Правильное (здоровое) питание (ПП) - отзыв

Убираю свой праведный гнев на тех, кто гонится за модой и прочими странными идеалами. Этот пост не для тех, кто зациклен на строгих параметрах инстаграма, а для тех, у кого здоровье стоит на первом и главном месте. И спасибо модераторам, за то, что дали моему посту вторую жизнь!)))

Мой пост для тех, у кого реальные (а не надуманные) проблемы с весом!

Итак, что такое правильное питание, и почему это единственно верный способ избавиться от лишнего веса. Каждый из нас слышал слоган: "Худеть нужно с умом" но не каждый понимает, что он на самом деле означает.

Худеть с умом - это прежде всего, понимать и знать, что происходит с нашим организмом во время еды, как проходят процессы на уровне биохимии и физиологии. Если вы не хотите знать суть этих вещей, значит результат от ваших диет будет кратковременным.

А если вы готовы знать и понимать, тогда вэлкам в мой пост! И пристегните ремни, лекция будет долгой, но познавательной!

1. Дефицит калорий

Ну, что же. Самый главный принцип похудения - соблюдение дефицита калорий. И если кто-то назовет вам более легкий способ похудения, плюньте ему в лицо! Никто еще ничего нового не придумал. Кроме, липосакции, конечно же.

Что такое дефицит калорий? Это когда, расход превышает потребление. То есть, грубо говоря, кушать вы должны меньше, чем двигаться.

Есть такое понятие как "базовый обмен веществ" - это норма расхода калорий при условии полного покоя. То есть, сколько калорий тратит ваш организм на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов). Эта норма зависит от индекса массы тела, особенностей организма, и сопутствующих заболеваний. В среднем эта норма колеблется от 1400-1800 ккал. в сутки.

Чтобы худеть, нам нужно потреблять меньше своего базового уровня. Идеальным для здорового похудения считается "база минус 20%"

Некоторые превышают этот уровень в надежде избавиться от лишних кг как можно быстрее. Превышать опасно тем, что организм привыкает к новым правилам - вы едите меньше и организм приспосабливается обходиться тем, что есть и замедляет обмен веществ. А для похудения нужно наоборот - разгонять метаболизм, а не замедлять его. Сначала вы худее, потом процесс замедлятся и вы начинаете еще больше снижать уровень потребления калорий, так можно прийти и к сплошному голоданию! А это за рамками ПП. Для этого есть более разумные способы - интервальное и периодическое голодания. Но в этом посту не о видах голодания.

Итак, главный принцип понятен - дефицит калорий. В этом смысле совсем неважно что вы едите. Вы можете вместить в условные 1300 ккал - тарелку гречки, кусок мяса, овощи и творог, или заменить это все куском торта тоже "стоимостью" в 1300ккал. И вы все равно будет худеть. При условии, конечно, что кроме этого куска торта, вы больше ничего не съедите за день.

Результат будет в любом случае. Но вот качество этих случаев будет разное. Почему так? Вот именно для понимания почему и нужно знать что вы едите и как это влияет на ваш организм. Поэтому теперь разберемся с понятиями БЖУ (белки-жиры-углеводы).

2. БЖУ

Жировые отложения - это стратегический запас организма. Наше тело очень неохотно расстается с ними, и жир в топку идет в самую последнюю очередь. Когда мы начинаем худеть, организм первым делом при стрессе сбрасывает самый энергозатратный балласт - мышцы (мясо). То есть худеем мы за счет мышц, в первую очередь. И эту условность мы никак не поборем, каким бы способом не худели. Единственное, как мы можем сохранить наши мышцы - питаться правильно. В любом случае, при похудении (правильном или неправильном) мы будем терять мышцы, но при правильном похудении мы можем минимизировать потерю своего "мяса".

Худеть правильно - значит иметь сбалансированное питание, в котором есть в правильных пропорциях белки-жиры-углеводы. Чтобы сохранить мышцы, мы увеличиваем объем потребления белка (мясо, молочка, яйца, растительный белок). В среднем, потребление белка должно составлять 120 гр в день. Но вы должны понимать, что кусок мяса 100 гр неравно 100 гр белка. В мясе может быть в равных пропорциях белки и жиры, в зависимости от вида мяса. То же самое с молочкой, сырами и яйцами. Чистым белком считается только белок яйца (а желток это жиры). Норма жиров в день ок. 30 гр. Жиры тоже должны быть полезными. Самые полезные - растительные. Но при этом нужно учитывать и животные белки, которые мы употребляем с мясом и молочкой.

3. Углеводы

Углеводы - отдельный разговор. Они бывают сложными и простыми. Потому что углеводы - это сахариды. Поли, дуо, моно. И чем сложнее формула сахарида, тем сложнее его расщепить. А значит, у нас уйдет больше времени на переваривание, то есть глюкоза не попадает в кровь мгновенно и не грозит повышением уровня инсулина в крови. Поэтому рекомендуется употреблять сложные углеводы - каши, овощи, некоторые виды фруктов.

Моносахариды - простые углеводы - это всякие сладости, фрукты, булки. Такие сахара мгновенно попадают в кровь и вызывают сильнейший всплеск инсулина. А инсулин - враг похудения. Именно этот гормон занимается транспортировкой лишней глюкозы в жировые клетки. Поэтому кушать сладости во время похудения не рекомендуется.

Инсулин вырабатывается при каждом приеме пищи, но важно держать инсулин на умеренном уровне. Для этого существуют понятия гликемический и инсулиновый индексы продуктов. Именно поэтому в рацион правильного питания попадают определенный список продуктов. И не только по "весу" калорийности.

4. Вода

При этом нужно помнить, что ожирения в чистом виде практически не существует. В основном, люди с лишним весом - это люди, страдающие ожирением и отеками. Поэтому очень важно помнить, что пить воду важно во избежание отечности. Пить воду - это не один-два стакана в день. А как минимум 2 л в день.

Для разгона метаболизма важно дробное питание - 4-5 раз в день и физическая нагрузка.

Вот вам все азы ППшников.

Личный опыт

А теперь личный опыт.

Я пришла к похудению в размерах 120 кг в возрасте 36 лет. В моей жизни неожиданно появилась девушка из гербалайфа и "заманила" меня в свою "секту". При всей заангажированности питания от Гербалайф, они четко следуют принципам ПП и их чудо-коктейли вовсе не чудо - а простое протеиновое спортивное питание. Только протеин спортсменов - это животные белки, а Гербалайф - белки растительные (соевые) более дешевые. Так что лишний раз подумайте платить ли за Гербалайф, если протеин в спортмагазинах стоит дешевле и он гораздо лучшего качества.

Но суть не в этом, а в том, что первый месяц девочки из Гербалайфа помогли мне усвоить главное, и начать путь к похудению и ПП. И моя им благодарочка)) Это искренне.

Мотивация

Уловив саму суть, я стала разбираться во всем сама. Читала, слушала людей "в теме", врачей, бодибилдеров, фитоняшек, спортсменов и просто адептов ПП. Накопив нужный опыт и знания, я вышла на результат.

За 4 месяца минус 40 кг. Дальше, если честно, худеть не стала, так как активно занимаюсь спортом и наращиваю мышечную массу. За счет этого, цифра на весах не падает. Сейчас у меня свой ритм питания и спорта, чтобы сохранить результат. Хотя иногда я думаю о том, чтобы продолжить сушиться. Но пока не нашла в себе мотивации.

Итак, первый мой помощник в похудении - мотивация. Мой совет - вникайте в саму суть, увлекитесь этим, смотрите и слушайте людей, которые собаку съели на правильном питании, они помогут вам зарядиться нужной энергией. Блоги бодибилдеров и фитнесс бикини вам в помощь!

Мне очень помогли в свое время ютуб каналы и книги вот этих двух людей:

1) Ярослав Брин канал Брина

2) Антон Петряков "Базилио" канал FreshLife28

Считайте, они мои учителя в питании и тренировках.

Дневник питания

Еще один незаменимый помощник - приложение по подсчету КБЖУ. Мне очень оно помогло. Не нужно заморачиваться над составом продуктов, просто вбиваешь свой рацион на день в приложение и тебе все подсчитает само.

Трудно было справляться только по началу, но потом ты втягиваешься. И еще трудно отказаться от сладкого. Теперь мне в этом помогают сахарозаменители.

Мое меню

Итак, мой приблизительный рацион на день:

Завтрак: 300 гр горячей воды с лимоном

Протеиновый коктейль (40 гр порошка)

30 гр овсянки с ягодами

Через 3 часа: 100 гр творога 5%жирности с ягодами

Яблоко

Обед: 100-120 гр мяса (отварная говядина, или перепела или просто курица без шкурки)

Салат (помидоры и огурцы с оливковым маслом)

Через три часа: ломтик черного хлеба

сыр 30% жирности 50-80 гр

грейпфрут

Ужин: белковый омлет

Огурец, помидор

Варианты могут быть разными. Например, можно добавить в обед гречку или перловку 30гр. Салат может быть с льняным маслом и зеленью. Зимой вместо салата ем квашеную капусту.

Можно запекать на ужин рыбу, на полдник вместо сыра съедать кусочек слабосоленой красной рыбы. Из фруктов в основном, яблоки, апельсины, грейпфруты, иногда киви. Летом могу побаловать себя персиком, сливой или абрикосом. Ягоды тоже присутствуют.

Кофе тоже пью, хотя он и задерживает жидкость. Но кофе без сахара и без сливок. Чай в основном травяной и без сахара.

Не забываю постоянно пить воду. Зимой ок.2л, летом до 2,5 л

Интервалы между приемами пищи - 3 часа.

Если урезать сильно углеводы может возникнуть проблема запоров, поэтому нужно кушать больше клетчатки (зелень)

Еще один нюанс такого образа жизни -БАДы. Я ежедневно принимаю комплекс витаминов и минералов (благо АйХерб сейчас доступен в любой стране мира). В моем списке это: мультивитамины для женщин, омега3, витамин Д3 -это основной костяк, который я рекомендую всем без исключения. Так же дополнительно я принимаю железо, калий, кальций, йод, GABA. Во время тренировок так же ВСАА, кофеин, л-карнитин, иногда даже креатин. У каждой добавки свои функции, и если у омега 3 очень широкий спектр действия, то, например, у кофеина специфическое назначение - как предтренировочный препарат, который вместе с л-карнитином разгоняет энергию, чтобы работать на максимуме . При этом злоупотреблять я бы им не рекомендовала. Хотя л-карнитинку можно принимать как просто витаминки для сердца, он абсолютно безвреден.

Сейчас мой рацион претерпел изменения. Я делаю себе "дни загрузки", когда я кушаю сколько хочу и что хочу. Но в основном мой рацион такой же как и в начале: протеин-овсянка, творог-яблоко, мясо-салат, хлеб-сыр. Но теперь вечером я не ем совсем. Такой режим питания и плюс спорт трижды в неделю позволяет мне сохранять стабильный вес. А если хочу похудеть после праздников или после поездки во "все включено" убираю на пару недель "дни загрузки".

У меня еще много есть о чем сказать, но тогда это будет не пост, а книга.

Ну, и напоследок, главное - фотофакт моего преображения: