Все мы так или иначе понимаем, что такое ПП - правильное питание. Некоторые расхождения в дефиниции неизбежны, но в общем и целом, это такое питание, при котором человеческий организм функционирует наиболее слажено и правильно. Питание - очень важная составляющая нашей жизнедеятельности, и я сейчас не о традиции застолья или обязательного ритуала кофе по утрам)
Мы- то, что мы едим. Буквально. Вы понимаете, да? Эта невероятная машина, наше тело, потребляет топливо, килоджоули съедобного вещества, и претворяет всё нами съеденное в энергию. И чем качественней это самое топливо, тем выше качество жизни. Я сейчас не буду о физической активности, стрессах, здоровье, только еда.
Правильное питание - это не диета и вовсе не про похудание. Правильное питание - это здоровый организм и слаженная работа всех систем и органов. Правильное питание зачастую дает эффект похудения из-за налаживания работы ЖКТ и гармонизации рациона, особенно если на такое питание перейти после лет злоупотребления пищевым мусором. ПП - это сон 5-6 часов в сутки с полным восстановлением, это всегда хорошее настроение, спокойствие и отсутствие стрессов, это огромное количество энергии, это когда у тебя 2 работы, тренировка, дети, а ты везде успела и не лежишь потом пластом, а каремат постелила и растяжечку делаешь. Я утрирую, но что-то в этом роде после перехода на ПП ворвалось в мою жизнь: здоровье энергия, отличное самочувствие и всегда прекрасное настроение. Ну а талия и лодыжки - это так, бонус.
У меня за плечами попытки диет, типов питания, голодания, разгрузочные дни и прочая ересь. И за эти годы я поднабралась всяких практических навыков, трюков и знаний, которыми хочу с вами здесь поделиться. В основном это практические советы, как заменить и переключиться с пищевого мусора на функциональное питание.
Итак. Всем нам ежедневно нужна энергия. И каждые 2-3-4 часа, кто как,- мы подбрасывает в нашу топку перорально очередную порцию этот "угля" для нашего паровоза. Можно не подбрасывать так часто, можно периодически вообще оставлять топку без дров, но рано или поздно есть начинаешь снова.
Вся еда имеет двоякое свойство: энергетическую ценность и питательную. Ну ладно, лапша из конняку имеет только питательную, а например, алкоголь - только энергетическую. Но в большинстве продуктов можно определить как килоджоули, или калории, которые в организме станут тепловой или другой энергией, так и БЖУ -белки, жиры и углеводы. Калорий не касаемся, сколько кушать - личное дело каждого. Я буду писать ТОЛЬКО о качественной стороне вопроса, сколько полезностей или вредностей есть - решайте сами.
Питательная ценность окромя БЖУ включает в себя витамины, клетчатку, макро и микро нутриенты. Объясню на примере. Диаметрально противоположные продукты: шпинат и сахар-песок: из листка шпината наш организм заберет 14 витаминов, пищевые волокна, органические кислоты, натрий, магний, фосфор, цинк, селен и медь. А вот из аналогичного количества сахара - 99% глюкозы, всё. Ощущаете разницу? Какие-то витамины для глаз, какие-то минералы для кожи, что-то для печени, и для мышц, и для нервов, и костям: всем достанется польза от шпината, а от сахара только поджелудочной хуже, вырабатывай, дорогая, еще порцию инсулина, пока в крови глюкоза зашкаливает. Попытаюсь помочь Вам перестать есть сахар и перейти на шпинат (образно).
Две самые неправильные штуки в нашем питании - это жир и сахар. Белка практически все едят слишком мало и не очень хорошего. С белком все просто: увеличиваем до неприличия, а это 1-1,5 г на кг веса. На самом деле, держать такую норму не сложно, нужно просто о ней не забывать.
Белки еще называют протеинами, от греческого "первоначальный", они- строительный материал для наших клеток. Игнорировать их нельзя, большинство аминокислот незаменимы, то есть если они не будут поступать с пищей, организм сам себе их не синтезирует. И для нормального своего функционирования начнет извлекать белок из тех систем, где его больше всего: из мышц, волос, связок, костей и хрящей. И ничего хорошего от этого не ждите. Это не обсуждается, белок Вам точно необходим, его действительно нужно потреблять ежедневно, творог это будет,мясо, рыба или чечевица - выбор остается за каждым, но не есть нельзя. Всего аминокислот 26, и чем разнообразнее будет Ваш рацион в плане белка, тем больше вероятность, что Вы обеспечите свой организм всеми необходимыми "кирпичиками".
Далее, жир. Транс-жир, пальмовое масло, маргарин, и вотэтовотвсе ежедневно в вашем рационе? У меня для Вас плохие новости. Весь пищевой мусор насыщен транс-жирами: фаст-фуд, полуфабрикаты, сильно обработанные продукты, большинство сладостей напичканы жиром. И от него нужно отказаться. Вообще. Насовсем, на всю жизнь. На всю свою долгую и здоровую жизнь без закупоренных сосудов, без тромбов и бляшек, без жировой ткани вокруг всех органов. Чем заменить? Да полезным жиром.
Не углубляясь в биохимию, суть в том, что (условно) полезные и не полезные жиры - это антагонисты. Правильные жиры содержат такой набор жирных кислот, который наиболее способствует корректной работе всех систем организма. При этом эти самые правильные кислоты, благодаря своей структуре, нейтрализую действие "неправильных", то есть если есть фастфуд, но при этом часто употреблять льняное масло, кокосовое и рыбу, вред от жира из фастфуда будет минимален. Чтобы понять это досконально, на молекулярном уровне, нужно быть подкованным в химии и биохимии, общую мысль я передала. Обилие неправильного жира в рационе спровоцирует накопление висцерального жира в Вашем организме (наберите в гугле, пощекочите нервы): даже будучи снаружи худым, без подкожного жира, внутри это будет очень больной организм. Не надо так.
Ну а с сахаром все сложнее: чем сложнее углеводы в Вашем рационе, тем легче Вашему пузику и тем реже ощущается голод. Простые углеводы - это все сладкое и быстро усвояемое, белый хлеб,выпечка, кондитерка, даже фрукты. Сложные углеводы долго перевариваются, глюкоза из них извлекается постепенно, чувство сытости присутствует дольше и полнее. К тому же, сложные углевод идут, как правило, в связке с белками и пищевыми волокнами (например, бурый рис или цельнозерновой хлеб, макароны из муки дурум, гречка).
Теперь практика.
1. Большинство того, что Вы привыкли жарить в масле, можно готовить без него. Правда. Мясо и рыбу, яйца, картошку и овощи запекаем в духовке. Я не жарю НИЧЕГО годами, стоит только начать.
2. Сковорода-гриль, или с керамическим покрытием - ваш выбор. Мясо, рыба, овощи готовятся без масла и без обжарки, чуть воды - и на вкус жаренные, по сути тушеные продукты готовы.
3. Осторожнее с майонезом. Любите мазать двухсантиметровым слоем на хлебушек? Вспомните, что майонез - это по сути растительное масло, взбитое в эмульсию. Вымочите свой хлебушек в рафинированном подсолнечном масле и кушайте. Что, не лезет? Тот-то же.
4. Не бойтесь изначально жирных продуктов вроде скумбрии или там авокадо, аналогично не стоит исключать естественно сладкие, вроде инжира или бананов. Избегайте добавленного сахара и добавленного жира.
5. В осенне-зимний период едим замороженные овощи. Они уже нарезаны, в удобных пакетиках, в интересных сочетаниях. Что может быть проще, чем высыпать пакет стручковой фасоли в рукав для запекания, туда же смесь из брокколи, цветной капусты и сладкого перца, плюс пару куриных бедрышек и в духовку? Идеально на обед или ужин, быстро и просто.
6. Минимизируйте полуфабрикаты. Привыкли покупать замороженные котлеты? Нет, заменить их нужно не фаршем, а сочетанием мясо+мясорубка. Долго и сложно? Вместо замороженных котлет покупаем куриные крылышки, голени, ну кто что любит.
7. Так же поступаем и с обработанными продуктами: не сосиски и сардельки, а ... копченая курица, например, бастурма, ветчина. Да, дороже, ну так меньше будете гадостей лопать.
8. На гарнир всегда овощи. Не каша, не картошка, не макароны. Зеленый горошек. стручковая фасоль, вышеупомянутые овощные смеси. Летом вообще мясо/рыба + тазик салата. На ужин углеводы не нужны вообще, априори.
9. Ежедневно обязательно часть еды (овощей и фруктов) употребляйте в сыром виде. Эзимы для полного и беспроблемного переваривания пищи в термически обработанной еде практически отсутствуют.
10. Введите в рацион зеленые листовые овощи. Всяческие салаты, все виды крестоцветных, они же капуста (пекинская, савойская, красная, брюссельская, красная, брокколи, белокочанная, цветная,кольраби ), шпинат, руккола, стебли сельдерея и так далее. Лайфхак, как это есть: все блюда подавать на листках салата. И украшать сбоку. Незаметно потихоньку они войдут в рацион.
11. Заменять привычные продукты на более здоровые. Любите рис и постоянно его едите, ну не хотите на гречку переходить? Бурый нешлифованный рис Вам в помощь. Или смеси с диким и красным. А еще классный трюк добавить в рис перловку, в небольшой соотношении. Ни на вкус, ни визуально она не определяется, а по КБЖУ уже как бы здоровее.
12. Сладости, которые как бы вообще нельзя, имеют полезные аналоги. Курага и чернослив, сушеные кусочками кокосы и ананасы, цукаты из папайи, помело и прочие штуки в шаговой доступности в любом супермаркете. И продаются около овощей-фруктов, к кондитерке и близко не придется подходить.
13. Если от сладостей отказаться духу не хватает, первым этапом перейдите со сладостей жир+сахар на белок+сахар. Эклеры, печенье, халву, ирис, шоколад и шоколадные конфеты заменяем зефиром, пастилой, мармеладом, желейными конфетами, карамелью в конце концов. А там уже вместо конфетки учимся мандаринку или клубнику кушать, тоже сладкое.
14. Еще способ убрать сладости, который когда-то сильно помог мне: поставить ограничение в цене. Только дорогие конфеты и только лучший шоколад. Дешевые не покупаем принципиально, как бы не хотелось. Через 3-4 недели вернуться к дешевым конфетам уже не получится. привычка закрепляется и становится частью жизни и рациона.
15. Два кило дешевого супер сладкого десерта с 0 ккал подсказать? Бутылка zero колы и пачка желатина. Да, полезного ноль, но на случай срыва и срочного закидывания сладеньким спасет. Да, безкалорийная адски сладкая мармеладка домашнего приготовления))
16. А вообще, летом желатин или агар-агар+ любые фрукты или ягоды = разнообразные десерты на каждый день. Я делаю желатиновые "тортики" из сметаны или йогурта, для сладости добавляем банан и много-много любых фруктов и ягод. Вкусно сытно много и полезно. Впрочем, зимой так же можно.
17. Добавлять в сытные питательные блюда малокалорийные ингредиенты. Шампиньоны , капусту, зеленый горошек. Тот же объем порции станет вдвое "легче" и на порядок полезнее.
18. Забудьте про белый хлеб. Не нравится черный, совсем? Ни один из десятков его вида? Попробуйте лаваш, матнакаш, хлебцы, льняные или гречневые булочки. И возвращаться к батонам и багетом не захочется.
19. Разнообразьте свои крупы. Держу пари, у Вас их ну 5 штук максимум: рис, гречка, пшеничная, хлопья и горох. Глобализация открыла нам все возможность. Булгур, кускус, пшено, перловка, чечевица, нут, маш, разные виды фасоли. Побольше бобовых, и все крупы должны быть цельными, никаких дробленых.
20. Попробуйте новые молочнокислые продукты. Кефир не любите, а ряженка надоела? Ацидофил, бифилакт, геролакт, простокваша, различные йогурты, зернистый творог.
Я около года назад перестала покупать сахар-песок, да и вообще сахар. Коробочка цикламата 1200 шт хватает на 7-8 месяцев. Кладу в напитки и десерты. без привкуса, по сладости хорошо. и 0 ккал.
Этот отзыв долго пролежал в черновиках, совсем про него забыла, но решила выложить, чтобы поздно не было, так как я 1,5 месяцев как перешла на КЕТО. Поднакоплю опыта и напишу советы по этому, новому и интересному типу питания. После ПП мне было легко перейти не кетогенную диету, добавила жира и выбросила углеводы. Но ПП само по себе тоже прекрасно, вот кстати через пару месяцев на кето я их сравню.
