Индивидуальная диета — отзыв

Прежде чем я расскажу свою историю похудения, я хочу сказать, что уже много лет придерживаюсь более или менее правильного питания. О своем опыте ПП я рассказываю в отдельном отзыве .

Но даже на ПП я столкнулась с проблемой лишнего веса. Почему так произошло и как я в итоге похудела рассказываю далее.

ПРЕДЫСТОРИЯ

Всю жизнь я была худющей, при этом я ела что хотела и сколько хотела.

При первой беременности почти не набрала вес, а через три месяцев после родов весила меньше, чем до беременности.

Во вторую беременность набрала чуть больше, но тоже не критично. Вес уже уходил сложнее, но уже через год я снова была стройняшка. А вот когда ребенку исполнилось 2 года и я прекратила кормить грудью - «пришло» пару лишних кг.

Третья беременность была самой сложной, да еще совпала с началом ковидного периода. В результате долгое время мы все сидели дома. Плод кстати опять был крупный. Вес после родов у меня был в пределах 63-64кг при росте 170см. Кто-то скажет, что это не так много, но для меня, которая привыкла быть стройной, это был стресс. В старые вещи я не влезала, а новые покупать не хотела, пока не похудею, в итоге мне практически нечего было носить. При этом я все еще питала иллюзии, что вес будет сбросить легко. Были дни, когда я несколько дней ела очень мало (было много дел, некогда итд) и на весах был отвес в 1,5 кг. И мне казалось, что еще несколько раз устроить такие «разгрузочные» дни и проблема веса уйдет. Эх, если бы(((Эти полтора кг возвращались очень быстро.

Также я пыталась заниматься на эллипсоиде (о нем расскажу подробнее ниже). Результата также не было.

В конце концов я записалась в спортзал и стала заниматься с тренером. Но и тут вес не только не ушел, а даже прибавился. На весах замаячили цифры 65-66кг!!!!Я буквально поправилась от спортзала!! А все потому, что после тренировок на меня нападал ужасный жор.

И лишь тогда я окончательно поняла, что так больше продолжаться не может и стала изучать тему вдоль и поперек. Я изучала имеющиеся на данный момент результаты исследований, подписалась на блогеров, которые популяризируют научно доказанную информацию. Я стала узнавать, как худеть правильно. И лишь тогда я предприняла шаги, которые и привели к успеху!!!

МОИ ШАГИ К УСПЕХУ:

ШАГ ПЕРВЫЙ: ПРИНЯТИЕ

Это один из важных шагов для меня и многих других людей. Надо понять, что как раньше, уже не будет. Мне кажется, в эту ловушку попадают многие худые люди, которые всегда ели что хотели и сколько хотели и не толстели, а если и набирали вес, то он быстро и легко уходил. Однако в 30+++ и с 3 детьми это больше не работает. И очень сложно принять эту мысль, что теперь ты должен будешь ВСЕГДА следить за своим питанием. Но как только вы поймете и примете это, дальше процесс пойдет легче.

ШАГ ВТОРОЙ (И САМЫЙ ВАЖНЫЙ) – ПИТАНИЕ.

Я не открою Америку, если скажу, что питание – это главный фактор в снижении\наборе веса. Как я уже писала выше, я давно придерживаюсь правильного питания. Но, несмотря на это, вес у меня не уходил. Потому что для похудения важнее не что вы едите, а сколько. Нужно создать дефицит калорий, и для этого надо научиться отслеживать количество их потребления.

Для этой цели я наконец начала использовать приложение fat secret. Скачивала я его еще год назад, но использовать начала только с середины февраля этого года. Сразу оговорюсь – я не взвешивала порции и поэтому строгого подсчета калорий у меня не было.

Приложение для подсчета калорий

На самом деле это довольно скользкий путь, люди часто склонны недооценивать размер и калорийность своих порций, в результате чего вес не уходит. На начальном этапе конечно лучше все взвешивать и подсчитывать строго. Но есть другая сторона медали – все это взвешивание трудно организовать вне дома, необходимость все взвешивать и измерять может стать источником сильного стресса, приводить к срывам и РПП. Поэтому я решила сразу научиться определять порции на глаз. При этом я понимала, что у меня будут погрешности примерно в 200 кКал.

Из-за этого вес у меня уходил медленно. Но я считают это даже плюсом – когда вы худеете медленно – у организма нет стресса, вам легче постепенно вырабатывать новые пищевые привычки, больше вероятность, что вы не сорветесь и вес не вернется. Конечно все хотят результат «прямо сейчас», но давайте будем честны, вы ведь набрали этот вес не за один день, так почему он должен уйти быстро? Когда люди теряют вес слишком быстро, они часто выглядят изможденными, с обвисшей кожей, часто срываются. Поэтому запаситесь терпением и не ставьте себе жестких рамок – главное иметь прогресс, а не быстрый результат.

Про приложение fat secret я напишу отдельный отзыв. Разобраться с ним несложно – ты вводишь свой вес, желаемый вес, возраст, рост, физическую активность и приложение рассчитывает сколько калорий вам надо потреблять, чтоб достичь цели. Далее вы ежедневно записываете что и сколько едите и понимаете, сколько калорий потребили. Если вы превысили свой рекомендуемый дневной калораж, приложение вам это покажет. Важно записывать ВСЕ, даже один орешек, который вы съели не задумываясь, ведь зачастую из таких маленьких перекусов мы и получаем большой профицит калорий (дьявол кроется в мелочах).

Забегая вперед, я скажу, что сейчас я уже почти перестала записывать еду. Я уже примерно понимаю калорийность большинства продуктов и знаю, на сколько калорий я поела в день. Опять же, это все примерно и если я замечу, что вес пополз вверх, я начну записывать снова.

Как я уже говорила, так как я давно на правильном питании, то сильно свои пищевые привычки мне менять не пришлось. Что я сделал (проанализировав что я ем в приложении):

-убрала перекусы на первое время полностью! Я поняла, что именно перекусы добавляли ненужные калории в мой рацион. Часто они происходили неосознанно, то есть просто идешь мимо кухни, взял банан или яблоко (а они, как оказалось очень калорийные). Я конечно продолжала есть и бананы и яблоки, но в рамках 3-4 основных приемов пищи, которые у меня были (завтрак-обед-ужин или завтрак обед-полдник-ужин). Сейчас я уже могу что-то перекусить, но это редко. Чаще всего стараюсь не перекусывать и не есть бездумно (лишь бы что-то пожевать).

-добавила белка. Как я говорила, я и раньше старалась следить за тем, чтобы есть белки, но сейчас я стараюсь есть их больше (тем более что хожу в зал). Белок дает больше сытости, он необходим для мышц и на его переваривание тратится больше калорий.

-сократила «незаметные жиры». Если раньше поливала салат растительным маслом не задумываясь, то теперь лью немного. Если раньше мазала арахисовую пасту жирным слоем, то теперь мажу тонким слоем (я беру натуральную пасту, без сахара и добавленных жиров, но она все равно очень калорийная). Если раньше ела омлет из 3 яиц, то теперь это 4 белка и 1-2 желтка. Но совсем убирать или сокращать до критического минимума жиры нельзя ни в коем случае!!!Жиры очень важны для нашего организма, для кожи, и особенно для женского здоровья. Можно быть худой, но с обвисшей дряблой кожей, проблемами с циклом и ужасным настроением. Поэтому, жиры едим обязательно!

-сократила порции. Если раньше я ела на завтрак три бутера с сыром, то и сейчас я ем три бутера. Только нарезаю я теперь и хлеб и сыр тоньше. Такая себе обманка для мозга – вроде ешь столько же, а на самом деле меньше. На самом деле такие казалось бы незаметные вещи отлично работают.

- Стала есть еще больше овощей, особенно самых малокалорийных. Стараюсь начинать еду с них, чтоб заполнить желудок, а потом уже ем все остальное. Я например обожаю салат из огурцов и помидоров и он на удивление дает мне чувство сытости, хотя эти овощи состоят почти из одной воды. Поэтому, когда хочу поесть менее калорийно – съедаю огромную тарелку салата и далее все остальное – гарнир, белки итд.

-Придумала для себя SOS-блюдо – вкусное, полезное и малокалорийное. Для меня это отварная чечевица с курогрудкой и острым перцем , дополненные любыми овощами. Мне прямо очень нравится, очень вкусно, сытно и очень низкокалорийно. Иногда, когда я для семьи готовила что-то более калорийное, себе отдельно готовила такой вариант обеда. Советую вам тоже придумать для себя что-то такое – какое-то простое и некалорийное блюдо, которое вы едите с удовольствием (это важно). Но это не на каждый день, обычно я ем то же, что и все.

-стала иногда использовать сахарозаменитель. Я могу долго и спокойно обходиться без сладостей, но чай люблю пить именно с сахаром и с лимоном и у меня большая кружка, так что за раз я кладу 2 ложки – в день выходит 4 ложек и почти 80кКал)))Поэтому периодически я использую вот такой заменитель . Но заменители не панацея и не совсем безвредны в больших количествах, поэтому увлекаться ими не стоит.

Вот пример одного их моих обедов на скорую руку. Мне некогда было готовить, а в холодильнике всегда есть запасы отварной грудки, булгур тоже был, остальное приготовила/нарезала за 5 минут. Мне было очень вкусно и сытно)

Питание при похудении

И вот еще вариант. Салат с рисом зеленью, яйцами и кукурузой, заправленный сметаной, и цветная капуста с яйцами

ЦИКЛ И ПОХУДЕНИЕ

После всего вышеперечисленного мой вес медленно, но, верно, пополз вниз. Я взвешивалась каждые 3-4 дня и отвес был примерно по 200 грамм. Но однажды встав на весы, я обнаружила, что вес не изменился. Я стала еще строже следить за питанием, добавила физические нагрузки, но вес как стоял, так и стоял. Более того, через несколько дней вес даже прибавился причем на 400 или 500грамм. Я была в ужасе!!! Сейчас мне это кажется простым и элементарным, но тогда я даже не подозревала, с чем это может быть связано.

Как ни странно, поиск в интернете совсем мне не помог, но по счастливой случайности в это врем один из иностранных блогеров, на которого я подписана выложил видео на эту тему, где он подробно рассказал, как влияет цикл на колебания веса у женщины. Повторюсь, может кому-то это покажется простым и банальным, но я, дожив до 30+ лет и имея троих детей, даже не подозревала об этом)))

Итак, если коротко: в первые 2-3 недели цикла (от менструации до овуляции) у женщины много сил, энергии, аппетит снижен, вес легче уходит, нет отеков. В этот период легче тренироваться, можно строже держать диету. После овуляции, организм «думает», что могла наступить беременность, поэтому начинает накапливать жирок, вес уходит медленнее, у вас усиливается аппетит, меньше сил, а еще организм удерживает жидкость до 1л и более (вот откуда основной привес). Если беременности не было, то с началом нового цикла это все уйдет. Если не знать этих механизмов, легко потерять мотивацию и сорваться (зачем следить за питанием, если вес стоит и даже прибавляется).

Но когда знаешь, как все это работает, то можно подстроить это все под свои цели. Теперь в первые недели цикла, я больше тренируюсь, больше двигаюсь, строже слежу за питанием и мне это дается легче. В последнюю неделю я делаю себе поблажки в плане тренировок и физ нагрузки, делаю небольшие поблажки в питании (как говорит тот блогер, вам и так паршиво, не надо истязать себя еще больше). Тут, конечно, важно не пускаться во все тяжкие и не устраивать зажоры, но в эти дни ничего страшного если вы будете превышать свой лимит на 100-200кКал, потом все компенсируете.

Конечно, все индивидуальны и цикл у всех разных, но для большинства женщин понимание этих принципов помогает в снижении веса.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Как я писала, с начала силовых тренировок у меня вес даже прибавился, так как после зала хотелось есть, и без контроля питания один зал похудеть не поможет. Но, я все равно очень рекомендую силовые тренировки при похудении, потому что:

-зал – это прежде всего здоровье. С возрастом мы теряем объем мышечной массы и все это приводит ко многим неприятным последствиям. Учитывая современный образ жизни, роды и таскание детей на руках, наша спина и прочее к 40 годам «выходит из чата». Ходьба пешком и прочее это замечательно, но хороший мышечный корсет – это только силовые. Это вам говорит человек, который думал всю жизнь, что в зал не пойдет ни за что и никогда, что зал - это скучно, что не хочу быть терминатором и тд. Тут важно, конечно, найти хорошего тренера, который поставит технику, правильно подберет вам нагрузку. Да, это недешево, но это такая инвестиция в свое здоровье, которую невозможно переоценить. Первое время трудно, каждый раз хочется придумать причину, чтоб не идти на тренировку. Но когда втягиваешься, привыкаешь, видишь результаты – бежишь на тренировку вприпрыжку.

- быть худым мало. Есть такое понятие как «скинни фэт», когла человек вроде бы худой, но жирок все равно есть. Худое обвисшее тело выглядит не очень красиво. А вот подтянутое и В МЕРУ накачанное – выглядит намного приятнее.

-столько бы мы ни пытались сжечь калорий при ходьбе и на тренажерах, но основную массу калорий мы сжигаем в покое, на поддержание жизнедеятельности нашего организма. Так вот, мышечные клетки потребляют больше калорий. То есть условно, две женщины одного возраста весом 60 кг и ростом 170см за полчаса лежания на диване потратят разное количество калорий, потому что у одной больше мышечной массы, а у другой – жира, хотя вес вроде бы один и тот же. И выглядеть они тоже будут по-разному.

Поэтому важно, чтобы при похудении вы теряли жир, а не мышечную массу. Для этого ходите в зал, ешьте больше белка, а также используйте добавки для тренировок – протеин, аминокислоты . Но будьте осторожны, некоторые добавки, наоборот предназначены для набора веса.

-ну и очень важно – тренировки, физическая активность – важны для нашего ментального здоровья. Если раньше вам поднимали настроение тортики, то теперь это будут блины, но уже несъедобные весом от 3 кг)))

КАРДИО И ХОДЬБА

Еще после вторых родов я купила себе эллипсоид, но занималась нерегулярно и неправильно. Сейчас я тоже его применяю, но уже по-другому.

Во-первых, наиболее эффективным считается жиросжигание при оптимальных параметрах. Для каждого человека они разные, у меня прямо в инструкции к тренажеру было указано, как все это рассчитывать.

Интенсивные кардио, когда пульс повышается до определенного уровня, помогают сжечь больше калорий. Чтобы не скучно было заниматься, я включаю на телефоне зажигательную музыку или фильмы/сериалы.

Вот мой эллипсоид, он довольно простой и недорогой, но мне нравится:

Эллипсоид при похудении

Мне вообще нравятся эллипсоиды, они более физиологичны, при них нет такой нагрузки да колени как на беговой, при этом работают все мышцы. Чаще занимаюсь 15-20 минут, но иногда и 40 минут и час – зависит от настроения. Для меня это дополнительная польза для здоровья и сжигание калорий, но сильно я на них не рассчитываю в плане похудения. В спортзале я тоже в начале и в конце тренировки тренируюсь на эллипсоиде.

Также я скачала себе приложение-шагомер и считаю шаги. Но сразу скажу – ходить именно по 10 000 шагов у меня редко получается, да и не вижу смысла. Как говорит уже упомянутый выше блогер, 10 000 - это не магическая цифра, которая подходит всем и вся. Да это конечно хорошо, если у вас получается ходить 10 000 шагов, но если не получается – не надо загоняться. Как я уже сказала, у меня редко выходит именно 10 тысяч. Бывают дни, когда я нахаживаю только 2000, в среднем – 3-6 тысяч.

При этом я стараюсь не зацикливаться на цифрах, а просто больше двигаться. Если куда-то еду, паркую машину подальше, лишний раз хожу пешком, поднимаюсь по лестнице, а не на лифте. У меня большой дом и раньше я старалась сократить количество походов по лестнице, а сейчас наоборот. Например, мне нужно было что-то отнести на первый этаж, я клала это возле лестницы, чтобы отнести по дороге в магазин. Сейчас я отношу это сразу. Так по дому накапливается немало беготни. Пока мою посуду или убираю включаю музыку и попутно танцую. С 3 детьми и удаленной работой я много времени провожу дома, но теперь я не сижу, а много двигаюсь.

Кто-то может посчитать это мало эффективным для похудения, но я как-то читала одно интересное исследование. В нем изучались люди после 40, которые не особо прямо следили за питанием, не занимались спортом и не ходили по 10 000 шагов, при этом оставались стройными. Так вот оказалось, что даже сидя дома или на работе (казалось бы сидячий образ жизни), эти люди много двигались. Есть также термин для таких людей «fidgeting” что-то типа ерзанья или непоседливости. То есть даже «сидя дома» можно не сидеть, а много двигаться. Так что двигайтесь всегда и везде, ведь движение – жизнь.

СОН

Это тоже очень важный пункт но для меня очень сложный. Доказано, что недосып может быть одной из причин лишнего веса. Но когда у тебя 3 детей, удаленные работы, домашние дела - полноценный сон становится большой проблемой. Тем не менее я стараюсь сейчас ложиться раньше и высыпаться.

МОТИВАЦИЯ.

Наверное, этот пункт надо было поставить первым. Потому что мотивация – это самое важное в любом деле. Имея хорошую мотивацию, можно горы свернуть. Вы должны четко осознать, для чего вы что-то делаете, ставить себе одну большую долгосрочную цель и маленькие промежуточные цели.

Да, я и раньше хотела похудеть, но именно когда у меня появилась мощная мотивация (какая именно – умолчу), я взяла и похудела. Но помимо основной долгосрочной мотивации, я себе придумывала и другие. Например, где-то спустя два месяца от начала сброса веса меня ждало одно важное мероприятие, и я поставила себе цель выглядеть там великолепно. Готовиться начала недели за 3, и в эти три недели вес уходил лучше, так как я больше старалась. Я купила классное платье, сделала хорошую прическу и макияж в салоне и получила десятки восторженных комплиментов. После такого подзаряда дальше худеть было легче и приятнее.

ИТОГ:

В общей сложности я похудела за 4 месяца (с середины февраля до середины июня) на 7 кг. В конце июне мой вес был 58 кг и с тех пор примерно таким и остается, хотя я уже не записываю что ем и летом не занималась дома на эллипсе, а также ела много фруктов. В конце августа я взвесилась и мой вес был 58, 9 кг, но меня это не пугало, так как это был как раз самый конец цикла, значит привес был ожидаем. На фото даже видно, что ноги немного отекшие. Потом это все проходит. На фото кстати 59, 3 потому что в руках смартфон.

Похудение

Я и сейчас периодически взвешиваюсь, но уже не так часто как раньше. Сейчас меня уже больше интересуют не цифры, а видимый результат. А он очень хороший. Во-первых, я постоянно слышу комплименты, как я похудела и как я хорошо выгляжу. Даже люди малознакомые и те, кого я редко вижу, говорят мне об этом. Такое ощущение, что я скинула 60кг))) Хотя я даже одежду ношу ту же самую, то есть размеры не сильно изменились. Когда смотрю на фото до похудения, я конечно ужасаюсь. А все дело в том, что тело было совсем другого качество, была сутулость, выпирающий живот. Сейчас я, конечно, выгляжу гораздо лучше и не скажешь, что скинула всего около 7 кг, и в этом конечно заслуга тренировок.

Специально для отзыва мне было лень фотографироваться, поэтому выбрала недавнее фото из примерочной, когда выбирала форму для тренировок. Леггинсы маловаты конечно, но примерно можно судить о моей фигуре сейчас.

Я не хочу останавливаться на достигнутом, хочу попробовать довести вес до 55-56 кг. Как я уже писала, лето я провела в расслабленном режиме, и для меня важно, что я при этом не располнела, то есть мои новые привычки в целом работают. С октября постараюсь потихоньку опять следить чуть строже за питанием, добавить физ активности, чтоб еще немного скинуть.

Для меня важно, что я похудела без стресса и насилия над собой. Да, конечно пришлось немного изменить свои привычки, но в целом я ела то же самое, что и раньше, не голодала, не мучала себя. Да, вес уходил медленно, но верно. И САМОЕ ГЛАВНОЕ, ЧТО РЕЗУЛЬТАТ СОХРАНЯЕТСЯ БЕЗ СЕРЬЕЗНЫХ УСИЛИЙ.

Надеюсь что и дальше я смогу и далее удерживать его. Да, знаю, что после 40 лет будет еще сложнее, но думаю, что у меня получится.

Желаю всем быть СЫТЫМИ и СТРОЙНЫМИ.

P.S. На написание отзыва меня сподвигли две мои знакомые. Увидев мои результаты, они стали спрашивать меня как добиться такого же результата. Одна пишет, что тоже хочет похудеть и поэтому исключила мучное и сладкое. А я в это время сижу запиваю бутер сладким чаем. Я попыталась ее убедить не исключать конкретные продукты, а начать следить за питанием, КБЖУ и количеством калорий, но она сказала, что она ВСЕГДА так худеет. То есть худеть то она худеет, но вес потом возвращается, что и бывает всегда при неправильном подходе. Вторая знакомая, узнав что я хожу в зал, решила тоже туда пойти, чтобы похудеть. Тоже пытаюсь убедить ее, что без изменения питания, результат может ее не порадовать. Я кстати в зале ежедневно вижу много таких девушек, которые начали ходить задолго до меня, но вес не ушел и выглядят они не очень.

В общем, мои рекомендации - отслеживать количество потребляемых калорий, держать разумный дефицит и физическую активность. А ну и высыпаться, конечно)))