Лето - пора меняться к лучшему. На улице светит солнце, птички поют, природа зовет... ну как тут усидишь дома!
Я очень удивилась, когда не нашла на сайте ветку про ходьбу - казалось бы, такой полезный для души и тела досуг должен иметь много поклонников. Видимо, буду первооткрывателем 😊
Моя любовь к ходьбе началась года 4 назад. Тогда я на пару дней уехала на концерт в другой город, а вернулась заметной похудевшей, даже мама отметила, что я как будто немного растаяла. Результат мне понравился, и я проанализировала свою поездку. Оказалось, что эти 2 дня я практически все время была на ногах, гуляла по городу и ела чуть меньше обычного. И я решила, что теперь всегда буду жить именно так.
А потом я незаметно для себя вернулась к привычному ритму жизни с сессиями, стрессами и прочим, и о ходьбе как-то забыла. Вспомнила я о ней только спустя несколько лет, когда сидела на Диете Дюкана, где обязательно надо было гулять хотя бы по 20 минут в день. С тех пор я укоренила в себе эту полезную привычку и сейчас стараюсь гулять хотя бы по часу в день, если есть возможность, а то и часа 2-3.
За год практически ежедневной ходьбы я заметила, что:
- мышцы ног укрепились, кожа подтянулась
- целлюлит начал исчезать (к сожалению, после нового года я запустила питание и до сих пор не могу взять себя в руки, так что эта проблема возвращается)
- я начала терять не только вес, как бывает от большинства диет (уходит вода), но и объемы (опять же, после срыва все вернулось - учтите, что для похудения надо хотя бы придерживаться оптимальной суточной калорийности! есть все подряд и худеть после часовой прогулки раз в неделю вы не сможете!)
- я стала более выносливой, у меня пропала одышка при подъеме на несколько этажей подряд. Еще года 2 назад я изнывала от часовых прогулок в среднем темпе, а сейчас с легкостью гуляю 2-3 часа со скоростью 5 км/ч и выше
- исчезают отеки. Наверное, многим знакомо ощущение, когда тебя буквально раздувает изнутри, будто за день ты набрал несколько килограммов. Так вот это отеки, и лично мне ходьба помогает избавиться от них лучше всяких водосгоняющих диет
- нормализовалось давление. Раньше у меня было повышенное АД в районе 120/80 - 130/50 (как оказалось, для меня это высоко), сейчас оно стабильно держится на уровне 110/70.
Год назад я купила помощника - браслет mi band, который помогает мне отслеживать количество пройденных шагов и расстояние, также можно включить режим прогулки и отслеживать маршрут и скорость на разных участках. Правда, в последнее время я часто забываю надевать браслет, да и из-за диплома давно не гуляла... 😊 к тому же он неправильно показывает калории, на деле тратится больше.
Вот несколько отчетов по моим прогулкам:
У моего браслета есть функция отслеживания маршрута. Например, во время этой прогулки я прошла что-то, похожее на лицо в профиль 😊
А какие виды открываются! Советую гулять в парке, лесу или на берегу, подальше от дорог и городского шума.
Для вечерних прогулок подойдут места, где много людей. Можно выбрать набережную или пляж:
Прогулку можно совместить с чем-то приятным. Например, сбором ягод или выгуливанием собаки.
Можно приобрести "полезные знакомства" 😊
С завтрашнего дня я точно сяду на подсчет калорий и собираюсь возобновить свои пешие прогулки. Надеюсь, что это поможет мне увидеть в зеркале новую себя уже к новому 2019 году. Тогда я обязательно добавлю фото своих результатов, это будет дополнительным стимулом, ведь я привыкла держать обещания 😊
В чем польза ходьбы?
Для меня самым очевидным плюсом является доступность и относительная безопасность. Я обладатель 3 грыж в поясничном отделе, которые советовали удалить еще 2 года назад (но я решила, что попробую справиться своими силами), поэтому мне противопоказаны любые ударные нагрузки вроде бега, который, почему-то, считается обязательным при похудении. Как оказалось, ходьба ничуть не хуже 😊
Теперь обо все по порядку.
- ходьба позволяет укрепить мышцы ног, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, т.к. является аэробной нагрузкой
- ходьба полностью бесплатна, для нее практически не нужна специальная одежда и обувь (главное, чтобы было удобно) и какие-то приспособления - вышел и гуляй
- ходьба нетравматична, подходит людям с заболеваниями позвоночника
- ходьба заряжает позитивом, позволяет поднять иммунитет
- во время прогулок вы сжигаете калории, их количество зависит от скорости передвижения
Но есть и противопоказания:
- очень полным людям не рекомендуется много ходить, пока они не скинут несколько килограммов, иначе могут пострадать колени
- при ряде заболеваний, в том числе обострениях, ходьба противопоказана, поэтому лучше уточнить этот вопрос у своего доктора
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Начнем с того, что для похудения необходимо совмещать правильное питание и тренировки, которые нам заменит ходьба. Необязательно питаться едой, приготовленной по рецептам ПП, главное хотя бы не есть лишнего, иначе никакая ходьба не спасет вас от набора веса.
Новички, да и я была такой же, думают, что чем сильнее и фанатичнее они начнут заниматься новым делом, тем быстрее они достигнут результата. На деле можно быстро утомиться и потерять интерес, а то и травмироваться.
Ходьба не должна навредить организму! Постепенно увеличивайте скорость и маршрут. Например, для первого раза хватит и 20-минутной прогулки умеренным темпом. Если чувствуете, что что-то не так - прервите прогулку. Со временем вы прочувствуете, что готовы переходить на новый уровень.
Вот так выглядели мои первые прогулки:
Для меня это казалось настоящим подвигом, а сейчас - раз плюнуть!
Разумеется, вы не похудеете, если будете прогуливаться темпом утки, за которой следует выводок утят 😊 надо постепенно увеличивать скорость. Сейчас я спокойно хожу со скоростью 5-6 км/час, меня приучила к этому беговая дорожка (кстати, хорошая альтернатива, когда вам вроде и негде погулять, но погулять надо).
Также советуют следить за пульсом. Везде указывают разные границы, мне проще соблюдать 50-70% от максимума (220 - возраст). Но сейчас я не особо парюсь и хожу в темпе, при котором еще чуть-чуть, и начнется одышка или захочется отдохнуть. Ходите так, будто опаздываете.
Чем дольше вы ходите, тем лучше. Раньше говорили, что сжигание жира начинается только минут через 40 после начала тренировки, до этого сгорает гликоген, сейчас эту информацию опровергают, а потом снова говорят о 40 минутах... могу сказать одно: я каждый день в течение 11 лет ходила от дома до школы и обратно (путь в обе стороны занимал минут 20-40 в зависимости от времени года), и от этого не было никакого эффекта. Как только я начала непрерывно ходить в течение хотя бы часа, процесс пошел. Осталось только вернуться к нормальному питанию 😊
Как повысить эффективность ходьбы?
Я не буду советовать ходить с утяжелителями и прочими дополнительными приспособлениями (затратно, да и не всем подходит).
- обязательно держите осанку
- размахивайте руками, но не слишком сильно
- напрягите пресс - даже без дополнительных упражнений это поможет сделать живот более плоским
- ходите по местности с холмами, подъем в гору требует больше энергии
- делайте большие шаги
Когда лучше гулять?
Для ходьбы нет ограничений по времени суток и года, можно гулять и в дождь (конечно, с зонтом), и в снег, если вы хорошо себя чувствуете. Время суток тоже индивидуально, мне нравится гулять ближе к вечеру, когда жара спадает, или утром, пока еще не слишком жарко, зимой и поздней осенью я гуляю, пока светло.
Вот обещанные фото, которые вдохновят вас на прогулки. Я особенно люблю гулять осенью, уж очень красиво на улице.
Надеюсь, мой опыт подтолкнет вас к покорению новых горизонтов 😊
Сегодня я хочу поделиться с вами секретами одного из самых простых и безопасных способов
