю-две вы это заметите, что есть хочется меньше и только ближе к приему пищи.

Во-вторых - бодрость. За счет кетонов, которые дают топливо организму

В-третьих - снижает инсулин и холестерин (да-да, несмотря на большое количество жира)

В-четвертых - улучшается качество сна. Спать хочется меньше, но сон более качественный.

В-пятых - повышает качество еды. Да, на кето мы следим за тем, что едим - это должны быть полезные источники бжу!

В-шестых - кето еду можно найти на любом застолье, будь то свадьбы, поминки или корпоратив. В крайнем случае жирная колбаска, сыр и оливки всегда везде присутствуют. Голодным не останетесь.

МИНУСЫ:

Многие считают кето затратной. Я бы так не сказала. Яйца, сыр, овощи и мясо в моем рационе были и раньше. А вот на фрукты и всякое баловство денег шло целая прорва - сейчас эта брешь в бюджете закрыта.

Многие считают, что есть ограничения в рационе. По сравнению с другими диетами и пп питаниями на кето ограничения сведены к минимуму и они не особо заметны. Чего вам не хватает? Фруктов и сладостей? Да, фрукты это конечно печаль, я по ним скучаю. А вот на сладости совсем не тянет. Из того что можно употреблять в пищу, каждый день можно готовить абсолютно разные блюда. Тут только фантазию проявить или заимствовать рецепты у кето-поварят из соцсетей. Очень много разных вкусностей, даже выпечки (но я не советую ею злоупотреблять ).

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ на кето диете:

- я похудела на 10 кг. Сейчас я вешу 68 кг. Этот вес у меня был года 4 назад последний раз. Впереди еще 8кг!

- я стала лучше себя чувствовать, прошла аллергия на пыль, которая мучила меня 7 лет и ничего не помогало (возможно из-за того, что я стала более серьезно относиться к тому, ЧТО я ем и ушли токсины из жировых тканей)

- я перестала быть злой и агрессивной. Да, углеводы были тому виной, что я была сгустком нервов и агрессии

- нет газообразований в кишечнике (простите за подробности)

- улучшилось состояние кожи (хотя я еще коллаген принимаю, может от него)

- перестала зависеть от еды и излечилась от булимии (это просто чудо какое-то!)

Добавляю спустя уть больше года. В этом году с октября со мной на кето теперь и мой муж )) За 7 месяцев минус 20кг! Да, мужчины худеют быстрее ... Ему питание такое ооочень нравится - мясо и сало - что еще надо мужику. Муж был до кето сладкоежкой и хлебоедом, боялись что будут срывы. Вот уже больше полугода и о сладком и даже о хлебе даже и не помышляет. Отбило! Как заговоренный! )))

Если вы все еще сомневаетесь - не стоит тратить время, начинайте прямо сейчас! Главное все делать с умом и следить за качеством еды и у вас все получится!!! Надеюсь, что фото моей еды поможет принять решение 😉

П.с. для тех кто боится жаренного - кето не проблема. Тут можно варить, тушить, парить - делайте что хотите, но в пределах нормы БЖУ.

Примеры моей еды:

Так выглядит правильный бургер: салат, помидор, сыр, майонез и котлетка

Вареная рулька. Варила со специями часа 3. Очень вкусно и полезно

Из оставшегося бульона и шкурки сделала сырный суп: бульон с плавающим в нем салом и шкуркой взблендерить. Добавить несколько плавленных сырков резанных кубиками. Варить пока сыр не растает, желательно не до конца, а наполовину, но чтоб стал мягким как крем. Отдельно обжарить морковь (для тех кто еще на адаптации можно без нее), лук и шампиньоны и все это в суп. Вкуснятина!

Рулет с кремом (да, он тоже кето, но намного вкуснее обычной выпечки. В составе для теста 4 яйца (белки взбить отдельно до пиков), желтки смешать с 120гр кремсыра (маскарпоне или рикотта), сахзамом и 1/2 ч.л. разрыхлителя, можно добавить мак. Аккуратно вмешать белок. Выпекать на большом противне минут 10. Для крема 120гр маскарпоне или рикотты взбить с жирной сметаной гр 100 и сахзамом. Можно добавить ванилин и ягоду (у меня тут размороженная красная смородина). Также для рулета пойдет крем из взбитых сливок 33-35%. Обмазать корж когда слегка остынет и свернуть в рулет. Можно на крем выложить ягоду, например смородину, клубнику или чернику. Сразу поместить в холод и дать настояться несколько часов.

Ленивые голубцы. Фарш с резанным луком и капустой сформировать в котлетки и потушить. Залить заправкой из тушенных помидоров с луком и еще потушить. Пюрешка из цветной капусты (просто отварить свежую цветную капусту до мягкого состояния, воду слить, добавить сливочное масло и можно сливки жирные от 33% или соевое/овсяное молоко (без них тоже хорошо), все взблендерить.

пюре из цветной капусты с запеканкой из фарша, сыра и огурцов

котлета с брокколи

Салат из авокадо, рукколы, стеблей сельдерея и черри, заправленный майонезом собственного приготовления (перепелиные яйца с маслом взбить)

Ширатаки со стейком и тушеным шпинатом

Кетооладьи (яйца, льняная мука, рикотта)

А это мои новогодние вкусности - все исключительно кето (корзинки для икры низкоуглеводные, можно купить или сделать самим). Сыр дорблю, бри, семга, маслины, икра с маслом. И новогодняя интерпретация рулета

Фаршированный перец

Жареный фарш с яйцами, бронекакао (какао с кокосовым маслом)

Пюре из цветной капусты, огурчики кислого рассола и запеченная свиная лопатка

Кето корзинки с низкоуглеводным джемом и кремом из взбитых сливок или маскарпоне с сахзамом. Можно в крем ягод добавить. Для корзинок тесто: 60г мягкого сливочного масла, 90г кокосовой муки, 2 яйца, 0.5ч.л разрыхлителя, щепотку соли, сахзам по вкусу, ванилин. Все смешать, выпекать корзиночки. Из этого теста можно делать и орешки с начинкой. На дно корзинки кладем низкоуглеводный джем. На него крем. Сверху ягодки и н/у топпинг. Получилось очень вкусно. Но лучше есть не сразу, а дать постоять в холодильнике.

и... Тадааам! КЕТО-ПИЦЦА! Рецепт теста: растопить в микроволновке 200г моцареллы и 100 г рикотты. Перемешать, добавить щепотку соли. Всыпать в это все 100г отбеленной миндальной муки (я беру на iherb) и добавить 1 яйцо. Все тщательно вымешать. Тесто должно быть мягким и упругим. Скатать в шар и распределить по форме или на противне на тифлоновом или силиконовом коврике. Чтоб не липло к рукам, руки можно смочить водой. Сверху тесто смазала смесью из кетчупа и майонеза. Выложила тонко нарезанные слайсы помидора, колбасы и посыпала тертым сыром. Запекала до готовности сыра. На вкус практически не отличается от обычной.