Всем привет!
Это будет большой отзыв о голодании, в нём много полезной информации. Отзыв разбит на части, кому интересны только результаты, спускайтесь сразу ниже.
1 часть. Вступление и немного о себе
Часть 2. Интервальное голодание и Ёсинори Осуми.
Часть 3. Немного углубилась в суть вопроса.
Часть 4. Старт. Формула Миффлина-Сан Жеора
Часть 5. Результаты.
Часть 6. Ощущения и мои субъективные минусы данной системы.
***********************************************************************************************************
1ая часть.Вступление и немного о себе.
Периодическое голодание, оно же циклического голодание, оно же интервальное голодание. Какое-либо из словосочетаний, я думаю, слышал каждый. Вот и я была наслышана о такой системе питания и, наконец, загорелась идеей попробовать эту систему.
Итак. Я вечно худеющая, но никогда не достигающая своей цели по максимому. Я вроде начинаю худеть, достигаю каких-то видимых результатов, потом расслабляюсь и постепенно наедаю все обратно и так по кругу уже очень долгое время. Мне вообще кажется, что это моё хобби, и если я достигну идеальных цифр на весах и объёмов на сантиметровой ленте, жизнь потеряет смысл.
Покушать я люблю. Вкусно покушать тем более. Поэтому сколько себя помню всегда была пухлой, плотной и рыхленькой. С детства привиты неправильные пищевые привычки, а следствием являются лишние килограммы.
Самый большой мой вес, это +- 75 кг при росте 162 см. Я выглядела как колобок на ножках, но почему-то мне так не казалось. Всё-таки, когда привыкаешь к одному виду в зеркале, всё кажется не таким уж и страшным. На фото можно принимать более менее удачные позы, поэтому это ощущение, что "сойдёт" очень сложно перебороть и начать меняться. Сейчас смотрю на фото, что были еще несколько лет назад и сама себе удивляюсь, почему никто рядом со мной не бил тревогу. Да и я сама игнорировала своё отражение в зеркале. Я выглядела вот так.
Я пробовала наверное бессчётное количество диет, но ни одна из них не давала каких-то крутых результатов, какая-то давала результаты получше, какая-то похуже, но неизменно следовал срыв с диеты и возвращение к прежнему питанию. Плюс всё возвращалось обратно. На этих фото мой самый большой вес.
Пока не перешла на более менее правильное питание и занятия спортом. Таким образом 3 года назад мне удалось за 3 месяца похудеть на 15 килограмм. Начинала целенаправленно с 73ёх кг и дошла до 58кг. Примерно год удерживала достигнутый вес ну плюс 1-2 кг.
Стала выглядеть вот так.
Это был мой самый маленький вес. Его я достигла путём правильного питания и занятий спортом. Было в принципе комфортно, но хотелось еще меньше, хотя внешне я выглядела достаточно неплохо.
И всё бы неплохо, но тихая семейная жизнь и я не просто расслабилась, я почти целый год! ела как будто в последний раз и ела очень вредное. Майонезные салаты, пиццы, роллы, алкоголь, выпечку и сладости. Не ограничивая себя ни во времени приёма пищи, ни в количестве. Возможно еще сыграло роль то, что я начала принимать оральные контрацептивы, а они повышают аппетит очень даже. В общем итого вернулись 10 кг из сброшенных когда-то на ПП и спорте.
Когда вес набирается медленно, ты не замечаешь( или не хочешь замечать) изменения во внешнем виде, выбираешь одежду поудобнее, выбираешь ракурсы и позы, чтобы выгоднее смотреться на фото и всё в том же духе.Думаешь, вроде бы неплохо,вроде нормально, а оно уже далеко не нормально.
Кстати, лайфхак для тех, кто никак не может собраться с силами и начать худеть. Просто попросите вас сфотографировать неожиданно, без позирования, с разных сторон. Для получения особо сильного эффекта, с минимальным количеством одежды. Поверьте, эффект будет что надо и захочется действовать, причем немедленно, а не с понедельника, с нового года и так далее.
И вот когда мои ляшки и попа стали еле-еле влазить во все имеющиеся джинсы, а бока свисать так, что их нельзя было уже заправить в брюки, я подумала, что всё, пора бы прекращать и вернуться хотя бы в правильному питанию. Ну и как раз в это время подруга стала часто упоминать систему периодического голодания, а именно мне понравилась её фраза "таю на глазах". И я подумала, что неплохо бы и мне поэкспериментировать.
**************************************************************************************************************
Часть 2. Интервальное голодание и Ёсинори Осуми
Вопрос я изучила не сказать, чтобы досконально, но некоторую информацию я прочитала достаточно тщательно. Прошли уже те времена, когда я без раздумий кидалась на любую диету и могла кормить себя только белками или сидеть на питьевой диете, даже не прочитав противопоказания. Сейчас к вопросу снижения веса я подхожу более осознанно.
Например, из прочитанной информации я узнала, что такую систему питания ни в коем случае нельзя использовать людям, имеющим проблемы с желудком и желчным пузырём.
Вот немного информации, кто не слышал про эту систему вообще ничего или не разбирался с ней.
Периодическое голодание (ПГ,IF - интервальное голодание) - это циклическая схема питания, где две фазы - «голод» и «прием пищи», чередуются друг за другом.
Т.е. есть период, когда мы кушаем, а есть период чистого голода, когда мы можем пить только воду. Кстати, чистой воды нужно пить много, чтобы помочь справляться желчному пузырю. Считается, что оптимальная формула расчета воды, это 30 мл на 1 кг веса.
Но по честному, я никогда не была водохлебом и для меня 1.5 л чистой воды в день-это достаточно много. И извините за подробности, я не вылезаю из туалета, если стараюсь выпивать свою норму воды в день.
ПГ построено на принципах эволюции человека. Раньше у нас не было супермаркетов и холодильников, а на охоту нас подталкивало чувство голода, которое появлялось в период окна «голодовки» и следом, после охоты (физических нагрузок), начиналось окно «приема пищи». Фактически, голодание время от времени является более естественным для человека, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день
Есть разные вариации ПГ. Самая популярная и простая система это
Метод 16/8 или 18/6
Т.е. 8 часов отводится для приёма пищи и 16 для голодания и тд.
Так же есть вот такие популярные вариации
Eat-Stop-Eat - два или три дня на неделе когда вы не едите ничего 24 часа.
Метод 5/2 - пять дней обычных приемов пищи и два дня без пищи или с одним приемом ~20% калорий от обычного дня
Но это уже продвинутые уровни. Не для новичков.
Откуда вообще взялась эта система.
В 2016 году Нобелевский комитет выбрал победителем в области медицины Ёсинори Осуми, биолога из Токийского Технологического университета.
Вообще, голодание полезно для здоровья, если всё делать правильно. Сам смысл в том, чтобы оздоровить организм, но а похудение-это приятный бонус.
ПГ значительно улучшает чувствительность к инсулину и снижает его уровни. Это хорошо как для здоровья, так и для регуляции запаса и транспортировки энергии в организме.
Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, то есть все факторы риска сердечных заболеваний.
Здоровье головного мозга. Голодание увеличивает гормон BDNF который может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
**************************************************************************************************************
Часть 3. Немного углубилась в суть вопроса.
Вопрос который меня интересовал
Я решила соблюдать суточный дефицит калорий, но не ограничивать себя в продуктах. Кушала всё, что хотела, но в пределах своей нормы калорий. Цель была поставлена на один месяц, по его итогу я должна была определится есть ли эффект, есть ли смысл терпеть неудобства связанные с голоданием и либо опять вернутся к спорту и правильному частому дробному питанию. Многие пишут о том, что можно вообще не думать о том, сколько ты ешь и что ты ешь, главное соблюдать интервал. Вот тут я очень сомневаюсь, что на профиците (переизбытке) калорий получится худеть.
Например, вот такой обед. Свиная колбаска, овощи и салат со сметаной.
Или домашняя шаурма. Лаваш, овощи, курица и сметана.
Зная, что объемы важнее, чем цифры на весах, я сделала замеры, взвесилась и начала свой эксперимент.
Итак, начальный вес 69 кг, рост 162 см.
Объём груди: 98см
Оъём талии:82 см
Объём живота с боками: 102 см
Обём бёдер: 106 см
Ляжки: 63/62 см.
Взвешиваться решила каждую неделю, объёмы замеряла раз в 2 недели.
*********************************************************************************************************
Часть 4. Старт. Формула Миффлина-Сан Жеора
Старт 4.04.20
Для себя я выбрала вариант с 16/8. Причем в 1ую неделю я халтурила и превратила интервал в 15/9.
Первый приём пищи у меня был в 10-00/10-30. Последний должен был быть соответственно в 18.00, 18.30.
Сначала из-за работы ну никак не укладывалась в это окно, а с утра перенести 1ый приём пищи на попозже было просто невозможно и так ждала его с нетерпением. Поэтому получалось, что завтракала я в 10 утра, а ужинала в 18.40. Далее я скорректировала свой интервал до нужного и укладывалась в 8ми часовое окно.
Мой день начинается в 7.30 утра с вакуума и стакана воды. Далее я беру с собой завтрак и обед на работу ( благо условия позволяют). Завтракаю в 10.00, обедаю в 13.00, в 15 небольшой перекус и в 17.40 ужин. Таким образом все калории употреблены в срок.
Частой ошибкой вижу, что люди при ПГ снижают свою суточную калорийность до ужасных цифр, 700-800 кКла в день. Это очень мало. Для того, чтобы не было проблем с женским да и здоровьем в целом, организму для нормального функционирования при минимальной физической нагрузки требуется 1200-1500 кКал. Суточный калораж легко рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора,
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Это расчёт базовой активности организма. Затем для похудения создаётся дефицит калорий, это 15-20% от нормы, или профицит это + 15-20% калорий. При этом не будет дискомфорта или вреда для здоровья, а процесс похудения или набора массы будет идти.
Мне по формуле было положено кушать 1300-1400 ккал в день, с дефицитом в 20%. Дефицит можно делать в коридоре от 10 до 20%. Смотреть по самочувствию.
За месяц я нарушила 1 раз, когда я серьёзно не придерживалась интервала, но соблюдала количество калорий. 1ин раз я не соблюдала кол-во калорий, но соблюдала интервал. В выходные я немного сдвигала свой интервал из-за позднего завтрака. Также 2 дня за месяц был приём алкоголя, но тоже в рамках калорийности на день. Я ела вредности и сладости( без сладкого не могу жить), вписывая их в свою норму калорий.
**********************************************************************************************************
Часть 5. Результаты.
Результаты 1ой недели:
Вес 67,5 кг. т.е. за неделю избавилась от 1.5 кг. Неплохо, но основное ушедшее-это вода.
2ая неделя:
ОГ-97 см
ОТ-77см
ОЖ и боков-97
ОБ-104см
ОЛ-61/62
Вес: 66,5
3я неделя, опять измерила только вес. 66,1 кг
И наконец 4ая и финальная диета интервального голодания
ОГ-96
ОТ-74 см
ОЖ и боков-94
ОБ-см 102
ОЛ-59-60
Вес: 64.7
Итого: за месяц я потеряла 4.3 кг и в объёмах ушло: в груди 2см, в талии 8см, в животе и боках 8см, в бёдрах 4 см , в ляшках 4 и 3 см.
Для кого-то результаты маленькие, для меня неплохие. По одежде прямо заметны изменения. Талия и живот ушли лучше всего.
Сейчас я выгляжу вот так:
До комфортного веса еще есть куда стремиться, но уже всё не так плохо, как было изначально.
***********************************************************************************************************
Часть 6. Ощущения и минусы.
Минусы
- 8 часов-это небольшой промежуток времени и ты еще не успеваешь проголодаться как следует(ну кроме с момента ужина до завтрака) там аппетит приличный разгуливается, а уже пришло время нового приёма пищи, но как уже говорилось выше, занижать калорийность не стоит.
- Постоянно думаешь, что нужно успеть покушать до определенного времени иначе придётся ждать завтрака, а это непросто даже с плотным ужином.
- Когда ужин в 18.00, а спать ложишься ближе к часу ночи-голод ощущается, иногда сильно. Спасалась чаем с лимоном. Один раз не выдержала и в период голода выпила чай с молоком.
- Не совсем удобно было столько кушать в такой маленький перерыв времени. Приходилось постоянно носить контейнера с едой с собой, потому что все приёмы пищи выпадали на рабочее время.
- По поводу количества приёмов пищи, тут кому как удобно. Кому то удобнее покушать 2 раза в день, но большими порциями, мне было удобнее кушать 4 раза небольшими порциями за 8 часов. Полноценный завтрак, обед, лёгкий ужин и маленький перекус.
Кому как, но мне было достаточно голодно в 16ти часовой перерыв почти всё время моего эксперимента, т.е. я не привыкла через неделю к новому режиму питания.
Примеры меню
Моё меню:на завтрак либо яйца в любом виде, либо овсяная каша на молоке.
На обед любые супы, мясо, птица, рыба, овощи. Крупы я ем редко( не люблю), люблю фасоль, иногда макароны ТСП.
Например, фунчоза с морепродуктами и овощами.
Перекус: любой фрукт, сыр.
Например солёные сырники:творог, сыр, зелень, ложка муки, яйцо.
Ужин: птица, свежие овощи, иногда лаваш с творожным сыром, домашняя шаурма без соусов, котлеты на пару, тушёное мясо, овощные запеканки, творог.
Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с шампиньонами.
Из вредностей было всё, что угодно, и шоколад, и конфеты, и печенье. Но не больше 300 калорий в день.
Однозначно буду стараться и дальше придерживаться дефицита калорий, но интервальное голодание мне понравилось не настолько,чтобы сделать его образом жизни.
Поэтому перейду на чистое правильное питание и дефицит калорий, но в любое время суток. Когда-то эта схема дала мне неплохие результаты, думаю и в этот раз всё получится.
Отличное успокоительное средство
Оральные контрацептивы с минимальной побочкой
Деликатная тема вагиноза
Результативная белковая диета
Дрожжевая маска для волос, волосы растут в буквальном смысле как на дрожжах
Донорство крови. Все нюансы
Всем спасибо.
